Wunder-Übung Liegestütze: Runter vom Rad, rauf auf den Boden!

Der blinde Fleck unter dem Trikot

Wer fünf Stunden über Alpenpässe fährt, hält sich zu Recht für fit. Nur: Ausdauer ist nicht alles. Rennrad, Gravelbike oder Mountainbike trainieren vor allem Herz, Kreislauf und Beine. Brust, Schultern, Rücken und tiefe Rumpfmuskeln dürfen dagegen häufig nur mitfahren.

Das rächt sich. Wenn der Oberkörper ermüdet, kippt das Becken, die Schultern wandern zu den Ohren, die Hände tragen zu viel Last. Auf dem Trail leidet die Radkontrolle, auf der Straße die Haltung. Ein kräftiger Core hält den Körper ruhig, während die Beine arbeiten. Er ist das Fahrwerk des Fahrers.

Der Liegestütz kann mehr als posen

Der Liegestütz trainiert Brust, Schultern und Arme – vor allem aber Körperspannung. Bauch, Rücken und Gesäß müssen den Körper wie ein Brett stabilisieren. Wer in der Mitte durchhängt, macht keinen Liegestütz. Er klappt zusammen. Laut dem Sportmedizinier Dr. Tobias Weigl sind bei der Liegestütze nicht weniger als 20 Muskeln beteiligt: Am meisten verständlicherweise der große Brustmuskel, der Trizeps und vordere Teil des Deltamuskels (Schulter), denn sie erzeugen die Abdrückbewegung und stemmen den Körper in die Höhe. Da die Liegestütze laut Tobias Weigl im Prinzip eine dynamische „Plank“ ist, muss der ganze Körper stabilisiert werden. Daher arbeitet auch die sogenannte Core-Muskulatur: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Oberschenkel, Beine und Po.

Spannend ist auch seine Aussagekraft: In einer zehnjährigen Studie mit 1.104 männlichen Feuerwehrleuten hatten Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, deutlich weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als jene mit höchstens zehn. Die oft zitierte Risikodifferenz betrug 96 Prozent. Doch Vorsicht: Das war eine Beobachtungsstudie mit einer sehr speziellen Gruppe. Vierzig Liegestütze sind kein Rabattcode für ewiges Leben. Sie zeigen vielmehr, wie eng Kraft, Körpergewicht und allgemeine Fitness zusammenhängen.

Der entscheidende Punkt: Krafttraining ergänzt Ausdauer. Es ersetzt sie nicht. Eine große Metaanalyse fand bei Menschen mit Muskeltraining ein um etwa 15 Prozent geringeres allgemeines Sterberisiko. Den größten Vorteil zeigte die Verbindung aus Ausdauer- und Krafttraining – also ziemlich genau das, was vielen Radfahrern noch fehlt

Mehr Kraft, nicht mehr Masse

Die Angst vieler Rennradler: Krafttraining mache schwer und langsam. Doch das ist eine Ausrede. Zwei kurze Einheiten pro Woche verwandeln niemanden in einen Bodybuilder.

Im Gegenteil: Eine aktuelle Metaanalyse mit Ausdauerradfahrern fand durch schweres Krafttraining Verbesserungen bei Effizienz, anaerober Leistung und Fahrleistung – ohne höhere maximale Sauerstoffaufnahme. Übersetzt: Der Motor wird nicht größer, aber die Kraft kommt besser auf die Straße. Die Studienlage ist allerdings noch nicht stark genug, um daraus ein einziges perfektes Programm abzuleiten

Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen neben dem Ausdauertraining an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für die großen Muskelgruppen. Kilometer allein erfüllen diesen Teil der Empfehlung nicht.

Deutschlands Fitness-Papst Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln hat über das unterschätze Organ: Muskeln nicht ohne Grund einen Bestseller geschrieben, um aufzuzeigen wie wichtig konsequentes Muskeltraining für die Lebensqualität ist. Der SPIEGEL-Bestseller von Prof. Dr. Ingo Froböse zum Thema Muskeln heißt „Muskeln – die Gesundmacher: So bleiben wir fit, schlank und mental in Balance“.

In seinem Buch „Muskeln – die Gesundmacher“ bricht Prof. Dr. Ingo Froböse mit dem Vorurteil, dass Muskeln nur für die Optik oder die reine Bewegung da sind. Die Kernaussagen des Werks lassen sich in folgende zentrale Thesen zusammenfassen: [1, 2, 3]

Zurück zur Liegestütze: Tipp: Statt sich zu viel vorzunehmen, sollte man den Rat des Sportmediziner Tobias Weigl zu Herzen nehmen und mit 30 Liegestütze am Tag als Routine beginnen. Zum Beispiel. 15 vorm Zähneputzen morgens und abends. Tipps zur richtigen Liegestütze gibt es in den unten stehenden Clips. Die stärkste Wirkung entfaltet die Liegestütze bei sauberer, langsamer Ausführung. Man sollte erst 1-2 Wiederholungen vorm Muskelversagen stoppen, um den größten Effekt zu erzielen. Wichtig: Die Arme zeigen in Pfeilform nach hinten, das schont die Schultergelenke.

Noch kein sauberer Liegestütz möglich? Hände auf Tisch, Bank oder Lenkerhöhe abstützen. Wird das leicht, wandern die Hände tiefer. Qualität schlägt Quote: Körper gerade, Bauch fest, Ellenbogen nicht weit abspreizen. Lieber acht gute Wiederholungen als zwanzig gymnastische Hilferufe.

Core-Training bedeutet dabei nicht, täglich den Bauch zu quälen. Der Rumpf soll Kräfte übertragen und unerwünschte Bewegung bremsen. Deshalb gehören Drücken, Ziehen, Seitstützen und Hüftarbeit zusammen.

Das Fazit: Ein Radfahrer braucht Herz und Beine. Ein guter Radfahrer nimmt den Rest des Körpers mit. Wer zweimal pro Woche zwölf Minuten investiert, sitzt stabiler im Sattel, bleibt im Gelände souveräner – und macht aus guter Ausdauer endlich komplette Fitness.