Radfahren im Sommer: Leistungstief? So gewöhnt man sich schnell an die Hitze

Wer mit Fitness-Uhr am Handgelenk unterwegs ist, wird es bemerkt haben: Eigentlich steht alles auf grün und trotzdem fühlt sich die Trainings- oder Tourenrunde derzeit deutlich anstrengender an als sonst. Schuld daran sind die hochsommerliche Temperaturen, die in den letzten Tagen recht kurzfristig weit über die 30-Grad-Grenze geklettert sind. Aber was genau passiert da gerade eigentlich im Körper?

Unser Körper verweigert gerade Leistungsspitzen

Um die steigenden Außentemperaturen auszugleichen, pumpt das Herz zur Zeit mehr Blut Richtung Haut, weil dort die Schweißbildung nun für Abkühlung sorgt. Dafür muss das Herz-Kreislauf-System allerdings deutlich mehr Energie aufwenden. Das Herz schlägt schneller und die Kerntemperatur im Inneren steigt. Gleichzeitig gehen mit dem Schweiß auch noch Mineralsalze (z. B. Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium) verloren. Sprich: Bei 22 Grad und mehr ist der gesunde Körper mit dem eigenen Kühlungssystem beschäftigt - und das bereits im Ruhezustand. Für zusätzliche Leistungsspitzen im Sport fehlt ihm schlicht die Kapazität. Erstmal! Denn hat sich der Körper erst an die höheren Temperaturen gewöhnt, kann er das Blut samt Sauerstoff wieder für den Muskelapparat entbehren. Hashtag Akklimatisierung.

Leistungssportler brauchen etwa zwei Wochen, um ihren Körper vollständig an höhere Temperaturen zu gewöhnen. Zum einen ist ihr Herz-Kreislaufsystem gut trainiert und reagiert schneller auf veränderte Außenbedingungen. Zum anderen aber unterziehen sie sich häufig - vor allem wenn ein Wettkampf in heißeren Regionen ansteht - einem speziellen “Hitzetraining”:

​Die HWI-Methode: Nach dem Training heiß baden!

Klingt hart und ist es auch: Wer sich schnellstmöglich akklimatisieren möchte, sollte trotz Hitze trainieren sich danach nicht zur Abkühlung in die Eistonne stürzen, sondern in die 40 Grad heiße Badewanne (oder Sauna) steigen - und darin 40 Minuten sitzen bleiben! Das Bad im heißen Wasser setzt einen zusätzlichen Hitzereiz, ohne dass eine weitere Trainingseinheit nötig wäre und der Körper beschleunigt seine Anpassungsmechanismen. Diese sogenannte “Hot Water Immersion”-Methode ist wissenschaftlich belegt und soll bereits innerhalb von sechs Tagen messbare Effekte zeigen.

Wer weder Sauna noch Badewanne hat, kann ähnliche Erfolge beim “Hitze-Training” in zu warmer Kleidung erreichen.

Wichtig: Hitzetraining sollte man nur bei Temperaturen bis maximal 30 Grad, mit vorhandener solider Grundlagenausdauer und stabilem Herz-Kreislaufsystem anwenden. Das Ganze bei einer Trainingsintensität von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Körperkerntemperatur sollte dabei kontrolliert (!) bis maximal 39 Grad ansteigen.

Der Flüssigkeitsverlust bei dieser Trainingsmethode ist massiv. Daher unbedingt vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken. Idealerweise enthält das Wasser Elektrolyte oder Natrium (1 Messerspitze Kochsalz auf einen Liter Wasser; nach sehr starkem Schwitzen bis max. 3 Messerspitzen).

Sobald die Temperaturen - wie in den vergangenen Tagen - die 30 Grad-Marke übersteigen oder wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist, bitte kein Hitzetraining mehr durchführen. Die Gefahr eines Hitzschlags ist dann zu hoch. Erste Anzeichen dafür: Gänsehaut, leichtes Frösteln, Kribbeln unter der Kopfhaut und ein roter Kopf mit eindeutig weißem Nase-Mund-Dreieck.