MTB Trainingsplan Phase 2: Schneller biken, später ermüden
Hohe Ambitionen, aber die Form ist noch ausbaufähig? Wir zeigen Dir, wie Du Anspruch und Leistungsniveau Schritt für Schritt zusammenbringst. Der kompakte Guide für starke Beine im Sommer: Unsere dreiteilige Serie macht Dich in drei Monaten bereit für Deine ganz persönliche Challenge. In Phase 2 geht’s ans Eingemachte.
Auch für Phase 2 unseres ultimativen Bike-Trainingsplans kommen Sportler nicht um Kontinuität herum. Die Basis für kalkulierbaren Fortschritt sind mindestens drei Radeinheiten pro Woche. Mit sinnvoller Struktur, aber ohne übertriebene Detailversessenheit. Nicht die eine heroische Trainingseinheit entscheidet, sondern konsequentes Dranbleiben. Wer über drei Monate hinweg regelmäßig trainiert, wird mit spürbar mehr Kraft, Leistung und Ausdauer belohnt.
Wie groß der Leistungssprung in zwölf Wochen ausfällt, hängt natürlich von Deinen individuellen Voraussetzungen ab. Fest steht jedoch: Drei Monate reichen aus, um deutliche physiologische Anpassungen zu erzielen. Ziele, die heute noch ambitioniert wirken, können dann realistisch werden. Wir zeigen Dir konkret, wie Du diese Zeit optimal nutzt, um im Sommer bei Marathons oder anderen Events stark aufzutreten. Dafür gliedern wir das Training in drei aufeinander abgestimmte Phasen, die zusammen ein schlüssiges Konzept ergeben – aber auch einzeln funktionieren, falls Du später einsteigst. Phase 2 macht Biker schnell.
MTB Trainingsplan - Phase 2: Woche 5 bis 8
In Phase 2 des Drei-Monats-Plans sollten Biker daran arbeiten ihr Tempo und ihre Ermüdungsresistenz zu verbessern. Die Strecken werden anspruchsvoller. Längere Tempointervalle sprechen den gehobenen Ausdauerbereich an und nehmen Wettkampfbelastungen vorweg. Ein langes Training pro Woche von 4 + x Stunden bereitet auf die langen Wettkämpf vor (falls diese ein Ziel sind). Außerdem werden Tempoeinlagen zum Ende der Trainings eingefügt. Längere Intervalle im sogenannten Sweetspot simulieren Belastungen ähnlich wie im Wettkampf. Die Intensität etwas unter der anaeroben Schwelle ist gut machbar, anstrengend werden diese Intervalle vor allem mit zunehmender Länge und nach Vorermüdung. Die Summe der Intervallzeiten nimmt über drei Wochen zu. Damit diese schnelleren Abschnitte gelingen, muss das Grundtempo weiterhin mit Augenmaß gewählt werden. Wer immer einen Tick zu schnell fährt, riskiert, keine Körner übrig zu haben, wenn es zählt. Deshalb weiter auf die Differenzierung der Intensitäten/Geschwindigkeiten achten.
Gehirn als wichtigster Muskel
Das Tempo nicht nur anzutesten sondern durchzuziehen, trainiert den Kopf wie einen Muskel, sich auf solche Belastungen einzustellen. Einmal gelernt, verschiebt sich die Barriere im Kopf ein Stück und das Tempo in der Länge gehört fortan zum abrufbaren Repertoire. Psycho-Tricks wie Selbstgespräche und das Zerlegen langer Distanzen in verdaubare Häppchen („bis zur nächsten Kehre“), gehören dazu.
Elemente des Wettkampfs trainieren
Wenn der geplante Wettkampf epische Bergfahrten umfasst, sollten diese Tempoeinlagen am besten auch am Berg gefahren werden, weil die gesamte Belastung anders ist, wenn die Schwerkraft an uns zerrt. Was tun, wenn keine Berge im Trainingsrevier stehen, die lang genug sind? Dann empfehlen wir wie beim Everesting durch wiederholtes Befahren kürzerer Steigungen die Intervallzeiten aufzusummieren.
Vollgas als Sahnehäubchen
Ein VO2-max-Intervalltraining pro Woche wird beibehalten, um das höchste aerobe Tempo weiter anzusprechen. Eine Anhebung der VO2max gelingt nicht mit einer Handvoll Trainings, deshalb lohnt es sich, hier länger am Ball zu bleiben. Zum Ende der Phase zwei kann noch ein spezifisches Trainingscamp geplant werden. Zum Beispiel um Bergfahrten zu trainieren, wenn das Heimrevier diese nicht hergibt. Solch ein Trainingscamp kann ein verlängertes Wochenende umfassen oder auch eine ganze Woche – je nach Zeitbudget und Trainingsstand. Je länger solch ein Trainingscamp gestaltet wird, desto wichtiger wird es, vorher und nachher ausreichende Regeneration einzuplanen, um die Mehrbelastung zu kompensieren.
Trainingsplan Phase 2
Umfang: 9-14 h / Woche, 3-5 Trainings / Woche
| Wochentag | Woche 5 | Woche 6 | Woche 7 | Woche 8 (Entlastung) |
| Montag | 30-60 min Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 min |
| Dienstag | 2 h Biken, darin Intervalle: 3 x 4 min volle Pulle bergauf, dazwischen gut erholen | 2 h, 4 x 4 min | 2h, 4 x 4 min | 1,5 h, 4 x 4 min |
| Mittwoch | optional: 2 h Grundlagentempo | |||
| Donnerstag | 2 h biken, zum Ende hin 1 x 20 min schnell aber ohne außer Atem zu kommen | |||
| Freitag | 30-60 min Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 min |
| Samstag | optional: 2 + x h Grundlagentempo | |||
| Sonntag | 4 + x h wellig bis bergig, Grundlagentempo, bergauf auch im höheren Ausdauerbereich | 4 + x h | 4+ x h | 3 + x h |
Fazit
Zwei Monate vor dem Wettkampf oder der ganz persönlichen Ausdauer-Herausforderung sollte das Tempo kommen. Mit unserem Crash-Plan können sportliche Mountainbiker jetzt auf einer Basis aufbauen und die PS aus ihren Beinen kitzeln. Wer den Trainingsplan bis Woche acht durchhält, ist definitiv fit und darf bald die Früchte seiner Arbeit ernten. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
Jan Timmermann
Redakteur
