Die Zeit der Ausreden ist vorbei. Zu kalt, zu nass, zu dunkel? Das war einmal. Heute ist immer Saison – wenn man einen Smarttrainer zu Hause hat. Was früher die Witterung war, sind heute eher rauchende Grafikkarten, wackeliges WLAN und andere Stolpersteine der Elektro und Unterhaltungstechnik, die den Spaß am Radeln im Stand schmälern, aber nicht verhindern können.
Eine größere Herausforderung kann es sein, die ganze Technik zielführend zu nutzen. Beispiel Zwift: Die am stärksten frequentierte virtuelle Radsportwelt ist so gebaut, dass man beständig angestachelt wird, mehr Gas zu geben, als man es aus freien Stücken tun würde. Und damit sind nicht nur Rennen gemeint, sondern jegliche Aktivität. Der Wettkampfgeist wird durch die stete Einblendung von Rankings und den Abständen der Voraus und Nacheilenden geschürt. Wertung ist eigentlich immer. Daher ist es schwierig, cool zu bleiben und gezielt im gewünschten Trainingsbereich zu arbeiten.
Reize setzen mit Intervalltraining
Alternativen zur freien Fahrt sind strukturierte Intervalltrainings in den virtuellen Welten. Dann bestimmt nicht mehr das Gelände das Geschehen, sondern die Bremse bildet Intervallstrukturen ab. Dieses Vorgehen bieten den Vorzug, gezielt bestimmte Reize zu setzen. Es schwingt stets die Herausforderung mit, eine gewisse Leistung auch wirklich über die Dauer eines Intervalls durchzuziehen und nicht nur solange sich das gut anfühlt (was typisch ist für die freie Fahrt). Das ist einerseits gut, denn so kommt es zu stärkeren Reizen und potenziell schnellerer Anpassung. Aber es besteht andererseits auch hier die Gefahr, dass man sich übernimmt. Wichtig ist daher, den Überblick zu behalten. Faustformel: 80 Prozent der Trainingszeit sollten auf den Ausdauerbereich GA1/GA2 entfallen. Dies lässt sich in den Trainingsaufzeichnungen leicht kontrollieren.
Wenn man die Workouts besonnen aussucht – also zum Beispiel nur ein Training der härtesten Sorte pro Woche wählt und mehrheitlich leichtere Trainings absolviert (Zwift: Trainings aus dem Endurance-Block), kann man recht abwechslungsreich trainieren, ohne sich abzuschießen. Permanent hoher Trainingsstress birgt die Gefahr, auszubrennen. Denn wer immerzu Vollgas gibt, nimmt zwar zwei Stufen auf einmal auf der Fitnesstreppe, aber die führt nicht sehr weit. Nach kometenhaftem Aufstieg droht der noch raschere Absturz; bestenfalls lässt sich ein Leistungs-Plateau erreichen.
Wechsel zwischen Anspannung und Erholung
Wer also nicht nur ab und an zum Spaß zwiftet, sondern viel drinnen fährt, braucht einen Masterplan, um sein persönliches Ziel zu erreichen. Das kann natürlich sehr unterschiedlich sein: Wer etwa einen Saisonhöhepunkt in Indoor-Rennen sieht, muss sich anders verhalten als jemand, dessen Saisonziele im Frühjahr oder Sommer auf der Straße liegen. Denn eins ist klar: Immer Top-Form, rund ums Jahr, ist nicht möglich. Gutes Training lebt vom Wechsel zwischen Anspannung und Erholung. Dies gilt für kleine wie größere Zeiträume, also vom Tagesplan bis hin zur Jahres-Planung – oder sogar einer Vier-Jahres-Planung auf olympischem Niveau.
Wer immer gleich fit sein will, bleibt unter seinen Möglichkeiten. Um das Maximum aus sich herauszukitzeln, muss man seine Form gezielt in Schwüngen auf den Tag X hin zuspitzen – Periodisierung nennt man das. Nachgewiesen wurde der Effekt nicht nur im Spitzensport, sondern auch mit Strava-Daten von Zehntausenden Nutzern. „Smarte“ Trainierer, die ihr Training periodisieren und nicht immer das Gleiche trainieren, erzielen bessere Höchstleistungen als die Gruppe der „immer Fitten“. Bewährt hat sich eine Periodisierung, die die Trainingsinhalte immer spezifischer auf den geplanten Wettkampf zuschneidet, je näher dieser Wettkampf rückt. Je weiter weg der Wettkampf noch liegt, desto unspezifischer sollte man trainieren – das bedeutet, die Grundlagen in Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu legen. Auch dafür lässt sich Indoor-Training nutzen – nur sollte man eben nicht ständig „Vollgas“ fahren.
3 Ziele - 3 Pläne - 4 Wochen
Identifizieren Sie zunächst Ihr Ziel: Was wollen Sie mit dem Indoor-Training erreichen?
1. Einfach Spaß haben
Indoor-Training bietet großartige Möglichkeiten, unabhängig vom Wetter sportlich aktiv zu bleiben. Doch wie kann man die Vielfalt optimal nutzen? Ein Leitfaden für ein effektives Wintertraining.
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2. Saison 2026 vorbereiten
Sie möchten in der nächsten Radsaison bestmögliche Leistungen auf die Straße bringen. Welche Rolle kann Indoor-Training spielen? Und welche Trainingsformen sind ratsam?
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3. Saisonhöhepunkt E-Race
Sie wollen über den Winter erfolgreich Indoor-Rennen fahren? Dann müssen Sie sich auf diese Wettkampfform einstellen. Wir zeigen, worauf es ankommt.
>> Hier geht’s zum Trainingsplan
Die Trainingspläne sind jeweils auf vier Wochen ausgelegt, aber beliebig wiederholbar. Viel Erfolg!
