Berge fahren kann jeder – auch Sie. Wir zeigen, worauf es beim Klettern im Hochgebirge und den Alpen ankommt und wie Sie ohne monatelanges Training auch die schwersten Anstiege meistern.
Kletter-Experte Wolfram Kurschat im Interview
BIKE: Wie sieht Dein Training aus, um am Berg richtig Dampf zu haben?
Wolfram Kurschat: Zuerst sollte die Einstellung stimmen: Ich liebe es, Berge zu fahren. Mit diesem Gedanken drückt sich das Pedal auch besser, denn am Berg spielt mindestens 50 Prozent Psychologie hinein. Beim Bike-Training geht es oft hoch und runter, und man kann nicht immer spezifisch an der Bergleistung arbeiten. Wer diese aber verbessern möchte, kommt an passenden Intervallen nicht vorbei. Hat man keinen Berg vor der Haustür, muss man auf die Rolle ausweichen oder eine ebene Strecke finden, die gleichmäßig gefahren werden kann. Hier lassen sich Anstiege gut simulieren. Tipp für die Rolle: Ein hoher Widerstand und ein erhöhtes Vorderrad bringen das entsprechende Feeling. Der konstante Zug auf der Kette ist für die meisten das, was sie dabei fordert. Fährt man solche Trainings, kommt man die Berge gut hoch.
Was ist Dir wichtiger: mehr Power am Berg zu haben oder ein geringes Körpergewicht?
Beides. Wer schwer ist, hat an steilen Rampen mehr zu leisten. Je nach Steigung muss pro Kilo Gewicht 5–7 Watt mehr gefahren werden. Wer sich die besten Bergfahrer anschaut, sieht schnell, wo das Optimum liegt: Bei einer Größe von 1,70 bis 1,84 Meter sind das etwa 65 bis 72 Kilo Körpergewicht. Das sollte aber für Hobby-Biker kein Muss sein. Dennoch, wer überflüssige Pfunde reduziert, gewinnt an Bergleistung und natürlich an Wohlbefinden.
Wie ernährst Du Dich an den Tagen vor einem Rennen mit vielen Höhenmetern?
Für die optimale Bergleistung hilft wenig Gewicht und eine bestmögliche Sauerstoffaufnahme. Also: besser Basmati-Reis und leichte Beilagen, als Pizza mit viel Käse vor dem Tag X. Wer am Renntag einen flachen Bauch hat, fühlt sich nicht nur leichter, er ist es erstens auch und kann besser atmen, als wenn die schwere Pizza oder das Schnitzel mit Pommes noch in den Verdauungsorganen parkt.
Anstiege im Gebirge mit mehr als 1000 Höhenmetern
Mehrere Stunden bergauf fahren? Das fordert so manche Hochgebirgstour Bikern ab. Um sich solch einer Belastung zu stellen, sollten vorher genau diese Aspekte trainiert werden: also, eine längere Zeit mit einer höheren Leistung fahren. Je länger der Berg, desto wichtiger die Krafteinteilung. Dabei zählt, dass Sie mit einer ähnlichen Eingangsleistung in den Berg reinfahren, mit der Sie auch oben am Gipfel ankommen. Nun haben die wenigsten lange Anstiege vor der Haustür, aber mit einem Trick können Sie sich behelfen: gleichmäßige GA2-Intervalle kompensieren die Höhenmeter. Eine gute Hilfe kann ein Wattsystem sein, das genau zeigt, wie hart Sie wirklich arbeiten. Da Wattsysteme teuer sind, können Sie auch mit einem Pulsmesser arbeiten: Für Ihr Training bedeutet das, dass Sie lange Intervalle (20-40min) bei 80-90% Ihres Herfrequenzmaximus fahren sollten. Starten Sie dabei mit 80% in den ersten 5 Minuten und steigern Sie langsam.
Das zählt auf Anstiegen im Hochgebirge
1500 Höhenmeter am Stück, oder 3500-4000 Höhenmeter am Tag sind keine Seltenheit im Hochgebirge. Ihr Training bereitet Sie mit langen Intervallen speziell auf die Langzeitbelastung vor. Diese Dinge sollten Sie zudem beachten:
Das Hirn überlisten
Lange Anstiege zehren meist stärker an der Psyche als an der Physis. Mit einfachen psychologischen Tricks können Sie jeden Berg überstehen: 1. Denken Sie positiv und sagen Sie sich laut, dass Sie sich gut fühlen. 2. Suchen Sie sich Zwischenziele, die Sie beim Bergauffahren ansteuern. Der nächste Baum, die Hütte in 200 Höhenmetern. So sezieren Sie zum Beispiel 1000 Höhenmeter schnell auf 5 Teilstücke à 200; das lässt sich mental weitaus besser bewältigen.
Rückenkraft
entscheidet über eine ökonomische und schmerzfreie Bergtour. Aufgrund der vorgebeugteren Haltung im Anstieg, längt sich die Rückenmuskulatur. Dadurch kann der Muskel schlechter arbeiten. Wer einen kräftigen Rumpf hat, stabilisiert die Hüfte und der Tritt wird ökonomischer, weniger links und rechts Bewegungen in der Hüfte entstehen. Vorteil 2: Muskeln sind der beste Schutz bei Rückenschmerzen. Deshalb: 3 Mal in der Woche 15 Minuten den Rumpf stärken.
Richtig Essen
Auf anstrengenden Bergtouren führt kein Weg an Kohlenhydraten vorbei. Wer wissen möchte, wie viel pro Stunde gegessen werden sollte, findet hier die passenden Angaben:
• Keine Kohlenhydrate: 30-60 Minuten Belastung
• Bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Std.: 1-2 Std. Belastung
• Bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Std.: 3 Std. Belastung
• Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Std.: mehr als 3 Stunden Belastung.
Tricks fürs Gipfelglück
Mit diesen Kniffen erleichtern Sie sich die Bergauffahrt merklich. Wichtig: Diese Tipps müssen Sie langfristig angehen.
Die Sattelneigung so ändern, dass die Nase leicht nach unten zeigt. Das kann bei langen und steilen Anstiegen vorteilhaft sein, da so die Muskulatur in Position arbeiten kann. Wichtig: Nicht zu tief absenken, sonst drohen Handschmerzen!
Hohe Trittfrequenz lässt die Muskulatur auf langen Bergtouren weniger ermüden, da Sie mehr Ihre Ausdauer-Muskelfasern benutzen. Besonders wichtig auf Mehretappenrennen/Touren – da hilft die hohe Frequenz (90 Umdrehungen pro Minute), die Muskelfasern zu schonen. Wichtig: Hohe Frequenzen müssen vorher trainiert werden, das sie anfangs mehr Sauerstoff benötigen (höherer Puls). Mindestens 4 Wochen vorher beginnen.
Gewicht machen
Gute und schlechte Nachricht in einem. Die gute: weniger Körpergewicht ist am Berg der Beschleuniger schlechthin. Je nach Steigung können Sie pro Kilo 5-7 Watt an Leistung sparen. Das macht sich bei Fahrern mit Hüftgold stark bemerkbar. Die schlechte Nachricht: Dafür muss man diäten. Wer Gewicht machen will, sollte langfristig und langsam vorgehen (8 Wochen Minimum).
In unseren Trainingsplänen unten im PDF-Download finden Sie drei Zeitbudgets, die jedem das richtige Trainingspensum garatieren. Mit 3-5, 6-8 und 9-12 Stunden Training in der Woche werden Sie fit fürs Hochgebirge.
