FitnessKrafttraining: Bauchmuskeln

Björn Kafka

 · 11.12.2010

Krafttraining: BauchmuskelnFoto: BIKE Magazin

Biker sind Bauchmuskelflaschen: Beim Tritt in die Pedale verpufft ein Teil der Kraft im Rumpf. Mit dem Dr.-Core-Sportclub haben wir das perfekte Training für eine starke Mitte erstellt.

Ziehen Sie jetzt die Knie zu den Schultern und heben das Gesäß explosiv nach oben. Danach die Beine zurück in die Ausgangsstellung.

Darauf achten: Beine permanent zusammenpressen – dadurch werden die tiefliegenden Bauchmuskeln angesprochen. Dieser Bereich ist bei Bikern besonders schwach.

Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.Foto: BIKE Magazin
Ziehen Sie jetzt die Knie zu den Schultern und heben das Gesäß explosiv nach oben. Danach die Beine zurück in die Ausgangsstellung. Darauf achten: Beine permanent zusammenpressen – dadurch werden die tiefliegenden Bauchmuskeln angesprochen. Dieser Bereich ist bei Bikern besonders schwach. Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
1. Seitstütz auf Kasten
Gehen Sie in Seitenlage und legen Sie Ihre Füße übereinander auf einem Stuhl oder Hocker ab. Der Körper bildet, von oben betrachtet, eine Linie. Heben Sie jetzt die Hüfte maximal an und strecken den oberen Arm nach oben.Foto: BIKE Magazin
1. Seitstütz auf Kasten Gehen Sie in Seitenlage und legen Sie Ihre Füße übereinander auf einem Stuhl oder Hocker ab. Der Körper bildet, von oben betrachtet, eine Linie. Heben Sie jetzt die Hüfte maximal an und strecken den oberen Arm nach oben.
Danach spreizen Sie das obere Bein ab.
 Darauf achten: Bleiben Sie gerade – kippen Sie mit der Hüfte nicht nach vorn oder hinten. Die Hüfte soll während der gesamten Übungsdauer angehoben bleiben.
 Dauer: 3 Serien à 10 Hebungen links und rechts. Jeweils das obere Bein 3 Sekunden abspreizen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.Foto: BIKE Magazin
Danach spreizen Sie das obere Bein ab. Darauf achten: Bleiben Sie gerade – kippen Sie mit der Hüfte nicht nach vorn oder hinten. Die Hüfte soll während der gesamten Übungsdauer angehoben bleiben. Dauer: 3 Serien à 10 Hebungen links und rechts. Jeweils das obere Bein 3 Sekunden abspreizen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
2. Rumpfdrehen mit Ball
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine um 90 Grad angewinkelt. Füße übereinanderschlagen und leicht anheben. Dabei senken Sie Ihren Rücken in Richtung Boden. Achten Sie auf den 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Nehmen Sie den Ball und tippen ihn mit leicht angewinkelten Armen links und rechts neben sich.Foto: BIKE Magazin
2. Rumpfdrehen mit Ball Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine um 90 Grad angewinkelt. Füße übereinanderschlagen und leicht anheben. Dabei senken Sie Ihren Rücken in Richtung Boden. Achten Sie auf den 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Nehmen Sie den Ball und tippen ihn mit leicht angewinkelten Armen links und rechts neben sich.
Darauf achten: Gehen Sie nicht zu tief in Rückenlage – maximal 45 Grad zum Boden. Die Füße sollen die ganze Zeit auf einer Höhe gehalten werden.
 Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. Führen Sie die Übung zügig aber kontrolliert aus. Die Pause zwischen den Serien beträgt 30 Sekunden.Foto: BIKE Magazin
Darauf achten: Gehen Sie nicht zu tief in Rückenlage – maximal 45 Grad zum Boden. Die Füße sollen die ganze Zeit auf einer Höhe gehalten werden. Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. Führen Sie die Übung zügig aber kontrolliert aus. Die Pause zwischen den Serien beträgt 30 Sekunden.
3. Stützschaukel
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich auf die Ellenbogen, die in einer Linie mit der Schulter liegen. Stehen Sie auf den Zehen und Ballen. Spannen Sie den Bauch an.Foto: BIKE Magazin
3. Stützschaukel Legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich auf die Ellenbogen, die in einer Linie mit der Schulter liegen. Stehen Sie auf den Zehen und Ballen. Spannen Sie den Bauch an.
Schieben Sie sich jetzt nach vorne, bis Sie über die Handrücken  schauen können. Danach zurück. Die Bewegung wird über die Füße  initiiert.
 Darauf achten: Körper nicht nach oben oder unten bewegen. Halten Sie die ganze Zeit Ihren Körper unter Spannung.
 Dauer: 2 mal 45 Sekunden. Jeweils 2 Sekunden nach vorne schieben, dann 2 Sekunden nach hinten. 30 Sekunden Pause zwischen den beiden Sätzen.Foto: BIKE Magazin
Schieben Sie sich jetzt nach vorne, bis Sie über die Handrücken schauen können. Danach zurück. Die Bewegung wird über die Füße initiiert. Darauf achten: Körper nicht nach oben oder unten bewegen. Halten Sie die ganze Zeit Ihren Körper unter Spannung. Dauer: 2 mal 45 Sekunden. Jeweils 2 Sekunden nach vorne schieben, dann 2 Sekunden nach hinten. 30 Sekunden Pause zwischen den beiden Sätzen.
4. Situp mit Partner und Ball
Legen Sie sich hin und stellen die Knie im 90-Grad-Winkel auf, Hacken in den Boden pressen. Den Ball halten Sie mit über dem Kopf ausgestreckten Armen auf dem Boden. Jetzt hochkommen und den Ball am Ende der Bewegung zum Partner werfen.Foto: BIKE Magazin
4. Situp mit Partner und Ball Legen Sie sich hin und stellen die Knie im 90-Grad-Winkel auf, Hacken in den Boden pressen. Den Ball halten Sie mit über dem Kopf ausgestreckten Armen auf dem Boden. Jetzt hochkommen und den Ball am Ende der Bewegung zum Partner werfen.
Beim Absenken wirft der Partner so, dass Sie den Ball über dem Kopf fangen.
 Darauf achten: Lendenwirbel am Boden lassen und die Fersen permanent in den Boden drücken.
 Dauer: 2 Serien à 15 Situps. 30 Sekunden Serienpause.Foto: BIKE Magazin
Beim Absenken wirft der Partner so, dass Sie den Ball über dem Kopf fangen. Darauf achten: Lendenwirbel am Boden lassen und die Fersen permanent in den Boden drücken. Dauer: 2 Serien à 15 Situps. 30 Sekunden Serienpause.
5. Der Bergsteiger
Klassische Liegestütz-Stellung. Die Hände stehen etwas über schulterbreit auseinander. Handgelenk, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Stehen Sie auf den Zehen und Ballen.Foto: BIKE Magazin
5. Der Bergsteiger Klassische Liegestütz-Stellung. Die Hände stehen etwas über schulterbreit auseinander. Handgelenk, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Stehen Sie auf den Zehen und Ballen.
Ein Bein angewinkelt abheben und mit dem Knie zum Ellenbogen. Danach zurück in die Ausgangsstellung.
 Darauf achten: Den Bauch die ganze Zeit anspannen. Gesäß nicht absenken. Führen Sie die Bewegung langsam aus (3 Sekunden).
 Dauer: 2 Serien à 10 Hebungen links und rechts. Jeweils 3 Sekunden hinziehen und 3 Sekunden zurücksenken. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.Foto: BIKE Magazin
Ein Bein angewinkelt abheben und mit dem Knie zum Ellenbogen. Danach zurück in die Ausgangsstellung. Darauf achten: Den Bauch die ganze Zeit anspannen. Gesäß nicht absenken. Führen Sie die Bewegung langsam aus (3 Sekunden). Dauer: 2 Serien à 10 Hebungen links und rechts. Jeweils 3 Sekunden hinziehen und 3 Sekunden zurücksenken. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
6. Ballschaukel

 Liegen Sie auf dem Rücken und klemmen den Ball (ideal: Medizinball) zwischen die Knie. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie Ihre Füße übereinander schlagen. Heben Sie die Beine in 90-Grad-Stellung an.Foto: BIKE Magazin
6. Ballschaukel Liegen Sie auf dem Rücken und klemmen den Ball (ideal: Medizinball) zwischen die Knie. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie Ihre Füße übereinander schlagen. Heben Sie die Beine in 90-Grad-Stellung an.
Ziehen Sie jetzt die Knie zu den Schultern und heben das Gesäß explosiv nach oben. Danach die Beine zurück in die Ausgangsstellung.

Darauf achten: Beine permanent zusammenpressen – dadurch werden die tiefliegenden Bauchmuskeln angesprochen. Dieser Bereich ist bei Bikern besonders schwach.

Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.Foto: BIKE Magazin
Ziehen Sie jetzt die Knie zu den Schultern und heben das Gesäß explosiv nach oben. Danach die Beine zurück in die Ausgangsstellung. Darauf achten: Beine permanent zusammenpressen – dadurch werden die tiefliegenden Bauchmuskeln angesprochen. Dieser Bereich ist bei Bikern besonders schwach. Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
1. Seitstütz auf Kasten
Gehen Sie in Seitenlage und legen Sie Ihre Füße übereinander auf einem Stuhl oder Hocker ab. Der Körper bildet, von oben betrachtet, eine Linie. Heben Sie jetzt die Hüfte maximal an und strecken den oberen Arm nach oben.Foto: BIKE Magazin
1. Seitstütz auf Kasten Gehen Sie in Seitenlage und legen Sie Ihre Füße übereinander auf einem Stuhl oder Hocker ab. Der Körper bildet, von oben betrachtet, eine Linie. Heben Sie jetzt die Hüfte maximal an und strecken den oberen Arm nach oben.
1. Seitstütz auf Kasten
Gehen Sie in Seitenlage und legen Sie Ihre Füße übereinander auf einem Stuhl oder Hocker ab. Der Körper bildet, von oben betrachtet, eine Linie. Heben Sie jetzt die Hüfte maximal an und strecken den oberen Arm nach oben.
Danach spreizen Sie das obere Bein ab.
 Darauf achten: Bleiben Sie gerade – kippen Sie mit der Hüfte nicht nach vorn oder hinten. Die Hüfte soll während der gesamten Übungsdauer angehoben bleiben.
 Dauer: 3 Serien à 10 Hebungen links und rechts. Jeweils das obere Bein 3 Sekunden abspreizen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
2. Rumpfdrehen mit Ball
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine um 90 Grad angewinkelt. Füße übereinanderschlagen und leicht anheben. Dabei senken Sie Ihren Rücken in Richtung Boden. Achten Sie auf den 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Nehmen Sie den Ball und tippen ihn mit leicht angewinkelten Armen links und rechts neben sich.
Darauf achten: Gehen Sie nicht zu tief in Rückenlage – maximal 45 Grad zum Boden. Die Füße sollen die ganze Zeit auf einer Höhe gehalten werden.
 Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. Führen Sie die Übung zügig aber kontrolliert aus. Die Pause zwischen den Serien beträgt 30 Sekunden.
3. Stützschaukel
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich auf die Ellenbogen, die in einer Linie mit der Schulter liegen. Stehen Sie auf den Zehen und Ballen. Spannen Sie den Bauch an.
Schieben Sie sich jetzt nach vorne, bis Sie über die Handrücken  schauen können. Danach zurück. Die Bewegung wird über die Füße  initiiert.
 Darauf achten: Körper nicht nach oben oder unten bewegen. Halten Sie die ganze Zeit Ihren Körper unter Spannung.
 Dauer: 2 mal 45 Sekunden. Jeweils 2 Sekunden nach vorne schieben, dann 2 Sekunden nach hinten. 30 Sekunden Pause zwischen den beiden Sätzen.
4. Situp mit Partner und Ball
Legen Sie sich hin und stellen die Knie im 90-Grad-Winkel auf, Hacken in den Boden pressen. Den Ball halten Sie mit über dem Kopf ausgestreckten Armen auf dem Boden. Jetzt hochkommen und den Ball am Ende der Bewegung zum Partner werfen.
Beim Absenken wirft der Partner so, dass Sie den Ball über dem Kopf fangen.
 Darauf achten: Lendenwirbel am Boden lassen und die Fersen permanent in den Boden drücken.
 Dauer: 2 Serien à 15 Situps. 30 Sekunden Serienpause.
5. Der Bergsteiger
Klassische Liegestütz-Stellung. Die Hände stehen etwas über schulterbreit auseinander. Handgelenk, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Stehen Sie auf den Zehen und Ballen.
Ein Bein angewinkelt abheben und mit dem Knie zum Ellenbogen. Danach zurück in die Ausgangsstellung.
 Darauf achten: Den Bauch die ganze Zeit anspannen. Gesäß nicht absenken. Führen Sie die Bewegung langsam aus (3 Sekunden).
 Dauer: 2 Serien à 10 Hebungen links und rechts. Jeweils 3 Sekunden hinziehen und 3 Sekunden zurücksenken. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
6. Ballschaukel

 Liegen Sie auf dem Rücken und klemmen den Ball (ideal: Medizinball) zwischen die Knie. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie Ihre Füße übereinander schlagen. Heben Sie die Beine in 90-Grad-Stellung an.
Ziehen Sie jetzt die Knie zu den Schultern und heben das Gesäß explosiv nach oben. Danach die Beine zurück in die Ausgangsstellung.

Darauf achten: Beine permanent zusammenpressen – dadurch werden die tiefliegenden Bauchmuskeln angesprochen. Dieser Bereich ist bei Bikern besonders schwach.

Dauer: 2 Serien à 30 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.


Das gesamte Bauchmuskel-Training für Radsportler finden Sie unten auch als PDF-Download.

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