Training: Balance und Stärkung Bauch und Rücken

BIKE Magazin

· 06.04.2004

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Training: Balance und Stärkung Bauch und Rücken

Biker sind keine Gewichtheber. Biken verlangt ein hohes Maß an Kraftausdauer, Koordination, Motorik, Konzentration und Reaktion. Hier setzt das Kreiseltraining an.

Das Krafttraining auf dem wackeligen Kreisel zielt darauf, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne das Körpergewicht zu erhöhen. Dabei sind die Anforderungen an den Muskel viel höher als beim klassischen Stationstraining, das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und Muskulatur wird optimiert. Bei Bikern verbessert das die Koordination, das Gleichgewichtsgefühl und das Gefühl für den Druck auf den Pedalen. Muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen, die Leistungsreserven des Muskels lassen sich besser nutzen. Ganz nebenbei entwickeln Sie einen athletischen Körper. Und das Beste: Sie können alle Übungen im Wohnzimmer durchführen. Ihr Tagestraining könnte so aussehen: morgens vor dem Frühstück: 30 - 45 Minuten laufen mit beidbeinigen Treppensprüngen für die Beinkraft. Abends: 45 Minuten Rollentraining mit hoher Trittfrequenz plus 45 Minuten Koordination/Krafttraining nach dem hier vorgestellten Übungszirkel. Viel Erfolg!

BALANCE-ÜBUNGEN

Auf dem Rollbrett

Trainiert die Koordination und das Zusammenspiel der gesamten Körpermuskulatur. Durchführung: Mit breitem Stand auf das Brett, Rolle an einem Ende positioniert. Arme ausstrecken, Beine leicht gebeugt. Fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe. Vorsicht: technisch sehr anspruchsvolle Übung! Verletzungsgefahr, braucht Platz!

Pensum: 1 - 3 Mal 30 - 120 Sekunden Balance.

Balance auf dem Kreisel

Trainiert die Koordination und das Zusammenspiel der gesamten Körpermuskulatur. Auch Übungen für die Beinmuskulatur möglich. Durchführung: Auf dem Kreisel stehen, Füße parallel, Gleichgewicht suchen, Balance halten. Eventuell Arme ausstrecken. Für Fortgeschrittene: Augen schließen, Übungen einbeinig kreiseln, links-rechts, vor und zurück, links und rechts herumdrehen.

Pensum: Balance 1 - 3 Mal 60 Sekunden. Übungen

je 20 - 50 Wiederholungen.

Rückenmuskulatur/Schultern

Trainiert die langen, geraden Rückenmuskeln, die hinteren Schultermuskeln. Wichtig für eine stabile Position auf dem Bike, bringt Kraft für Downhills. Durchführung: Bauchlage auf dem Kreisel, Beine gerade, Fußspitzen am Boden. Gesicht parallel zum Boden halten. Arme wechselseitig (oder beidseitig) nach vorne strecken. Variante: Unterarme 90 Grad angewinkelt, abwechselnd ausstrecken. Für Fortgeschrittene auch mit Hanteln möglich.

Pensum: 1 - 3 Sätze mit je 20 - 40 Wiederholungen.

Untere Bauchmuskulatur

Trainiert die gerade und schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger. Stabilisiert den Oberkörper. Durchführung: Sitzen auf Kreisel, Beine gerade, Fersen abgehoben, Fußspitzen zur Decke. Durch die instabile Sitzfläche lernt man, die Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Erschwert werden kann die Übung durch Spiele, wie Ballwerfen mit einem Partner.

Pensum: 1 - 3 Mal je 60 Sekunden. Fortgeschrittene

bis zu 120 Sekunden.

Bauchaufzüge (Sit-ups)

Trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln und die Halsmuskulatur. Wichtig für den Ausgleich von Dysbalancen, beugt Nackenschmerzen vor. Durchführung: Rückenlage, ein Bein im Kniegelenk 90 Grad anwinkeln, Fuß mittig auf Kreisel stellen. Das andere Bein über Kreuz, Kniegelenk mittig zum Bauchnabel halten. Hände an die Schläfen, Oberkörper (Schultern) bei gerader Kopfhaltung (Blick zur Decke!) gleichmäßig aufrichten. Die Kreiselfläche sollte sich während der Übung in horizontaler Position befinden.

Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 60 Wiederholungen.

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