Wenn das Thermometer klettert: So radelst du sicher durch die Hitze

Viele Radfahrerinnen und Radfahrer unterschätzen, was Hitze mit dem Körper macht. Beim Radeln produziert der Muskel bereits bei moderatem Tempo erhebliche Wärme – von außen kommt dann noch die Sonnenstrahlung dazu. Das Ergebnis kann ein gefährlicher Hitzestau sein, der sich schleichend ankündigt: mit Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder plötzlicher Erschöpfung. Im schlimmsten Fall droht ein Hitzschlag, der medizinische Notfallversorgung erfordert. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Vorbereitung lässt sich sicher und sogar angenehm bei hohen Temperaturen radfahren.

Tipp 1: Die richtige Uhrzeit wählen

Der wichtigste Tipp kostet keinen Cent und erfordert nur eine kleine Umgewöhnung: Vermeiden Sie die Mittagszeit. Zwischen 11 und 16 Uhr steht die Sonne am höchsten, die UV-Strahlung ist am stärksten, und der Asphalt heizt sich auf bis zu 60 Grad auf – was die gefühlte Temperatur zusätzlich erhöht. Planen Sie längere Touren in die frühen Morgenstunden. Wer um 6 oder 7 Uhr losfährt, genießt kühle Temperaturen, wenig Verkehr und oft ein besonderes Licht. Alternativ bieten sich Abendtouren ab 18 Uhr an, wenn die Hitze nachlässt.

Tipp 2: Trinken – mehr als Sie denken

Beim Radfahren in der Hitze verliert der Körper durch Schwitzen bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde – bei Hochleistung sogar mehr. Ein Flüssigkeitsmangel von nur zwei Prozent des Körpergewichts verschlechtert bereits spürbar Konzentration und Leistungsfähigkeit. Die Regel lautet: Trinken, bevor der Durst kommt. Wer erst trinkt, wenn er Durst verspürt, ist bereits leicht dehydriert.

• Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten einen kräftigen Schluck – rund 150 bis 200 Milliliter.
• Nehmen Sie pro Stunde Fahrzeit mindestens 750 ml Flüssigkeit mit.
• Für Touren über 90 Minuten eignen sich Elektrolytgetränke oder leicht gesalzenes Wasser, da Schweiß neben Wasser auch Natrium, Kalium und Magnesium entzieht. Wer nur Wasser trinkt, riskiert eine Hyponatriämie (Natriummangel). -
• Vermeiden Sie eiskalte Getränke direkt aus dem Kühlschrank – sie können den Magen reizen. Kühl bis zimmerwarm ist ideal.
• Kein Alkohol vor oder während der Tour. Alkohol treibt die Harnproduktion an und fördert die Dehydration.

Praktischer Hinweis: Isolierte Trinkflaschen* halten Wasser länger kühl. Zwei-Liter-Trinkrucksäcke (Hydration Packs) sind für längere Touren empfehlenswert.

Tipp 3: Die richtige Kleidung – hell, leicht, funktional

Baumwoll-T-Shirts sind bei Hitze eine schlechte Wahl: Sie saugen Schweiß auf, werden schwer und kleben unangenehm am Körper.

Moderne Funktionswäsche aus Polyester oder Merinowolle transportiert Feuchtigkeit nach außen und kühlt den Körper durch Verdunstung.

• Tragen Sie helle Farben (Weiß, Hellgrau, Pastelltöne), die Sonnenstrahlung reflektieren statt zu absorbieren.
• Ein Sonnenschutz-Trikot mit langen Ärmeln (UPF 50+) schützt paradoxerweise besser vor Überhitzung als ein nackter Arm in der prallen Sonne.
• Schützen Sie Hände und Unterarme mit Sonnencreme oder dünnen Handschuhen.
• Ein leichtes Halstuch oder Buff schützt Nacken und Hals – besonders empfindliche Stellen.
• Lassen Sie an der Rückseite des Helms ausreichend Belüftungsschlitze frei. Ein Helm ohne Belüftung ist im Sommer keine Option.

Tipp 4: Sonnenschutz konsequent einsetzen

Radfahrerinnen und Radfahrer sind oft stundenlang der Sonne ausgesetzt – und vergessen dabei häufig, dass auch Wolken UV-Strahlung durchlassen.

• Tragen Sie mindestens LSF 30, besser LSF 50, auf alle unbedeckten Hautpartien auf – besonders Gesicht, Ohren, Nacken und Handrücken.
• Cremen Sie sich nach zwei Stunden nach, auch wenn Sie schwitzen.
• Eine Sonnenbrille mit UV-400-Schutz ist Pflicht. Sie schützt nicht nur die Augen, sondern verhindert auch das ermüdende Blinzeln in der Sonne, das die Konzentration kostet.
• Ein Schirm am Helm (Cycling Cap unter dem Helm) schützt Stirn und Gesicht zusätzlich.

Tipp 5: Das Tempo drosseln

In der Hitze ist der Körper bereits damit beschäftigt, die Kerntemperatur zu regulieren. Für sportliche Höchstleistungen bleibt weniger Energie. Wer das ignoriert und mit gewohntem Tempo fährt, riskiert einen Einbruch.

• Reduzieren Sie Ihr gewohntes Tempo um 10 bis 20 Prozent.
• Fahren Sie bei Steigungen im kleineren Gang und halten Sie Ihre Herzfrequenz bewusst niedrig.
• Legen Sie häufigere Pausen ein – idealerweise im Schatten, etwa unter Bäumen oder an überdachten Bushaltestellen.
• Nutzen Sie Pausen aktiv zur Abkühlung: Benetzen Sie Nacken und Handgelenke mit kaltem Wasser – dort verlaufen große Blutgefäße, und die Abkühlung wirkt schnell.

Tipp 6: Die Route klug planen

Nicht jede Strecke eignet sich gleich gut für Sommertouren.

• Bevorzugen Sie schattige Routen entlang von Wäldern, Flüssen oder durch Parks statt breiter Landstraßen ohne Baumbewuchs.
• Planen Sie Zwischenstopps an Brunnen, Bächen oder Gaststätten ein – und wissen Sie vorher, wo diese liegen. Apps wie Komoot oder Outdooractive zeigen Rastplätze und Trinkwasserstellen an.
• Fahren Sie bei extremer Hitze keine Touren in exponierten Lagen (offene Hochebenen, Gebirgsstraßen ohne Schatten). -
• Informieren Sie jemanden über Ihre geplante Route und Rückkehrzeit

Tipp 7: Warnsignale ernst nehmen

Das Wichtigste überhaupt: Auf den Körper hören. Hitzekrampf, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag sind drei verschiedene Stufen einer gefährlichen Eskalation.

Steigen Sie ab, sobald Sie sich benommen, ungewöhnlich schwach oder verwirrt fühlen. Suchen Sie Schatten, trinken Sie und warten Sie, bis es Ihnen besser geht. Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall – zögern Sie nicht, den Notruf zu rufen.

Das Fahrrad nicht vergessen

Auch das Rad leidet unter Hitze:

• Reifendruck kontrollieren: Hitze erhöht den Luftdruck in den Reifen. Pumpen Sie im Sommer etwas weniger auf als angegeben.
• Kette ölen: Hitze und Staub trocknen die Kette aus.
• Carbon-Räder: Lassen Sie Carbon-Fahrräder nie in der prallen Sonne stehen – insbesondere nicht im geschlossenen Auto. Die Temperaturen können Harze im Carbon dauerhaft schädigen.

Fazit

Hitze fordert Respekt, nicht Verzicht Radfahren bei Hitze bedeutet nicht, das Fahrrad stehen zu lassen. Es bedeutet, klüger zu fahren: früher aufzustehen, langsamer zu machen, öfter zu trinken und auf den eigenen Körper zu achten. Wer diese Regeln verinnerlicht, wird feststellen: Die stillen Sommermorgenstunden auf dem Fahrrad gehören zu den schönsten Erlebnissen der Saison.