So erreichen und behalten Sie Ihr Idealgewicht

Florentin Vesenbeckh

 · 22.09.2017

So erreichen und behalten Sie Ihr IdealgewichtFoto: Marius Maasewerd
So erreichen und behalten Sie Ihr Idealgewicht

Weniger Kilos, mehr Bike-Spaß – so viel ist klar. Wir zeigen, warum das Idealgewicht gar nicht so weit entfernt ist und wie Sie dauerhaft den Sprung zur Top-Form auf dem Mountainbike schaffen.

Vorher-nachher-Bilder stehen hoch im Kurs bei Werbetreibenden. Links quillt eine stattliche Plauze über den Bund der Jogginghose, rechts räkelt sich ein attraktiver Waschbrettbauch aus Marken-Boxershorts. Ob Brigitte-Diät, Kohl-Kur oder trendiges Intervallfasten: Das Konzept scheint unschlagbar, wenn es um Abnehmwunder geht. Joachim Franz könnte sich lückenlos einreihen: 50 Kilo in vier Monaten. Früher fett, jetzt fit. Vom Übergewichtigen zum Extremsportler. Ein Stahl-Bike für 400 D-Mark hat aus seinem früheren Ich, 123 Kilo schwer und Kettenraucher, einen Abenteurer und Extremsportler gemacht. Er hat die miefigen Fließbandhallen von VW gegen die Freiheit getauscht, die ihm sein neuer Körper geschenkt hat. Raus aufs Rad und fahren, fahren, fahren. Als er nach wenigen Monaten seinen ersten Marathon lief, gab es kein Halten mehr. „Das sind Momente im Leben, die vergisst du niemals. Das ist so viel Wert“, schwärmt er. Zwei Jahre später wird er zum Ironman. Wieder so ein Moment: „50 Kilo weniger. Das fühlt sich an wie fliegen!“

Verlagssonderveröffentlichung

Die wenigsten Biker kutschieren einen halben Zentner zu viel durch die Berge, doch einige Extra-Pfunde in Form kleiner Fettpölsterchen haben die meisten. Schon wenige Kilo minus machen schneller auf dem Bike. Denn, wer weniger wiegt, profitiert doppelt: Zum einen muss der Körper weniger Gewebe mit Sauerstoff versorgen, zum anderen muss weniger Masse bewegt werden. Gerade im Anstieg garantiert das neue Hochgefühle und Bestzeiten. So weit, so gut. Aber wie werde ich überflüssiges Fett los? Joachim Franz hat seine 50 Kilo ganz ohne Hungerleid, Pillen oder Pulver über Bord geworfen: „Mountainbike, Pulsuhr und einen Plan, mehr braucht es dafür nicht.“

Und damit trifft er genau den Nerv der modernen Ernährungswissenschaften: Wer sich mehr bewegt und auf die Ernährung achtet, kann Hunger-Orgien getrost vergessen. Einen Leitfaden, wie Sie mit gezieltem Training und einer bewussten Ernährung die Pfunde purzeln lassen, finden Sie auf den folgenden Seiten.

Aber zugegeben: Was in der Theorie so banal und einfach klingt, bringt seit Jahrzehnten Biker zur Verzweiflung. Im Alltagsstress fordern schon kleine Veränderungen massig Disziplin.

„Man braucht Ziele“, weiß Franz: „Egal, ob das Ziel lautet, den Elbe-Radweg zu fahren, eine Alpenüberquerung zu machen, oder die A-Distanz bei der Salzkammergut-Trophy zu überstehen.“ Das motiviere, kleine Veränderungen umzusetzen. Bei Franz wucherten die Ziele immer weiter: das erste Mal mit dem Bike auf den Brocken, der erste Ironman und – als bisheriger Höhepunkt – die Durchquerung der Sahara von Paris nach Dakar. Wenn man verstehe, welches Potenzial in seinem Körper stecke, erwache schnell der Wunsch, dieses weiter auszuschöpfen. Mit einem schlankeren und damit auch fitteren Körper werden plötzlich Dinge möglich, von denen man früher kaum zu träumen gewagt hat. „Abnehmen ist dann nur noch eine Begleiterscheinung,“ philosophiert Franz. Ob stolzer Marathon-Finisher, Transalp-Bezwinger oder Schnellster auf der Feierabendrunde: Dem Nachher-Bild Ihrer persönlichen Erfolgsgeschichte sind keine Grenzen gesetzt.

  Das alte hat er zurückgelassen: Vor fast 30 Jahren hat Joachim Franz 50 Kilo abgenommen. Dank Mountainbike ohne Hungerleid und Jojo-Effekt.Foto: Marius Maasewerd
Das alte hat er zurückgelassen: Vor fast 30 Jahren hat Joachim Franz 50 Kilo abgenommen. Dank Mountainbike ohne Hungerleid und Jojo-Effekt.

Interview mit Joachim Franz: vom Übergewichtigen zum Ausdauer-Ass


Was müssen Biker wissen, die abnehmen wollen?
Wenn du den ersten Schritt machst, muss die Richtung schon zu 100 Prozent stehen. Das heißt, du bereitest dich perfekt vor, anstatt einfach draufloszurennen. Stricke einen Plan und taste dich an die Veränderung ran.


Was ist so schlimm an wildem Aktionismus?
Es bringt nichts, einfach draufloszuballern. Du tust dir nur weh, bekommst Überlastungen. Du kommst nicht drum rum, dich erst mal mit der Materie zu befassen: Wo will ich hin, was will ich erreichen, und wie schaffe ich das? Ich persönlich habe meinen Körper über Monate auf den Sport vorbereitet, mit Dehn- und Stabilisationsübungen. Dann ging es schnell: 50 Kilo in vier Monaten.


Und das lief ohne Probleme?
Am Anfang natürlich nicht. Der Körper verändert sich nicht nur äußerlich. Schnell wurde mir klar, Zigaretten und Alkohol passen nicht zu meinem neuen Lebensstil. Die abrupte Einstellung der Glimmstängel führte dazu, dass ich Monate kaum geschlafen und nachts Schweißausbrüche hatte. Auch dafür braucht es eine gute Vorbereitung: Ich wusste vorher, was auf mich zukommt und konnte dann gefasst darauf reagieren.


Das Beispiel ist sehr extrem. Was hilft Hobbybikern?
Mit zwei gezielten Maßnahmen sind in Kürze ein paar Kilo runter: Achtet aufs Training. Viele Hobbybiker fahren nicht im Grundlagenausdauerbereich. Das ständige Auf und Ab beim Biken ist keine Strategie, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Mindestens einmal pro Woche eine Ausdauereinheit mit gleichbleibender Herzfrequenz fahren. Der zweite Punkt: Achtet auf die Ernährung. Alkohol und Süßigkeiten einfach minimieren und dafür viel Obst und Gemüse aufnehmen.

  Joachim Franz: "Mit zwei gezielten Massnahmen sind schnell ein paar Kilo runter!"Foto: Marius Maasewerd
Joachim Franz: "Mit zwei gezielten Massnahmen sind schnell ein paar Kilo runter!"

Der perfekte Mountainbike-Körper

Wer sich maßlos runterhungert, wird auf dem Mountainbike nicht schneller oder glücklicher. BIKE erklärt, wie Sie Ihr Optimalgewicht finden und bestmöglich profitieren.

Foto: BIKE Magazin


Die Analyse: Ein leistungsfähiger Körper braucht das richtige Maß. So erkennen Sie, wann zu viel zu viel ist und zu wenig zu wenig,

Der erste Richtwert, um das eigene Gewicht zu analysieren, ist der Body-Maß-Index (BMI). Er errechnet sich durch den Quotienten aus Körpergewicht in Kilo und der Körpergröße in Metern zum Quadrat. Mit einem Wert unter 25 gelten Erwachsene als normalgewichtig. Ab einem BMI unter 22 sind Biker voll leistungsfähig – sogar bis auf Profiniveau. Liegt der BMI unter 18, kann das gefährlich werden und die Leistungsfähigkeit leiden (siehe rechts). Genaueren Aufschluss liefert der Körperfettanteil. Bike-Profis liegen bei Werten unter zehn Prozent. Ein Bereich, den Hobbysportler in der Regel kaum erreichen.

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Der Effekt: Wer leichter ist, spart Kraft und fährt entspannter, gerade am Berg. Aber lohnt sich der Kampf mit den Kilos?

Die entscheidende Größe für die Leistungsfähigkeit eines Bikers ist die maximale Sauerstoffaufnahme, die pro Kilogramm Körpergewicht angegeben wird. Wer abnimmt, erhöht diesen Wert enorm. Und wer weniger wiegt, muss nicht nur weniger Gewicht auf den Berg tragen, der Körper muss auch weniger Gewebe mit Sauerstoff versorgen. Wer versucht, an seinem Rad noch einige hundert Gramm einzusparen, sollte lieber beim eigenen Körper anfangen. Grob überschlagen sparen Biker in einem 600-hm-Anstieg drei Minuten Zeit, wenn sie drei Kilo leichter sind. Am Bike lässt sich selbst mit tausenden Tuning-Euro kaum so viel herausholen.

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Die Grenzen: Je leichter, desto besser? Von wegen! Warum übertriebenes Gewichtstuning letztlich nur dem Körper schadet.

Ein Motor braucht Treibstoff. Biker, die die Nahrungszufuhr stark runterfahren, bekommen Probleme. Das Herunterhungern kann sogar ernsthaft gefährlich werden. Sinkt der Körperfettanteil zu stark (bei Männern unter ca. 5–6 Prozent), kann daraus eine hormonelle Dysfunktion resultieren. Der Körper fährt den Testosteronspiegel herunter, die Leistung geht in den Keller. Mountainbiker müssen eine Kraftleistung erbringen – das funktioniert nur mit einem gesunden Körper. Auch die Infektanfälligkeit steigt, wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe zugeführt bekommt. Liegt der BMI unter 18, ist das ein Warnsignal.

Trainiere Dich schlank!


„Es ist Wahnsinn, was für ein Hype um das Abnehmen gemacht wird. Mehr Bewegung, besser essen – so banal funktioniert Gewichts­reduktion.“ (Robert Gorgos, Ernährungsexperte und Trainer des MTB-Kaders Bayern)


Vielseitiges Training ist Trumpf, damit der Körper immer wieder herausgefordert wird und sich anpassen muss. Denn auch dafür muss er Energie aufbringen. Wer jeden Tag oder jede Woche das gleiche macht, setzt keine Reize. Eine Anpassung bleibt aus. Stattdessen lieber mit gezielten Einheiten arbeiten: Ausfahrten mit lockerer Intensität und intensive Einheiten sollten sich abwechseln. Achtung: Viele Biker fahren im Grundlagenausdauertraining zu schnell und in intensiven Einheiten zu langsam. So ergeben sich nie die gewünschten Anpassungen.

Beim Grundlagenausdauertraining lernt der Körper am besten, Fett als Energieträger zu nutzen. Wer dazu immer wieder Einheiten mit kurzen, intensiven Intervallen einstreut, bringt die Fettverbrennung voll auf Touren. Gerade Hobbybiker, deren Beine nur das Heizen über die Feierabendrunde kennen, profitieren von Einheiten mit geringer Intensität. Ein Pulsmesser hilft, die Intensität einzuschätzen.


Gesteigerte Umfänge führen zu Leistungssteigerung und Gewichtsreduktion. Aber das sollte gesteuert und mit Sinn ablaufen, nicht maßlos und übertrieben.

Auch Krafttraining kurbelt die Fettverbrennung an. Ziel sollte sein, möglichst viele Bereiche des Körpers anzusprechen, das führt zu neuen Anpassungsprozessen. Ideal sind Ganzkörper-Athletiktraining oder auch alternative Sportarten. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Fett verbrennt er – übrigens auch in Ruhe.

Diät-Mythen

Um das Thema Abnehmen kursieren unzählige Weisheiten. Aber was ist wirklich dran? Wir bringen Klarheit in den Ernährungsdschungel.


Low-Carb
Wer leistungsorientiert trainiert, braucht Kohlenhydrate. Der Mythos um den Kohlen­hydratverzicht zum Abnehmen ist von der wissenschaftlichen und biologischen Seite eher Quatsch, das bestätigt auch Ernährungsberater Robert Gorgos. Die Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte haben und dabei weniger Energie beinhalten, sind in erster Linie Vollkornprodukte. Wer sich an Low-Carb-Vorgaben hält, verzichtet somit auf gesunde Schlankmacher. Natürlich gibt es verschiedene Train-low-Varianten, bei denen mit leeren Kohlenhydratspeichern trainiert wird. Für ambitionierte Sportler kann das Sinn machen. Allerdings geht es dabei nicht primär ums Abnehmen, sondern um Anpassungen im Fettstoffwechsel.

Keine Kohlenhydrate am Abend
Im Prinzip ist die Menge, die gegessen wird, entscheidend – egal wann. Es kann sein, dass sich mancher leichter tut, weniger zu essen, wenn er am Abend Fleisch und Proteine zu sich nimmt. Physiologisch macht das aber keinen Sinn. Es geht immer um die aufgenommene Menge an Energie und deren Qualität.

Keine Zwischenmahlzeiten
Auch hier geht es um die Qualität: Isst man zwischendurch Süßigkeiten oder einen Apfel, eine Handvoll Nüsse oder eine Scheibe Schinken?
Im ersten Fall bergen die Zwischenmahlzeiten das Risiko, schlicht mehr Energie zuzuführen. Im zweiten Fall können Sie die Qualität der Nahrung verbessern. Generell gilt: Je häufiger gegessen wird, desto größer ist die Chance, dass man sich vielseitig ernährt und vielseitig Nährstoffe aufnimmt. Werden Zwischenmahlzeiten konsequent weggelassen, steigt die Gefahr, mit riesen Kohldampf eine übermäßige Portion zu essen. Experten raten dazu, regelmäßig zu essen und auf die Qualität der Mahlzeiten zu achten.

Nur Grundlagentraining verbrennt Fett
Alle Energiesysteme laufen im Training immer parallel. Wer locker fährt, verbrennt zwar anteilig mehr Fett als unter hoher Intensität. Wer intensiv fährt, verbraucht aber insgesamt mehr Energie und hat somit insgesamt vielleicht sogar mehr Fett verbrannt. Richtig ist: Im Grundlagenbereich lernt der Körper am besten, Fett überhaupt als Energieträger zu nutzen.

Fettverbrennung erst nach 30 Minuten
Fettverbrennung fängt von Minute eins an, und alle Energiestoffwechsel laufen parallel ab. Auch wer nur 25 Minuten zur Arbeit radelt, erhöht seinen Energieumsatz und verbrennt Fett.


Interview mit Robert Gorgos, Diplom-Ernährungswissenschaftler, spezialisiert auf Trainings- und Ernährungsplanung bei Formkante.de: „Ein klassischer Fehler ist, dass zu wenig gegessen wird.“


Täglich sprießen neue Diäten aus dem Boden, Abnehmen ist Trend – was hilft wirklich?
Abnehmen hängt nicht mit irgendwelchen Produkten, Pulvern oder Pillen zusammen. Alles, was ich brauche, sind natürliche Lebensmittel, die ich im Supermarkt finde. Wenn du dich an der Natur orientierst, ist es so einfach, gut zu essen. Wahnsinn, wie viel Trara um das Thema gemacht wird.


Was gibt’s zu beachten?
Stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden, stattdessen auf regionale und saisonale Produkte zurückgreifen und daraus selbst etwas kochen. Achtet dabei auf Abwechslung und Vielfalt. Ein paar Vorgaben gibt es aber doch: Süßigkeiten, Fastfood, süße Getränke und Alkohol über weite Strecken vermeiden – das bedeutet für die meisten Menschen natürlich schon eine enorme Umstellung.


Wie kann ich im Supermarkt gut und böse unterscheiden?
Das sind ganz einfache Anhaltspunkte: Auf der einen Seite habe ich Cornflakes, auf der anderen Vollkorn-Haferflocken. Oder die Fertig-Pizza gegen ein Sauerteig-Bio-Brot, das ich selbst belege und bei dem ich genau weiß, was draufkommt. Wenn ich diese kleinen Schritte konsequent verfolge, macht das in Summe unheimlich viel aus. Die Ballaststoffe aus unverarbeiteten Lebensmitteln machen satt und beugen so Heißhungerattacken vor.


Und das reicht, um abzunehmen?
Ein klassischer Fehler ist, dass zu wenig gegessen wird. Wer meint, er müsse bestimmte Portionsmengen einhalten oder Regeln befolgen, der läuft Gefahr, dass ihn Heißhungerattacken plagen. Außerdem steigt die Infektanfälligkeit, denn, je weniger ich esse, desto weniger Nährstoffe nehme ich auf. Das Ziel sollte sein, die Tagesmenge nur wenig, vielleicht um 100 bis 200 Kalorien, zu reduzieren und dafür auf wenig verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Der Körper registriert das nicht als Mangel. Im Gegenteil: Er funktioniert besser, weil er hochwertigere Nährstoffe bekommt.


Gibt es Tricks, die gegen Heißhunger und Fress­attacken helfen?
Trinken! Häufig nehmen wir eh zu wenig Flüssigkeit auf. Wasser füllt den Magen und führt zu einem Völlegefühl. Wenn ich genügend esse und gelegentlich zwischendurch Obst und Gemüse nasche, halten sich Heißhungerattacken aber sowieso in Grenzen, dann braucht es keine Tricks zum Gegensteuern.

  Robert Gorgos, Diplom-Ernährungswissenschaftler, spezialisiert auf Trainings- und Ernährungsplanung bei <a href="http://formkante.de/" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">Formkante.de</a>Foto: Marius Maasewerd,Privatfoto
Robert Gorgos, Diplom-Ernährungswissenschaftler, spezialisiert auf Trainings- und Ernährungsplanung bei Formkante.de


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