Die meisten Mountainbiker hassen Rollen-Training: Im Keller steht die Luft, die Wirbelstrombremse dröhnt und man bewegt sich keinen Meter. Dennoch soll es Menschen geben, die mehrere Stunden auf der Rolle trainieren. Ob diese Qual außer Schweißverlust und Kalorienverbrauch positive Effekte hat? Zweifelhaft. Motivation spendet sie jedenfalls nicht. Dennoch ist das Winter-Training auf der Rolle für die Entwicklung der Kraftausdauer Pflicht, man kann als engagierter Sportler kaum darauf verzichten.
Wir schlagen jedoch vor: Eineinhalb Stunden reichen. Sie brauchen nur eine positive Einstellung und ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Mit unseren Vorschlägen sind Sie im Frühjahr garantiert schneller wieder im Tritt als die Kollegen – und können bergauf mindestens einen Gang schwerer treten. Nach einer Einfahrzeit fährt man ein Intervall nach dem anderen ab, die Zeit vergeht dabei schnell und man trainiert so effektiv, wie es draußen nicht möglich wäre – erst recht nicht beim Winter-Schmuddelwetter. Ohne Fleiß kein Preis – denken Sie einfach bei jedem Tritt an Ihre tolle Form, an die neue Bestzeit beim Marathon und an die Anstiege, die Ihnen leicht von den Beinen gehen werden.
TIPPS FÜRS ROLLENTRAINING
Ziel des Rollen-Trainings ist die Entwicklung der Kraft. Grundlagen-Training absolviert man besser mit Joggen an der frischen Luft. Aber: Das G1-Training an der frischen Luft kann das Kraftausdauer-Training auf der Rolle nicht ersetzen.
- Nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden rollen. Schon regelmäßige 45-Minuten-Einheiten erhalten die Motorik. Zwei bis maximal dreimal pro Woche reichen aus.
- Auf gute Passung von Schnellspanner und Aufnahme der Rolle achten (evtl. passenden, robusten Spanner verwenden).
- Bequem sitzen: steileren Vorbau montieren oder Spacer unterlegen, zum Niveau-Ausgleich Holzblock unter das Vorderrad legen.
- Slicks sind Pflicht, ein Rennrad eignet sich noch besser (geringerer Niveau-Unterschied Lenker/Sattel)
- Handtuch und Trinkflasche gehören zum Training, Puls- und Trittfrequenzmesser sind zur Trainingssteuerung sinnvoll
- Achten Sie auf ausreichende Belüftung des Trainingsraumes
- Ein Pulsmesser reicht zur Trainingssteuerung aus, man benötigt keinen teuren Rollen-Trainer mit Multifunktionsdisplay
- Wer mit einem Watt-Messsystem am Rad trainiert (SRM, Polar, Ergomo, Powertap) kann dies auch auf der Rolle sinnvoll einsetzen
ROLLENPROGRAMM: KRAFTAUSDAUER
1) 15 Minuten einfahren, 5–8 x 5 Minuten Belastung mit schwerem Gang und hohem Widerstand (Puls bis EB) und Trittfrequenz bei 65. Dazwischen jeweils fünf bis acht Minuten locker pedalieren. Danach 15 Minuten lockeres Ausfahren.
2) 15 Minuten einfahren, 2–3 x 20 Minuten mit schwerem Gang (Frequenz bis 65), dazwischen 10 Minuten locker. Danach eine Viertelstunde ausfahren.
ROLLENPROGRAMM: G1/G2-DAUERMETHODE
10 Minuten einfahren, dann 4-7 x 10 Minuten mit G1-/G2-Puls und wechselnder Trittfrequenz (Bsp. Pyramide: 90, 100, 110, 120, 110, 100, 90 etc.). 10 Minuten ausfahren. So sitzt man bis zu eineinhalb Stunden relativ kurzweilig im Sattel.
