Richtig regenerieren: Cool down nach der MTB-Tour in der Hitze

Im Sommer ist es immer schlau seine Tour möglichst früh am Morgen zu starten. Nicht nur, weil man so die frischen Temperaturen nutzt, sondern auch, damit man am frühen Nachmittag das Ziel erreicht. Zum einen weicht man so einem möglichen Hitzegewitter im Gebirge aus, zum anderen bleibt so mehr Zeit für die Regeneration. Und die ist vor allem auf einer Mehrtagestour extrem wichtig, wenn die Tour nicht frühzeitig beendet oder zur Qual werden soll. Hier die Tipps der Trainingsexperten:

1. Trinken - vor, während und nach der Tour

Wasser hilft dem Körper bei der Temperaturregulierung, bei der Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe, sowie den Nieren beim Ausscheiden von Giftstoffen. Trinken wir zu wenig, nehmen Leistungsfähigkeit und Konzentration spürbar ab, später können Kopfschmerzen, Schwindel und Muskelkrämpfe einsetzen.

Damit es nicht so weit kommt, verfügt unser Körper über ein top-funktionierendes Warnsystem, nämlich Durst. Das Problem aber beim Radfahren: Setzt der Durst ein, ist es fast schon zu spät. Der Körper hat dann bereits ein Wassermangel, den man nicht mit dem Nachschütten eines ganzen Liters wieder wettmachen kann, weil der Darm nur 400 Milliliter auf einmal verarbeiten kann. Mal abgesehen davon, dass der Fahrtwind das Empfinden von Durst nochmal verzögern kann.

Symptome einer Dehydration: Leistungsfähigkeit und Konzentration nehmen spürbar ab, später können Kopfschmerzen, Schwindel und Muskelkrämpfe einsetzen.

• Daher an einem Tourentag unbedingt regelmäßig trinken:
• Eine halbe Stunde vor der Tour ein großes Glas Wasser extra
• Während der Tour: alle 10-15 Minuten einen Schluck aus der Flasche nehmen
• Direkt nach der Tour: Wasser mit Elektrolyten oder Natron (1-3 Messerspitzen Salz auf 1 Liter Wasser mischen), eine dünne Apfelschorle (Mischverhältnis 1:3) oder ein alkoholfreies Weißbier (isotonisch; wichtig für die Regeneration der Muskeln) trinken. Über den Abend verteilt immer wieder kleine Schlucke.

Gut versorgt ist der Körper, wenn der Urin fast weiß ist. Oder wenn man die Haut am Handrücken kurz zusammenkneift: Bleibt die Hautfalte nach dem Loslassen einige Sekunden stehen, ist noch Trinkbedarf. Achtung bei Alkohol: Der entzieht dem Körper Wasser. Ein Glas sollte mit einem halben Liter Wasser wieder ausgeglichen werden.

2. Nach der Tour langsam abkühlen und etwas essen

Wer nach der Tour sofort in die Dusche marschiert, wird ein unangenehmes Nachschwitzen erleben. Aber vor allem verpasst man so ein wichtigstes Zeitfenster: In den ersten 30 Minuten nach der Anstrengung lassen sich die Glykogenspeicher in der Leber am effektivsten wieder auffüllen. Daher nach der Tour: Runterkommen, in Ruhe abkühlen (eventuell Nacken und Handgelenke unter kaltes Wasser halten), Apfelschorle (Mischverhältnis 1:3) in kleinen Schlucken trinken und dazu schnell verdauliche Kohlenhydrate, am besten mit Proteinen (zur schnelleren Regeneration der Muskeln) essen (z. B. 1 - 2 Bananen mit Quark, ein Stück Kuchen o. ä. Fette verlangsamen dagegen die Verdauung. Sie daher zusammen mit dem Teller Nudeln auf später verschieben.

3. Duschen - auch für die Regeneration

Was ist besser: warm oder kalt duschen nach dem Sport? Im Kraftsport behindert kaltes Wasser den Muskel am Wachstum. Ausdauersportler profitieren dagegen von Wechselduschen. Vor allem, wenn man am nächsten Tag wieder in den Sattel steigen möchte. Das warme Wasser weitet die Blutgefäße, das kalte verengt sie. Im Wechsel sorgt das für eine verbesserte Durchblutung und so wird das Laktat schneller aus dem Muskel gespült.

4. Beine hochlegen

Eine schnellere Durchblutung erreicht man auch durch Beine hochlegen. Dazu am besten am Boden auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad-Winkel an die Wand lehnen. Nach einer Minute die Beine herunternehmen und das Ganze mehrmals im Wechsel.

5. Energiespeicher wieder auffüllen

Innerhalb von fünf Stunden nach der Anstrengung sollten die Energiespeicher mit langkettigen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden: Nudeln, Reis, Kartoffeln. Proteine in Form von Quark, Fisch, Tofu oder Eiern passen perfekt dazu. Fettes Fleisch verlangsamt dagegen die Verdauung und liegt wahrscheinlich über Nacht schwer im Magen, was wiederum am Einschlafen hindern kann.

Übrigens: Wer abends nach einer längeren Etappe gar keinen Appetit verspürt, hat sich vermutlich überanstrengt und wird nachts eventuell auch nicht gut schlafen - was nichts Gutes für die nächste Etappe bedeuten wird. In diesem Fall soll ein Glas Sauerkirschsaft helfen (Montmorency-Kirsche). Die darin enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe (Anthocyane) sollen entzündungshemmend wirken, Muskelschäden reduzieren und den Schlaf verbessern.

6. Ausreichend schlafen

8 - 10 Stunden Schlaf sind ideal, um dem Körper nach einer anstrengenden Etappe genügend Zeit zur Zellreparatur zu geben. Ein guter Schlaf ist nämlich die wichtigste Regeneration des Körpers. In dieser absoluten Ruhe- und Entspannungsphase schüttet er Wachstumshormone aus, um kleine Muskelfasern zu reparieren, Abfallstoffe abzubauen und das Zentrale Nervensystem herunterzufahren.

Daher sollte man gut überlegen, ob man diesen erholsamen Schlaf in einem Lager auf der Hütte findet oder vielleicht doch besser im Tal im komfortableren Hotelbett übernachtet. Unausgeschlafen fehlt sonst eventuell nicht nur die Kraft für die nächsten Tage, sondern auch die nötige Konzentration auf den langen Abfahrtstrails.

Wer diese 6 Punkte während einer Mehrtagestour berücksichtig und dabei konditionell nicht überpaced, wird definitiv einen coolen Tourensommer erleben.