Bikefitting - Tipps zum Selbermachen

Stefanie Weinberger

 · 04.05.2022

Bikefitting - Tipps zum SelbermachenFoto: Robert Niedring
Bikefitting - Tipps zum Selbermachen

Ein professionelles Bikefitting hat vielerlei Mehrwert, doch die wichtigsten Grundeinstellungen lassen sich auch selbst vornehmen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Bike mit wenigen Handgriffen an Ihren Körper anpassen.

Die passende Sitzhöhe finden

  Ist der Sattel zu hoch oder zu niedrig, kann das zu Problemen führen. Ein zu hoher Sattel führt zum Rutschen auf dem Sattel und kann Hautreizungen verursachen. Ist der Sattel zu niedrig, erhöht sich die Belastung auf Muskulatur und Gelenke. Knieschmerzen können die Folge sein.Foto: Robert Niedring
Ist der Sattel zu hoch oder zu niedrig, kann das zu Problemen führen. Ein zu hoher Sattel führt zum Rutschen auf dem Sattel und kann Hautreizungen verursachen. Ist der Sattel zu niedrig, erhöht sich die Belastung auf Muskulatur und Gelenke. Knieschmerzen können die Folge sein.

Die Sitzhöhe ist einer der wichtigsten Faktoren für eine effiziente sowie problemfreie Sitzposition. Dazu muss zunächst die Schrittlänge gemessen werden. Halten Sie eine Wasserwaage im Schritt und messen Sie den Abstand von deren Oberkante zum Boden. Die Sitzhöhe können Sie nun mit folgender Formel berechnen:

Sitzhöhe = 0,885 x Schrittlänge

Ziehen Sie nun die Sattelstütze so weit aus dem Rahmen, bis der Abstand zwischen der Mitte des Tretlagers und der Oberkante des Sattels Ihrer Sitzhöhe entspricht. Testen Sie diese Sitzposition und nehmen Sie bei Bedarf schrittweise Änderungen im Millimeterbereich vor.

Verlagssonderveröffentlichung

Video: Bikefitting - Tipps zum Selbermachen

Bikefitting - Tipps zum Selbermachen: Passende Radeinstellung für bequemes und effizientes Biken im Video

Sattelposition und Sattelneigung

  Besonders ein zu weit hinten positionierter Sattel kann Probleme verursachen: Ein verspannter Nacken, Schmerzen im unteren Rücken und eine ungünstige Kraftübertragung.Foto: Robert Niedring
Besonders ein zu weit hinten positionierter Sattel kann Probleme verursachen: Ein verspannter Nacken, Schmerzen im unteren Rücken und eine ungünstige Kraftübertragung.

Um eine ungünstige Druckverteilung zu verhindern, sollte der Sattel mit Hilfe einer Wasserwaage waagerecht ausgerichtet werden. Wichtig dabei ist, die Wasserwaage auf Sattelnase und dem Auflagepunkt der Sitzknochen aufzulegen und nicht auf die hintere Sattelkante. Aus dieser Position kann man dann kleine Veränderungen vornehmen. Durch das Verschieben des Sattels nach vorne oder hinten verändern Sie den effektiven Sitzwinkel. Hüft- und Kniewinkel sind ausschlaggebender als das sogenannte Knie-Lot, um den Sattel optimal zu positionieren. Aus dem Fitting-Alltag weiß Uli Plauman aus dem Radlabor München, dass der Sattel erstens im vorgegebenen Klemmbereich und zweitens tendentiell etwas weiter vorn installiert werden sollte. So können Schmerzen und Verspannungen im Nacken und im Bereich des unteren Rückens vermieden werden.

Uli Plaumann ist überzeugt: "Der Sattel und seine Position ist das zentrale Element, sozusagen das Epizentrum fürs Fitting. Von ihm gehen die wesentlichen Kraftachsen der Tretbewegung aus. Deshalb lege ich viel Wert darauf, die Sattelposition ganz exakt auszurichten. Beim Fitting gilt oft das Prinzip: kleine Ursache, große Wirkung. Sind die Arme zum Beispiel nur einen Zentimeter länger als für die Radgeometrie vorgesehen, ändert das bereits deutlich den Sitzwinkel. Am Ende schneidern wir das Rad so auf den Leib, dass es wie ein Maßanzug passt."

Mehr zum Thema Sattel gibt es hier „alles, was man über Sättel wissen muss“. Natürlich gibt’s auch einen aktuellen Satteltest.

Vorbau, Lenker und Griffe

Auflagefläche und Durchmesser der Griffe müssen zur Handgröße passen, um Nervenreizungen zu vermeiden. Die Dämpfung des Cockpits nimmt Einfluss auf die Ermüdung von Händen und Armen („Armpump“). Zusammen mit den Reach- und Stack-Werten Ihres Rahmens bestimmen Lenker und Vorbau, wie aufrecht oder gestreckt Sie auf dem Bike sitzen. Über den Winkel des Vorbaus, die Anzahl der Spacer und den Rise des Lenkers kann die Höhe des Cockpits variiert werden. Hohe Kombinationen wirken bergab Überschlagsgefühlen entgegen, während eine flache Front bergauf erst später steigt.

Kurze Vorbauten und schmale Lenker richten den Oberkörper auf, lange Vorbauten und breite Lenker senken ihn ab. Vorbaulänge und Lenkerbreite sind jedoch auch abhängig vom Fahrstil. Die Breite des Lenkers sollte zur Schulterbreite passen. Ist er zu breit, können Schmerzen in den Handgelenken entstehen. Zu schmale Lenker können beim Atmen einschränken und bieten weniger Kontrolle auf technischen Trails. Up- und Backsweep von Lenkern verkürzen die Sitzposition und nehmen Einfluss auf die Stellung der Gelenke.

Mehr zur Lenkerbreite lesen Sie in diesem Artikel.

Bremshebel richtig einstellen

  Finger, Handgelenk und Arme sollten eine Linie bilden, um Reizungen von Nerven zu vermeiden.Foto: Robert Niedring
Finger, Handgelenk und Arme sollten eine Linie bilden, um Reizungen von Nerven zu vermeiden.

Beim Biken ist ein Finger ständig am Bremshebel und bestimmt so maßgeblich die Handposition. Die meisten aktuellen Scheibenbremsen sind als Ein-Finger-Modell ausgelegt. Liegt der Zeigefinger am äußeren Rand des Bremshebels an, wird für die Betätigung am wenigsten Kraft benötigt. Der am Bremshebel positionierte Zeigefinger sollte weder überstreckt sein noch stark nach unten zeigen. Vielmehr sollte der Finger eine natürlich und entspannt platziert sein. Um diese Einstellung zu finden, setzen Sie sich auf Ihr Rad und justieren die Neigung der Bremshebel so, dass Ihr ausgestreckter Finger über dem Hebel liegt. Schließlich wird die Griffweite eingestellt. Die Griffweite der Bremse ist dann optimal, wenn das erste Fingerglied des Zeigefingers um den Hebel greifen kann.

Cleat-Position

Für einen schmerzfreien Bewegungsablauf beim Biken ist die Positionierung der Cleats essenziell. In der Regel sollten sie auf der Linie zwischen den Grundgelenken von größtem und kleinstem Zeh positioniert werden. Ertasten Sie dazu die Position der äußeren Gelenke und markieren diese auf dem Schuh mit Klebeband oder einem Stift. Wenn Sie nun ein Lineal zwischen die beiden Punkte legen, erhalten Sie die Achse, auf der die Cleats montiert werden sollten. So ergibt sich für die Pedalplatten eine Position, die etwa 0,5 bis 1 Zentimeter hinter dem Großzehengrundgelenks liegt. Drehung der Cleats sollte der Fußstellung im Stand entsprechen. Als Ausgangsposition empfiehlt sich eine gerade Ausrichtung an den Langlöchern. Nach einer Probefahrt können Sie in kleinen Schritten nachjustieren.

Hilfsmittel und Apps für das Bikefitting zu Hause

Bike Fast Fit Elite - App für iOs

Mit der App (9,99 Euro) kann man selbst eine rudimentäre Videoanalyse seines Bike-Settings vornehmen. Dazu werden definierte Punkte am Körper mit Aufklebern versehen, dann wird eine zirka 30-sekündige Sequenz mit dem Smartphone aufgezeichnet. Die App wertet die Stellung der Körperpunkte aus und schlägt Anpassungen der Gelenkwinkel vor.

Posiclist - Fast Bike Fit - Android App

Die kostenlose App ermöglicht es, anhand eines hochgeladenen Fahrfotos die Stellung der wesentlichen Winkel am gesamten Körper auszuwerten. Die App zeigt die aktuellen Winkel und schlägt empfehlenswerte Bereiche vor.

My Velo Fit - Website

Die Website ist ausschließlich auf engliscch verfügbar. Sie bietet verschiedene Preismodelle und beginnt mit einer kostenlosen Version. Mittels verschiedener Foto- und Video-Uploads wird die Mobilität und die Position auf dem Bike bestimmt. Ausgegeben werden Anpassungsvorschläge.

Buch BIKEFITTING

Im Buch BIKEFITTING von Daniel Hechenblaickner erläutert der Bikefitter und Physiotherapeut, wie die Anpassungen der Radgeometrie in Eigenregie gelingen. Auch, wer dann doch noch zum Fitting geht, findet dafür Tipps. Delius Klasing Verlag, 24,90 Euro (eBook 19,99 Euro)

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