TrainingFit im Alter

Björn Kafka

 · 11.04.2016

Training: Fit im AlterFoto: Robert Niedring
Training: Fit im Alter

Kaum haben wir die 25 überschritten, baut unser Körper ab – das ist wissenschaftlich bewiesen. Wie ist es möglich, dass 50- oder 60-Jährige noch Spitzenleistungen erbringen? Training im hohen Alter.

Bevor wir über das Alter reden, denken Sie kurz an Ihre Mutter. Stellen Sie sich vor, Sie stehen mit ihr an einer Startlinie eines Bike-Rennens. Nachdem der Startschuss ertönt ist, schießt Ihre Mutter in den ersten Trail hinein und Sie hecheln hinterher. Nach fünf Minuten ist es dann so weit: Die Lunge fühlt sich an, als wäre sie mit Sandpapier bearbeitet worden. Mit jeder Pedalumdrehung kocht das Laktat mehr in den Muskeln. Ihre Mutter tritt derweil geschmeidig den Anstieg hoch, während Sie abreißen lassen, nach Luft japsen und vollkommen fertig aufs kleinste Kettenblatt schalten. 40 Minuten später überrundet Ihre Mama Sie dann auch noch.

Verlagssonderveröffentlichung

Sie denken jetzt: Was für eine abstruse Vorstellung! Doch dieses Szenario entpuppt sich als äußerst real für viele Bikerinnen im Worldcup. Wieso? Mit Sabine Spitz und Gunn-Rita Dahle Flesjå fahren zwei Sportlerinnen um die Pokale, deren Konkurrentinnen oftmals schon ihre Kinder sein könnten. Dabei ziehen die beiden Über-40-Jährigen noch immer die meisten im Fahrerfeld ab. Sie gewinnen sogar Worldcup-Rennen.


AUSDAUERSPORT VERLANGSAMT DEN ALTERUNGSPROZESS. UND MACHT DAZU NOCH SPASS.

Aber wie kann das sein, dass zwei Frauen im fortgeschrittenen Alter immer noch das Gros der jüngeren Fahrer abledern? Und das, obwohl die graumelierten Damen rein biologisch gesehen schon lange auf dem absteigenden Ast sitzen. Ab dem 25. Lebensjahr läuft der Stoffwechsel auf Erhaltung und nicht mehr auf Aufbau. Dabei senkt sich der Testosteronspiegel, die Haut wirft Falten und die Zähne verfärben sich langsam gelb. Ist es Doping, die besondere Genetik, oder hat es mit dem Sport an sich zu tun? Denn mal anders gefragt: Gibt es eine 40-jährige Sprint-Weltmeisterin oder Weltklasse-Fußballerin? Wie kann es sein, dass Ausdauersport scheinbar eine Art Methusalem-Gen befeuert? Und das nicht nur bei den Frauen? Der Amerikaner Chris Horner (42) gewann dieses Jahr die legendäre Spanien-Rundfahrt. Es war sein bestes sportliches Ergebnis überhaupt. Dass Sport den Alterungsprozess verlangsamt, wissen Mediziner schon lange. Besonders den Zivilisationskrankheiten scheint die andauernde Belastung den Garaus zu machen. Ein Ausdauersportler neigt etwa 40 bis 50 Prozent weniger zu Herzproblemen. Diabetes Typ 2 findet sich viel seltener bei Ausdauersportlern. Aber das erklärt noch lange nicht, wieso über 40-Jährige immer noch auf Spitzen-Niveau unterwegs sind. Wieso 50- oder 60-Jährige die Masse der jüngeren Teilnehmer einer BIKE-Transalp einfach in die Tasche stecken.

  Je oller, desto doller? Im Bikesport scheint der Leitsatz zu gelten, denn hohe Ausdauerleistungen sind für Senioren locker möglich.Foto: Robert Niedring
Je oller, desto doller? Im Bikesport scheint der Leitsatz zu gelten, denn hohe Ausdauerleistungen sind für Senioren locker möglich.

Der Sportwissenschaftler Clemens Hesse, selbst Trainer einiger Seniorenweltmeister, fertigt diese Fragen mit wenigen Worten ab: "Die Leistungsfähigkeit sinkt nur langsam und linear ab. Besonders die Schwellenleistung kann jedoch lange gesteigert werden. Und die ist nun mal entscheidend für lange Ausdauerleistungen."

Das zeigen auch Untersuchungen: Je mehr bei einer Disziplin das Herz-Kreislauf-System gefordert ist und der Leistungsträger weniger die Skelettmuskulatur ist, desto höher ist in der Regel das Höchstleistungsalter. Das bedeutet im Klartext: Sprinten oder Gewichtheben wird man mit 40 Jahren nicht mehr professionell betreiben. Radsport hingegen schon. So liegt bei deutschen Leichtathleten das Höchstleistungsalter über 100 Meter im Mittel bei 24 Jahren und steigt bis auf 30 Jahre beim Marathonlauf. Radsportler merken einen altersbedingten Rückgang der Muskelkraft bei Sprints und Attacken. Um diesen Abfall der Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken, gewinnt das Krafttraining mit steigendem Alter an Bedeutung. Gerade ältere Sportler sollten das Maximalkrafttraining stärker in den Trainingsprozess einbeziehen. Wer zudem an seiner VO2max arbeitet (maximale Sauerstoffaufnahme) bleibt lange auf Top-Niveau. Das zeigen Langzeitstudien an Mastersportlern (Journal of Applied Physiology, Vol 62): Durch hochintensives Training konnten ältere Läufer über zehn Jahre ihr VO2max-Niveau nahezu konstant halten, wo hingegen die Vergleichsgruppe, die leichter trainierte, einen deutlichen Abfall verzeichnete. Dennoch, der Leistungsabfall kommt früher oder später. Irgendwann werden Sie Ihre Mutter also definitiv abhängen.

Die Siegesliste von Gunn-Rita Dahle Flesjå würde das ganze Heft füllen, würde man sie aufschreiben. Die Norwegerin ist Olympia-Siegerin und mehrmalige Weltmeisterin. Seit den Neunzigern zählt die Ausnahme-Athletin zur Weltspitze. Dahle Flesjå erfand sich dabei immer wieder neu: "Ich strukturiere mein Training heute komplett anders als früher", erklärt die 41-Jährige und fügt an: "Heute nimmt der Technikteil einen großen Stellenwert ein. Zudem lege ich heute sehr viel mehr Wert auf hohe Intensitäten und weniger auf stundenlanges Grundlagengefahre." Besonders nach der Geburt ihres Sohnes gab es Einschnitte im Leben der Profi-Sportlerin. "Auf einmal dreht sich eben nicht mehr alles nur um einen selbst. Man muss zurückstecken und Prioritäten setzen." Die dadurch entstandene Zeitknappheit würfelte das Training der Norwegerin anfangs durcheinander, bis sie den richtigen Mittelweg fand. "Ich wollte im Spitzensport bleiben, auch mit Kind. Es ist ein gutes Gefühl, dass man selbst als Mutter noch international ein Wörtchen mitreden kann."

  Gunn-Rita Dahle Flesja bei einem Rennen in MünsingenFoto: Marius Maasewerd
Gunn-Rita Dahle Flesja bei einem Rennen in Münsingen

Deadly Nedly, wie er genannt wird, gehört schon seit drei Jahrzehnten zu den Vorzeigesportlern. Overend siegte bei den ersten Mountainbike-Weltmeisterschaften 1990 in Durango und lederte mit 44 Jahren noch die komplette Weltelite im Cross-Triathlon ab. Selbst mit 50 belegte er noch den 18. Platz bei einem Bike-Worldcup-Rennen – das schaffen selbst die wenigsten deutschen Cross-Country-Profis. Kurzum: Der 59-Jährige gewann und gewinnt immer noch Rennen – auch gegen eine jüngere Konkurrenz. Wie das funktioniert, kann Overend selbst kaum in Worte fassen: "Ich steh’ einfach auf Training und fahre gerne Intervalle. Das scheint mein Vorteil zu sein. Zudem habe ich ein gutes Körpergefühl und weiß, wann Schluss sein sollte." Das aber an der Bike-Ikone die Zeit nicht spurlos vorbeizieht, zeigt sich in seiner Trikottasche. "Ich habe meine Lesebrille mit dabei. Einen Schlauch kann ich noch blind wechseln. Wenn ich aber an den Bremsen schrauben muss, wird es schon verdammt schwer, wenn ich keine Brille aufsetze."

Kann man selbst in den Mitvierzigern noch die Uhr zurückdrehen? Man kann, das beweist zumindest Jack Schneebeli. Der Schweizer Rentner begann erst mit 45 mit dem Bikesport. "Damals wog ich 112 Kilo und war komplett aus der Form", erklärt der Senior, der gerade von einer Alpen-Überquerung zurück ist. "Ich musste erst mal abspecken und stellte die Ernährung um. Nach einem Jahr hatte ich 32 Kilo weniger auf der Waage." Für seinen Erfolg macht der Schweizer aber nicht nur sich selbst verantwortlich. Sein Sohn Köbi startete zusammen mit ihm das große Bike-Abenteuer, wie sie es bezeichnen. Der heute 67-Jährige schaffte es dabei selbst als mehrfacher Familienvater Top-ten-Platzierungen bei großen Mountainbike-Marathons einzufahren. "Wir stachelten uns gegenseitig an, und das war wohl das große Plus. Ich hatte immer einen Trainingspartner, der stärker war", erklärt Jack Schneebeli. Heute kämpft der Schweizer immer noch bei Marathons um Top-Platzierungen und scheut selbst vor Langstrecken nicht zurück.


CHANCEN UND LIMITS IM ALTER

Den grauen Haaren oder Falten wird niemand entkommen, dennoch kann die Ausdauerfähigkeit lange trainiert und aufrechterhalten werden. Wir sagen Ihnen, was im Alter passiert und welche sportlichen Möglichkeiten noch haben.


Weniger Sauerstoff: Mit dem Alter lässt die maximale Herzfrequenz nach (rund 7-10 Schläge pro Dekade, wobei es hier Ausnahmen gibt). Das Schlagvolumen des Herzens verringert sich zudem um zirka zehn Prozent, und auch die Sauerstoff-Sättigungsdifferenz zwischen arteriellem und venösem Blut nimmt etwas ab. Unterm Strich kann mit zunehmendem Alter also weniger Sauerstoff zur Muskulatur transportiert werden, was die Leistung mindert.


Langstrecke bevorzugen: Wer die 40 gerade überschreitet, sollte spätestens jetzt mit strukturiertem Training beginnen, sonst fährt die Konkurrenz davon. Begleitendes Krafttraining ist empfehlenswert, mit Fokus auf Erhalt einer möglichst hohen Maximalkraft. Zudem sollte sich das Training verstärkt auf Entwicklung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) fokussieren. Mit diesem Training können Sie beim Zeitfahren und bei Langstrecken ganz vorne punkten.


DIE VERÄNDERUNGEN 40+

Kaum überschreitet man die 40, setzt das Hüftgold an und die Leistungsfähigkeit sinkt. Wir zeigen, was sich am Herzen, den Muskeln und der allgemeinen Körperstruktur ändert. Dazu finden sie Tipps worauf besonders in dieser Dekade zu achten ist.


Herz Der erste große Herz-Check sollte bei 40-Jährigen gemacht werden. Grundsätzlich ist die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels in diesem Alter immer noch sehr gut. Die Sauerstoffaufnahme jedoch leicht verringert, wird aber durch die Fähigkeit zum gesteigerten Fettstoffwechsel kompensiert. Das bedeutet: Eine hohe Schwellenleistung ist nach wie vor möglich – ideal für die Langstrecke.


Kraft Die Kraftfähigkeit beginnt deutlich zu sinken. Die Regenerationsdauer verlängert sich merklich. Einfach nur hart trainieren, so, wie man es vielleicht früher konnte und dann am nächsten Tag sofort wieder fit sein, ist passé. Jetzt muss man sich deutlich mehr Gedanken darüber machen, wie die Trainingszeit optimal genutzt werden soll: besonders in Bezug auf das Maximalkrafttraining.


Körperstruktur Selbst dann, wenn Menschen ab 40 Jahren nichts an ihren Essgewohnheiten und ihrer Bewegung ändern, können Sie pro Jahr etwa ein Kilo zunehmen. Mit zunehmendem Alter verändert sich auch der Stoffwechsel. Spätestens ab 40 stellt der Organismus auf den Erhalt der Körpermasse um: Der Stoffwechsel wird um bis zu 15 Prozent gedrosselt.

  Gunn-Rita Dahle FlesjaFoto: Hersteller
Gunn-Rita Dahle Flesja


Interview mit Gunn-Rita Dahle Flesjå: Die Dauersiegerin


Du bist immer noch schnell – wie geht das?
Ich trainiere definitiv weniger als früher, setze mehr auf intensive Reize anstatt auf stundenlanges Rumrollen – das begünstigt meine Regeneration. Wenn ich das Pensum von früher abreißen würde, läge ich halbtot in der Ecke.


Was sind das für Reize?
Ich passe mein Training den Strecken an. Früher war die Fahrtechnik nicht ganz so entscheidend wie heute. Mein Training ist stark durch Fahrtechnik geprägt. Ich gehe mit Downhillern auf Tour.


Keine Angst, dass was passiert?
Nein, nicht wirklich. Mein Trick beim Training ist die 100-prozentige Fokussierung. Ich lasse mich durch nichts ablenken. Selbst, wenn ich nur zwei Stunden lang Grundlage fahre, gehört diese Zeit nur dem Training und nicht Handy-Telefonaten oder Gedanken an irgendwelche Probleme.

  Gunn-Rita Dahle Flesja beim Start des Münsingen-RennensFoto: Katharina Möller
Gunn-Rita Dahle Flesja beim Start des Münsingen-Rennens

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DIE VERÄNDERUNGEN 50+

Die Senior-Masters-2-Kategorie erstaunt jedes Jahr mit ihren Leistungen bei der BIKE Transalp. Aber wie sehen die Körper dieser Athleten aus und worauf sollte man in dieser Dekade besonders achten? Hier finden sie die Antworten.


Herz Langstreckenrennen können immer noch weit vorne beendet werden – Ned Overend ist das beste Beispiel – doch die maximale Sauerstoffaufnahme verringert sich mit fortschreitendem Alter deutlich. Einer der Gründe dafür: Die maximale Herzfrequenz sinkt mit jedem Lebensjahr weiter ab. Auch hier gilt: Eine jährliche Untersuchung beim Sportmediziner ist Pflicht, um mögliche Veränderungen am Herzen festzustellen.


Kraft Der Muskelabbau schreitet weiter voran und sollte über gezieltes Krafttraining abgeschwächt werden. Auch hier eignet sich Maximalkrafttraining. Wichtig: Die Erholungsdauer nach intensiven Belastungs-Einheiten ist deutlich erhöht. Die klassischen 3:1-Trainingsregime (drei Tage Training, ein Tag Pause) funktionieren nur noch bedingt. Lieber 2:1, damit die Erholung gewährleistet ist.


Körperstruktur Das Gewichts-Management spielt zunehmend eine größere Rolle. Der Körper setzt schneller Fett an, was über eine ausgewogene Ernährung gesteuert werden kann. Der gezielte Einsatz von Kohlenhydraten während und nach dem Training hilft dabei. Der Wasserhaushalt kann beim Training zudem zur Herausforderung werden: Dehydratation wird im Alter begünstigt.

  Ned OverendFoto: Peter Neusser
Ned Overend


Interview mit Ned Overend: Die Bike-Ikone


Mit fast 60 Jahren fährst Du den meisten noch davon. Wie sieht Deine Trainingsroutine dafür aus?
Im Grunde liebe ich es, hart zu fahren und zu trainieren. Radsport ist meine Passion, ich muss mich nicht zum Training zwingen und kann mich immer wieder ans Limit führen.


Einfach mit Herzblut loslegen – das würde selbst die fittesten Biker in Grund und Boden trainieren.
Das Wichtigste, und das ist wohl das Entscheidende bei Profi-Sportlern, ist, die Fähigkeit auf seinen Körper zu hören. Ein Beispiel. Sagen wir, ich fahre an einem Dienstag Intervalle. Da kann ich gut einschätzen, wie ich fahren sollte. Beim ersten Intervall fühlt man sich immer mies, da es ein Schock für den Körper ist. Wenn das zweite Intervall sich dann nicht besser anfühlt, mache ich einen lockeren Tag und roller so zwei Stunden rum. Wenn es sich aber gut anfühlt, dann zieh ich die Intervalle durch.

  Ned Overend in AktionFoto: Specialized
Ned Overend in Aktion

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DIE VERÄNDERUNGEN 60+

Als Rentner nochmal angreifen? Kein Problem, solange sie auf ihre Körpersignale achten. Mit fortschreitendem Alterungsprozess verschiebt sich das Training in Richtung Kraft- und Flexibilitätserhaltung.


Herz Die maximale Herzfrequenz sinkt weiter, und der Fokus sollte nur noch auf Langstreckenrennen liegen. Der jährliche Herz-Check ist jetzt definitiv Pflicht – besonders, wenn weiter intensiv trainiert wird. Dazu sollte ein Belastungs- und Ruhe-EKG aufgezeichnet werden. Zudem sollten Sie cardio-pulmonale Ausbelastungssituationen reduzieren. Im Klartext: Häufig trainieren – ja. Aber trainieren Sie weniger hart.


Kraft Krafttraining nimmt im Alter weiter an Bedeutung zu und sollte bei fünf Wiederholungen des maximalen Leistungsgewichts liegen (5RPM). Dadurch reduziert sich der altersbedingte Muskelschwund, und die Knochendichte wird positiv beeinflusst. Durch Krafttraining können Sie auch ein verringertes und weniger intensives Trainingsvolumen auf dem Rad kompensieren. Eine gute Ergänzung also zum Ausdauertraining.


Körperstruktur Die allgemeine Motorik beginnt zu leiden (man wird steifer) und sollte speziell trainiert werden. Das heißt auch: Die Flexibilität muss mit mehr Aufwand erhalten werden. Fahrtechnisch schwierige Passagen fallen zunehmend schwerer, insbesondere, wenn keine spezifische Routine besteht. Gezieltes Trinken und Essen vermindern den Fettaufbau.

  Jack SchneebeliFoto: Martin Platter
Jack Schneebeli


Interview mit Jack Schneebeli: Der Spätberufene


Mit 67 fahren Sie immer noch Marathons – reicht es nicht mal mit den Wettkämpfen?
Es macht Spaß, doch ich habe bereits stark reduziert. Bis ich 62 war, stand ich fast jedes Wochenende am Start. Das will ich aber nicht mehr. Ich picke mir meine Lieblingsrennen raus und entscheide nach Wetterlage.


Wie bereiten Sie sich auf diese Rennen vor?
Ich trainiere seit Jahren nach dem gleichen System. In der Woche trainiere ich zwei Mal kurz und hart. Am Wochenende mache ich meist lange Bike-Touren. Zum Wettkampf hin steigere ich die Intensität.
Sie starteten Ihre Bike-Karriere mit Übergewicht. Ist Gewichts-Management immer noch ein Thema bei Ihnen?
Ja, ich achte immer noch sehr darauf, mein Zielgewicht zu halten. Im Winter nehme ich immer ein oder zwei Kilo zu. Aber das ist im Frühjahr auch schnell wieder runter.

  Jack Schneebeli im Race-EinsatzFoto: Martin Platter
Jack Schneebeli im Race-Einsatz

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Interview mit Sportwissenschaftler Clemens Hesse


Was passiert im Alterungsprozess, und welche Folgen hat das aufs Training?

Mit fortschreitendem Alter verschiebt sich die Hormon-Lage grundlegend. Ab etwa 40 Jahren wird Muskulatur tendenziell abgebaut und der Erhalt erschwert. Der Fettaufbau ist zunächst erhöht, später wird Fettgewebe eher abgebaut. Der Wasseranteil im Muskel sinkt ab etwa 40 Jahren. Durch Verknöcherung der Rippenknorpelgrenze und Abnahme der Elastizität von Herz und Gefäßen sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme und der Blutdruck steigt leicht an. Gegen diese Faktoren kann man mit Training eingeschränkt etwas tun. Viele andere vermeintliche Alterungserscheinungen lassen sich durch Training und einen angepassten Lebensstil aber kompensieren.


Und wie gestaltet sich dann das Training im fortgeschrittenen Alter?

Erst mal sollte man nicht dem Irrglauben verfallen, dass besonders lockeres und langes Training im Alter sinnvoll wäre. Das mag bei Sportanfängern, Herzkreislauf-Patienten oder Übergewichtigen der Fall sein. Doch wer im Alter noch wirklich schnell biken möchte, sollte auch dementsprechend hart trainieren.


Was bedeutet das genau?

Kurze und harte Intervalle an der VO2max-Leistung und Maximalkrafttraining – also wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht – stehen im Vordergrund. Zudem sollte im Alter auf eine Ausbildung oder die Erhaltung der allgemeinen Athletik geachtet werden. Also, nicht nur biken. Diese Athletik stärkt die Knochendichte und kann bei Stürzen Brüchen vorbeugen. Eines sollte man nicht vergessen: Je älter man wird, desto länger dauert die Erholungszeit nach Verletzungen. Ich habe zudem festgestellt, dass vielen Sportlern, nicht nur Senioren, Beweglichkeit fehlt. Das sollte zuerst ins Lot gebracht werden.

  Clemens Hesse, SportwissenschaftlerFoto: Privatfoto
Clemens Hesse, Sportwissenschaftler

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