Fitness verbessern auf dem Mountainbike: Besser biken mit diesem Plan

Wer beim Mountainbiken regelmäßig an seine Grenzen stößt, kennt das Gefühl: Die Beine brennen, der Puls rast, und schon nach kurzer Zeit fehlt die Power für längere Anstiege oder technische Passagen. Doch fehlende Fitness ist kein Schicksal – sie ist trainierbar. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der gezielt Grundlagenausdauer, Kraft und fahrtechnische Elemente kombiniert, können Biker schon in wenigen Wochen spürbare Fortschritte machen. In diesem Artikel findest Du nicht nur die wichtigsten Tipps, um Deine Fitness auf dem Rad zu verbessern, sondern auch einen praxiserprobten Vier-Wochen-Plan, der dich fitter, ausdauernder und entspannter macht – ganz ohne komplizierte Geräte oder stundenlange Trainingseinheiten.

7 gute Gründe fürs Fitness-Training

1. Längere Fahrten durchhalten: Je besser deine Fitness, desto länger kannst Du fahren ohne total zu erschöpfen. Egal ob Tour, Marathon oder After-Work-Runde: Fitness bedeutet, dass du über Stunden Leistung bringen kannst, ohne auszubrennen.
2. Anstiege effizient bewältigen: Bergauf zeigt sich schnell, wer die nötige Fitness hat. Ohne sie kommst Du aus der Puste, dein Puls schießt hoch – und musst eventuell sogar absteigen. Mit einer guter Grundlagenfitness kannst du konstant Druck aufs Pedal bringen, auch bei langen oder steilen Uphills.
3. Konzentration auf dem Trail behalten: Mountainbiken ist technisch anspruchsvoll. Wenn Du körperlich erschöpft bist, lässt auch die Konzentration nach – und das kann schnell gefährlich werden (z. B. in Kurven, Wurzelpassagen oder auf engen Trails). Ein hohes Fitnesslevel hilft dir, mental frisch zu bleiben.
4. Muskuläre Ermüdung verhindern: Gute Fitness bedeutet nicht nur weniger zu schnaufen. Auch Deine Beinmuskulatur ermüdet langsamer, wenn dein Körper effizient mit Sauerstoff versorgt wird und alle Muskeln effizient zusammenarbeiten. So hast du auch am Ende der Tour noch genug Kraft für schwierige Passagen oder den letzten Anstieg.
5. Schnelle Erholung zwischen Belastungen: Trails sind oft wechselhaft: Sprint – Kurve – Berg – Pause – nächster Anstieg. Mit dem richtigen Fitnesstraining regenerierst Du schneller zwischen intensiven Phasen, Dein Puls beruhigt sich zügiger und Du bleibst insgesamt leistungsfähiger.
6. Fahrtechnik besser umsetzen: Was nützt perfekte Technik, wenn Dir die Kraft fehlt, sie anzuwenden? Fitnesstraining gibt Dir die nötige Grundlage, um sauber zu fahren, auch wenn’s anspruchsvoll wird.
7. Mehr Spaß: Ohne Fitness kein Flow. Sie ist die Basis für Mountainbiken mit Fahrspaß – vergleichbar mit dem Fundament eines Hauses. Wenn Du sie gezielt trainierst, hast Du mehr Freude, mehr Sicherheit und bessere Leistung auf jedem Trail.

>> Mit diesen Tipps kannst Du gezielt an deiner Ausdauer arbeiten.

Schritt für Schritt zu mehr Fitness im Radsport

1. Ziel definieren: Was genau heißt eigentlich "mehr Fitness" für mich persönlich? (z. B. 3 Stunden ohne große Pausen fahren, bestimmte Tour schaffen, nicht so schnell ermüden)
2. Ist-Zustand analysieren: Wie oft fährst Du pro Woche? Wie lange kannst Du aktuell durchhalten? Wie hoch ist Dein Puls bei normalen Anstiegen? Wo brichst du zuerst ein – Herz-Kreislauf, Beine oder Motivation?
3. Trainingsplan erstellen: Kombination aus Grundlagenausdauer (1-2x / Woche, mind. 60-90 min.), Kraft (Intervall- und Krafttraining, jeweils mind. 1x / Woche) und spezifischen MTB-Fahrten (Techniktraining, mind. 1x / Woche)
4. Ernährung und Regeneration optimieren: Essen, Trinken (z. B. Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Nährstoffen) und Erholung (z. B. 1-2 Ruhetage / Woche, mind. 7h Schlaf) bieten jede Menge Raum für Optimierung.
5. Fortschritt tracken: Pulsdaten, Streckenlänge, Zeit, subjektives Gefühl notieren. Apps und Geräte können beim Vergleich helfen. Trotzdem aufs Körpergefühl achten: Geht’s schon leichter? Brauchst Du weniger Pausen? Darf die nächste Fahrt schneller sein?
6. Motivation und Spaß sichern: Ausdauertraining ist kein Sprint sondern ein Marathon. Das hilft beim Dranbleiben: Fahre mit Freunden oder Gruppen, entdecke neue Trails setze spannende Tourenziele setzen, belohn Dich für Etappenziele (neue Handschuhe, neues Trikot, etc.)
7. Belastung steigern: Frühestens nach 4 Wochen darf die Fahrzeit um 10-15% gesteigert werden. Intervalllängen und Wiederholungen können nun angepasst werden. Teste deine Fortschritte z. B. mit derselben Strecke alle 2–3 Wochen.

>> Training mit Leistungsmesser gilt als besonders effizient. Hier haben wir die wichtigsten Infos zusammengefasst.

Beispiel: Trainingsplan für 4 Wochen

Zu mehr Ausdauer, weniger Krafteinsatz und geringere Ermüdung verhilft nur gezieltes Training. Folgender Vier-Wochen-Plan eignet sich für ein ambitioniertes Anfänger-Niveau:

Woche 1: Einstieg

>> Regeneration ist wichtig, um Übertraining zu vermeiden. was das bedeutet erklärt dieser Artikel.

Woche 2: Langsam steigern

>> Gezielt für lange Anstiege trainieren? Diese Tipps machen Dich zum Kletterkünstler.

Woche 3: Belastung

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Woche 4: Regeneration & Anpassung

>> Dieses Training empfiehlt Fitness-Experte Mark Lauren