Fitness

Trockentraining: Kräftige Arme und Beine

BIKE Magazin

 · 06.04.2004

Liegestütze und Trizeps-Übung sorgen für kräfte Brust- und Armmuskulatur. Verschiedene Varianten bei den Kniebeugen kräftigen Oberschenkel, Gesäß und Waden.


Kräftigung für die Arme

Hohe Schule – Balance für Profis

Mit der Kombination aus Kreisel und Rollbrett lassen sich sehr anspruchsvolle und technisch schwere Übungen durchführen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad für absolute Könner: Kreisel auf’s Rollbrett stellen, erst einseitig aufsteigen. Gleichmäßiger Druck, fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe.

Achtung: Verletzungs- und Sturzgefahr, seitlich, nach vorne und hinten. Lieber nicht im engen Wohnzimmer ausprobieren!Foto: Unbekannt
Hohe Schule – Balance für Profis Mit der Kombination aus Kreisel und Rollbrett lassen sich sehr anspruchsvolle und technisch schwere Übungen durchführen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad für absolute Könner: Kreisel auf’s Rollbrett stellen, erst einseitig aufsteigen. Gleichmäßiger Druck, fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe. Achtung: Verletzungs- und Sturzgefahr, seitlich, nach vorne und hinten. Lieber nicht im engen Wohnzimmer ausprobieren!
Liegestütz

Trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Fußspitzen am Boden. Greifen Sie den Kreisel mittig und stützen Sie sich an der breitesten Stelle mit gestreckten Armen ab. Nun die Arme gleichmäßig beugen, bis der gestreckte Körper über dem Kreisel ist. Arme wieder strecken, dabei die Wirbelsäule stabilisieren (gerader Körper!). Anfänger führen diese Übung auf den Knien durch.

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.Foto: Unbekannt
Liegestütz Trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Fußspitzen am Boden. Greifen Sie den Kreisel mittig und stützen Sie sich an der breitesten Stelle mit gestreckten Armen ab. Nun die Arme gleichmäßig beugen, bis der gestreckte Körper über dem Kreisel ist. Arme wieder strecken, dabei die Wirbelsäule stabilisieren (gerader Körper!). Anfänger führen diese Übung auf den Knien durch. Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.
Liegestütz für Fortgeschrittene

Trainiert: Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Je nach Leistungsstand auf zwei bis vier Kreiseln abstützen. Diese Übung erfordert noch mehr Koordination und Stabilisierung im Körper. Nur für Fortgeschrittene zu empfehlen!

Pensum: im abgebildeten Dreibein-Stand: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen je Bein.Foto: Unbekannt
Liegestütz für Fortgeschrittene Trainiert: Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Je nach Leistungsstand auf zwei bis vier Kreiseln abstützen. Diese Übung erfordert noch mehr Koordination und Stabilisierung im Körper. Nur für Fortgeschrittene zu empfehlen! Pensum: im abgebildeten Dreibein-Stand: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen je Bein.
Trizeps-Training

Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur. Wichtig für Sitzposition und Abfedern von Schlägen am Lenker. Durchführung: Zwischen zwei Stühle setzen, Füße auf den einen, Hände greifen die Vorderkante des anderen. Nun drückt man sich mit den Armen gegen das Körpergewicht hoch und senkt sich wieder ab. Achtung: maximale Armbeuge 90 Grad!

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.Foto: Unbekannt
Trizeps-Training Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur. Wichtig für Sitzposition und Abfedern von Schlägen am Lenker. Durchführung: Zwischen zwei Stühle setzen, Füße auf den einen, Hände greifen die Vorderkante des anderen. Nun drückt man sich mit den Armen gegen das Körpergewicht hoch und senkt sich wieder ab. Achtung: maximale Armbeuge 90 Grad! Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.
Kräftigung für die Beine
Kniebeugen auf zwei Kreiseln

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Waden. Durchführung: Füße schulterbreit mittig auf zwei Kreisel. Gleichgewicht finden. Achtung: Die Kreisel sollen horizontal bleiben, Zehenspitzen leicht nach außen stellen. Kniebeugen durchführen: Knie beim Absenken Richtung Zehen schieben. Rücken gerade halten, Blick nach oben. Hände an die Schläfen.

Pensum: 1 - 3 Mal 20 - 40 Wiederholungen.Foto: Unbekannt
Kräftigung für die Beine Kniebeugen auf zwei Kreiseln Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Waden. Durchführung: Füße schulterbreit mittig auf zwei Kreisel. Gleichgewicht finden. Achtung: Die Kreisel sollen horizontal bleiben, Zehenspitzen leicht nach außen stellen. Kniebeugen durchführen: Knie beim Absenken Richtung Zehen schieben. Rücken gerade halten, Blick nach oben. Hände an die Schläfen. Pensum: 1 - 3 Mal 20 - 40 Wiederholungen.
Kniebeugen im Ausfallschritt

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Waden. Durchführung: Schulterbreite Fußposition, dann vorderen Fuß mittig auf den Kreisel stellen. Gerades Absenken beider Beine, bis das hintere Bein mit dem Kniegelenk auf Kreiselhöhe ist. Hände an die Schläfen, Blick nach oben! Fehler: Das Kniegelenk darf nicht nach außen ausweichen!

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen je Seite.Foto: Unbekannt
Kniebeugen im Ausfallschritt Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Waden. Durchführung: Schulterbreite Fußposition, dann vorderen Fuß mittig auf den Kreisel stellen. Gerades Absenken beider Beine, bis das hintere Bein mit dem Kniegelenk auf Kreiselhöhe ist. Hände an die Schläfen, Blick nach oben! Fehler: Das Kniegelenk darf nicht nach außen ausweichen! Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen je Seite.
Hohe Schule – Balance für Profis

Mit der Kombination aus Kreisel und Rollbrett lassen sich sehr anspruchsvolle und technisch schwere Übungen durchführen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad für absolute Könner: Kreisel auf’s Rollbrett stellen, erst einseitig aufsteigen. Gleichmäßiger Druck, fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe.

Achtung: Verletzungs- und Sturzgefahr, seitlich, nach vorne und hinten. Lieber nicht im engen Wohnzimmer ausprobieren!Foto: Unbekannt
Hohe Schule – Balance für Profis Mit der Kombination aus Kreisel und Rollbrett lassen sich sehr anspruchsvolle und technisch schwere Übungen durchführen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad für absolute Könner: Kreisel auf’s Rollbrett stellen, erst einseitig aufsteigen. Gleichmäßiger Druck, fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe. Achtung: Verletzungs- und Sturzgefahr, seitlich, nach vorne und hinten. Lieber nicht im engen Wohnzimmer ausprobieren!
Liegestütz

Trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Fußspitzen am Boden. Greifen Sie den Kreisel mittig und stützen Sie sich an der breitesten Stelle mit gestreckten Armen ab. Nun die Arme gleichmäßig beugen, bis der gestreckte Körper über dem Kreisel ist. Arme wieder strecken, dabei die Wirbelsäule stabilisieren (gerader Körper!). Anfänger führen diese Übung auf den Knien durch.

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.Foto: Unbekannt
Liegestütz Trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Fußspitzen am Boden. Greifen Sie den Kreisel mittig und stützen Sie sich an der breitesten Stelle mit gestreckten Armen ab. Nun die Arme gleichmäßig beugen, bis der gestreckte Körper über dem Kreisel ist. Arme wieder strecken, dabei die Wirbelsäule stabilisieren (gerader Körper!). Anfänger führen diese Übung auf den Knien durch. Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.
Liegestütz

Trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Fußspitzen am Boden. Greifen Sie den Kreisel mittig und stützen Sie sich an der breitesten Stelle mit gestreckten Armen ab. Nun die Arme gleichmäßig beugen, bis der gestreckte Körper über dem Kreisel ist. Arme wieder strecken, dabei die Wirbelsäule stabilisieren (gerader Körper!). Anfänger führen diese Übung auf den Knien durch.

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.
Liegestütz für Fortgeschrittene

Trainiert: Brust, vordere Schulter und Trizeps. Durchführung: Je nach Leistungsstand auf zwei bis vier Kreiseln abstützen. Diese Übung erfordert noch mehr Koordination und Stabilisierung im Körper. Nur für Fortgeschrittene zu empfehlen!

Pensum: im abgebildeten Dreibein-Stand: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen je Bein.
Trizeps-Training

Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur. Wichtig für Sitzposition und Abfedern von Schlägen am Lenker. Durchführung: Zwischen zwei Stühle setzen, Füße auf den einen, Hände greifen die Vorderkante des anderen. Nun drückt man sich mit den Armen gegen das Körpergewicht hoch und senkt sich wieder ab. Achtung: maximale Armbeuge 90 Grad!

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen.
Kräftigung für die Beine
Kniebeugen auf zwei Kreiseln

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Waden. Durchführung: Füße schulterbreit mittig auf zwei Kreisel. Gleichgewicht finden. Achtung: Die Kreisel sollen horizontal bleiben, Zehenspitzen leicht nach außen stellen. Kniebeugen durchführen: Knie beim Absenken Richtung Zehen schieben. Rücken gerade halten, Blick nach oben. Hände an die Schläfen.

Pensum: 1 - 3 Mal 20 - 40 Wiederholungen.
Kniebeugen im Ausfallschritt

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Waden. Durchführung: Schulterbreite Fußposition, dann vorderen Fuß mittig auf den Kreisel stellen. Gerades Absenken beider Beine, bis das hintere Bein mit dem Kniegelenk auf Kreiselhöhe ist. Hände an die Schläfen, Blick nach oben! Fehler: Das Kniegelenk darf nicht nach außen ausweichen!

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 30 Wiederholungen je Seite.
Hohe Schule – Balance für Profis

Mit der Kombination aus Kreisel und Rollbrett lassen sich sehr anspruchsvolle und technisch schwere Übungen durchführen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad für absolute Könner: Kreisel auf’s Rollbrett stellen, erst einseitig aufsteigen. Gleichmäßiger Druck, fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe.

Achtung: Verletzungs- und Sturzgefahr, seitlich, nach vorne und hinten. Lieber nicht im engen Wohnzimmer ausprobieren!

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