Im vierten Teil unserer Serie widmen wir uns der am wenigsten bekannten Säule der sportlichen Leistung: der Schnelligkeit. Damit ist nicht nur gemeint, dass man Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit ausführt, sondern auch, wie schnell Kopf und Körper auf Reize und Signale reagieren.
Die vorgestellten Übungen sind eine Mischung aus physischen und neuronalen Aufgaben. Während bei der körperlichen Schnelligkeit vor allem der Antritt trainiert wird, geht es bei der Neuroathletik darum, die Vernetzung zwischen Gehirn, Nervensystem und Körper zu verbessern, damit die Signale schneller beim Empfängerorgan ankommen.
“Der Körper bewegt sich nur dann schnell, wenn er sich sicher fühlt. Die Koordination der Augen sorgt für diese Sicherheit. Die Folge: eine schnellere Ausführung”, sagt Expertin Westner. Profis wie beispielsweise Nino Schurter schwören deshalb seit Jahren auf solche Übungen.
Auf dem Trail bedeutet eine schnellere Verbindung zwischen Kopf und Körper, dass die richtigen Bewegungen früher eingeleitet werden. Sei es in einer Kurve, beim Queren von Wurzelfeldern oder bei kniffligen Uphills. “Ein trainiertes Nervensystem verbessert zudem die Leistungsfähigkeit und Bewegungsqualität, was wiederum Stürzen und Verletzungen vorbeugt”, so die Expertin.
Die vorgestellten Übungen sind so aufgebaut, dass vor jeder Schnelligkeitsübung eine neuroathletische Aktion durchgeführt wird. In unserer Fitness-Serie mit Lara Westner stellen wir außerdem die weiteren Säulen der sportlichen Leistungsfähigkeit vor: Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sowie Koordination.
Alle weiteren Teile unserer Fitness-Serie findet ihr hier:
Übung 1: Schrittwechselsprung
Diese Übung wird auch “Plyometrischer Sprung” genannt. Es ist eine effektive Übung, um Kraft und Explosivität in den Beinen aufzubauen. Benefit: ein starker Antritt auf dem Bike.
So funktioniert’s
Gehe in den Ausfallschritt, das vordere Knie sollte dabei auf Höhe des Knöchels sein. Nun die Aktion: Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab, die Arme führen die Bewegung mit einer Schwungbewegung (Foto). Wechsle in der Luft die Beinposition und lande mit dem anderen Bein vorne im Ausfallschritt. Wiederhole nun den Bewegungsablauf. Trainingszeit: 20-40 Sekunden
Neuroathletik zur Vorbereitung: Training für die Augen
Spezielle Augenübungen vernetzen Körper und Geist und dienen als gute Vorbereitung für die Kraftübungen. Am Anfang können die Augenübungen anstrengend sein, da wir viel auf Bildschirme schauen und unsere Augen nicht trainiert sind. Wundere dich nicht, wenn du anfangs Kopfschmerzen bekommst. Das zeigt, wie wichtig es ist, die Augen zu trainieren.
Vorbereitung: Vertikale Blicksprünge
Nutze diese Übung als Vorbereitung für den Schrittwechselsprung:
So funktioniert’s
Die ausgestreckten Arme werden jeweils so weit nach oben bzw. unten gehalten, dass sie noch im Blickfeld sind. Die Hände sind zur Faust geballt, die Daumen abgespreizt. Wichtig: Der Kopf bewegt sich während der Übung nicht. Wechsle nun den Blick präzise von einem Daumen zum anderen. Tempo: Die Bewegung sollte schnell und präzise sein, ohne dass das Bild unscharf wird.
Trainingszeit: 30 Sekunden
Übung 2: Seilspringen
Boxer schwören darauf und auch Biker sollten mehr seilspringen. Denn die kleinen, schnellen Sprünge fordern den ganzen Körper und schulen zudem die Reaktionsfähigkeit. Als Vorbereitung sind die Augenliegestütze ideal.
Vorbereitung: Augenliegestütze
Nutze diese Übung als Vorbereitung fürs Seilspringen.
Stelle dich schulterbreit hin, ein Arm wird mit dem Daumen nach vorne ausgestreckt, der Daumen zeigt nach oben (Bild). Fixiere nun den Daumen und führe ihn langsam zur Nasenspitze, so weit, wie du ihn noch scharf siehst. Wiederhole die Übung, sobald der Daumen unscharf wird. Ziel ist es, den Daumen auch noch scharf zu sehen, wenn er unmittelbar vor deiner Nasenspitze steht. Trainingszeit: 30 Sekunden
So funktioniert’s
Bevor es losgeht: Wähle die richtige Länge des Seils. Stelle dich dafür auf die Mitte des Seils, die Griffe sollten nun bis zum Ellbogen reichen. Los geht’s: Stelle dich schulterbreit hin und schwinge das Seil von hinten über den Kopf nach vorne. Springe rechtzeitig beidbeinig hoch – Beginner springen oft zu hoch, es geht aber darum, so knapp übers Seil zu springen wie möglich. Halte die Ellbogen nahe am Körper und bewege das Seil aus den Handgelenken. Im Idealfall so viele Wiederholungen wie möglich – es geht um die Schnelligkeit. Trainingszeit: bis zu 60 Sekunden.
Übung 3: Kastensprung
Die Übung fördert Schnellkraft, Agilität und Explosivkraft der Beine. Diese explosive Bewegung hilft dabei, die Muskelkraft und -leistung zu steigern.
Vorbereitung: Blickverfolgung
Nutze diese Übung als Vorbereitung für den Kastensprung.
Der Daumen wird an der ausgestreckten Hand abgespreizt. Fixiere nun den Daumen und bewege ihn horizontal zu einer Seite, solange du ihn scharf sehen kannst. Wichtig: Der Kopf bewegt sich dabei nicht, nur die Augen. Führe den Daumen wieder zurück zur Mitte und bewege ihn nun zur anderen Seite. Führe die Bewegung zügig aus, du musst den Daumennagel jedoch stets scharf sehen. Trainingszeit: 30 Sekunden
So funktioniert’s
Suche dir einen stabilen Gegenstand, wie z. B. eine Box, einen Kasten oder eine Treppe. Zu Beginn ist eine Höhe von circa 30 Zentimetern geeignet, diese kannst du langsam steigern. Stelle dich in schulterbreiter Position vor den Kasten. Gehe leicht in die Hocke, um Energie für den Sprung aufzubauen. Nimm mit den Armen Schwung für die Aktion. Ziel ist es, möglichst sanft auf dem Kasten zu landen. Achte dabei auf die Beinachse. Die Knie sollten nicht nach innen oder außen kippen, sondern stabil nach vorne geschoben werden. Trainingszeit: 40 Sekunden
