Training in Herbst und Winter: So kommt ihr fit durch die kalte Jahreszeit

BIKE: Wie kann man sein Immunsystem stärken: in die Sauna gehen, kalt duschen?

Prof. Dr. med. Bernd Wolfarth: Diese Empfehlungen sind eher Hausrezepte, aber wenig mit Evidenz versehen. Moderat Sport treiben ist nachgewiesener­maßen immunprotektiv. Ernährung spielt auch eine Rolle, wobei da weniger die Nahrungsergänzungsmittel gemeint sind als eine gute, ausgewogene Ernährung.

Es gibt viele Produkte mit Gesundheitsversprechen, die sowohl das Immunsystem stärken als auch bei Erkältungen helfen ­sollen …

Da spielt sicherlich die Psyche auch eine gewisse Rolle. Wenn man diese Dinge konsumiert, dann mag ein gewisser Placeboeffekt dabei sein, der legitim ist. Die Evidenzlage ist da aber eher dürftig. Für Vitamin C und Zink gibt es ein klein wenig Evidenz, aber Wundermittel gegen den akuten grippalen Infekt gibt es leider nicht.

Was hilft wirklich, um gesund zu bleiben?

In der Herbst- und Winterzeit ist es einfach so, dass die Keimdichte um einen herum höher wird, dadurch die Exposition größer ist und auch die Anfälligkeit. Man kann versuchen, sich vorzubereiten, indem die Schleimhäute gut gepflegt sind, man ausreichend trinkt und im Sport vor allem auch auf die ­Regeneration achtet.

Nach einer harten Trainingsausfahrt ist der Körper geschwächt. Was sollte man da am besten machen?

Es gilt, die klassischen Dinge zu beachten: schauen, dass man schnell trocken und warm ist, dass man Kleider schnell wechselt, Kohlenhydrate zuführt und natürlich Flüssigkeitsverlust ersetzt. Am besten plant man nach einer harten Einheit auch eine Ruhephase ein.

Wenn man doch krank geworden ist: Gibt es einfache Regeln, wann man wieder Sport treiben darf?

Es gibt ein paar klare Kontraindikationen ­gegen Sport. Das ist erhöhte Temperatur bzw. Fieber, das sind Gliederschmerzen, das sind schmerzhaft geschwollene Lymphknoten, also alles, was für eine systemische Infektion spricht. Wir sagen oft: Bei allen Symptomen, die leichterer Natur sind und oberhalb des Halses liegen, kann man eine leichte Belastung ausüben.

Als Faustregel kann man sagen, dass man nach dem Infekt zumindest drei Tage symptomfrei sein sollte, bis es dann wieder Sinn ergibt, in den Sport einzusteigen. Und sicherlich auch ein ganz wichtiger Punkt ist, dass man langsam und sukzessive wieder einsteigt, also nicht meint, man muss gleich am ersten Tag wieder alle Tage aufholen, die man durch den Infekt verloren hat.