FitnessMentales Training

Tomek

 · 27.04.2006

Mentales TrainingFoto: Unbekannt

Der eine scheitert an der Treppe, der andere am Zehn-Meter-Drop, der nächste an seinen Zielen. Mental-Training hilft, mit Angst und Motivationsproblemen umzugehen. Machen Sie sich fit für alle Situationen – auch im Kopf.

Wer auf einen Säbelzahntiger trifft, hat wenig Zeit. Im Reflex entscheidet das Hirn blitzschnell zwischen Totstellen, Kampf oder Flucht. Auf diese Möglichkeiten waren unsere Vorfahren programmiert, wenn sie vor Jahrtausenden auf der Jagd einem überlegenen Gegner vor die Füße liefen. Klar denken? In einer Stress-Situation unmöglich.

”ANGRIFFSLUST HILFT!”

Interview mit Diplon Mental Coach Petra Müssig, Ex-Snowboard-Weltmeisterin, www.sport-im-Kopf.de
Welche Rolle spielt der Kopf im Spitzensport?

Spitzensportler liegen in Sachen Technik, Taktik, Training, Material und Betreuung auf nahezu gleichem Niveau. Also spielt der Kopf die entscheidende Rolle: Einstellung, Verfügbarkeit des eigenen Potenzials unter Stress, Umgang mit sich selbst und der Umgang mit Einflüssen aus dem Umfeld werden sehr wichtig.

Gilt das auch für Hobby-Biker?

Ja, insofern, dass man auch als Hobby-Biker deutlich spürt, dass man mit einer gelassenen Einstellung sehr viel mehr Freude und Spaß hat, als wenn man sich selbst unter Druck setzt.

Wer kann von mentalem Training profitieren?

Jeder, in jeder Lebenssituation, also auch in Schule, Alltag, Beruf und Privatleben. Die Mentalhygiene ist immer wichtig – wie man mit sich umgeht, wie man auf Missgeschicke reagiert, wie gut man sich kennt.

Welche Methoden gibt es?

Ich verwende Techniken und Methoden wie Zeit-Management, Arbeit an Einstellungen, Rituale und Routinen, Visualisierungen, Arbeit an sich selbst im Selbstgespräch, Entspannungstechniken. In der Literatur kann man sich darüber weiterbilden.

Seine Ziele an den Badspiegel kleben – bringt das was?

Nur, wenn es Handlungsziele sind, wie zum Beispiel: ”Ich will mit Freude trainieren!”. Ergebnisziele, wie ”Ich will Deutscher Meisterwerden”, sind kontraproduktiv, weil sie unter Druck setzen können.

Stürzt man eher, wenn man Angst hat?

Ja, weil Angst im Gehirn Prozesse in Gang setzt, die unser Denken und die Koordination beeinflussen. Muskeln verkrampfen, die Atmung wird flacher und damit verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung. So versperrt man sich den Zugriff auf sein koordinatives Potenzial.

Hilft es, nach einem Sturz die Passage noch mal zu fahren?

Sofern man noch fahren kann: ja, unbedingt! Aber man sollte langsam starten, die Sektion eventuell erst mal zu Fuß abgehen. Dann mehrmals wiederholen, immer schneller werden. So löst sich die Blockade durch die traumatische Erfahrung schneller. Formulieren Sie für sich dabei klare Handlungsanweisungen und keine ”Nicht”-Sätze!

Wie lernt man, mit der Nervosität vor einem Wettkampf umzugehen?

Lange vor dem Wettkampf sollte man sich ein erreichbares Handlungsziel setzen. Morgens davor sollte man dann die angenehmen Dinge positiv wahrnehmen, beispielsweise das leckere Frühstück, damit man in einer zuversichtlichen Einstellung bleibt. Direkt vor dem Start ist nur das Hier und Jetzt wichtig, nicht, wer noch mit mir am Start steht, oder wann und wie ich ins Ziel komme. Eine gewisse Portion Angriffslust hilft!

Wie lange muss man den Kopf trainieren bis sich Erfolge einstellen?

Viel darüber zu lesen hilft bereits. Aber mit professioneller Anleitung dringt das mentale Training tiefer vor und wirkt konkreter. Acht bis zwölf Sitzungen bei einem Mental-Trainer wären optimal.



(Text: Christoph Listmann, Foto: UnbekanntFoto: E. Haiden, M. Platter, H. Philip)
”ANGRIFFSLUST HILFT!” Interview mit Diplon Mental Coach Petra Müssig, Ex-Snowboard-Weltmeisterin, www.sport-im-Kopf.de Welche Rolle spielt der Kopf im Spitzensport? Spitzensportler liegen in Sachen Technik, Taktik, Training, Material und Betreuung auf nahezu gleichem Niveau. Also spielt der Kopf die entscheidende Rolle: Einstellung, Verfügbarkeit des eigenen Potenzials unter Stress, Umgang mit sich selbst und der Umgang mit Einflüssen aus dem Umfeld werden sehr wichtig. Gilt das auch für Hobby-Biker? Ja, insofern, dass man auch als Hobby-Biker deutlich spürt, dass man mit einer gelassenen Einstellung sehr viel mehr Freude und Spaß hat, als wenn man sich selbst unter Druck setzt. Wer kann von mentalem Training profitieren? Jeder, in jeder Lebenssituation, also auch in Schule, Alltag, Beruf und Privatleben. Die Mentalhygiene ist immer wichtig – wie man mit sich umgeht, wie man auf Missgeschicke reagiert, wie gut man sich kennt. Welche Methoden gibt es? Ich verwende Techniken und Methoden wie Zeit-Management, Arbeit an Einstellungen, Rituale und Routinen, Visualisierungen, Arbeit an sich selbst im Selbstgespräch, Entspannungstechniken. In der Literatur kann man sich darüber weiterbilden. Seine Ziele an den Badspiegel kleben – bringt das was? Nur, wenn es Handlungsziele sind, wie zum Beispiel: ”Ich will mit Freude trainieren!”. Ergebnisziele, wie ”Ich will Deutscher Meisterwerden”, sind kontraproduktiv, weil sie unter Druck setzen können. Stürzt man eher, wenn man Angst hat? Ja, weil Angst im Gehirn Prozesse in Gang setzt, die unser Denken und die Koordination beeinflussen. Muskeln verkrampfen, die Atmung wird flacher und damit verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung. So versperrt man sich den Zugriff auf sein koordinatives Potenzial. Hilft es, nach einem Sturz die Passage noch mal zu fahren? Sofern man noch fahren kann: ja, unbedingt! Aber man sollte langsam starten, die Sektion eventuell erst mal zu Fuß abgehen. Dann mehrmals wiederholen, immer schneller werden. So löst sich die Blockade durch die traumatische Erfahrung schneller. Formulieren Sie für sich dabei klare Handlungsanweisungen und keine ”Nicht”-Sätze! Wie lernt man, mit der Nervosität vor einem Wettkampf umzugehen? Lange vor dem Wettkampf sollte man sich ein erreichbares Handlungsziel setzen. Morgens davor sollte man dann die angenehmen Dinge positiv wahrnehmen, beispielsweise das leckere Frühstück, damit man in einer zuversichtlichen Einstellung bleibt. Direkt vor dem Start ist nur das Hier und Jetzt wichtig, nicht, wer noch mit mir am Start steht, oder wann und wie ich ins Ziel komme. Eine gewisse Portion Angriffslust hilft! Wie lange muss man den Kopf trainieren bis sich Erfolge einstellen? Viel darüber zu lesen hilft bereits. Aber mit professioneller Anleitung dringt das mentale Training tiefer vor und wirkt konkreter. Acht bis zwölf Sitzungen bei einem Mental-Trainer wären optimal. (Text: Christoph Listmann, Foto: Unbekannt
Die Bedrohung durch wilde Tiere besteht heute nur noch sehr vereinzelt. Wir suchen im Sport nach Herausforderungen, ersetzen Kampf oder Flucht, indem wir uns an die unterschiedlichsten, scheinbar unüberwindbaren Hürden wagen. Und gerade beim Biken stößt jeder irgendwann an seine Grenzen – schwierige Trails, Motivationsprobleme oder sportliche Misserfolge, an denen man knabbert. Woran man scheitert, ist individuell verschieden. Für Freerider Josh Bender mag dies ein 18-Meter-Drop sein, für einen Einsteiger vielleicht eine zehn Stufen lange Treppe oder ein nasser Wurzel-Trail. Die Reaktionen auf eine solche Stress-Situation sind jedoch immer noch die gleichen wie damals beim Anblick eines Säbelzahntigers. Der Unterschied: Heute kennt man Methoden, das Modell “Flucht” beiseite zu schieben und den Kampf mit der Treppe, dem Drop oder den Wurzeln aufzunehmen.Foto: Unbekannt
Die Bedrohung durch wilde Tiere besteht heute nur noch sehr vereinzelt. Wir suchen im Sport nach Herausforderungen, ersetzen Kampf oder Flucht, indem wir uns an die unterschiedlichsten, scheinbar unüberwindbaren Hürden wagen. Und gerade beim Biken stößt jeder irgendwann an seine Grenzen – schwierige Trails, Motivationsprobleme oder sportliche Misserfolge, an denen man knabbert. Woran man scheitert, ist individuell verschieden. Für Freerider Josh Bender mag dies ein 18-Meter-Drop sein, für einen Einsteiger vielleicht eine zehn Stufen lange Treppe oder ein nasser Wurzel-Trail. Die Reaktionen auf eine solche Stress-Situation sind jedoch immer noch die gleichen wie damals beim Anblick eines Säbelzahntigers. Der Unterschied: Heute kennt man Methoden, das Modell “Flucht” beiseite zu schieben und den Kampf mit der Treppe, dem Drop oder den Wurzeln aufzunehmen.
FAHRTECHNIK-HÜRDEN MACHEN ANGST

“Unwohlsein, Angst und Stress führen dazu, dass man seine optimale Leistungsfähigkeit nicht abruft”, erklärt Petra Müssig, Diplom Mental Coach und dreifache Snowboard-Weltmeisterin. Sie kennt die Schwierigkeiten aus eigener Erfahrung – und weiß Rat: “Der Umgang mit der Angst lässt sich lernen. Das Angstempfinden reduziert sich mit Übung und Erfahrung”. Durch mentales Training lernt man den gezielten Zugriff auf sein Potenzial und verändert den Umgang mit Situationen, über die man sich ärgert. Man kann schwierige Situationen entschärfen, steigert Zufriedenheit und Gelassenheit. Dabei spielen die Techniken Visualisierung, Entspannung und Selbstgespräch die größten Rollen. Mentales Training bedeutet, in Gedanken eine bestimmte Situation durchzuspielen, ohne sie praktisch auszuführen. Ziel ist es, die Muskeln auf den Bewegungsablauf vorzubereiten – wird die Situation vor dem geistigen Auge vorweggenommen, kann sich der Körper auf die Herausforderungen einstellen. Doch mentales Training hilft nicht nur an schwierigen Passagen. Auch sportliche Höchstleistungen entstehen im Kopf. Das mag für einen Profi-Racer der lang ersehnte Worldcup-Sieg sein, für den Hobby-Biker stellt vielleicht die Langdistanz bei einem Marathon eine unüberwindbare Hürde dar. Die meisten Menschen trauen sich weniger zu, als sie wirklich können. Doch gerade darin liegt die Faszination des Bike-Sports: Hier kann jeder Sportler seine Grenzen ständig weiter hinausschieben – sei es im Wettkampf oder bei der Fahrtechnik. Diese individuellen Grenzen verschiebt leichter, wer sich auch im Kopf darauf vorbereitet. In koordinativen Sportarten wie Turnen macht die Einstellung mindestens 50 Prozent des Erfolgs aus. Trotzdem fallen die mentalen Fähigkeiten bei der Trainingsplanung meist unter den Tisch. Ähnlich schlecht schöpfen Biker dieses Potenzial aus.Foto: Unbekannt
FAHRTECHNIK-HÜRDEN MACHEN ANGST “Unwohlsein, Angst und Stress führen dazu, dass man seine optimale Leistungsfähigkeit nicht abruft”, erklärt Petra Müssig, Diplom Mental Coach und dreifache Snowboard-Weltmeisterin. Sie kennt die Schwierigkeiten aus eigener Erfahrung – und weiß Rat: “Der Umgang mit der Angst lässt sich lernen. Das Angstempfinden reduziert sich mit Übung und Erfahrung”. Durch mentales Training lernt man den gezielten Zugriff auf sein Potenzial und verändert den Umgang mit Situationen, über die man sich ärgert. Man kann schwierige Situationen entschärfen, steigert Zufriedenheit und Gelassenheit. Dabei spielen die Techniken Visualisierung, Entspannung und Selbstgespräch die größten Rollen. Mentales Training bedeutet, in Gedanken eine bestimmte Situation durchzuspielen, ohne sie praktisch auszuführen. Ziel ist es, die Muskeln auf den Bewegungsablauf vorzubereiten – wird die Situation vor dem geistigen Auge vorweggenommen, kann sich der Körper auf die Herausforderungen einstellen. Doch mentales Training hilft nicht nur an schwierigen Passagen. Auch sportliche Höchstleistungen entstehen im Kopf. Das mag für einen Profi-Racer der lang ersehnte Worldcup-Sieg sein, für den Hobby-Biker stellt vielleicht die Langdistanz bei einem Marathon eine unüberwindbare Hürde dar. Die meisten Menschen trauen sich weniger zu, als sie wirklich können. Doch gerade darin liegt die Faszination des Bike-Sports: Hier kann jeder Sportler seine Grenzen ständig weiter hinausschieben – sei es im Wettkampf oder bei der Fahrtechnik. Diese individuellen Grenzen verschiebt leichter, wer sich auch im Kopf darauf vorbereitet. In koordinativen Sportarten wie Turnen macht die Einstellung mindestens 50 Prozent des Erfolgs aus. Trotzdem fallen die mentalen Fähigkeiten bei der Trainingsplanung meist unter den Tisch. Ähnlich schlecht schöpfen Biker dieses Potenzial aus.
SPORTLICHE LEISTUNG BRAUCHT ZIELE

Mentale Probleme im Sport beginnen oft schon bei der Zielsetzung (siehe unten). ”Ziele müssen von innen heraus kommen”. Das bedeutet aber auch, dass man realistisch sein muss. ”Man kann nicht alle Ziele erreichen”, sagt Müssig. ”Ich beobachte das bei sehr ehrgeizigen Typen, die neben dem Beruf Höchstleistungen bringen wollen. Denen empfehle ich, sich ganz für den Leistungssport zu entscheiden und sich einen Job zu suchen, mit dem das vereinbar ist. Wer das nicht will oder kann, muss sich mit seinen Grenzen abfinden.” Denn wer diese Grenzen auf Dauer verschiebt, weil er seine Messlatte zu hoch gelegt hat, bezahlt irgendwann dafür. Das Ziel, die Transalp-Challenge zu finishen, liegt sicher nicht so fern. Das Ziel, die Transalp zu gewinnen, ist für Amateure abwegig. Wer seine Ziele definiert hat, kann seinen ”idealen Leistungszustand”, seine persönliche Bestform erreichen, wenn außerdem folgende Faktoren gegeben sind: Man muss

1. Physisch in sehr guter Verfassung sein,

2. genau wissen, was man tun möchte,

3. völlig auf das konzentriert sein – und bleiben – was vor einem liegt und

4. stets die mentale und emotionale Kontrolle behalten.

Die ganze Bandbreite des mentalen Trainings hier darzustellen, würde den Rahmen sprengen. Dafür empfehlen wir Ihnen die Fachliteratur

oder ein Coaching beim Mental-Trainer. Wir haben jedoch drei klassische Probleme eines Biker-Lebens herausgegriffen und zeigen Ihnen exemplarisch, wie Sie sich aus dem Tief herausarbeiten. Wenn Sie diese Lösungsvorschläge verinnerlichen, können Sie sich im Angesicht Ihres persönlichen Säbelzahntigers fast immer für den Kampf entscheiden, nicht für die Flucht!Foto: Unbekannt
SPORTLICHE LEISTUNG BRAUCHT ZIELE Mentale Probleme im Sport beginnen oft schon bei der Zielsetzung (siehe unten). ”Ziele müssen von innen heraus kommen”. Das bedeutet aber auch, dass man realistisch sein muss. ”Man kann nicht alle Ziele erreichen”, sagt Müssig. ”Ich beobachte das bei sehr ehrgeizigen Typen, die neben dem Beruf Höchstleistungen bringen wollen. Denen empfehle ich, sich ganz für den Leistungssport zu entscheiden und sich einen Job zu suchen, mit dem das vereinbar ist. Wer das nicht will oder kann, muss sich mit seinen Grenzen abfinden.” Denn wer diese Grenzen auf Dauer verschiebt, weil er seine Messlatte zu hoch gelegt hat, bezahlt irgendwann dafür. Das Ziel, die Transalp-Challenge zu finishen, liegt sicher nicht so fern. Das Ziel, die Transalp zu gewinnen, ist für Amateure abwegig. Wer seine Ziele definiert hat, kann seinen ”idealen Leistungszustand”, seine persönliche Bestform erreichen, wenn außerdem folgende Faktoren gegeben sind: Man muss 1. Physisch in sehr guter Verfassung sein, 2. genau wissen, was man tun möchte, 3. völlig auf das konzentriert sein – und bleiben – was vor einem liegt und 4. stets die mentale und emotionale Kontrolle behalten. Die ganze Bandbreite des mentalen Trainings hier darzustellen, würde den Rahmen sprengen. Dafür empfehlen wir Ihnen die Fachliteratur oder ein Coaching beim Mental-Trainer. Wir haben jedoch drei klassische Probleme eines Biker-Lebens herausgegriffen und zeigen Ihnen exemplarisch, wie Sie sich aus dem Tief herausarbeiten. Wenn Sie diese Lösungsvorschläge verinnerlichen, können Sie sich im Angesicht Ihres persönlichen Säbelzahntigers fast immer für den Kampf entscheiden, nicht für die Flucht!
STANDARDSITUATION 1: RÜCKSCHLÄGE VERARBEITEN

Das Problem: Sie haben ein Ziel nicht erreicht (z. B. durch Materialpech, schlechte Tagesform, falsche Ernährung, Aufgabe im Rennen).

Der Lösungsversuch: Analysieren Sie den Wettkampf so wertfrei und objektiv wie möglich:

“Was war der Grund für das Scheitern? Warum trat der Defekt auf? Warum hat die Form nicht gepasst?” Bauschen Sie das Missgeschick nicht auf, sondern akzeptieren Sie Pech als das, was es ist: Pech. “Die Kette ist nun mal gerissen, Punkt!” Schmieden Sie Pläne, wie Sie diese Situation beim nächsten Mal vermeiden können. “Ich kann dieses und jenes unternehmen, damit mir das nicht mehr passiert”. Sehen Sie solche Erlebnisse in einer langfristigen Perspektive, als Mittel zum Zweck: Jedes Missgeschick ist ein Baustein auf dem Weg zum Ziel. “In dem Moment, wo dir bewusst wird, was schiefgelaufen ist, hast du die Chance, es beim nächsten Mal anders zu machen”, meint Petra Müssig, “Das ist eine Übungssache. Nehmen Sie auch im Alltag Missgeschicke als Chance wahr, etwas daraus zu lernen”. Üben Sie den konstruktiven Umgang mit sich selbst und übernehmen Sie die Verantwortung für sich selbst. Schieben Sie die Schuld nicht auf andere. Sagen Sie sich: “Ich mache keine Fehler, ich mache Erfahrungen!”. Klar ist ein Platten im Rennen ärgerlich, aber Sie haben dann die Wahl: Sie können sich ärgern oder gelassen bleiben (der Fachbegriff dazu: “Einstellungswahl”). Das zweite wird Sie auf Ihrem Weg weiter bringen.Foto: Unbekannt
STANDARDSITUATION 1: RÜCKSCHLÄGE VERARBEITEN Das Problem: Sie haben ein Ziel nicht erreicht (z. B. durch Materialpech, schlechte Tagesform, falsche Ernährung, Aufgabe im Rennen). Der Lösungsversuch: Analysieren Sie den Wettkampf so wertfrei und objektiv wie möglich: “Was war der Grund für das Scheitern? Warum trat der Defekt auf? Warum hat die Form nicht gepasst?” Bauschen Sie das Missgeschick nicht auf, sondern akzeptieren Sie Pech als das, was es ist: Pech. “Die Kette ist nun mal gerissen, Punkt!” Schmieden Sie Pläne, wie Sie diese Situation beim nächsten Mal vermeiden können. “Ich kann dieses und jenes unternehmen, damit mir das nicht mehr passiert”. Sehen Sie solche Erlebnisse in einer langfristigen Perspektive, als Mittel zum Zweck: Jedes Missgeschick ist ein Baustein auf dem Weg zum Ziel. “In dem Moment, wo dir bewusst wird, was schiefgelaufen ist, hast du die Chance, es beim nächsten Mal anders zu machen”, meint Petra Müssig, “Das ist eine Übungssache. Nehmen Sie auch im Alltag Missgeschicke als Chance wahr, etwas daraus zu lernen”. Üben Sie den konstruktiven Umgang mit sich selbst und übernehmen Sie die Verantwortung für sich selbst. Schieben Sie die Schuld nicht auf andere. Sagen Sie sich: “Ich mache keine Fehler, ich mache Erfahrungen!”. Klar ist ein Platten im Rennen ärgerlich, aber Sie haben dann die Wahl: Sie können sich ärgern oder gelassen bleiben (der Fachbegriff dazu: “Einstellungswahl”). Das zweite wird Sie auf Ihrem Weg weiter bringen.
STANDARDSITUATION 2: ANGST VOR EINER TRAIL-PASSAGE

Das Problem: Für den einen ist es eine Treppe, für den anderen ein ausgesetzter Singletrail oder ein 10-Meter-Drop. Die Furcht bleibt die gleiche.

Lösungsversuch: Langsam und tief atmen, entspannt umschauen, im Kopf haben Sie die Überzeugung: “Ich mache das jetzt!” Die ruhige Atmung gibt ein spannungslösendes Signal an die Muskulatur. Betrachten Sie die Passage wertfrei: “Vor mir liegt eine Treppe mit drei Stufen”. Falsch wäre: “Diese steile Treppe schaffe ich nie”. Spielen Sie die Passage mental durch, stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wie Sie die Sektion bewältigen. Ersetzen Sie “Nicht”-Sätze wie “Das ist ja gar nicht gefährlich” durch positiv formulierte Handlungsanweisungen wie “Ich bleibe locker auf dem Bike, atme ruhig und lege den Finger locker an die Bremse.” Damit lässt sich eine Stress-Situation überbrücken. Während der Passage helfen präzise positiv formulierte Handlungsanweisungen im Selbstgespräch: “Bremse öffnen, Lenker gerade halten”. Das Blickfeld sollte immer mehrere Meter vor Ihnen liegen. Um die Situation langfristig abzuspeichern: Nach der Aktion gehen Sie die Situation im Kopf durch und stellen fest, ob sie wie gewünscht gelaufen ist. Merken Sie sich, was gut war, und was Sie beim nächsten Mal anders (nicht besser!) machen könnten. “Es gibt nichts Schlechtes, es gibt nur Erfahrungen”, meint Mental-Trainerin Petra Müssig. Behalten Sie die Freude an diesen Erfahrungen, auch wenn es nicht so gut läuft.Foto: Unbekannt
STANDARDSITUATION 2: ANGST VOR EINER TRAIL-PASSAGE Das Problem: Für den einen ist es eine Treppe, für den anderen ein ausgesetzter Singletrail oder ein 10-Meter-Drop. Die Furcht bleibt die gleiche. Lösungsversuch: Langsam und tief atmen, entspannt umschauen, im Kopf haben Sie die Überzeugung: “Ich mache das jetzt!” Die ruhige Atmung gibt ein spannungslösendes Signal an die Muskulatur. Betrachten Sie die Passage wertfrei: “Vor mir liegt eine Treppe mit drei Stufen”. Falsch wäre: “Diese steile Treppe schaffe ich nie”. Spielen Sie die Passage mental durch, stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wie Sie die Sektion bewältigen. Ersetzen Sie “Nicht”-Sätze wie “Das ist ja gar nicht gefährlich” durch positiv formulierte Handlungsanweisungen wie “Ich bleibe locker auf dem Bike, atme ruhig und lege den Finger locker an die Bremse.” Damit lässt sich eine Stress-Situation überbrücken. Während der Passage helfen präzise positiv formulierte Handlungsanweisungen im Selbstgespräch: “Bremse öffnen, Lenker gerade halten”. Das Blickfeld sollte immer mehrere Meter vor Ihnen liegen. Um die Situation langfristig abzuspeichern: Nach der Aktion gehen Sie die Situation im Kopf durch und stellen fest, ob sie wie gewünscht gelaufen ist. Merken Sie sich, was gut war, und was Sie beim nächsten Mal anders (nicht besser!) machen könnten. “Es gibt nichts Schlechtes, es gibt nur Erfahrungen”, meint Mental-Trainerin Petra Müssig. Behalten Sie die Freude an diesen Erfahrungen, auch wenn es nicht so gut läuft.
STANDARDSITUATION 3: FEHLENDE MOTIVATION FÜRS TRAINING

Das Problem: Keine Lust auf Sport bei schlechtem Wetter oder nach einem langen Arbeitstag

Der Lösungsversuch: Unterscheiden Sie zuerst, ob Sie nur den inneren Schweinehund überwinden müssen, oder ob die Unlust ein Alarmsignal des Körpers ist, der nach Ruhe verlangt. Wer im Training seine Grenzen dauerhaft überschreitet, riskiert Leistungsstagnation, Krankheiten, Übertraining oder Verletzungen. Falls Ihnen nur der Schweinehund im Weg steht, versuchen Sie die ”Fünf-Minuten-Methode”: Schließen Sie einen Deal mit sich: ”Ich probiere es nur fünf Minuten, wenn es dann nicht läuft, darf ich aufhören”. Nach dieser fünfminütigen Phase haben Sie sich meist aufgewärmt und der Sport läuft dann von selbst. Klappt das nicht, versuchen Sie die ”Lustpunkte-Methode”: Hinsetzen, ausatmen und sich fragen: ”Wie viel Lust habe ich auf einer Skala von eins bis zehn, mich auf die Couch zu setzen?”. Und dann: ”Wie viel Lust habe ich auf dieser Skala für eine Trainingseinheit?”. Wahrscheinlich hat die Couch gewonnen. Schließen Sie nun die Augen und stellen Sie sich mit allen Sinnen vor, wie Sie mit dem Training beginnen, wie Sie die frische Luft atmen, wie viel Spaß der Downhill bringt, wie befriedigt Sie die Tour beenden. Vergeben Sie dann erneut Lustpunkte auf der Skala. Jetzt sollten Sie so motiviert sein, dass Sie direkt mit dem Sport starten. Falls nicht: Genießen Sie das Nichtstun ohne Reue (das muss man auch erst lernen)! Methode ”Motivation durch Verknüpfung”: Man trainiert viel lieber, je klarer man sieht, welchen Anteil beispielsweise die zwei Stunden biken am großen Ziel der Alpenüberquerung haben. ”Diese zwei Stunden sind wieder ein wichtiger Baustein für die Fitness, die ich für die Transalp benötige, weil mir die Anstiege dann viel leichter fallen!” Und falls das alles bei Ihnen nicht wirkt, hilft vielleicht die ”Überrumpelungsmethode”: Schlüpfen Sie sofort nach der Arbeit in die Shorts, denken Sie nicht nach, sondern legen Sie direkt los!Foto: Unbekannt
STANDARDSITUATION 3: FEHLENDE MOTIVATION FÜRS TRAINING Das Problem: Keine Lust auf Sport bei schlechtem Wetter oder nach einem langen Arbeitstag Der Lösungsversuch: Unterscheiden Sie zuerst, ob Sie nur den inneren Schweinehund überwinden müssen, oder ob die Unlust ein Alarmsignal des Körpers ist, der nach Ruhe verlangt. Wer im Training seine Grenzen dauerhaft überschreitet, riskiert Leistungsstagnation, Krankheiten, Übertraining oder Verletzungen. Falls Ihnen nur der Schweinehund im Weg steht, versuchen Sie die ”Fünf-Minuten-Methode”: Schließen Sie einen Deal mit sich: ”Ich probiere es nur fünf Minuten, wenn es dann nicht läuft, darf ich aufhören”. Nach dieser fünfminütigen Phase haben Sie sich meist aufgewärmt und der Sport läuft dann von selbst. Klappt das nicht, versuchen Sie die ”Lustpunkte-Methode”: Hinsetzen, ausatmen und sich fragen: ”Wie viel Lust habe ich auf einer Skala von eins bis zehn, mich auf die Couch zu setzen?”. Und dann: ”Wie viel Lust habe ich auf dieser Skala für eine Trainingseinheit?”. Wahrscheinlich hat die Couch gewonnen. Schließen Sie nun die Augen und stellen Sie sich mit allen Sinnen vor, wie Sie mit dem Training beginnen, wie Sie die frische Luft atmen, wie viel Spaß der Downhill bringt, wie befriedigt Sie die Tour beenden. Vergeben Sie dann erneut Lustpunkte auf der Skala. Jetzt sollten Sie so motiviert sein, dass Sie direkt mit dem Sport starten. Falls nicht: Genießen Sie das Nichtstun ohne Reue (das muss man auch erst lernen)! Methode ”Motivation durch Verknüpfung”: Man trainiert viel lieber, je klarer man sieht, welchen Anteil beispielsweise die zwei Stunden biken am großen Ziel der Alpenüberquerung haben. ”Diese zwei Stunden sind wieder ein wichtiger Baustein für die Fitness, die ich für die Transalp benötige, weil mir die Anstiege dann viel leichter fallen!” Und falls das alles bei Ihnen nicht wirkt, hilft vielleicht die ”Überrumpelungsmethode”: Schlüpfen Sie sofort nach der Arbeit in die Shorts, denken Sie nicht nach, sondern legen Sie direkt los!
ZIELE SETZEN!

Wenn man konkrete Ziele verfolgt, fallen das Training und die Motivation dafür leichter. Doch Ziel ist nicht gleich Ziel. Man unterscheidet zwei Arten von Zielen: Das Ergebnisziel und das Handlungsziel. Ein Ergebnisziel wie zum Beispiel: “Ich will das Rennen unter den Topten beenden”, eignet sich nicht optimal, weil es unnötig unter Druck setzt und Scheitern und Unzufriedenheit wahrscheinlich macht. Formulieren Sie stattdessen ein Handlungsziel wie zum Beispiel: “Ich will die ganze Marathonstrecke so fahren, dass ich stets noch einen Gang schwerer treten könnte!”, oder “Ich möchte in jeder Minute mein Bestes geben, alles was an diesem Tag drin ist!”.

BUCHTIPPS

“Persönliche Bestform durch Mentaltraining in Sport, Beruf und Ausbildung”

James A. Loehr, BLV Verlag, ISBN 3-405-13594-X

“Psychotraining für Sportler”

John Syer/Christopher Connolly, rororo verlag, ISBN 4-499 186144

“Handbuch Psychotraining im Sport”

Seiler/Stock, rororo verlag, ISBN 3-499-19436-8Foto: Unbekannt
ZIELE SETZEN! Wenn man konkrete Ziele verfolgt, fallen das Training und die Motivation dafür leichter. Doch Ziel ist nicht gleich Ziel. Man unterscheidet zwei Arten von Zielen: Das Ergebnisziel und das Handlungsziel. Ein Ergebnisziel wie zum Beispiel: “Ich will das Rennen unter den Topten beenden”, eignet sich nicht optimal, weil es unnötig unter Druck setzt und Scheitern und Unzufriedenheit wahrscheinlich macht. Formulieren Sie stattdessen ein Handlungsziel wie zum Beispiel: “Ich will die ganze Marathonstrecke so fahren, dass ich stets noch einen Gang schwerer treten könnte!”, oder “Ich möchte in jeder Minute mein Bestes geben, alles was an diesem Tag drin ist!”. BUCHTIPPS “Persönliche Bestform durch Mentaltraining in Sport, Beruf und Ausbildung” James A. Loehr, BLV Verlag, ISBN 3-405-13594-X “Psychotraining für Sportler” John Syer/Christopher Connolly, rororo verlag, ISBN 4-499 186144 “Handbuch Psychotraining im Sport” Seiler/Stock, rororo verlag, ISBN 3-499-19436-8
”ANGRIFFSLUST HILFT!”

Interview mit Diplon Mental Coach Petra Müssig, Ex-Snowboard-Weltmeisterin, www.sport-im-Kopf.de
Welche Rolle spielt der Kopf im Spitzensport?

Spitzensportler liegen in Sachen Technik, Taktik, Training, Material und Betreuung auf nahezu gleichem Niveau. Also spielt der Kopf die entscheidende Rolle: Einstellung, Verfügbarkeit des eigenen Potenzials unter Stress, Umgang mit sich selbst und der Umgang mit Einflüssen aus dem Umfeld werden sehr wichtig.

Gilt das auch für Hobby-Biker?

Ja, insofern, dass man auch als Hobby-Biker deutlich spürt, dass man mit einer gelassenen Einstellung sehr viel mehr Freude und Spaß hat, als wenn man sich selbst unter Druck setzt.

Wer kann von mentalem Training profitieren?

Jeder, in jeder Lebenssituation, also auch in Schule, Alltag, Beruf und Privatleben. Die Mentalhygiene ist immer wichtig – wie man mit sich umgeht, wie man auf Missgeschicke reagiert, wie gut man sich kennt.

Welche Methoden gibt es?

Ich verwende Techniken und Methoden wie Zeit-Management, Arbeit an Einstellungen, Rituale und Routinen, Visualisierungen, Arbeit an sich selbst im Selbstgespräch, Entspannungstechniken. In der Literatur kann man sich darüber weiterbilden.

Seine Ziele an den Badspiegel kleben – bringt das was?

Nur, wenn es Handlungsziele sind, wie zum Beispiel: ”Ich will mit Freude trainieren!”. Ergebnisziele, wie ”Ich will Deutscher Meisterwerden”, sind kontraproduktiv, weil sie unter Druck setzen können.

Stürzt man eher, wenn man Angst hat?

Ja, weil Angst im Gehirn Prozesse in Gang setzt, die unser Denken und die Koordination beeinflussen. Muskeln verkrampfen, die Atmung wird flacher und damit verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung. So versperrt man sich den Zugriff auf sein koordinatives Potenzial.

Hilft es, nach einem Sturz die Passage noch mal zu fahren?

Sofern man noch fahren kann: ja, unbedingt! Aber man sollte langsam starten, die Sektion eventuell erst mal zu Fuß abgehen. Dann mehrmals wiederholen, immer schneller werden. So löst sich die Blockade durch die traumatische Erfahrung schneller. Formulieren Sie für sich dabei klare Handlungsanweisungen und keine ”Nicht”-Sätze!

Wie lernt man, mit der Nervosität vor einem Wettkampf umzugehen?

Lange vor dem Wettkampf sollte man sich ein erreichbares Handlungsziel setzen. Morgens davor sollte man dann die angenehmen Dinge positiv wahrnehmen, beispielsweise das leckere Frühstück, damit man in einer zuversichtlichen Einstellung bleibt. Direkt vor dem Start ist nur das Hier und Jetzt wichtig, nicht, wer noch mit mir am Start steht, oder wann und wie ich ins Ziel komme. Eine gewisse Portion Angriffslust hilft!

Wie lange muss man den Kopf trainieren bis sich Erfolge einstellen?

Viel darüber zu lesen hilft bereits. Aber mit professioneller Anleitung dringt das mentale Training tiefer vor und wirkt konkreter. Acht bis zwölf Sitzungen bei einem Mental-Trainer wären optimal.



(Text: Christoph Listmann, Foto: UnbekanntFoto: E. Haiden, M. Platter, H. Philip)
”ANGRIFFSLUST HILFT!” Interview mit Diplon Mental Coach Petra Müssig, Ex-Snowboard-Weltmeisterin, www.sport-im-Kopf.de Welche Rolle spielt der Kopf im Spitzensport? Spitzensportler liegen in Sachen Technik, Taktik, Training, Material und Betreuung auf nahezu gleichem Niveau. Also spielt der Kopf die entscheidende Rolle: Einstellung, Verfügbarkeit des eigenen Potenzials unter Stress, Umgang mit sich selbst und der Umgang mit Einflüssen aus dem Umfeld werden sehr wichtig. Gilt das auch für Hobby-Biker? Ja, insofern, dass man auch als Hobby-Biker deutlich spürt, dass man mit einer gelassenen Einstellung sehr viel mehr Freude und Spaß hat, als wenn man sich selbst unter Druck setzt. Wer kann von mentalem Training profitieren? Jeder, in jeder Lebenssituation, also auch in Schule, Alltag, Beruf und Privatleben. Die Mentalhygiene ist immer wichtig – wie man mit sich umgeht, wie man auf Missgeschicke reagiert, wie gut man sich kennt. Welche Methoden gibt es? Ich verwende Techniken und Methoden wie Zeit-Management, Arbeit an Einstellungen, Rituale und Routinen, Visualisierungen, Arbeit an sich selbst im Selbstgespräch, Entspannungstechniken. In der Literatur kann man sich darüber weiterbilden. Seine Ziele an den Badspiegel kleben – bringt das was? Nur, wenn es Handlungsziele sind, wie zum Beispiel: ”Ich will mit Freude trainieren!”. Ergebnisziele, wie ”Ich will Deutscher Meisterwerden”, sind kontraproduktiv, weil sie unter Druck setzen können. Stürzt man eher, wenn man Angst hat? Ja, weil Angst im Gehirn Prozesse in Gang setzt, die unser Denken und die Koordination beeinflussen. Muskeln verkrampfen, die Atmung wird flacher und damit verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung. So versperrt man sich den Zugriff auf sein koordinatives Potenzial. Hilft es, nach einem Sturz die Passage noch mal zu fahren? Sofern man noch fahren kann: ja, unbedingt! Aber man sollte langsam starten, die Sektion eventuell erst mal zu Fuß abgehen. Dann mehrmals wiederholen, immer schneller werden. So löst sich die Blockade durch die traumatische Erfahrung schneller. Formulieren Sie für sich dabei klare Handlungsanweisungen und keine ”Nicht”-Sätze! Wie lernt man, mit der Nervosität vor einem Wettkampf umzugehen? Lange vor dem Wettkampf sollte man sich ein erreichbares Handlungsziel setzen. Morgens davor sollte man dann die angenehmen Dinge positiv wahrnehmen, beispielsweise das leckere Frühstück, damit man in einer zuversichtlichen Einstellung bleibt. Direkt vor dem Start ist nur das Hier und Jetzt wichtig, nicht, wer noch mit mir am Start steht, oder wann und wie ich ins Ziel komme. Eine gewisse Portion Angriffslust hilft! Wie lange muss man den Kopf trainieren bis sich Erfolge einstellen? Viel darüber zu lesen hilft bereits. Aber mit professioneller Anleitung dringt das mentale Training tiefer vor und wirkt konkreter. Acht bis zwölf Sitzungen bei einem Mental-Trainer wären optimal. (Text: Christoph Listmann, Foto: Unbekannt
Die Bedrohung durch wilde Tiere besteht heute nur noch sehr vereinzelt. Wir suchen im Sport nach Herausforderungen, ersetzen Kampf oder Flucht, indem wir uns an die unterschiedlichsten, scheinbar unüberwindbaren Hürden wagen. Und gerade beim Biken stößt jeder irgendwann an seine Grenzen – schwierige Trails, Motivationsprobleme oder sportliche Misserfolge, an denen man knabbert. Woran man scheitert, ist individuell verschieden. Für Freerider Josh Bender mag dies ein 18-Meter-Drop sein, für einen Einsteiger vielleicht eine zehn Stufen lange Treppe oder ein nasser Wurzel-Trail. Die Reaktionen auf eine solche Stress-Situation sind jedoch immer noch die gleichen wie damals beim Anblick eines Säbelzahntigers. Der Unterschied: Heute kennt man Methoden, das Modell “Flucht” beiseite zu schieben und den Kampf mit der Treppe, dem Drop oder den Wurzeln aufzunehmen.Foto: Unbekannt
Die Bedrohung durch wilde Tiere besteht heute nur noch sehr vereinzelt. Wir suchen im Sport nach Herausforderungen, ersetzen Kampf oder Flucht, indem wir uns an die unterschiedlichsten, scheinbar unüberwindbaren Hürden wagen. Und gerade beim Biken stößt jeder irgendwann an seine Grenzen – schwierige Trails, Motivationsprobleme oder sportliche Misserfolge, an denen man knabbert. Woran man scheitert, ist individuell verschieden. Für Freerider Josh Bender mag dies ein 18-Meter-Drop sein, für einen Einsteiger vielleicht eine zehn Stufen lange Treppe oder ein nasser Wurzel-Trail. Die Reaktionen auf eine solche Stress-Situation sind jedoch immer noch die gleichen wie damals beim Anblick eines Säbelzahntigers. Der Unterschied: Heute kennt man Methoden, das Modell “Flucht” beiseite zu schieben und den Kampf mit der Treppe, dem Drop oder den Wurzeln aufzunehmen.
Die Bedrohung durch wilde Tiere besteht heute nur noch sehr vereinzelt. Wir suchen im Sport nach Herausforderungen, ersetzen Kampf oder Flucht, indem wir uns an die unterschiedlichsten, scheinbar unüberwindbaren Hürden wagen. Und gerade beim Biken stößt jeder irgendwann an seine Grenzen – schwierige Trails, Motivationsprobleme oder sportliche Misserfolge, an denen man knabbert. Woran man scheitert, ist individuell verschieden. Für Freerider Josh Bender mag dies ein 18-Meter-Drop sein, für einen Einsteiger vielleicht eine zehn Stufen lange Treppe oder ein nasser Wurzel-Trail. Die Reaktionen auf eine solche Stress-Situation sind jedoch immer noch die gleichen wie damals beim Anblick eines Säbelzahntigers. Der Unterschied: Heute kennt man Methoden, das Modell “Flucht” beiseite zu schieben und den Kampf mit der Treppe, dem Drop oder den Wurzeln aufzunehmen.
FAHRTECHNIK-HÜRDEN MACHEN ANGST

“Unwohlsein, Angst und Stress führen dazu, dass man seine optimale Leistungsfähigkeit nicht abruft”, erklärt Petra Müssig, Diplom Mental Coach und dreifache Snowboard-Weltmeisterin. Sie kennt die Schwierigkeiten aus eigener Erfahrung – und weiß Rat: “Der Umgang mit der Angst lässt sich lernen. Das Angstempfinden reduziert sich mit Übung und Erfahrung”. Durch mentales Training lernt man den gezielten Zugriff auf sein Potenzial und verändert den Umgang mit Situationen, über die man sich ärgert. Man kann schwierige Situationen entschärfen, steigert Zufriedenheit und Gelassenheit. Dabei spielen die Techniken Visualisierung, Entspannung und Selbstgespräch die größten Rollen. Mentales Training bedeutet, in Gedanken eine bestimmte Situation durchzuspielen, ohne sie praktisch auszuführen. Ziel ist es, die Muskeln auf den Bewegungsablauf vorzubereiten – wird die Situation vor dem geistigen Auge vorweggenommen, kann sich der Körper auf die Herausforderungen einstellen. Doch mentales Training hilft nicht nur an schwierigen Passagen. Auch sportliche Höchstleistungen entstehen im Kopf. Das mag für einen Profi-Racer der lang ersehnte Worldcup-Sieg sein, für den Hobby-Biker stellt vielleicht die Langdistanz bei einem Marathon eine unüberwindbare Hürde dar. Die meisten Menschen trauen sich weniger zu, als sie wirklich können. Doch gerade darin liegt die Faszination des Bike-Sports: Hier kann jeder Sportler seine Grenzen ständig weiter hinausschieben – sei es im Wettkampf oder bei der Fahrtechnik. Diese individuellen Grenzen verschiebt leichter, wer sich auch im Kopf darauf vorbereitet. In koordinativen Sportarten wie Turnen macht die Einstellung mindestens 50 Prozent des Erfolgs aus. Trotzdem fallen die mentalen Fähigkeiten bei der Trainingsplanung meist unter den Tisch. Ähnlich schlecht schöpfen Biker dieses Potenzial aus.
SPORTLICHE LEISTUNG BRAUCHT ZIELE

Mentale Probleme im Sport beginnen oft schon bei der Zielsetzung (siehe unten). ”Ziele müssen von innen heraus kommen”. Das bedeutet aber auch, dass man realistisch sein muss. ”Man kann nicht alle Ziele erreichen”, sagt Müssig. ”Ich beobachte das bei sehr ehrgeizigen Typen, die neben dem Beruf Höchstleistungen bringen wollen. Denen empfehle ich, sich ganz für den Leistungssport zu entscheiden und sich einen Job zu suchen, mit dem das vereinbar ist. Wer das nicht will oder kann, muss sich mit seinen Grenzen abfinden.” Denn wer diese Grenzen auf Dauer verschiebt, weil er seine Messlatte zu hoch gelegt hat, bezahlt irgendwann dafür. Das Ziel, die Transalp-Challenge zu finishen, liegt sicher nicht so fern. Das Ziel, die Transalp zu gewinnen, ist für Amateure abwegig. Wer seine Ziele definiert hat, kann seinen ”idealen Leistungszustand”, seine persönliche Bestform erreichen, wenn außerdem folgende Faktoren gegeben sind: Man muss

1. Physisch in sehr guter Verfassung sein,

2. genau wissen, was man tun möchte,

3. völlig auf das konzentriert sein – und bleiben – was vor einem liegt und

4. stets die mentale und emotionale Kontrolle behalten.

Die ganze Bandbreite des mentalen Trainings hier darzustellen, würde den Rahmen sprengen. Dafür empfehlen wir Ihnen die Fachliteratur

oder ein Coaching beim Mental-Trainer. Wir haben jedoch drei klassische Probleme eines Biker-Lebens herausgegriffen und zeigen Ihnen exemplarisch, wie Sie sich aus dem Tief herausarbeiten. Wenn Sie diese Lösungsvorschläge verinnerlichen, können Sie sich im Angesicht Ihres persönlichen Säbelzahntigers fast immer für den Kampf entscheiden, nicht für die Flucht!
STANDARDSITUATION 1: RÜCKSCHLÄGE VERARBEITEN

Das Problem: Sie haben ein Ziel nicht erreicht (z. B. durch Materialpech, schlechte Tagesform, falsche Ernährung, Aufgabe im Rennen).

Der Lösungsversuch: Analysieren Sie den Wettkampf so wertfrei und objektiv wie möglich:

“Was war der Grund für das Scheitern? Warum trat der Defekt auf? Warum hat die Form nicht gepasst?” Bauschen Sie das Missgeschick nicht auf, sondern akzeptieren Sie Pech als das, was es ist: Pech. “Die Kette ist nun mal gerissen, Punkt!” Schmieden Sie Pläne, wie Sie diese Situation beim nächsten Mal vermeiden können. “Ich kann dieses und jenes unternehmen, damit mir das nicht mehr passiert”. Sehen Sie solche Erlebnisse in einer langfristigen Perspektive, als Mittel zum Zweck: Jedes Missgeschick ist ein Baustein auf dem Weg zum Ziel. “In dem Moment, wo dir bewusst wird, was schiefgelaufen ist, hast du die Chance, es beim nächsten Mal anders zu machen”, meint Petra Müssig, “Das ist eine Übungssache. Nehmen Sie auch im Alltag Missgeschicke als Chance wahr, etwas daraus zu lernen”. Üben Sie den konstruktiven Umgang mit sich selbst und übernehmen Sie die Verantwortung für sich selbst. Schieben Sie die Schuld nicht auf andere. Sagen Sie sich: “Ich mache keine Fehler, ich mache Erfahrungen!”. Klar ist ein Platten im Rennen ärgerlich, aber Sie haben dann die Wahl: Sie können sich ärgern oder gelassen bleiben (der Fachbegriff dazu: “Einstellungswahl”). Das zweite wird Sie auf Ihrem Weg weiter bringen.
STANDARDSITUATION 2: ANGST VOR EINER TRAIL-PASSAGE

Das Problem: Für den einen ist es eine Treppe, für den anderen ein ausgesetzter Singletrail oder ein 10-Meter-Drop. Die Furcht bleibt die gleiche.

Lösungsversuch: Langsam und tief atmen, entspannt umschauen, im Kopf haben Sie die Überzeugung: “Ich mache das jetzt!” Die ruhige Atmung gibt ein spannungslösendes Signal an die Muskulatur. Betrachten Sie die Passage wertfrei: “Vor mir liegt eine Treppe mit drei Stufen”. Falsch wäre: “Diese steile Treppe schaffe ich nie”. Spielen Sie die Passage mental durch, stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wie Sie die Sektion bewältigen. Ersetzen Sie “Nicht”-Sätze wie “Das ist ja gar nicht gefährlich” durch positiv formulierte Handlungsanweisungen wie “Ich bleibe locker auf dem Bike, atme ruhig und lege den Finger locker an die Bremse.” Damit lässt sich eine Stress-Situation überbrücken. Während der Passage helfen präzise positiv formulierte Handlungsanweisungen im Selbstgespräch: “Bremse öffnen, Lenker gerade halten”. Das Blickfeld sollte immer mehrere Meter vor Ihnen liegen. Um die Situation langfristig abzuspeichern: Nach der Aktion gehen Sie die Situation im Kopf durch und stellen fest, ob sie wie gewünscht gelaufen ist. Merken Sie sich, was gut war, und was Sie beim nächsten Mal anders (nicht besser!) machen könnten. “Es gibt nichts Schlechtes, es gibt nur Erfahrungen”, meint Mental-Trainerin Petra Müssig. Behalten Sie die Freude an diesen Erfahrungen, auch wenn es nicht so gut läuft.
STANDARDSITUATION 3: FEHLENDE MOTIVATION FÜRS TRAINING

Das Problem: Keine Lust auf Sport bei schlechtem Wetter oder nach einem langen Arbeitstag

Der Lösungsversuch: Unterscheiden Sie zuerst, ob Sie nur den inneren Schweinehund überwinden müssen, oder ob die Unlust ein Alarmsignal des Körpers ist, der nach Ruhe verlangt. Wer im Training seine Grenzen dauerhaft überschreitet, riskiert Leistungsstagnation, Krankheiten, Übertraining oder Verletzungen. Falls Ihnen nur der Schweinehund im Weg steht, versuchen Sie die ”Fünf-Minuten-Methode”: Schließen Sie einen Deal mit sich: ”Ich probiere es nur fünf Minuten, wenn es dann nicht läuft, darf ich aufhören”. Nach dieser fünfminütigen Phase haben Sie sich meist aufgewärmt und der Sport läuft dann von selbst. Klappt das nicht, versuchen Sie die ”Lustpunkte-Methode”: Hinsetzen, ausatmen und sich fragen: ”Wie viel Lust habe ich auf einer Skala von eins bis zehn, mich auf die Couch zu setzen?”. Und dann: ”Wie viel Lust habe ich auf dieser Skala für eine Trainingseinheit?”. Wahrscheinlich hat die Couch gewonnen. Schließen Sie nun die Augen und stellen Sie sich mit allen Sinnen vor, wie Sie mit dem Training beginnen, wie Sie die frische Luft atmen, wie viel Spaß der Downhill bringt, wie befriedigt Sie die Tour beenden. Vergeben Sie dann erneut Lustpunkte auf der Skala. Jetzt sollten Sie so motiviert sein, dass Sie direkt mit dem Sport starten. Falls nicht: Genießen Sie das Nichtstun ohne Reue (das muss man auch erst lernen)! Methode ”Motivation durch Verknüpfung”: Man trainiert viel lieber, je klarer man sieht, welchen Anteil beispielsweise die zwei Stunden biken am großen Ziel der Alpenüberquerung haben. ”Diese zwei Stunden sind wieder ein wichtiger Baustein für die Fitness, die ich für die Transalp benötige, weil mir die Anstiege dann viel leichter fallen!” Und falls das alles bei Ihnen nicht wirkt, hilft vielleicht die ”Überrumpelungsmethode”: Schlüpfen Sie sofort nach der Arbeit in die Shorts, denken Sie nicht nach, sondern legen Sie direkt los!
ZIELE SETZEN!

Wenn man konkrete Ziele verfolgt, fallen das Training und die Motivation dafür leichter. Doch Ziel ist nicht gleich Ziel. Man unterscheidet zwei Arten von Zielen: Das Ergebnisziel und das Handlungsziel. Ein Ergebnisziel wie zum Beispiel: “Ich will das Rennen unter den Topten beenden”, eignet sich nicht optimal, weil es unnötig unter Druck setzt und Scheitern und Unzufriedenheit wahrscheinlich macht. Formulieren Sie stattdessen ein Handlungsziel wie zum Beispiel: “Ich will die ganze Marathonstrecke so fahren, dass ich stets noch einen Gang schwerer treten könnte!”, oder “Ich möchte in jeder Minute mein Bestes geben, alles was an diesem Tag drin ist!”.

BUCHTIPPS

“Persönliche Bestform durch Mentaltraining in Sport, Beruf und Ausbildung”

James A. Loehr, BLV Verlag, ISBN 3-405-13594-X

“Psychotraining für Sportler”

John Syer/Christopher Connolly, rororo verlag, ISBN 4-499 186144

“Handbuch Psychotraining im Sport”

Seiler/Stock, rororo verlag, ISBN 3-499-19436-8
”ANGRIFFSLUST HILFT!”

Interview mit Diplon Mental Coach Petra Müssig, Ex-Snowboard-Weltmeisterin, www.sport-im-Kopf.de
Welche Rolle spielt der Kopf im Spitzensport?

Spitzensportler liegen in Sachen Technik, Taktik, Training, Material und Betreuung auf nahezu gleichem Niveau. Also spielt der Kopf die entscheidende Rolle: Einstellung, Verfügbarkeit des eigenen Potenzials unter Stress, Umgang mit sich selbst und der Umgang mit Einflüssen aus dem Umfeld werden sehr wichtig.

Gilt das auch für Hobby-Biker?

Ja, insofern, dass man auch als Hobby-Biker deutlich spürt, dass man mit einer gelassenen Einstellung sehr viel mehr Freude und Spaß hat, als wenn man sich selbst unter Druck setzt.

Wer kann von mentalem Training profitieren?

Jeder, in jeder Lebenssituation, also auch in Schule, Alltag, Beruf und Privatleben. Die Mentalhygiene ist immer wichtig – wie man mit sich umgeht, wie man auf Missgeschicke reagiert, wie gut man sich kennt.

Welche Methoden gibt es?

Ich verwende Techniken und Methoden wie Zeit-Management, Arbeit an Einstellungen, Rituale und Routinen, Visualisierungen, Arbeit an sich selbst im Selbstgespräch, Entspannungstechniken. In der Literatur kann man sich darüber weiterbilden.

Seine Ziele an den Badspiegel kleben – bringt das was?

Nur, wenn es Handlungsziele sind, wie zum Beispiel: ”Ich will mit Freude trainieren!”. Ergebnisziele, wie ”Ich will Deutscher Meisterwerden”, sind kontraproduktiv, weil sie unter Druck setzen können.

Stürzt man eher, wenn man Angst hat?

Ja, weil Angst im Gehirn Prozesse in Gang setzt, die unser Denken und die Koordination beeinflussen. Muskeln verkrampfen, die Atmung wird flacher und damit verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung. So versperrt man sich den Zugriff auf sein koordinatives Potenzial.

Hilft es, nach einem Sturz die Passage noch mal zu fahren?

Sofern man noch fahren kann: ja, unbedingt! Aber man sollte langsam starten, die Sektion eventuell erst mal zu Fuß abgehen. Dann mehrmals wiederholen, immer schneller werden. So löst sich die Blockade durch die traumatische Erfahrung schneller. Formulieren Sie für sich dabei klare Handlungsanweisungen und keine ”Nicht”-Sätze!

Wie lernt man, mit der Nervosität vor einem Wettkampf umzugehen?

Lange vor dem Wettkampf sollte man sich ein erreichbares Handlungsziel setzen. Morgens davor sollte man dann die angenehmen Dinge positiv wahrnehmen, beispielsweise das leckere Frühstück, damit man in einer zuversichtlichen Einstellung bleibt. Direkt vor dem Start ist nur das Hier und Jetzt wichtig, nicht, wer noch mit mir am Start steht, oder wann und wie ich ins Ziel komme. Eine gewisse Portion Angriffslust hilft!

Wie lange muss man den Kopf trainieren bis sich Erfolge einstellen?

Viel darüber zu lesen hilft bereits. Aber mit professioneller Anleitung dringt das mentale Training tiefer vor und wirkt konkreter. Acht bis zwölf Sitzungen bei einem Mental-Trainer wären optimal.



(Text: Christoph Listmann, Foto: Unbekannt

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