Fitness: Warum die Knochendichte bei Radsportlern ein Problem sein kann

​Co-Autor/Experte: PD Dr. Daniel A. Bizjak

Radfahren ist neben Laufen das beliebteste Training in der Bevölkerung für die Herzkreislauf-Fitness. Der Vorteil im Vergleich zum Laufen besteht darin, dass es die Gelenke gerade in den Beinen weniger belastet, da die gewichtstragende Komponente wegfällt.

Doch hat das auch einen Haken. Wer seine sportliche Aktivität ausschließlich aufs Radfahren beschränkt, dem mangelt es möglicherweise an wichtigen Trainingsreizen für den Aufbau der Knochenstruktur. Das ist bei Vielläufern und -läuferinnen häufig anders. Aber diese können unter Umständen je nach Laufschuhen, Belastung, Gewicht und Untergrund, durchaus Probleme am Knie und anderen Gelenken entwickeln.

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Was hat die Sportart mit der Knochendichte zu tun?

Knochengewebe passt sich mechanischer Belastung an, und insbesondere Aktivitäten mit Gewichtsbelastung sind wichtige Reize für die Knochenbildung. Daher weisen in manchen Studien Sportlerinnen und Sportler, die an Sportarten mit hoher Stoßbelastung teilnehmen, eine höhere Knochendichte auf als Nicht-Sporttreibende, während Teilnehmende an nicht-gewichtstragenden Sportarten wie Radfahren häufig geringere Knochendichte-Werte zeigen.

Bei Leistungssportlerinnen und -sportlern zeigt sich das dann recht klar. Mehrere Querschnittsstudien (Messungen an einem Zeitpunkt) haben eine niedrigere Knochendichte bei Wettkampfradsportlern im Vergleich zu Läuferinnen und Läufern oder körperlich aktiven Kontrollgruppen festgestellt. So zeigten beispielsweise die Untersuchungen einer Forschungsgruppe eine signifikant niedrigere Knochendichte im gesamten Körper und an der Lendenwirbelsäule bei Sportlern aus nichtgewichtsbelastenden Sportarten wie im Vergleich zu gewichtsbelastenden Sportarten wie Laufen sowie das deutlich häufigere Vorkommen von Osteopenie (einer Vorstude zur Osteoporose).

Deutlicher Rückgang bei Ü35-Radsportlern

Ergebnisse aus Längsschnittstudien (Messungen an mehreren Zeitpunkten) deuten zudem darauf hin, dass diese Unterschiede sich im Laufe der Zeit verstärken können; hier zeigten unter anderem die Forscher um Nichols und Rauh in einer kleinen Untersuchung stärkere Rückgänge der Knochendichte innerhalb eines Zeitraums von sieben Jahren bei Radsportlern im Alter von mehr als 35 Jahren im Vergleich zu den Nicht-Sportlern.

Bei den Profis, die nicht nur sehr ambitioniert trainieren, sondern damit auch ihr Geld verdienen, wird es noch ausgeprägter: So deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass bereits eine einzige Wettkampfsaison im professionellen Radsport die Knochendichte und den Knochenmineralgehalt negativ beeinflussen kann. Da die maximale Knochendichte im Schnitt bis zum 30. Lebensjahr erreicht ist und danach ein weiterer Aufbau auf natürliche Weise eher nicht geschieht, ist hier Vorsicht angeraten, um Osteoporose oder eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von (Ermüdungs-)Brüchen im weiteren Lebensverlauf zu vermeiden.

Radprofis stürzen regelmäßig – im Peloton, bei Abfahrten, bei Nässe. Wenn jemand durch jahrelanges Nur-Radfahren bereits eine reduzierte Knochendichte hat (besonders an Wirbelsäule und Hüfte), dann brechen bei einem Sturz die Knochen leichter als bei jemandem mit normaler oder hoher Knochendichte.

Was bedeuten die Untersuchungen für Hobbysportler?

Erstens: Es geht bei den Untersuchungen um Menschen, die sehr viel auf dem Fahrrad sitzen. Und keine Panik: Es gibt effektive Maßnahmen für Vielradler, auch ohne gleich zum Turner (weisen oft relativ hohe Knochendichtewerte auf) zu werden. Gegenmaßnahmen sind etwa Krafttraining, Sportarten oder Übungen mit Sprungbelastung, und Cross-Training. Cross-Training bedeutet, dass man neben seiner Hauptsportart (hier: Radfahren) gezielt andere Sportarten oder Trainingsformen ergänzend ausübt. Also ruhig regelmäßig auch Laufeinheiten und/oder Krafttraining in den Trainingsplan einbauen - sofern die Gesundheit das erlaubt. Sie sind dafür geeignet, die Knochengesundheit bei Radfahrerinnen und Radfahrern zu erhalten. Allgemein gilt aber auch hier: auf ausreichende Energiezufuhr achten, nicht übertreiben (wer kein Profi ist muss auch nicht wie ein Profi trainieren) und einfach mal eine alternative Sportart ausprobieren. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Kalziumzufuhr. Damit dich dein Skelett auch im hohen Alter nicht im Stich lässt.

Wie sehr betrifft dich das?

Wenn du drei bis fünf Stunden pro Woche Rad fährst und nebenbei auch mal spazieren gehst, Treppen steigst oder im Garten arbeitest – dann lieferst du deinen Knochen bereits einige Reize. Die Weltgesundheitsorganisiation empfiehlt zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining.

Das Risiko zu einseitig zu trainieren ist vor allem bei Mono-Sportlern relevant: Menschen, die fast ausschließlich Rad fahren, hohe Umfänge trainieren und dazwischen viel sitzen (Bürojob). Je mehr Stunden im Sattel und je weniger andere Belastung, desto relevanter wird das Thema.

Drei Faustregeln für dich

Du fährst unter sechs Stunden pro Woche und machst auch anderen Sport? Achte einfach darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren und entsprechend der WHO-Empfehlungen möglichst an mindestens zwei Tagen auch Krafttraining zu machen. Bleib einfach vielseitig.

Du fährst mehr als diese Stunden pro Woche und machst sonst wenig Bewegung oder Training mit Gewicht? Dann baue gezielt wenigstens zwei Krafttrainings-Einheiten pro Woche ein.Beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeugen, Sprünge. Achte außerdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Du bist über 50 und fährst seit Jahrzehnten fast nur Rad? Dann sprich bei der nächsten Vorsorgeuntersuchung beim Arzt oder bei der Ärztin das Thema Knochendichte an. Eine DXA-Messung kann bei Bedarf Klarheit bringen.

Experten-Einordnung: Wie verschiedene Sportarten die Knochendichte beeinflussen

Hochintensive, belastende Sportarten (Turnen, Basketball, Fußball, Volleyball): höchste Knochendichte. Hohe Stoßbelastungen aus verschiedenen Richtungen fördern die Knochenbildung besonders stark.

Mäßig belastende Ausdauersportarten (Laufen, Wandern, Skilanglauf): moderate Vorteile. Das eigene Körpergewicht belastet bei jeder Bewegung die Knochen. Läufer haben deutlich höhere Knochendichte als Radfahrer.

Nicht-belastende Ausdauersportarten (Radfahren, Schwimmen): geringe Skelettbelastung, geringer Knochenreiz. Leistungsorientierte Radfahrer zeigen häufig reduzierte Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Hüfte.

Elite-Straßenradsport: hohe Verbreitung niedriger Knochendichte. Lange Trainingsumfänge in sitzender Position bieten dem Knochen kaum Aufbaureize.

Langfristige Radsport-Exposition: Bei ambitionierten Radfahrern ab 35 kann die Knochendichte über die Jahre weiter sinken

Daniel rät: Was du für deine Knochen tun kannst

Achtung! Ob sich diese Maßnahmen individuell eignen oder etwas dagegen spricht, sollte man vor allem bei Erkrankungen bitte vorher mit dem Hausarzt oder der Hausärztin abstimmen!

Krafttraining: Muskelkontraktionen belasten den Knochen mechanisch und stimulieren den Aufbau. Studien zeigen höhere Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte bei Radfahrern, die Kraft trainieren.

Sprungtraining (Plyometrie): Hohe Stoßbelastungen regen die Knochenbildung an. Bereits kurze Sprungeinheiten steigerten die Knochenmasse bei Radfahrern signifikant.

Cross-Training mit geeigneten weiteren Sportarten: Zum Beispiel Laufen, Wandern, Ballsport – jede zusätzliche Belastung mit Körpergewicht liefert entsprechende Reize, die auf dem Rad fehlt.

Ausreichend essen: Calcium und vor allem genügend Kalorien. Wer zu wenig isst, begünstigt Abbauprozesse – unabhängig vom Training.