Fitness

Kampf dem Winterspeck: Laufen als Wintertraining

BIKE Magazin

 · 28.11.2007

Kampf dem Winterspeck: Laufen als WintertrainingFoto: Unbekannt

Laufen ist ein ideales Winter-Training für Trail-müde Radsportler. Doch richtig laufen will gelernt sein. Bevor Sie beginnen, empfiehlt sich eine Lauf-Analyse beim Orthopäden oder im Laufladen.

Laufen ist ein ideales Winter-Training für Radsportler und Mountainbiker, die Abwechslung suchen oder das Material schonen wollen. Doch richtig laufen will gelernt sein. BIKE zeigt, worauf Radsportler beim Laufen als Winter-Training achten müssen:

Die letzte Runde auf der Hausstrecke endete im Dauerregen, der Schlamm haftet noch am Unterrohr – Sie haben Ihre Bike-Saison auf Standby geschaltet, zusammen mit der Motivation? Doch die Herbst- und Winterabende auf dem Sofa zu verbringen und im Frühjahr erst mal Übergewicht abtrainieren zu müssen, das entspricht auch nicht Ihren Vorstellungen. Mit etwas Lauf-Training können Sie sich über die Schmuddelmonate retten und fit in die neue Saison starten. Das bestätigt Olaf Schumacher, Arzt der Nationalmannschaft Cross Country: „Beim Laufen bleibt das Herzkreislaufsystem auf Touren. Zusätzlich wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gekräftigt, die sonst eher stiefmütterlich von Bikern trainiert wird.“

Körper langsam an die Belastung gewöhnen

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, empfiehlt sich eine Laufanalyse bei einem Orthopäden oder in einem qualifizierten Laufladen. Erstens hilft Ihnen das bei der Wahl des passenden Schuhwerks. Zweitens lassen sich Fußfehlstellungen erkennen und mit Hilfe spezieller Einlagen korrigieren. Mit dem neuen Schuhwerk sollten die ersten Kilometer auf dem ungewohnten Trainings-Terrain moderat ausfallen. Statt Federgabel und Hinterbaudämpfer puffern jetzt Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Daran muss sich Ihr Körper erst einmal einige Wochen gewöhnen.

  Lauf-Training für Radsportler: Hier ein 4 Wochen Trainingsplan zum Trainieren.Foto: BIKE Magazin
Lauf-Training für Radsportler: Hier ein 4 Wochen Trainingsplan zum Trainieren.

Puls zehn Schläge höher als auf dem MTB

Da Sie beim Laufen stets die gesamte Körpermasse auf Ihren Beinen schleppen, liegen die Trainings-Bereiche, im Gegensatz zum Biken, circa zehn Pulsschläge höher. Eine Pulsuhr gehört deshalb, besonders für Laufanfänger, zur Pflichtausstattung. Die Intensität sollte eine lockere Unterhaltung noch ermöglichen (75 Prozent der max. Herzfrequenz). Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer genügen zu Beginn. Übertriebener Ehrgeiz in Verbindung mit "falschen" Laufschuhen rächt sich schnell. Bei manchen sprießen Blasen, bei anderen zwickt das Knie oder die Knochenhaut entzündet sich. Gehen Sie es deshalb locker an, bevor die nächste Laufeinheit im Wartezimmer Ihres Doktors endet. Hat sich der Körper erst einmal an die Belastungen gewöhnt, müssen Sie nicht auf Wettkämpfe verzichten. Cross-Läufe oder Winterlaufserien eignen sich gut zur Schulung der Tempohärte und schaffen Abwechslung.

LAUF-LITERATUR Unterhaltsam und verständlich geschriebenes Standardwerk. Neben Kapiteln über Motivation, Trainings-Lehre, gesundheitliche Aspekte, Ernährung, Gymnastik und Laufstil beinhaltet “Das große Laufbuch” auch Randthemen wie Senioren-Training, Kinder- und Jugendlaufen. Interessant und gut durchführbar sind die umfangreichen Trainings-Pläne für Einsteiger bis hin zum 100-Kilometer-Läufer. Südwest Verlag, München, 22,95 Euro.Foto: Hersteller
LAUF-LITERATUR Unterhaltsam und verständlich geschriebenes Standardwerk. Neben Kapiteln über Motivation, Trainings-Lehre, gesundheitliche Aspekte, Ernährung, Gymnastik und Laufstil beinhaltet “Das große Laufbuch” auch Randthemen wie Senioren-Training, Kinder- und Jugendlaufen. Interessant und gut durchführbar sind die umfangreichen Trainings-Pläne für Einsteiger bis hin zum 100-Kilometer-Läufer. Südwest Verlag, München, 22,95 Euro.
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, empfiehlt sich eine Laufanalyse bei einem Orthopäden oder in einem qualifizierten Laufladen. Erstens hilft Ihnen das bei der Wahl des passenden Schuhwerks. Zweitens lassen sich Fußfehlstellungen erkennen und mit Hilfe spezieller Einlagen korrigieren. Mit dem neuen Schuhwerk sollten die ersten Kilometer auf dem ungewohnten Trainings-Terrain moderat ausfallen. Statt Federgabel und Hinterbaudämpfer puffern jetzt Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Daran muss sich Ihr Körper erst einmal einige Wochen gewöhnen. Da Sie beim Laufen stets die gesamte Körpermasse auf Ihren Beinen schleppen, liegen die Trainings-Bereiche, im Gegensatz zum Biken, circa zehn Pulsschläge höher. Eine Pulsuhr gehört deshalb, besonders für Laufanfänger, zur Pflichtausstattung. Die Intensität sollte eine lockere Unterhaltung noch ermöglichen (75 Prozent der max. Herzfrequenz). Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer genügen zu Beginn. Übertriebener Ehrgeiz in Verbindung mit “falschen” Laufschuhen rächt sich schnell. Bei manchen sprießen Blasen, bei anderen zwickt das Knie oder die Knochenhaut entzündet sich. Gehen Sie es deshalb locker an, bevor die nächste Laufeinheit im Wartezimmer Ihres Doktors endet. Hat sich der Körper erst einmal an die Belastungen gewöhnt, müssen Sie nicht auf Wettkämpfe verzichten. Cross-Läufe oder Winterlaufserien eignen sich gut zur Schulung der Tempohärte und schaffen Abwechslung.Foto: BIKE Magazin
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, empfiehlt sich eine Laufanalyse bei einem Orthopäden oder in einem qualifizierten Laufladen. Erstens hilft Ihnen das bei der Wahl des passenden Schuhwerks. Zweitens lassen sich Fußfehlstellungen erkennen und mit Hilfe spezieller Einlagen korrigieren. Mit dem neuen Schuhwerk sollten die ersten Kilometer auf dem ungewohnten Trainings-Terrain moderat ausfallen. Statt Federgabel und Hinterbaudämpfer puffern jetzt Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Daran muss sich Ihr Körper erst einmal einige Wochen gewöhnen. Da Sie beim Laufen stets die gesamte Körpermasse auf Ihren Beinen schleppen, liegen die Trainings-Bereiche, im Gegensatz zum Biken, circa zehn Pulsschläge höher. Eine Pulsuhr gehört deshalb, besonders für Laufanfänger, zur Pflichtausstattung. Die Intensität sollte eine lockere Unterhaltung noch ermöglichen (75 Prozent der max. Herzfrequenz). Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer genügen zu Beginn. Übertriebener Ehrgeiz in Verbindung mit “falschen” Laufschuhen rächt sich schnell. Bei manchen sprießen Blasen, bei anderen zwickt das Knie oder die Knochenhaut entzündet sich. Gehen Sie es deshalb locker an, bevor die nächste Laufeinheit im Wartezimmer Ihres Doktors endet. Hat sich der Körper erst einmal an die Belastungen gewöhnt, müssen Sie nicht auf Wettkämpfe verzichten. Cross-Läufe oder Winterlaufserien eignen sich gut zur Schulung der Tempohärte und schaffen Abwechslung.
PLANWIRTSCHAFT FÜR LÄUFER

Mit der “Jogmap” können Sie Ihre Lauf-Route via Google-Maps einzeichnen und Ihre persönlichen Laufdaten verwalten. Der Clou: Die gelaufene Strecke wird gleich in Kilometern angezeigt. Auch der passende Jogging-Partner lässt sich über den Gratis-Service finden. www.jogmap.deFoto: Hersteller
PLANWIRTSCHAFT FÜR LÄUFER Mit der “Jogmap” können Sie Ihre Lauf-Route via Google-Maps einzeichnen und Ihre persönlichen Laufdaten verwalten. Der Clou: Die gelaufene Strecke wird gleich in Kilometern angezeigt. Auch der passende Jogging-Partner lässt sich über den Gratis-Service finden. www.jogmap.de
LAUF-LITERATUR Unterhaltsam und verständlich geschriebenes Standardwerk. Neben Kapiteln über Motivation, Trainings-Lehre, gesundheitliche Aspekte, Ernährung, Gymnastik und Laufstil beinhaltet “Das große Laufbuch” auch Randthemen wie Senioren-Training, Kinder- und Jugendlaufen. Interessant und gut durchführbar sind die umfangreichen Trainings-Pläne für Einsteiger bis hin zum 100-Kilometer-Läufer. Südwest Verlag, München, 22,95 Euro.Foto: Hersteller
LAUF-LITERATUR Unterhaltsam und verständlich geschriebenes Standardwerk. Neben Kapiteln über Motivation, Trainings-Lehre, gesundheitliche Aspekte, Ernährung, Gymnastik und Laufstil beinhaltet “Das große Laufbuch” auch Randthemen wie Senioren-Training, Kinder- und Jugendlaufen. Interessant und gut durchführbar sind die umfangreichen Trainings-Pläne für Einsteiger bis hin zum 100-Kilometer-Läufer. Südwest Verlag, München, 22,95 Euro.
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, empfiehlt sich eine Laufanalyse bei einem Orthopäden oder in einem qualifizierten Laufladen. Erstens hilft Ihnen das bei der Wahl des passenden Schuhwerks. Zweitens lassen sich Fußfehlstellungen erkennen und mit Hilfe spezieller Einlagen korrigieren. Mit dem neuen Schuhwerk sollten die ersten Kilometer auf dem ungewohnten Trainings-Terrain moderat ausfallen. Statt Federgabel und Hinterbaudämpfer puffern jetzt Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Daran muss sich Ihr Körper erst einmal einige Wochen gewöhnen. Da Sie beim Laufen stets die gesamte Körpermasse auf Ihren Beinen schleppen, liegen die Trainings-Bereiche, im Gegensatz zum Biken, circa zehn Pulsschläge höher. Eine Pulsuhr gehört deshalb, besonders für Laufanfänger, zur Pflichtausstattung. Die Intensität sollte eine lockere Unterhaltung noch ermöglichen (75 Prozent der max. Herzfrequenz). Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer genügen zu Beginn. Übertriebener Ehrgeiz in Verbindung mit “falschen” Laufschuhen rächt sich schnell. Bei manchen sprießen Blasen, bei anderen zwickt das Knie oder die Knochenhaut entzündet sich. Gehen Sie es deshalb locker an, bevor die nächste Laufeinheit im Wartezimmer Ihres Doktors endet. Hat sich der Körper erst einmal an die Belastungen gewöhnt, müssen Sie nicht auf Wettkämpfe verzichten. Cross-Läufe oder Winterlaufserien eignen sich gut zur Schulung der Tempohärte und schaffen Abwechslung.Foto: BIKE Magazin
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, empfiehlt sich eine Laufanalyse bei einem Orthopäden oder in einem qualifizierten Laufladen. Erstens hilft Ihnen das bei der Wahl des passenden Schuhwerks. Zweitens lassen sich Fußfehlstellungen erkennen und mit Hilfe spezieller Einlagen korrigieren. Mit dem neuen Schuhwerk sollten die ersten Kilometer auf dem ungewohnten Trainings-Terrain moderat ausfallen. Statt Federgabel und Hinterbaudämpfer puffern jetzt Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Daran muss sich Ihr Körper erst einmal einige Wochen gewöhnen. Da Sie beim Laufen stets die gesamte Körpermasse auf Ihren Beinen schleppen, liegen die Trainings-Bereiche, im Gegensatz zum Biken, circa zehn Pulsschläge höher. Eine Pulsuhr gehört deshalb, besonders für Laufanfänger, zur Pflichtausstattung. Die Intensität sollte eine lockere Unterhaltung noch ermöglichen (75 Prozent der max. Herzfrequenz). Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer genügen zu Beginn. Übertriebener Ehrgeiz in Verbindung mit “falschen” Laufschuhen rächt sich schnell. Bei manchen sprießen Blasen, bei anderen zwickt das Knie oder die Knochenhaut entzündet sich. Gehen Sie es deshalb locker an, bevor die nächste Laufeinheit im Wartezimmer Ihres Doktors endet. Hat sich der Körper erst einmal an die Belastungen gewöhnt, müssen Sie nicht auf Wettkämpfe verzichten. Cross-Läufe oder Winterlaufserien eignen sich gut zur Schulung der Tempohärte und schaffen Abwechslung.
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, empfiehlt sich eine Laufanalyse bei einem Orthopäden oder in einem qualifizierten Laufladen. Erstens hilft Ihnen das bei der Wahl des passenden Schuhwerks. Zweitens lassen sich Fußfehlstellungen erkennen und mit Hilfe spezieller Einlagen korrigieren. Mit dem neuen Schuhwerk sollten die ersten Kilometer auf dem ungewohnten Trainings-Terrain moderat ausfallen. Statt Federgabel und Hinterbaudämpfer puffern jetzt Ihre Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Daran muss sich Ihr Körper erst einmal einige Wochen gewöhnen. Da Sie beim Laufen stets die gesamte Körpermasse auf Ihren Beinen schleppen, liegen die Trainings-Bereiche, im Gegensatz zum Biken, circa zehn Pulsschläge höher. Eine Pulsuhr gehört deshalb, besonders für Laufanfänger, zur Pflichtausstattung. Die Intensität sollte eine lockere Unterhaltung noch ermöglichen (75 Prozent der max. Herzfrequenz). Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer genügen zu Beginn. Übertriebener Ehrgeiz in Verbindung mit “falschen” Laufschuhen rächt sich schnell. Bei manchen sprießen Blasen, bei anderen zwickt das Knie oder die Knochenhaut entzündet sich. Gehen Sie es deshalb locker an, bevor die nächste Laufeinheit im Wartezimmer Ihres Doktors endet. Hat sich der Körper erst einmal an die Belastungen gewöhnt, müssen Sie nicht auf Wettkämpfe verzichten. Cross-Läufe oder Winterlaufserien eignen sich gut zur Schulung der Tempohärte und schaffen Abwechslung.
PLANWIRTSCHAFT FÜR LÄUFER

Mit der “Jogmap” können Sie Ihre Lauf-Route via Google-Maps einzeichnen und Ihre persönlichen Laufdaten verwalten. Der Clou: Die gelaufene Strecke wird gleich in Kilometern angezeigt. Auch der passende Jogging-Partner lässt sich über den Gratis-Service finden. www.jogmap.de
LAUF-LITERATUR Unterhaltsam und verständlich geschriebenes Standardwerk. Neben Kapiteln über Motivation, Trainings-Lehre, gesundheitliche Aspekte, Ernährung, Gymnastik und Laufstil beinhaltet “Das große Laufbuch” auch Randthemen wie Senioren-Training, Kinder- und Jugendlaufen. Interessant und gut durchführbar sind die umfangreichen Trainings-Pläne für Einsteiger bis hin zum 100-Kilometer-Läufer. Südwest Verlag, München, 22,95 Euro.

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