Radsport-Fitness: Theraband-Workout als Kraftsport-Ersatz
Text: Robin Siegert
Wer viel reist – egal, ob beruflich oder für sein Lieblingshobby – hätte sicherlich eine gute Ausrede, um das verhasste Krafttraining ausfallen zu lassen. Klar, für das Bodyweight-Workout brauche ich zwar nur meinen Körper, aber irgendwann sind “Air Squats”, “Lunges” und “Planks” auch etwas monoton. Wie gut, dass die Sport- und Fitnessindustrie immer wieder Konzepte entwickelt, die das Krafttraining abwechslungsreich gestalten und den eigenen Körper neu herausfordert. Wobei das Workout mit Widerstandsbändern keineswegs eine moderne Innovation ist.
Die Gummibänder sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das sowohl in der Physiotherapie, im Fitnessstudio als auch im Home-Gym Verwendung findet. Aufgrund der einfachen Handhabung und der zahlreichen Anwendungsmöglichkeiten haben sich die Widerstandsbänder als unverzichtbares Werkzeug für das Kraft- und Mobility-Training etabliert. So wie “Tempo” oder “Blackroll” ist auch “Theraband” ursprünglich ein Markenname, der sich zum Gattungsbegriff gemausert hat, welcher stellvertretend für die Gummibänder genutzt wird.
Theraband-Workout: Wie funktioniert das?
Diese “Therabänder” sind lange, schmale und elastische Bänder, die aus Latex oder anderen flexiblen Materialien hergestellt werden. Es gibt sie in verschiedenen Farben, wobei die unterschiedliche Kolorierung die jeweiligen Widerstandsstufen kennzeichnen. Egal, ob Theraband-Workout-Einsteiger oder Kraft-Enthusiasten – dank der vielfältigen Stärken können Menschen jeglicher Fitness-Levels mit den Widerstandsbändern trainieren.
Die Funktionsweise ist so genial wie simpel: Das Theraband, oder auch “Resistance Band” wird verwendet, um – wer hätte es gedacht – den Widerstand beim Training zu erhöhen, gegen den die Muskeln arbeiten müssen. Somit wird also gleichzeitig die Intensität des Workouts gesteigert. Darüber hinaus können Widerstandbänder aber auch zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität eingesetzt werden.
Die Gummibänder ermöglichen es, die “Range of Motion” zu erweitern. Das Wirkungsprinzip dahinter zu erklären würde jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen. Aber: Gleichzeitig die Muskeln kräftigen, die Beweglichkeit verbessern und die Stabilität erhöhen? Das klingt doch nach dem perfekten Trainingsgerät!
Einfach besser trainieren - keine Ausreden mehr!
Ob Hand-, Hosen- oder Sporttasche – das Widerstandsband kann problemlos überall mit hingenommen werden. Tatsächlich gehört es auf meinen Reisen zum “Mandatory Equipment”, also zur Pflichtrüstung. Im Gym korrigiert das “Loop-Band” die Ausführung meiner Kniebeugen. Wer sich das Widerstandsband um die Oberschenkel wickelt, wird bei den “Squats” nicht mehr mit den Knien nach innen rotieren, weil das Band ansonsten nach unten rutscht.
Aber das “Theraband” ist auch fester Bestandteil meiner Morgenroutine. Bei der “Brücke” verfolgt das “Resistance Band” denselben Effekt wie bei den Kniebeugen im Gym: Es verhindert ein Abfälschen der Übung. Und die “Clamshells” oder der “Monster Walk” werden mit den Gummibändern deutlich anstrengender. Entsprechende Übungen stelle ich später noch vor, hier zähle ich nur eine der wenigen Vorteile der Widerstandsbänder auf.
Klein, aber fein: Die wichtigsten Infos zum “Resistance Band”
Das “Resistance Band” ist ein äußerst vielseitiges Trainingsgerät für Menschen jeden Fitnesslevels: transportabel, preiswert und effektiv – das macht das Widerstandsband zu einem nahezu unverzichtbaren Werkzeug für das Kraft- und Beweglichkeitstraining. Egal, ob man sich gerade von einer Verletzung erholt, die Kraftausdauer steigern oder seine Beweglichkeit verbessern möchte: Dank “Resistance Band” hat man jetzt keinerlei Ausreden mehr, seine Workouts durchzuführen!
Theraband-Workout: Die Vorteile im Überblick
Kräftigung der Gelenke
Nicht nur Muskeln können mit den beliebten Bändern gestärkt werden. Eine Vielzahl von Studien belegen, dass Fitnessband-Training die Beweglichkeit verbessert und dabei auch die Gelenke kräftigt. Im Rahmen einer Studie haben Basketballspieler fünf Wochen lang mit den “Resistance Bands” trainiert. Das Ergebnis war eine Kräftigung der Gelenke und Muskeln.
Theraband-Workout: Wo & wann immer ich will
Man muss zukünftig nicht mehr einen Tagespass im Fitnessstudio buchen oder das Krafttraining gar ganz ausfallen lassen, wenn man im Urlaub oder unterwegs ist. “Therabänder” sind leicht und kompakt – damit sind die elastischen Bänder das ideale Workout-Werkzeug unterwegs, zu Hause oder sogar im Freien.
Kurz & knackig
Damit einhergehend, ist das Training mit Widerstand eine absolute Zeitersparnis. Keine lästigen Fahrten mehr ins Gym oder auf besetzte Geräte warten müssen – all die zeitintensiven Faktoren fallen weg. Man kann sich also voll und ganz auf das Theraband-Workout konzentrieren und es innerhalb von 60 Minuten absolvieren. Das steigert bei manchem vielleicht auch die Motivation, endlich regelmäßig Kraftübungen in das Lauftraining zu integrieren!
Theraband-Workout ist Low-Budget-Training
Die Preisspanne von Widerstandsbändern reicht von unter zehn bis zu 70 Euro. “Loops” aus Stoff sind natürlich langlebiger als solche aus Latex. Dafür aber auch etwas teurer. Das einmalige Investment lohnt sich dafür aber langfristig. Denn wie heißt es so schön: Wer günstig kauft, kauft doppelt! Und selbst 70 Euro sind deutlich günstiger also die monatlichen Gebühren für das Fitnessstudio, in das man ohnehin nicht geht.
Multifunktional
Dank der verschiedenen Widerstandsstufen können “Therabänder” an die individuellen Bedürfnisse und an die unterschiedlichen Fitnesslevels angepasst werden. Dabei kannst du deine Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise kräftigen, weil die “Resistance”-Bänder – im Gegensatz zu freien Gewichten – nicht der Schwerkraft unterliegen. Ein Beispiel ist das Bankdrücken: Hier müsste die Langhantel zwangsläufig über dem Trainierenden liegen, um die entsprechende Bewegung durchzuführen. Mit den Widerstandsbändern lassen sich die Brustmuskeln aber auch im Stehen oder im Liegen stärken. Dazu spannt man das Band hinter dem Rücken und wickelt die Enden um die Hände – schon kann man den konventionellen Ablauf des Bankdrückens nachahmen.
Bessere Bewegungsausführung beim Theraband-Workout
Es ist nahezu unmöglich, bei der Ausführung der Übungen mit den Bändern zu schummeln oder abzufälschen. So lässt sich vor einer Wiederholung zum Beispiel keinen Schwung holen, um die letzte Wiederholung noch zu meistern. Zudem werden die Übungen mit dem Fitnessband nie geführt oder unterstützt – die Muskeln müssen also zusätzlich stabilisieren. Das ist besonders gut für die Tiefenmuskulatur!
Weniger Verletzungen
Das fehlende “Abfälschen” oder “Schummeln” führt zwangsläufig auch dazu, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Im Vergleich zum Workout mit schweren Gewichten reduzieren “Loop”-Bänder das Verletzungsrisiko, weil sie weniger Druck auf die Gelenke ausüben und eine “falsche” Ausführung einer Übung eher einen fiesen Muskelkater verursacht, als Sehnen, Bänder oder Gelenke längerfristig zu schädigen.
Auf Spannung
Die Schwerkraft lässt sich mit dem Widerstandstraining nicht nutzen – daher sind die ausgeführten Bewegungen auch um einiges instabiler. Das erfordert eine tiefe Muskelkoordination, wodurch die gelenkstabilisierende sowie die tief sitzende Rumpfmuskulatur stärker trainiert wird. Die Folge? Man stärkt seine Bauchmuskeln, verbessert seine Stabilität und optimiert seine Körperhaltung sowie den gesamten Bewegungsablauf.
Theraband-Workout: Die besten Übungen mit dem Widerstandsband
Wir laufen zwar mit den Beinen, doch auch der Oberkörper sollte im Krafttraining berücksichtigt werden. Denn bei Ermüdung wird auch dieser schwächer, wodurch man an Stabilität einbüßt. Und das kann auf Dauer in folgenschweren Überlastungsschäden resultieren. Im Kraftsport gelten sowohl Kreuzheben als auch Bankdrücken als Königsübung. Daher dürfen diese Übungen in dieser Auflistung natürlich nicht fehlen.
Bankdrücken im Liegen
Durchführung: Das Widerstandsband wird unter den Schultern platziert, die Enden um die Hände gewickelt, damit man einen festen Griff hat. Die Arme sind dabei zu beiden Seiten ausgestreckt. Nun beide Unterarme beugen – die obere Hälfte berührt weiterhin den Boden – und die Arme in die Luft strecken. Nun beide Arme kontrolliert zurück zum Boden senken und die Ausführung wiederholen.
- Wiederholungen: 12–15
- Sätze: 3
- Trainiert: Brust, Trizeps, Schultern
Triceps Kickbacks
Durchführung: Das Widerstandsband unter den Füßen platzieren und beide Enden festhalten. Die Arme sind dabei angewinkelt, der Oberkörper ist ebenfalls leicht nach vorne gebeugt. Jetzt gleichzeitig beide Arme leicht nach hinten ausstrecken – man sollte die Anstrengung dabei im Trizeps spüren.
- Wiederholungen: 12–15
- Sätze: 3
- Trainiert: Trizeps
Fuß-Flexion
Durchführung: Auf den Boden setzen und das “Resistance”-Band in beide Hände nehmen. Die Fußspitze in die Mitte des Bandes legen. Nun den Fuß langsam nach vorne beugen, die Übung hier für einige Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholungen: 12–15
- Sätze: 3
- Trainiert: Füße
Hip-Abduktion
Durchführung: Diese Übung klappt am besten mit einem “Loop”, aber natürlich kann man auch das klassische Band nutzen; dafür muss man es nur zur Schlaufe binden. Diese einige Zentimeter über den Knöcheln um die Beine legen. Jetzt abwechselnd die Beine ausspreizen. Man kann diese Übungen im Stand durchführen oder noch dynamischer mit einer Kniebeuge zwischen den Abduktionen der Beine.
- Wiederholungen: 12–15
- Sätze: 3
- Trainiert: Hüfte, Gesäß, innere und äußere Oberschenkel
Standing Kickbacks
Durchführung: Für diese Übung benötigt man wieder eine Schlaufe, die um den Knöchel gewickelt wird. Im aufrechten Stand jetzt ein Bein nach hinten bewegen. Dabei sollte man die Arbeit im Gesäß spüren.
- Wiederholungen: 12–15
- Sätze: 3
- Trainiert: Gesäß
Kniebeugen
Durchführung: Aufrecht hinstellen – das Widerstandsband liegt dabei unter den Füßen, die Enden hält man auf Brusthöhe vor ebendieser fest. Jetzt die klassische Kniebeuge ausführen. Nicht vergessen: Das Gesäß wird bei der Ausführung nach hinten gedrückt. So, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen geschoben werden. Der Oberkörper bleibt stets gerade.
- Wiederholungen: 12–15
- Sätze: 3
- Trainiert: Oberschenkel (vorne und hinten), Gesäß, Hüftbeuger, Adduktoren
Romanian Deadlift
Durchführung: Dafür auf das Widerstandsband stellen. Die Arme hängen seitlich am Oberkörper herunter. Um das Zusammenspiel der Fußmuskulatur zu fördern, empfiehlt sich die Ausführung der Übung barfuß. Nun aus dem aufrechten Stand starten und den Körperschwerpunkt auf ein Bein verlagern. Die Rumpfmuskulatur anspannen und jetzt den Oberkörper nach vorne beugen, während das freie Beine nach hinten gestreckt wird. Die Arme so bewegen, dass der Widerstand des Bands geringer wird. Nun kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung unbedingt darauf achten, stets einen geraden Oberkörper zu haben.
Wiederholungen: 12–15
Sätze: 3
Trainiert: Oberschenkel hinten, Abduktoren, Rücken, Gesäß
Hamstring Curl
Durchführung: Das Widerstandsband wird um die Knöchel gewickelt. Dabei mit einem Fuß auf die untere Seite des “Loops” stellen. Bei der Ausführung am besten an einem Stuhl festhalten, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt anzusteuern. Nun das zu trainierende Bein in einen 90-Grad-Winkel bringen. Die Endposition für einige Sekunden halten und das Bein kontrolliert absenken. Freistehend wird die Übung natürlich schwieriger. Allerdings kann der Druck auf den Hamstring dann in der Regel nicht so gut ausgeübt werden.
- Wiederholungen: 8–12
- Sätze: 3
- Trainiert: Oberschenkel hinten
