Basiswissen Wintertraining: Mit diesen Tipps halten sich die Profis fit
Die Basis für ein erfolgreiches Wintertraining bildet ein ausgewogener Mix aus Ausdauer- und Krafteinheiten, aufgelockert mit Koordination und Beweglichkeit. Während die Ausdauer hilft, lange Anstiege zu meistern und Ermüdung vorzubeugen, fördert die Kraftkomponente die Stabilität und Explosivität auf dem Trail. Und eine gute Koordination und Beweglichkeit gehört eh ins Portfolio eines jeden Bikers. Gerade in den dunklen Monaten bietet sich die Gelegenheit, verstärkt an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten - quasi das Fundament für einen stabilen Sitz auf dem Bike. Statt sich wie ein Bär in der Höhle zu verkriechen, heißt es also: Ran an die Hanteln und ab auf die Rolle! Dabei ist Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Form zu halten und sogar zu verbessern. Aktuelle Studien aus der Trainingswissenschaft belegen, dass eine Kombination aus Intervalltraining und progressivem Krafttraining besonders effektiv ist, um die spezifische Leistungsfähigkeit von Bikern zu steigern.
Ausdauertraining in der kalten Jahreszeit
Auch wenn die Motivation sinkt wie die Temperaturen zum Jahresende - regelmäßiges Ausdauertraining ist unerlässlich, um im Frühjahr nicht bei null anfangen zu müssen. Indoor-Cycling auf der Rolle oder dem Ergometer bietet sich als wetterunabhängige und sehr effektive Alternative an. Hier lassen sich gezielt Intervalle fahren und an der Trittfrequenz feilen. Und dank Zwift und Co. strampeln Biker dabei ganz bequem im Wohnzimmer virtuell mit Kumpels über die Trails der Welt. Wer es abwechslungsreicher und realistischer mag, kann auf Langlaufski umsteigen oder sich beim Schneeschuhwandern durch die Winterlandschaft kämpfen. Diese Sportarten trainieren nicht nur die Ausdauer, sondern fördern auch die Koordination - ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt für technisch anspruchsvolle Trails. In Regionen mit wenig Schnee bieten sich Trailrunning oder Bouldern als alternative Sportarten an. Während beim Laufen vor allem die Ausdauer im Vordergrund steht, lassen sich beim Bouldern fast schon spielerisch die Kraft und Beweglichkeit trainieren. Zudem fördert beides gleichzeitig die für Mountainbiker wichtige Koordination und Körperspannung.
Krafttraining für mehr Power auf dem Trail
Die Offseason ist wie gemacht, um bei Mistwetter im Gym gezielt an den Kraftfähigkeiten zu arbeiten. Während die Kraftausdauer vor allem mehr Stabilität auf dem Bike bringt und Verletzungen vorbeugt, verhilft eine erhöhte Maximalkraft zu mehr Bums auf den Pedalen. Der Fokus sollte dabei auf funktionellen Übungen liegen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wechsel-Schrittsprünge und Planks sind wahre Allrounder, die den gesamten Körper fordern. Für Mountainbiker besonders wichtig: die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ein stabiler Core ist wie ein solides Fundament für ein Haus - er gibt Halt und Stabilität in technisch anspruchsvollen Passagen. Auch die oft vernachlässigten Arm- und Schultermuskeln sollten nicht zu kurz kommen, schließlich müssen sie beim Downhill ordentlich Arbeit leisten. Mit zwei Krafteinheiten pro Woche lässt sich bereits ein spürbarer Fortschritt erzielen. Neuere Studien zeigen, dass ein progressives Krafttraining mit langsam steigenden Gewichten und abnehmenden Wiederholungszahlen besonders effektiv ist, um die spezifische Kraftausdauer von Mountainbikern zu verbessern. Ergänzend dazu lässt sich in einer zweiten Krafttrainingseinheit die Maximalkraft mit höheren Gewichten und maximal drei bis fünf Wiederholungen trainieren.
Regeneration und Flexibilität nicht vergessen
Bei allem Ehrgeiz, fit durch den Winter zu kommen, darf eines nicht vergessen werden: die Regeneration. Gerade in der dunklen Jahreszeit braucht der Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Wer neben dem Job noch ständig auf Hochtouren trainiert, riskiert nicht nur Übertraining und Verletzungen, sondern auch ruckzuck eine Erkältung. Daher sollten regelmäßige Ruhetage fest im Trainingsplan verankert sein. Diese Zeit lässt sich nutzen, um mit Yoga oder Stretching die Flexibilität zu verbessern. Ein beweglicher Körper reagiert geschmeidiger auf Unebenheiten im Gelände und ist weniger anfällig für Verletzungen. Zudem kann gezieltes Dehnen in Verbindung mit der Faszienrolle Schmerzen vorbeugen und damit die Leistung steigern.
Bikefitting für schmerzfreies Fahren
Ein immer noch oft unterschätzter Aspekt bei allen Maßnahmen zur Leistungsverbesserung ist das Bikefitting. Die trainingsfreie Zeit ist eine hervorragende Gelegenheit, die Sitzposition auf dem Bike zu optimieren. Durch eine gezielte Anpassung von Sattel, Lenker und Cleats lassen sich nicht nur Fehlhaltungen korrigieren und Schmerzen vorbeugen, sondern auch die Effizienz und Kraftübertragung verbessern. Viele Profis nutzen die Wintermonate, um ihre Position auf dem Bike zu perfektionieren und so die Grundlage für eine erfolgreiche Saison zu legen.
Das Wintertraining von Luca Schwarzbauer
Radsportler werden im Winter gemacht! Daher nutzen auch die Pro’s die Wintermonate intensiv, um an ihrer Form zu feilen und sich optimal auf die kommende Saison vorzubereiten. Er ist der aktuell erfolgreichste deutsche Mountainbiker und seine Antritte lassen selbst gestandene Bahnradfahrer aufhorchen: Der deutsche Short-Track- und Cross-Country-Spezialist Luca Schwarzbauer. Wir wollen wissen, wie sich Schwarzbauer im Winter fit hält und was ihm in dieser Zeit am Schwersten fällt. Dabei setzt der Profi verstärkt auf eine Kombination aus Krafttraining im Gym und langen Grundlageneinheiten auf dem Rennrad.
BIKE: Wie strukturierst du dein Wintertraining, um die Balance zwischen Ausdauer und Kraft zu halten?
LUCA SCHWARZBAUER: Nach einer dreiwöchigen Saisonpause steige ich etwa Mitte November wieder ins Training ein. Hier sammle ich vor allem Grundlagenausdauer-Stunden. Die ersten Wochen sind von langen und eher ruhigen rein aeroben Fahrten geprägt. Begleitend dazu mache ich etwa zwei Mal pro Woche 45 Minuten Krafttraining. Meistens fahre ich dann im Dezember ins Trainingslager, um dort den ersten großen Grundlagenblock abzuschließen. Mit dem Neujahr beginnt dann eine spezifischere Phase, in der ich mit 20-30 minütigen Intervallen an der Schwellenleistung arbeite. Ab Februar wird’s dann richtig intensiv.
Welche alternativen Sportarten nutzt du, um Abwechslung in dein Offseason-Training zu bringen?
Um ein bisschen Abwechslung im Training zu haben, gehe ich in der Zeit von November bis Januar regelmäßig Joggen.
Fällt es dir manchmal schwer, dich zu motivieren?
Wichtig für mich ist, dass die ersten Monate nicht zu strikt sind, denn hier möchte ich Distanz zum Rennenfahren und dem damit verbundenen Stress nehmen. Der Winter ist für mich zwar körperlich anspruchsvoll, jedoch mag ich die Ruhe und das konstante Abarbeiten des Trainings ganz gerne – so lange das Wetter nicht zu nass ist. Das Trainingsvolumen ist zwar hoch, aber man muss es auch nicht zu genau nehmen. Das nimmt mir etwas den Druck. Ab Februar geht’s für mich dann eh nach Katalonien – das gröbste vom Winter ist dann geschafft.
Welche spezifischen Übungen haben sich für dich als besonders effektiv erwiesen, um deine Fahrtechnik auch im Winter zu verbessern?
Ich versuche einfach immer wieder ins Gelände zu gehen, auch bei Schnee. Leider hat es davon immer weniger. Ansonsten ist auch Ski-Langlauf eine Option für mich, um die Koordination zu trainieren.
