Periode und Bike-Training?: Diese Tipps helfen Radsport und Menstruation zu vereinen
Bei manchen kündigt sie sich mit einem leichten Ziehen im Bauch- oder Brustbereich an, andere fühlen sich reizbar, manchen bereitet sie keinerlei Probleme, wieder andere setzt sie jeden Monat regelrecht außer Gefecht: die Periode erlebt jede Frau anders. Und manchen steht angesichts von Bauchkrämpfen und Müdigkeit der Sinn eher nicht nach einer Runde auf dem Mountainbike. Das ist völlig in Ordnung, jede Bikerin sollte (nicht nur) in dieser Zyklusphase auf ihr Gefühl hören. Wer sich jedoch während der Tage auf den Sattel schwingen will, kann dies unbesorgt tun.
Mehr noch: Mit sportlicher Betätigung während der Periode lassen sich typische Beschwerden mitunter sogar lindern. „Sport und Bewegung helfen bei Regelbeschwerden wie Kraftlosigkeit, Unterbauch- oder Rückenschmerzen“, bestätigt Dr. med. Maja Heinrigs, Frauenärztin mit eigener Praxis in München und selbst leidenschaftliche Radsportlerin. Und Beschwerden haben einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa und der Gesundheitskasse AOK zufolge rund 67 Prozent und damit zwei Drittel der menstruierenden Frauen.
Biken nach Gefühl
Tatsächlich zeigte sich unter anderem in einer Studie aus dem Jahr 2023 mit Radsportlerinnen verschiedener Disziplinen, dass Bewegung bei Regelbeschwerden helfen kann. Durch die Bewegung verstärkt sich die Durchblutung und der Körper schüttet Endorphine aus, eine Art körpereigenes Schmerzmittel. Allerdings sollten Mountainbikerinnen das Training auf die jeweilige Zyklusphase abstimmen und sich nicht übernehmen. Erst recht nicht, wenn sie mit Bauchkrämpfen und Co. lieber auf der Couch bleiben möchten. Besonders ruhigere Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer empfehlen sich während der Menstruation. „Auch Yoga oder Spazierengehen sind jetzt eine gute Option“, weiß Maja Heinrigs.
Die hormonellen Schwankungen – während der Periode steigt der Östrogenspiegel langsam, das Progesteron ist niedrig und die für Eisprung und Eizellenausbildung wichtigen Hormone FSH und LH sinken – wirken sich nämlich auch auf die Leistungsfähigkeit von Mountainbikerinnen aus. Gerade nach dem Eisprung, in der Lutealphase, beginnen viele, sich schwerfällig und müde zu fühlen. Umso mehr, je näher die Periode rückt.
Der Einfluss der Zyklusphasen
Denn der weibliche Zyklus besteht natürlich nicht nur aus der Blutung. Er ist vielmehr ein komplexer Ablauf hormoneller Veränderungen, der weit über die Fortpflanzung hinaus Einfluss auf den weiblichen Körper nimmt. Er dauert ungefähr 28 Tage, bei manchen Frauen länger, bei manchen kürzer, und besteht aus vier Phasen: der Menstruationsphase mit Blutung, der Follikelphase vor dem Eisprung, der Ovulationsphase mit dem Eisprung und der bereits genannten Lutealphase nach dem Eisprung. Bei diesem Zyklus spielen vor allem die Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron sowie FSH und LH eine zentrale Rolle, die im Verlauf des Monatszyklus mehr oder weniger gegenläufig ansteigen und abfallen.
Ist in der zweiten Zyklushälfte eher Ruhe angesagt, darf es in der Follikelphase, also in der ersten Zyklushälfte, etwas härter werden, so Maja Heinrigs: „Dann sind Frauen häufig leistungsfähiger und können intensive Einheiten oder Krafttraining besser bewältigen“, sagt sie. Rund um den Eisprung ist schließlich die Höchstform erreicht, bevor in der Lutealphase die Leistungsfähigkeit sinkt und eher Grundlagentraining auf dem Plan stehen sollte. Diese als zyklusbasiertes Training bezeichnete Strategie rückt in der Sportwissenschaft immer mehr in den Fokus.
Angepasst trainieren
Noch gibt es kaum wissenschaftliche Untersuchungen dazu, wie genau sich die Periode die Leistungsfähigkeit auswirkt. Ein relevanter Faktor dürfte aber die Körpertemperatur sein: Studien haben beispielsweise gezeigt, dass die Basaltemperatur in der Lutealphase um etwa 0,4 °C ansteigt. Das bedeutet, unter Belastung beginnt das Schwitzen gegebenenfalls später. Mountainbikerinnen sollten deshalb besonders gut darauf achten, genügend zu trinken.
Außerdem – so zeigte eine Untersuchung der Universität von Kalkutta aus 2012 – ist auch die Herzfrequenz in der Lutealphase bereits vor der Trainingsbelastung höher. Grund dafür ist vermutlich, dass der Körper Gewebe abbaut und die Gebärmutter sich verdickt. Das kostet Energie, das Training fühlt sich eventuell anstrengender an. „Die individuelle Wahrnehmung kann stark variieren“, bestätigt Dr. Heinrigs. „Deshalb ist es sinnvoll, den eigenen Zyklus zu tracken und die persönlichen Leistungsdaten zu dokumentieren.“
Und auch auf die Ernährung zu achten, lohnt sich. Besonders während der Periode sind nämlich Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium, die Vitamine A, C und B6 sowie ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen oder Öl besonders wichtig. Magnesium als Präparat mit einer Dosierung von 300 Milligramm pro Tag kann auch helfen, Regelschmerzen zu lindern, empfiehlt Maja Heinrigs und ergänzt: „Auch Wärme und Ruhe können viel bewirken.“ Wichtig ist also, besonders während der Periode, aber auch in allen anderen Zyklusphasen, auf den Körper zu hören. Frauen haben in jeder Zyklusphase schon Bestleistungen und Weltrekorde aufgestellt. Genauso ist es ganz normal, mal den Radcomputer auszuschalten und einfach ein bisschen herumzurollen. Schließlich ist jede Frau, jeder Monatszyklus anders. Zum Glück.
