- Radfahren im Sommer: Überhitzte Reifen
- Biken bei hohen Temperaturen: Erzfeind Dehydration
- Exkurs: Was heißt isotonisch bei Getränken?
- Radfahren im Sommer: Experten-Interview mit Dr. Achim Schmidt
- Trinkflasche ist nicht gleich Trinkflasche
- Radfahren im Sommer: Es schwirrt und schwebt
Es gibt definitiv kein besseres Gefühl auf zwei Rädern, als wenn milde Sommerluft Gesicht, Unterarme und Waden umfließt, es nach Heu duftet, sich Schatten scharf abzeichnen und es bei jeder Ortsdurchfahrt nach Grillgut riecht! Je nach Fitness, Route oder Befindlichkeit kann das Radfahren im Sommer aber auch mal fies werden. Das gilt insbesondere, wenn die Temperaturen wie in den letzten Jahren sehr hoch klettern, wenn der Tag im Sattel lang wird oder wenn er einen an Orte führt, die anderweitig extrem sind.
Grundsätzlich helfen eine Basisfitness und – fast noch wichtiger – eine gute Selbsteinschätzung schon mal, mögliche Gefahren oder Unannehmlichkeiten zu umfahren. Und wo der Mensch nicht die Lösung ist, hängt es am Material. Neben Möglichkeiten zur cleveren Mitnahme von Getränken ist die Bekleidung ein wichtiger Gefährte, wenn es gilt, dem Wetter zu trotzten, angefangen vom Schweißmanagement bei großer Hitze über die Thermoregulierung bei Wechselbedingungen bis hin zum reinen Schutz vor Sommergewittern.
Radfahren im Sommer: Überhitzte Reifen
Aber nicht nur die Körperfunktionen ändern sich bei hohen Temperaturen, auch das Material wird in Mitleidenschaft gezogen. Nicht selten hört man bei Trips ins Hochgebirge kleine Explosionen durch die Felswände hallen – dann ist mal wieder ein Reifen wegen zu hohem Druck in die Luft geflogen! Besonders Rennradler, die ihre Pneus mit den höchsten Drücken in der Radwelt füllen, sind hier betroffen. Sie fahren im Tal mit den üblichen acht Bar los und legen nach einem bezwungenen Pass das Rad für eine Pause ins Gras. Das schwarze Gummi wandelt die Energie der Sonnenstrahlen, gerade in großen Höhen, effizient in Wärme um; die Reifen und die darin enthaltene Luft heizen sich auf, die Luft dehnt sich aus, und der Druck steigt deutlich auf zweistellige Werte.
Ein Glück, wenn der Schaden noch auf der Wiese eintritt und nicht bei der Abfahrt! Eine ähnliche Wirkung hat gerade die Höhensonne auf die Bremsbeläge von Felgenbremsen. Diese erhitzen sich auf den langen Bergabfahrten eh schon stark; sind sie am Gipfel durch viel Sonneneinstrahlung schon heiß, kann das Gummi komplett überhitzen und schmieren, statt Reibung zu erzeugen. Die beiden geschilderten Phänomene sind zwar alpinen Bedingungen geschuldet, doch an sehr heißen Tagen sollte man auch unter 2000 Metern Höhe den Luftdruck am Reifen und den Zustand der Bremsklötze im Auge behalten. Und wenn die Reifen schon wegen ihrer dunklen Farbe in der Sonne leiden, wie geht es dann erst Straßen, die von Sonnenauf- bis -untergang der Sonne ausgesetzt sind?
Radfahren im Sommer: Wenn die Straße schmilzt
Wer die Tour de France verfolgt kennt die Momente, in denen Rennfahrer auf Abfahrten im Gebirge ins Rutschen geraten, weil der Asphalt im wahrsten Sinne des Wortes schmilzt. Technisch gesehen wird durch die Hitze das Bitumen, das den Split mit der Asphaltdecke verbindet, wieder flüssig und drückt sich nun aus der Fahrbahn nach oben. Dunkler gefärbte Flecken kündigen dann eine zunehmende Rutschigkeit der Fahrbahn an. Abgesehen von der entstehenden Sturzgefahr lassen sich Spritzer dieses Erdölprodukts auch kaum mehr vom Rad oder der Kleidung entfernen. Jetzt stürzt sich der durchschnittliche Tourenfahrer zwar nicht mit 110 Stundenkilometern zu Tal wie Profis, trotzdem sollte man besonders auf älteren Straßen mit schräger Fläche und Ausrichtung zur Sonne hin sensibel und vorausschauend fahren.
Dasselbe gilt übrigens auch auf besonders grobem Asphalt. Besonders in Südspanien und Mallorca kennen alle Einheimischen den Effekt, wenn es nach langer Trockenzeit endlich wieder regnet: Blütenstaub und andere Partikel sammeln sich in den groben Poren der Fahrbahn und werden durch den ersten Regen hochgeschwemmt. Das bildet eine Schmierschicht, die nah an Seife herankommt! Nach einigen Stunden hat der Regen die Schmiere wieder weggespült; bis dahin sollte man aber definitiv nicht mit dem Rad unterwegs sein – die Haftung ist völlig unkalkulierbar. Ähnlich verhält es sich im Spätherbst nahe Olivenhainen, wie unser Experte Dr. Achim Schmidt von der Sporthochschule Köln sich erinnert: Verlorene Früchte und ölige Reifenspuren von Traktoren erzeugen einen schmierigen Film auf dem Asphalt ländlicher Straßen, den selbst Regen lange nicht entfernen kann.
Biken bei hohen Temperaturen: Erzfeind Dehydration
Unfälle wegen defekter Reifen oder sich auflösender oder rutschiger Straßen sind relativ selten; viel häufiger sind es die Kreislauffunktionen, die unter sehr sommerlichen Bedingungen leiden. Hitze manipuliert den Körper auf zweierlei Ebenen: Zum einen produziert körperliche Arbeit quasi als Abfallprodukt sehr viel Wärme. Gut zwei Drittel aller vom Stoffwechsel produzierten Energie geht in Wärme über, nur ein Viertel in die Fortbewegung auf dem Rad, zu Fuß sogar noch weniger. Heißt: je mehr Muskelarbeit, desto mehr Abfallwärme. Die muss zur Erhaltung der körpereigenen Biochemie weg, deshalb schwitzen wir, und genau das verbraucht schon wieder Energie.
Was passiert bei Flüssigkeitsverlust?
Jede einzelne Ionenverbindung, aus denen Salz besteht, muss unter Aufwendung von Energie durch die Hautporen nach außen transportiert werden. Salz auf der Haut verursacht dann, dass Wasser zum Ausgleich der mineralischen Konzentration durch die Haut diffundiert. Der entstehende Schweiß verdunstet auf der Haut und kühlt sie auf diese Weise. Jetzt wird auch klar, warum sich moderne Leistungssportler nicht literweise Wasser über den Körper kippen: Der Körper muss dann erneut Salz auf die Haut befördern, der Wasserschwall verschafft nur eine kurzfristige Linderung, kostet dafür aber Mineralien!
Neben dem Energieaufwand fürs Schwitzen bewirkt der fortwährende Flüssigkeitsverlust eine Reduzierung der Blutmenge bzw. eine gleichzeitige Verdickung, denn nur die Flüssigkeit wird weniger, nicht die festen Bestandteile im Blut. Weniger und sämigeres Blut durch den Körper zu bewegen bedeutet aber mehr Pumparbeit fürs Herz; das ist der Grund, warum weniger fitte Menschen mehr unter Bewegung in der Hitze leiden. Was es bei den Gegenmaßnahmen zur Dehydration zu beachten gibt und was man hier vom Leistungssport lernen kann, weiß unser Experte Dr. Achim Schmidt von der Sporthochschule in Köln (siehe Interview).
Exkurs: Was heißt isotonisch bei Getränken?
Jede Flüssigkeit hat eine bestimmte Konzentration von gelösten Teilchen wie Salze oder Zucker, nur bei destilliertem Wasser ist sie annähernd bei null. Treffen zwei solche Flüssigkeiten mit unterschiedlicher Teilchenkonzentration aufeinander, wie es zum Beispiel auf der Innen- und der Außenseite des Darms vorkommt, gleicht sich ein eventuelles Konzentrationsgefälle durch die Membran der Darmwand automatisch aus. Das ist der Grund, warum man nach sehr salzigem Essen Durst bekommt: Das Salz zieht Wasser aus dem Körper in den Darm und fehlt dann.
Salziges Meerwasser wäre eine hypertonische Lösung mit mehr Kochsalz pro Kubikzentimeter als in unserem Blut. Am leichtesten tut sich der Körper mit isotonischen Lösungen, die also, was den Gehalt an Mineralien und Co. angeht, sehr nah an jene in unseren Blutbahnen herankommen. Werbeversprechen wie “drei mal so isotonisch wie andere Produkte” sind also ein Widerspruch in sich. Wirklich isotonische Drinks sind auch niemals süß. Beim Anmixen von Pulvern ist das Mischverhältnis deshalb extrem wichtig, da zu viel oder zu wenig Pulver pro Liter Wasser keine Isotonie herstellt.
Radfahren im Sommer: Experten-Interview mit Dr. Achim Schmidt
Dr. Achim Schmidt lehrt am Institut für Outdoorsport und Umweltforschung der Sporthochschule Köln und stand uns schon mehrfach nicht nur als Wissenschaftler, sondern auch als ambitionierter Radfahrer mit Rennhintergrund zur Verfügung.
MYBIKE: Dr. Schmidt, innerhalb der Profiradteams gibt es Fahrer, deren einzige Aufgabe es zu sein scheint, volle Flaschen aus dem Mannschaftswagen zu ihren Kapitänen zu bringen. Wie viel trinkt ein Profiradfahrer, und ist das auf Hobbyfahrer übertragbar?
Dr. Schmidt: Bei heißen Etappen und maximaler Anstrengung trinkt ein Topprofi sechs bis acht Liter allein auf der Etappe, das entspricht etwas über einen Liter pro Stunde, trotzdem konnte man eine deutliche Gewichtsabnahme durch Flüssigkeitsverlust feststellen. Ihr Körper und vor allem der Dickdarm ist aber auch auf effiziente Wasseraufnahme trainiert. Topsportler schwitzen sogar effizienter, heißt mit weniger Mineralverlust. Ein durchschnittlicher Mensch kann maximal etwa halb so viel Flüssigkeit aufnehmen. Es hilft nichts, mit Gewalt mehr reinzuzwingen, das bringt eher den Wasserhaushalt durcheinander, es gibt in sehr extremen Fällen sogar den Terminus der Wasservergiftung.
Trinkstrategie?
MYBIKE: Wonach sollte man die Menge richten? Und gibt es so etwas wie eine Trinkstrategie?
Dr. Schmidt: Gehen wir mal vom Profisport weg. Der gesunde Hobbybiker kann sich da ruhig auf sein Durstgefühl verlassen, sollte sich aber auch strikt daran orientieren und nicht auf die nächste Pause oder Abfahrt warten. Es ist deutlich effizienter, stetig wenig zu trinken, als am Ende einer Stunde eine Radflasche auf einmal zu leeren.
MYBIKE: Das heißt, wer mit dem Rad auf Tour geht, sollte während der Fahrt trinken können?
Dr. Schmidt: Besser wäre das schon, die allermeisten Bikes verfügen über Gewinde für Flaschenhalter in griffbereiter Position. Das sollte man nutzen, wenn es Verkehrslage und Untergrund zulassen. Wenn man extra stoppen muss, zögert man den nächsten Schluck womöglich zu lange raus. Mein Tipp für die leicht zu erreichende Extraportion: ein leichter Trinkrucksack.
Was ist das beste Getränk fürs Radfahren im Sommer?
MYBIKE: Und was gehört in die Trinkflasche? Ist die berühmte Apfelschorle ein Mythos oder doch ein Insidertipp?
Dr. Schmidt: Prinzipiell sind Schorlen mit maximal einem Drittel Saft schon eine gute Wahl, im Hochleistungsbereich würde man aber wegen der Fruchtsäure davon absehen, und auch mancher Hobbymagen verträgt sie unter Belastung nicht so gut. Das simpelste ist stilles Wasser mit einem erhöhten Mineraliengehalt, vor allem Magnesium, Kalium und Natrium. Erst über zwei oder drei Stunden in der Hitze sollten isotonische Sportdrinks sowohl das ausgeschwitzte Salz als auch die Kohlenhydratreserven ausgleichen, sonst bin ich kein großer Fan von solchen Substitutionen im Alltag. Ach ja, bei Pulvern zum Anmischen die Dosieranleitung streng beachten – mehr hilft hier nicht mehr, im Gegenteil.
MYBIKE: Es gibt noch mehr Weisheiten zum Thema Trinken, die sich hartnäckig halten. Ist Salz im Drink sinnvoll, und ist Weizenbier tatsächlich das Supersportgetränk?
Dr. Schmidt: Ein, zwei Krümel Salz in der Flasche aufzulösen kann für starke Schwitzer an heißen Tagen sehr gut funktionieren. Aber wieder: Nicht übertreiben, sonst stellt man eine hypertonische Lösung her, die verursacht eher Durst, als ihn zu lindern. Die Mehrheit der Menschen nimmt aber absolut genug Salz durchs Essen auf. Auch wer zu Energieriegeln greift, sollte gleich danach ausreichend trinken, sonst zieht der Zucker aus diesem Essen Wasser. Weizenbier ohne Alkohol ist tatsächlich prima zum Wiederauffüllen nach der Tour, unterwegs verdirbt allein die Kohlensäure die guten Eigenschaften. Die Mineraliengehalt und die leicht verdaulichen Kohlenhydrate passen gut zum Sport. Alkohol verlangsamt allgemein die Regeneration und hilft maximal beim Einschlafen.
Flüssigkeitsverlust vorbeugen
MYBIKE: Was kann denn eigentlich passieren, wenn man nicht regelmäßig genug trinkt auf dem Rad? Und wie merkt man das?
Dr. Schmidt: Dazu liegen mir recht interessante Zahlen vor. Das Durstgefühl setzt bei einem Wasserverlust von etwas unter zwei Prozent der Gesamtkörpermasse ein. Schon ab gut drei verliert man sowohl an körperlicher als auch an geistiger Leistungsfähigkeit, wird unkonzentriert und müde. Kopfschmerzen sind auch ein mögliches Warnzeichen. Bei gerade mal dem Doppelten der zwei Prozent, also vier bis fünf, sinkt die Muskelkraft deutlich, viele leiden dann schon unter Krämpfen. Bei über sechs, spätestens bei zehn Prozent Flüssigkeitsdefizit – das entspricht beim Durchschnittsmann viereinhalb bis fünf Litern – drohen heftige Hitzekrämpfe sogar bis hin zum Koma. Flüssigkeitsmangel hat den unmittelbarsten und negativsten Einfluss von allen Defiziten überhaupt. Sehr Interessant: Erst die Fähigkeit, über die gesamte Hautfläche Hitze loszuwerden, hat uns Menschen zu so ausdauernden “Jägern” gemacht. Raubkatzen müssen nach einem langen Sprint lange ruhen, sonst sterben sie am thermischen Kollaps!
Trinkflasche ist nicht gleich Trinkflasche
Das durchschnittliche Fahrrad verfügt über zwei Montagepunkte für Flaschenhalter, Tiefeinsteiger und Waverahmen, ohne Oberrohr manchmal auch nur über einen oder keinen. Und bei Pedelecs “blockiert” der Akku mitunter genau diese Stelle. Man kann sich aber behelfen, SKS bietet unter anderem Montageschellen an, die solche Flaschenhaltergewinde ersetzen. Moderne Gabeln tragen oft seitliche Gewinde, die an sich für Taschen gedacht sind, aber in den allermeisten Fällen passen auch Flaschenhalter hier daran. Das Gleiche gilt für die Fixpunkte für sogenannte Snacktaschen auf dem Oberrohr. Wenn zu wenig Platz im Rahmendreieck ist, bietet Fidlock ein magnetisches Haltesystem an, das die Flasche durch Drehen freigibt und nicht durch Herausziehen. Preis (inkl. Flasche Connector): 24,95 Euro >> hier erhältlich.
Die Isoflasche "Artica pro" von Zefal gibt es aktuell bei Amazon im Angebot für 8,99 Euro.
Trinkrucksack fürs Radfahren im Sommer
Wie unser Experte Dr. Achim Schmidt bereits empfohlen hat, kann ein kompakter Trinkrucksack mit bis zu 2,5 Litern sowohl Platzprobleme lösen als auch das Getränk vom Sattel aus leicht zugänglich machen. Eine durchschnittliche Radflasche fasst 500 ml, die etwas größeren Modelle 750 ml. Das reicht bei einem halben Liter pro Stunde für maximal drei. Zefal bietet einen universellen Flaschenhalter an, mittels dem man große, zum Beispiel PET-Flaschen direkt aus dem Laden mit bis zu 1,5 Litern fixieren kann. Er passt aber auch an Standardgewinde. Preis: 59,99 Euro >> hier erhältlich.
Verschieden Materialien der Trinkflaschen
Normalerweise sind Trinkflaschen auch im Profisport aus Kunststoff. Nicht nur, weil sie von den Rennfahrern gleich an der Strecke entsorgt werden. Sie sind die Wahl wegen ihres geringen Gewichts und der Möglichkeit, durch Zusammendrücken schneller mehr Wasser in den Mund zu bekommen. Auch wenn man Plastikflaschen spülen kann, hygienischer und umweltfreundlicher sind solche aus Alu, Stahl oder Titan. Man trinkt zwar langsamer, und zumindest die stählernen Flaschen sind spürbar schwerer, dafür halten sie aber eher die Temperatur, und man kann sie auskochen. Etwas Vorsicht gilt bei Alumodellen: Säuren aus Säften zum Beispiel gehen Verbindungen mit dem Metall ein, die nicht gesund sein sollen, bei Wasser ist das hingegen ausgeschlossen.
Titanflaschen wie die “Podium” von Camelbak sind leicht, hygienisch und schick, aber teuer. Camelbak und Zefal zum Beispiel bieten isolierte Flaschen an, eiskalte Getränke sind aber in der Hitze gar nicht so hilfreich, wie man meinen könnte. Die Kühle tut zwar sowohl auf der Haut als auch im Magen kurzfristig gut, bewirkt aber auch, dass der Körper die Kerntemperatur wieder erhöhen möchte und den Kreislauf zusätzlich anheizt. Nicht umsonst trinken Wüstenvölker lauwarmen Tee. Für warme Getränke im Winter sind Isoflaschen besser geeignet. Passend dazu noch ein Profitipp: Auch sich massig kaltes Wasser über den gesamten Körper zu schütten hilft nur temporär gegen Hitze. Besser kleine, besonders geeignete Areale mit Wasser kühlen; Schläfen, Nacken und Handgelenke innen haben sich hier bewährt.
Die "Podium steel"-Flasche von Camelbak mit 660 ml kostet gerade 39,99 Euro bei Bergzeit. Die Titanvariante kostet 100 Euro und ist z.B. bei Amazon erhältlich.
Radfahren im Sommer: Es schwirrt und schwebt
Der Sommer hält neben seinen vielen Vorzügen auch Unannehmlichkeiten bereit, die nicht zwingend etwas mit der Temperatur zu tun haben – oder zumindest nicht auf den ersten Blick. Fortwährendes trockenes Husten, Nasenbluten oder Augenbrennen können auch Folgen von Dehydration sein. Wenn einfach nicht mehr genug Flüssigkeit im Körper ist, um die Schleimhäute in Nase, Mund, Rachen, Luftröhre oder die Augäpfel feucht zu halten, können Staub und vor allem Pollen nicht ausgeschwemmt werden und reizen die Oberfläche. Tipp: Neben ausreichendem Trinken sind sommerliche Touren eine gute Gelegenheit, nicht gebrauchte Corona-Masken einzusetzen. Gerade Allergiker können damit zumindest kurzzeitig umherziehende Schwaden von Pollen abblocken.
Noch gefährlicher sind die Nesseln des Eichenprozessionsspinners: Die hauchfeinen Fasern schweben im Umkreis der Nester und sind schon auf der Haut extrem unangenehm, in den Atemwegen sogar gefährlich, warnt Dr. Achim Schmidt. Auch hier verhindert eine Einwegmaske Schlimmeres. Asthmatiker sollten gerade im Sommer nie ohne ihr Notfallspray unterwegs sein. Für Offroad-Touren empfehlen wir, vor Fahrtantritt mal die lokalen Nachrichten nach Warnungen bezüglich Zecken und Auftreten des gefährlichen Hantavirus zu überfliegen: Aufstaubender Mäusekot überträgt diese fiebrige Infektionskrankheit, Fälle treten dann recht lokal begrenzt auf.
Weitere Gefahren beim Radfahren im Sommer
Hochgerechnet auf die Millionen Radkilometer im europäischen Raum, sind solche Unglücke aber höchst selten. Etwas häufiger sind Insektenstiche. An sich sind sie harmlos, es sei denn, man ist allergisch dagegen. In diesem Fall wissen die Betroffenen aber um Gefahren und Gegenmittel, oder der Kontakt erfolgt an besonders empfindlicher Stelle. Wir empfehlen gerade im Sommer, immer mit einer geeigneten Sportbrille zu radeln! Neben dem Sonnenschutz ist das Abhalten von Insekten bei höherer Geschwindigkeit das Argument dafür. Ideal sind Modelle, die gleichzeitig so an der Stirn anliegen, dass sie Schweiß von den Augen fernhalten. Bienenallergiker sollten Helmmodelle mit einem Gitter in den Luftlöchern tragen, gerät ein Tier in den Helm, sticht es der Situation geschuldet meist schnell zu.
Aber: Helmüberzüge gegen Regen oder zur Erhöhung der Sichtbarkeit gehören auf längeren heißen Touren nicht auf den Kopf. Dessen Belüftung durch die Kanäle im Helm ist essenziell, der Kopf gibt im Verhältnis zu seiner Oberfläche am meisten Wärme ab. Apropos abnehmende Temperatur: Bitte im Gebirge nicht Sonnenstrahlung und Temperatur verwechseln! Die UV-Strahlung und die trockene Luft in oder besser auf den Bergen kann trotz milder Temperaturen sehr intensiv auf Haut und Augen wirken. Die richtige Pflege und adäquater Schutz sind hier daher noch wichtiger als in Tälern oder gar auf Meereshöhe. Die besten und wichtigsten Tipps zum Sonnenschutz gibt’s hier.
