Sinnvoll Ausdauer trainieren: Mach langsam! So bekommt ihr mehr Ausdauer auf dem Rad

​Es gab schon Märztage, an denen ich vor lauter Sonnenstrahlen nur kurz-kurz ins Mittelgebirge gestartet bin, angezogen von der Lust auf Speed, Kletterpartien und Frühlingswetter. An die Resultate erinnere ich mich gut: den ersten Sonnenbrand des Jahres und dazu den wahnsinnigen Nachhang von einer viel zu anspruchsvollen Tour. Damals sagte ich mir: Tut halt erstmal weh, dann aber gut. Aus Trainingssicht, das weiß ich mittlerweile, ist das natürlich Quatsch.

„Wer schnell schnell wird, wird auch schnell wieder langsam”, hat mir Deutschlands erfolgreichster Radsportler André Greipel gesagt, nachdem ich ihm von meinem kompakten März-Trainingslager erzählt hatte. Und damit bringt er eine wichtige Faustregel auf den Punkt: Wir befinden uns immer noch in einer Phase, in der es vor allem um eines geht – den geduldigen Formaufbau.

​Deshalb möchte ich dich auf die fünf sogenannten Trainingszonen hinweisen, die für die Trainingsgestaltung sehr bedeutsam sind. Im sehr ambitionierten Radsport wird oft mit sieben Zonen gearbeitet, wir nutzen hier aber erst einmal das 5-Zonen-Modell. Natürlich sind es nur Modelle, aber sie helfen dir, dein Training sinnvoll zu strukturieren.

Gerade jetzt solltest du deine Euphorie im Griff behalten – und in Zone 1 und Zone 2 trainieren. Falls du davon noch nicht gehört hast, erkläre ich dir erstmal, was das ist:

Was ist mit Trainingszone 2 und - 1 gemeint?

Zone 2 ist eine gemäßigte Trainingszone, in der das Fett schmelzen und die Ausdauer steigen soll. In diesem Trainingsfeld tust du besonders viel für den Aufbau von Zellkraftwerken (Mitochondrien) und die Infrastruktur deines Körpers, die dich im Sommer über die richtig spannenden Strecken trägt. Zone 2 mag ein Modebegriff sein, ist aber dein Schlüssel für einen gesunden Trainingsstart: Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler sowie Profis trainieren darin oft mehrmals pro Woche mit Einheiten von einer bis drei Stunden oder mehr, um ihre Ausdauer systematisch weiterzuentwickeln. „Entscheidend ist, das Training regelmäßig durchzuführen“, erläutert Trainingswissenschaftler Christian Manunzio von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Und Zone 1? Darin bist du nicht nur völlig entspannt in Bewegung, sondern räumst zugleich den Abfall (Stoffwechselprodukte wie Laktat und Kohlendioxid) aus deinen Zellen raus. Klingt einfach, klingt gut – aber wir alle wissen: Das beherrschte Langsamfahren ist echt eine Frage der Disziplin. Heißt: im März könnte es deine Hauptaufgabe sein, dich auszubremsen – und hierbei drei, vier Mal pro Woche richtig was zu leisten. Was in Zone 1 und Zone 2 genau passiert, und wie du dein Training darin sinnvoll gestaltest, liest du in unserem ausführlichem Artikel hier:

Wie wird Dein Training in Zone 1 und Zone 2 sinnvoll?

Die Grundlagen für deine Ausdauer legst du mit geschicktem Training in Zone 2. Aber was hat es damit auf sich? Wie kommst du dahin? Und warum ist auch Zone 1 wichtig? Das erste, was Dir weiterhilft: Vermeide Training, das sich anfühlt wie „richtiges Training”. Stattdessen geht es darum, ein Gefühl oder sogar Daten zu entwickeln, die dir bei Regeneration und Grundlagenausdauer wirklich helfen.

Zone 1 im Detail

Das ist Training zur Regeneration. Das heißt: Du trittst nicht ins Leere, aber du beanspruchst deinen Organismus nicht sonderlich. Wenn du in diesem Feld unterwegs bist, hast du überhaupt keine Probleme, das Tempo aufrechtzuerhalten, du kannst ganz locker plaudern, du hast oft das Gefühl, du müsstest jetzt mal mehr machen.

Aber du verfolgst ein Ziel: Du willst dich aktiv erholen, was für deinen Organismus sehr wertvoll ist – gerade nach Trainingseinheiten. Einerseits mobilisierst du hier deinen Fettstoffwechsel (hierbei geht es nicht ums Abnehmen, sondern um das effizientere Nutzen deiner körperlichen Möglichkeiten). Das bedeutet, dein Körper wird darauf vorbereitet, verstärkt Fettreserven für die Energiegewinnung zu mobilisieren.

Zum anderen, und deshalb ist dies ein Regenerationsbereich: Du baust Abfallprodukte aus den Zellen ab, zum Beispiel Laktat, das sich bei sehr anspruchsvollen Einheiten gebildet haben kann. Deshalb ist Ausrollen in Zone 1 am Ende einer anspruchsvollen Fahrt auch geboten.

Zone 2 im Detail

Zone 2 ist im Gegensatz zur Zone 1 ein Trainingssegment, in dem du wirklich deine Ausdauerleistung förderst. Man hat das im Laufe der Jahrzehnte als Grundlagenausdauertraining bezeichnet (oder ähnlich), je nach Schule gab es früher den Ansatz, so viel wie möglich in diesem Trainingsfeld herumzugondeln. Es wirkt dann wie das Gegenteil von Rennradfahren. Aber es ist absolut sinnvoll.

Du maximierst in Zone 2 nämlich die Bereitstellung von Sauerstoff, mit dem dein Körper vorhandenes Fett in verbrennbare Energie umwandelt. Du kannst also dauerhaft diese Leistung erbringen, ohne Energie zuführen zu müssen (das hat seine Grenzen, trinken solltest du schon und nach zwei, drei Stunden dürfen es auch ein paar Kohlenhydrate von außen sein). Hier legst du die Grundlage für eine Ausdauer, die für Radsportler ja das Maß aller Dinge ist. Und das Schöne: Solche Einheiten tun hinterher nicht weh.

Wie bestimmst du deine Zonen?

Hier muss ich etwas vorwegschicken: Die meisten Tipps, um Trainingszonen zu bestimmen, sind ein bisschen ungenau. Aber sie bieten eine Orientierung.

Am einfachsten

Zone 1 ist das Segment, in dem du eine Unterhaltung ohne Unterbrechung führen kannst, mehrere Sätze am Stück sprichst.

Zone 2 ist jenes Trainingsfeld, in dem du weiterhin eine flüssige Unterhaltung führen kannst, aber zwischendrin schon Luft holen musst.

Etwas präziser

Zone 1 bestimmt sich mit 50 bis 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent dieser Herzfrequenz. Ganz simple Formel:

Maximale Herzfrequenz ist 220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Aber Achtung: Dieser Wert ist eine Faustformel, individuell variieren die Werte deutlich. Du kannst allerdings deine maximale Herzfrequenz auch genauer feststellen, etwa mit Belastungstests.

Sehr viel präziser

Um eine genauere Trainingssteuerung zu ermöglichen, empfiehlt sich ein sogenannter FTP-Test (allerdings nur, wenn du in der Lage bist, die gewonnen Daten auch später zu nutzen). Hierbei geht es darum, dass du dein Training nicht am Herz misst, sondern anhand der aufgebrachten Leistung (Power). Dazu erkläre ich dir bald mehr. Fürs Erste sollte reichen: Du identifizierst einen f Watt-Wert, den du maximal für ca. eine Stunde aufbringen könntest – und von da aus berechnen sich Trainingszonen. Also geht es beim Trainieren nicht mehr um Herzfrequenz, sondern um Leistungszonen in Watt.

Völlig präzise

Deine exakten Zonen findest du heraus, wenn du eine sportmedizinische Untersuchung inklusive Spiroergometrie machst (hierbei wird mit einer Maske das Atemgas gemessen, und dazu kommt körperliche Belastung etwa auf einem Rennrad, Ergometer oder Laufband). Diese Analyse bieten sportmedizinische Institute wie etwa bei unserem Experten Daniel Alexander Bizjek in Ulm – aber auch Praxen und spezialisierte Anbieter für Leistungsdiagnostik im Sport.

Hierbei werden alle wichtigen Werte im Verhältnis zueinander berücksichtigt, daraus bestimmen die Expertinnen und Experten deine Zonen – die sich natürlich je nach Trainingszustand auch verändern. Auch findest du hier einen Wert heraus, dem wir bald noch mehr Platz widmen: den FatMax, die maximale Fettverbrennungszone.