MTB Trainingsplan Phase 3: Fokus auf den Wettkampf

​Große Ziele, aber Deine aktuelle Form hinkt noch hinterher? Wir unterstützen Dich dabei, Anspruch und Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt in Einklang zu bringen. Unser kompakter Guide für kraftvolle Beine im Sommer: Mit der dreiteiligen Serie wirst Du innerhalb von drei Monaten fit für Deine persönliche Herausforderung. In Phase 3 spitzen wir das Training auf den Wettkampf zu.

Auch im zweiten Abschnitt unseres umfassenden Bike-Trainingsplans gilt: Ohne Kontinuität kein Fortschritt. Mindestens drei Einheiten pro Woche bilden das Fundament für planbare Leistungssteigerungen – klar strukturiert, aber ohne unnötige Detailverliebtheit. Entscheidend ist nicht die eine außergewöhnliche Einheit, sondern das konsequente Dranbleiben. Wer über drei Monate hinweg regelmäßig trainiert, darf sich über spürbar mehr Kraft, höhere Leistung und verbesserte Ausdauer freuen.

​Wie deutlich Dein Leistungszuwachs in zwölf Wochen ausfällt, hängt von Deinen individuellen Voraussetzungen ab. Sicher ist jedoch: Drei Monate genügen, um merkliche physiologische Anpassungen zu erreichen. Ziele, die heute noch ambitioniert erscheinen, rücken damit in greifbare Nähe. Wir zeigen Dir konkret, wie Du diesen Zeitraum optimal nutzt, um im Sommer bei Marathons oder anderen Wettkämpfen überzeugend aufzutreten. Dafür strukturieren wir das Training in drei aufeinander abgestimmte Phasen, die zusammen ein stimmiges Gesamtkonzept ergeben – aber auch einzeln funktionieren, falls Du später einsteigst. Phase 3 spitzt das Training in Woche neun bis zwölf auf den Wettkampf zu. Die Einheiten werden jetzt noch intensiver. In verkürzter Form werden Wettkampfbestandteile trainiert und zum Ende des Blocks folgt eine Tapering-Phase, die für die nötige Frische pünktlich zum Wettkampf sorgt.

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Intensive Tempospitzen wegstecken

In der dritten Phase feilen wir an den Fähigkeiten, die für den Wettkampf relevant sind: Die Ermüdungsresistenz wird weiter verbessert: längere Intervalle an und über der Schwelle nach Vor-Ermüdung ersetzen die kurzen VO2max-Einheiten als Spitzenintensität. Die Intervalle fallen in den Entwicklungsbereich und pendeln zwischen Training nahe an der anaeroben Schwelle und Leistungsspitzen etwas oberhalb dieser Dauerleistungsgrenze.

​Tapering

Das letzte sehr umfangreiche Training liegt rund 14 Tage vor dem Wettkampf. In den letzten 10 Tagen werden im sogenannten Tapering die Umfänge reduziert. Das Tempo aber bleibt hoch, damit der Körper nicht auf Relaxen umstellt. Der Fokus richtet sich auf den Wettkampf: keine Experimente, nur erprobte Abläufe umsetzen.

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Wettkampfnahrung im Training testen

In Sachen Ernährung wird erprobt, was im Wettkampf gefragt ist, nämlich eine Vollversorgung mit Kohlenhydraten. Die zugeführten Kohlenhydrate sind im Wettkampf die wichtigste Energiequelle. Das heißt, dass unterwegs 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde fließen sollten, vorzugsweise gleich in flüssiger Form, als Energiemix aus der Trinkflasche. Nur so lassen sich lange Strecken mit viel Power bewältigen. Wer vergisst ausreichend zu essen, muss zwingend das Tempo reduzieren, denn im Notfallbetrieb mit Fett als Hauptenergiequelle ist der Schub geringer. Ganz zu schweigen von der Laune.

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Trainingsplan Phase 3

​Umfang: 9-14 h /Woche, 3-5 Trainings / Woche

Fazit

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Nichts ist so entscheidend, wie die letzten Wochen direkt vor dem Wettkampf. Mit einem guten Plan kann das Tapering gelingen und zum entscheidenden Termin sind dann auch die benötigten PS abrufbar. Wenn Sportler bis Phase 3 durchgehalten haben, wird die Wettkampf-Erfahrung mit hoher Wahrscheinlichkeit eine positive. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur

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