Macht Training auf dem Cross-Rad Sinn?

Mein Hirn sagt: Was du siehst und was du spürst, das passt nicht zusammen.

Der Trail wiegt sich durch sanfte Kurven, aus dem Waldboden stülpen sich nur winzige Wurzeln. Aber die Rezeptoren melden: Alarm! Jetzt weiß ich, was Erik Becker gemeint hat. "Selbst ein sehr guter Fahrtechniker kommt mit dem Crossrad schnell an seine Grenzen", hatte mir der Mountainbike-Trainer und ehemalige Deutsche Querfeldein-Meister beim Einrollen auf der Schotterpiste erklärt. Jetzt gibt er auf dem schmalen Pfad die Linie vor. Ich bin mitten in einem Selbstversuch und beginne, die Trails, die ich bisher als uninteressant abgetan habe, mit neuen Augen zu sehen. Starre Gabel, starrer Hinterbau, fast vier bar Luft in den 33 Millimeter breiten Reifen: Das Bike in Rennradoptik leitet Schläge kleinster Kiesel über den Lenkerbogen direkt ins Nervensystem. Eines ist sofort klar: Crossradfahren, das ist Hardtail-Holpern im Superkonzentrat.

"Auf dem Cyclocrosser absolvierst Du automatisch ein Athletiktraining. Arme, Oberkörper, Rumpfmuskulatur, alles wird gefordert", lächelt Erik auf dem nächsten Schotterabschnitt. Die Belastung der verschiedensten Muskelgruppen ergibt einen sehr hohen Energieumsatz. So lässt sich schon mit kurzen Einheiten viel erreichen. Ideal, wenn im Winter die Tage kürzer werden und die Kälte lange Grundlageneinheiten zur Qual machen. Gerade Hobby-Biker profitieren von der ungewohnten Belastung. Es sei enorm wichtig, immer wieder neue Reize zu setzen, um der Gewöhnung des Körpers entgegenzuwirken, erklärt der ehemalige Rennradprofi, der heute die Mountainbiker am Olympiastützpunkt sowie den Bayern-Kader trainiert.

Mit einem breiten Grinsen nimmt er die nächste Rampe im Wiegetritt. "Einfach geil", grinst er. "Das ist genau der Grund, warum jeder, der zum ersten Mal auf dem Crosser sitzt, so begeistert ist."

Ich nicke und spüre, wie jedes Körnchen Kraft, das ich auf die Pedale bringe, direkt in Vortrieb umgewandelt wird. Dass mein Alltagsenduro dieses Gefühl nicht bieten kann, ist klar. Aber auch im Vergleich zu meinem 29er-Hardtail ist das Querfeldeinrad ein meilenweiter Unterschied.

Unter Rennfahrern hat der Umstieg auf die schmal-bereiften Räder im Winter Tradition. Sowohl, um Rennen zu fahren. Aber auch, um im Trainings-Alltag eine Alternative zum Straßenrad zu haben.

"Mit dem Crosser bin ich viel flexibler und kann das Training abwechslungsreicher gestalten", weiß auch Elisabeth Brandau. Die Marathon-Spezialistin wurde 2016 Deutsche Meisterin im Cyclocross.

"So komme ich viel motivierter über den Winter", begründet sie ihre Renneinsätze. Sogar Downhill-Legende Steve Peat schwingt sich im Winter regelmäßig auf den Crosser. "Auf langen Ausfahrten kann ich nach Lust und Laune zwischen Forstweg, Trail und Straße wechseln, je nach Bedingungen. Ein echter Spaßbringer", sagt der Brite. Der Trainer von Olympia-Sieger Nino Schurter hat allerdings auch warnende Worte parat: "Wer zusätzlich zu einer Mountainbike-Saison im Winter Crossrennen fährt, muss aufpassen, dass die Belastung nicht zu hoch wird. Eine Pause ist immens wichtig, bevor ich nach der Saison auf den Crosser steige", warnt Nicolas Siegenthaler. Für Otto-Normal-Biker sei das natürlich weniger ein Problem.

Die nächste Schlüsselstelle reißt mich aus meinen Gedanken. Gerade noch rechtzeitig sehe ich, wie Vordermann Erik sein Hinterrad über die große Querwurzel hebt. Mit dem Bike hätte ich das Hindernis kaum wahrgenommen. "Du lernst wieder, aktiv zu fahren. Und präzise. Mit dem Gelände fahren, anstatt das Bike gegen das Gelände arbeiten zu lassen", ruft Erik. Er wischt die Regentropfen von seinen Brillengläsern und strahlt: "Perfektes Crosswetter." Der Fahrtwind zerfetzt die Kondensationswolke, die sein Atem in die kalte Morgenluft bläst.

Von den überragenden Grip-Eigenschaften der dünnen Crossreifen auf Schnee, von denen Erik so schwärmt, können wir uns auf unserer Runde leider nicht überzeugen. Keine Panik, denke ich. Der Wintereinbruch kommt bestimmt.

1x1 FÜR UMSTEIGER

Gewusst wie: So holen Mountainbiker das Optimum aus dem Winter-Training mit dem Cyclocrosser.

1. Laufen
Trage- und Laufpassagen in die Trainings-Runde integrieren. Das hält im Winter die Füße warm, bringt Abwechslung und trainiert vernachlässigte Muskelpartien in Beinen und Oberkörper.

2. Rückenschule
Der Rennlenker am Crosser bietet unterschiedliche Griffpositionen. Das ist auf langen Ausfahrten angenehm, da variiert werden kann. Die Positionen sollten bewusst durchgewechselt werden, das aktiviert neue Muskelgruppen und stärkt den Rücken.

3. Ziele
Setzen Wie wäre es mit einem Crossrennen zum Ende des Winters? Wer ein klares Ziel verfolgt, ist motivierter als derjenige, der sich nur vornimmt, fit durch den Winter zu kommen. Es gibt viele Jedermann-Rennen,
bei denen Hobby-Biker Wettkampfluft schnuppern können.

4. Dosiert Starten
Sowohl in puncto Gelände-auswahl, als auch in Sachen Tempo langsam rantasten. Anforderungen und Belastungen auf dem Crossrad unterscheiden sich deutlich von denen beim Mountain-biken und Rennradfahren – das braucht Gewöhnung.

5. Luftnummer
Reifenbreite und Luftdruck beeinflussen das Fahrverhalten massiv, genau wie beim Mountainbike. Hobby-Crosser sollten für Geländeeinsätze mindestens auf 33 bis 35 Millimeter Reifenbreite setzen. Je nach Fahrergewicht und Gelände reichen 2,5 bis 4 bar. Gegen Durchschläge helfen Tubeless-Montage oder Klebereifen.

Interview mit Erik Becker, MTB-Trainer am Olympiastützpunkt: "Ein Crosser ist das vielseitigste Rad überhaupt und perfekt für Wintertraining – gerade auch für Hobby-Biker."

Warum sollten Mountainbiker im Winter aufs Crossrad steigen?
Da gibt es viele Gründe. Zum Beispiel ist das Training mit dem Crosser viel intensiver, dadurch kann ich mit kurzen Einheiten schon viel erreichen. Das ist im Winter ideal.

Was kann ich konkret trainieren?
Das reicht von der Grundlagenausdauer, über intensive Einheiten bis hin zur Fahrtechnik. Beim Cross-Training setze ich ganz andere Reize, und genau diese Abwechslung im Training ist immens wichtig, gerade auch für Hobby-Biker. Da ich auf dem starren Rad sehr aktiv fahren muss, werden viel mehr Muskelgruppen angesprochen, Arme, Schulter, Rumpf. Eine Art Athletik-Training ist also direkt inklusive.

Was müssen Biker beachten, die zum ersten Mal auf ein Crossrad steigen?
Mit dem Crossrad geht jeglicher Komfort flöten, und dadurch steigt der Anspruch an die Fahrtechnik. Die ausgefahrenen Hausstrecken werden zu neuen He­rausforderungen. Also: langsam an das Gelände rantasten. Gleiches gilt für die Intensität. Durch den enormen Leistungs­umsatz kann ich mich mit dem Crosser in kürzester Zeit völlig plattfahren. Deshalb: langsam rangehen!

Was braucht man an Ausrüstung?
Nur ein Crossrad, das ist ja das Schöne. Kleidung, Schuhe, Helm – alles kann ich vom Mountainbike übernehmen. Wenn im Winter die Straßen glatt und dreckig sind, ist der Crosser eine top Alternative zum Rennrad. Auf Feld- und Waldwegen wird das gleiche Training viel interessanter. Wenn es doch mal auf die Straße gehen soll, passen auch Rennradreifen drauf, und ein Schutzblech hat bequem Platz. So gesehen ist ein Crossrad das vielseitigste Bike überhaupt.

Wir zeigen drei Crosser, mit denen beim Winter-Training garantiert keine Langeweile aufkommt: Vom Einstiegsmodell für unter 1000 Euro bis zum edlen Liebhaberstück. Gravelbikes gelten übrigens als komfortablere und vielseitigere Alternative. Die Hersteller definieren "Gravel" jedoch höchst unterschiedlich. Für den Mountainbiker können beide Konzepte Sinn machen.

Der Einstieg – Merida Cyclo Cross 300

Preis 949 Euro
Gewicht (ohne Pedale) 10,43 kg (52 cm)
Rahmen / Gabel Alu / Alu
Laufräder Merida Comp 22
Schaltung Shimano Tiagra 2x10
Bremsen Tektro Mira Disc (mechanisch)
Info www.merida-bikes.com

Für weniger als 1000 Euro baut Merida einen soliden Allrounder, der schon mit Details wie interner Zugführung und Scheibenbremsen aufwartet. Die Bremsen funktionieren zwar mechanisch, bringen aber trotzdem die Scheibenbremskraft, auf die wir bei einem Crossrad nicht verzichten würden. Die 2x10-Schaltung bietet auch für längere Anstiege Reserven. Das Gewicht mit knapp 10,5 Kilo veranlasst nicht gerade zu Luftsprüngen, für weniger müsste man tiefer in die Tasche greifen. Auch auf Steckachsen müssen Crosser in dieser Preisklasse ver­zichten. Für trockene Fahrten im Schmuddel-wetter ist das CC 300 für eine Schutzblechmontage vorbereitet.

Die Mittelklasse – Cube Cross Race SLT

Preis 1999 Euro
Gewicht (ohne Pedale) 9,23 kg (56 cm)
Rahmen / Gabel Alu, 142x12 / Carbon 100x12
Laufräder Mavic Aksium Disc
Schaltung Sram Force1 1x11
Bremsen Sram Force
Info
www.cube.eu

Für knapp 2000 Euro lassen Crossräder kaum mehr Wünsche offen. Gutes Gewicht, solide Ausstattung, hydraulische Scheibenbremsen – mehr braucht es nicht für Spaß beim Wintertraining. Das Cross Race SLT wiegt nur etwas über neun Kilo, kommt mit Steckachsen, hochwertiger Ausstattung inklusive Carbon-Kurbeln und einer Carbon-Gabel samt innen verlegtem Bremszug. Auch im Hauptrahmen verlaufen die Züge geschützt vor Dreck und Schlamm. Der Alu Rahmen wurde für 2017 überarbeitet und bietet ein Cross-spezifisches, abgerundetes Rahmendreieck für mehr Tragekomfort auf der Schulter.

Der Edel-Crosser – Santa Cruz STigmata CC

Preis 5599 Euro
Gewicht (ohne Pedale) 8,17 kg (58 cm)
Rahmen / Gabel Carbon 142x12 / Carbon 100x15
Laufräder DT Swiss 350 / WTB Asym i19
Schaltung Sram Force XC1 1x11
Bremsen Sram Force XC1
Info

www.santacruzbicycles.com

Kein Redaktionskollege schaffte den Weg am Carbon-Geschoss Stigmata vorbei, ohne kurz andächtig innezuhalten. So viel Exklusivität hat einen stolzen Preis. Santa Cruz ist für seine Gravity-Ausrichtung bekannt, und so verwundert es nicht, dass auch die Crossmaschine hohe Geländetauglichkeit bringen soll. Wie mittlerweile üblich, setzen die Californier auf Mountainbike-kompatible Achsmaße. Reifen bis 40 Millimeter Breite haben locker Platz, und zwischen den Sitzstreben wird auf eine schlamm-sammelnde Strebe verzichtet. Die Züge sind komplett innen verlegt, auch in Hinterbau und Gabel. Gravel oder Cross? Darauf wollen sich die Californier nicht festlegen.