Fragen und Antworten zum FTP-Test: Leistungsoptimierung nach Plan
Für Uneingeweihte hört sich das Kürzel FTP-Test erst einmal kryptisch an. Für ambitionierte Biker, die ihr Training optimal steuern wollen, gehört ein FTP-Test hin und wieder dazu. FTP steht für “Functional Threshold Power”, was soviel bedeutet, wie Funktionelle Schwellenleistung. Um persönliche Trainingsbereiche festzusetzen und die eigene Leistungsentwicklung zu tracken ist der entsprechende Test das häufigste Mittel der Wahl. Das macht ihn quasi zum Dreh- und Angelpunkt der individuellen Intensitätsplanung Zwar kann der FTP-Test eine echte Leistungsdiagnostik nicht ersetzen, lässt sich aber relativ unkompliziert ohne fremde Hilfe umsetzen. Immer notwendig: ein Powermeter. Dieses kann auch in einem Rollentrainer integriert sein.
Man unterscheidet generell zwischen dem 60-minütigen FTP60 und dem 20-minütigen FTP20. Für die meisten Mountainbiker ist letzterer deutlich einfacher umzusetzen. Über 20 Minuten muss eine bestimmte mittlere Leistung in Watt erbracht werden, welche dann mit dem Faktor 0,95 multipliziert wird. Rechnerisch lässt sich so die maximale Schwellenleistung über eine Stunde Fahrzeit ermitteln. Daraus wiederum lassen sich Rückschlüsse auf einzelne Trainingsbereiche ziehen und zum Beispiel die Kennzahlen für Grundlagentraining bestimmen. FTP-Tests haben sowohl Stärken als auch Schwächen. Wir beantworten die acht brennendsten Fragen.
Grundlegende Infos zum FTP-Test
Was ist für einen FTP-Test notwendig?
Eine funktionierende Leistungsmessung, wie sie die meisten Smarttrainer besitzen. Ansonsten sind Powermeter die Datenquellen für den FTP-Test.
Ist der FTP-Test das Gleiche wie ein Laktat-Test?
Nein. Der FTP-Test ist kein exakter Ersatz für den Test des maximalen Laktat-Gleichgewichts (max. Laktat-Steadystate, meist als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet). Allerdings sind Laktatstufentests auch nicht besonders genau im Ermitteln dieses Gleichgewichtszustands, da sie ebenfalls abkürzen. Je kürzer und gröber die Stufen eines Laktattests, desto ungenauer.
Was ist die Stärke des FTP-Tests?
Die Stärke des FTP-Tests liegt in der einfachen und häufigen Durchführbarkeit, besonders im Vergleich zu klassischer Labordiagnostik. Die Fokussierung auf eine Kennzahl macht es leicht, damit zu arbeiten. Außerdem liefert jedes längere Intervall mit Powermeter neues Futter für die FTP-Bestimmung. Häufige Ausbelastungen ergeben insgesamt ein sehr gutes Bild der Leistungsfähigkeit.
Welcher FTP-Test ist der beste?
Wenn es um Langzeit-Leistungen wie lange Bergfahrten geht, ist eine einstündige Ausbelastung am besten, die der Definition der FTP entspricht. Problem: Tut weh und macht selten Spaß. Deshalb wird analog zum Laktattest meist kürzer getestet – 20 Minuten sind etabliert – und hochgerechnet auf eine Stunde, meist unter Abzug von 5–7 Prozent. Das ist ein bisschen geschummelt, dient trotzdem der Orientierung.
Wo kann ich einen FTP-Test machen?
FTP-Test auf der Rolle?
Im Prinzip ist es sinnvoll, immer das gleiche Protokoll zu verwenden, denn dadurch sind Tests besser vergleichbar. Das geht drinnen am einfachsten, denn dort sind die Bedingungen stets gleich. Vorteil Rolle: volle Konzentration auf den Test, kein Verkehr. Nachteil Rolle: Draußen sind meistens etwas höhere Leistungen möglich.
Test draußen und im Wettkampf?
Ausbelastungen kommen in Training und Wettkampf vor. Oft nicht genau über die 20 Minuten, aber über andere Zeiträume. Dienen diese auch der FTP-Bestimmung? Ja. Software kann mit unterschiedlichen Zeiträumen rechnen. Vergleichbar sind vor allem Tests nach dem gleichen Protokoll. Eine Option ist auch der Hausberg, sofern die Steigung 20 Minuten Fahrzeit hergibt.
Schwächen des Tests
Stimmt die FTP am Radcomputer?
Eher nicht. Es kommt darauf an, wie viele Daten eingeflossen sind. Werden nur die aktuelle Fahrt oder einige wenige ausgewertet, springt die FTP bei dieser Art Auswertung hin und her – sofern keine echte Ausbelastung in der Fahrt vorkommt.
Die größte Schwäche des Tests?
Er liefert keine Aussage dazu, wie die Leistung erbracht wurde, insbesondere nicht, welchen Anteil der anaerobe Stoffwechsel an der Leistung hatte. Deshalb liefern längere FTP-Tests bessere Vorhersagen der Dauerleistung. Fortschrittlicher sind Protokolle, die den kompletten Stoffwechsel simulieren (INSCYD).
