Kraft und Beweglichkeit, das sind die beiden Säulen der Fitness, die Radsportlern wohl am meisten am Herzen liegen, wenn sie ausnahmsweise mal nicht im Sattel trainieren. Für Koordinationsübungen finden sie dagegen weniger Zeit. Viele meinen, das sei nur etwas für Profisportler.
Unsere Expertin und Physiotherapeutin Lara Westner von der Sportschule Puch widerspricht: “Diese Säule ist auch für Hobbysportler sinnvoll, macht außerdem Spaß und kostet wenig Zeit.” Koordination und Balance sind nicht nur für die Fahrtechnik wichtig, sondern auch für den nötigen Druck auf dem Pedal.
Diese Übungen stärken zum Beispiel den Rumpf, der für die Kraftübertragung so wichtig ist. “Das wiederum steigert die Leistung und Ausdauer beim Fahren”, sagt Expertin Westner. Schöner Nebeneffekt: Ein starker Rumpf bedeutet auch mehr Balance und Koordination. Also die Basis für Sicherheit auf dem Rad, denn beide beugen Stürzen vor, und wenn es doch passiert, reagiert der Körper geschickter.
Daher rät unsere Expertin, die gezeigten Übungen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ein Durchgang pro Übung reicht aus, um einen positiven Effekt zu erzielen. In unserer Fitness-Serie mit Lara Westner stellen wir außerdem die weiteren Säulen der sportlichen Leistungsfähigkeit vor: Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sowie Schnelligkeit.
Alle weiteren Teile unserer Fitness-Serie findet ihr hier:
Übung 1: Rumpf-Rotation
Diese Übung stärkt den Rumpf und schult die Koordination. Zwei Punkte, die jedem Biker helfen.
So funktioniert’s
Gehe in die Liegestützposition: Die Füße sind für mehr Stabilität etwas breiter gestellt (Foto oben). Schiebe die Fersen nach hinten, als ob du sie gegen eine Wand drücken wolltest. Achte darauf, dass die Hände etwas nach vorne geschoben sind, das sorgt für Spannung und schützt den Rücken. Strecke nun einen Arm über außen nach oben (Bild links). Der Blick folgt dieser Bewegung. Dabei ist viel Spannung im Rumpf und Bauch wichtig. Setze den Arm langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Übung mit der anderen Hand. 10–20 Mal pro Seite
Übung 2: Werfen & Fangen basic
Diese Übungen trainieren gezielt die Zusammenarbeit von linker und rechter Gehirnhälfte. Dadurch kann das Gehirn seine kognitiven Fähigkeiten besser nutzen und komplexe Aufgaben effektiver und schneller lösen. Für Radfahrer bedeutet das zum Beispiel, schneller die richtige Linie wählen zu können. Racer schwören auf diese Übung.
So funktioniert’s
Für diese Übung benötigst du idealerweise zwei kleine Bälle oder Säckchen – Sockenknäuel funktionieren auch. Stelle dich aufrecht hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Wirf nun die beiden Säckchen hoch und fange sie mit gekreuzten Händen wieder auf. Wichtig ist, dass nur die Hände gekreuzt werden, die Säckchen wechseln nicht die Seite. Meistens gibt es eine Schokoladenseite, also eine Hand, die man lieber oben hat. Benutze abwechselnd auch die andere Hand. 10–20 Mal
Übung 3: Werfen & Fangen advanced
Wird die Übung zu leicht, müssen neue Reize gesetzt werden. Durch die Hinzunahme des Wackelbretts werden nicht nur die rechte und linke Gehirnhälfte gefordert, sondern auch die Areale, die Arme und Beine versorgen. 10–20 Mal
Übung 4: Wackelbrett basic
Das Balancieren auf dem Wackelbrett schult die Stabilität und das Gleichgewicht. Diese Fähigkeiten fördern die Koordination auf dem Bike und die Feinmotorik, die besonders für fortgeschrittene Fahrtechniken wichtig ist.
So funktioniert’s
Die richtige Ausgangsstellung ist wichtig. Achte darauf, dass die Füße parallel zueinander stehen und der Abstand zum Ende des Brettes gleich ist. Finde nun deine Mitte und starte zu Beginn mit dezenten Ausgleichsbewegungen. Wenn du das geschafft hast, kannst du anfangen, bewusst von links nach rechts zu wippen. 20 Bewegungen
Übung 5: Wackelbrett advanced
Wenn die Wackelübung mit parallelen Füßen funktioniert, ist es Zeit für eine neue Herausforderung. Drehe dazu die Füße in eine Richtung. Beginne wieder mit leichten Bewegungen und steigere sie. Tipp: Hebe die Ferse des hinteren Fußes dezent an, dann fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten.
Übung 6: Kopenhagen-Plank basic
Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur, insbesondere die Adduktoren und Abduktoren. Das wiederum stärkt das Gleichgewicht zwischen Rumpf und Beinachse und verbessert so die biomechanische Effizienz.
So funktioniert’s
Hierfür brauchst du einen etwa kniehohen Gegenstand. Gehe in den seitlichen Unterarmstütz, das obere Bein liegt mit der Innenseite auf dem Hocker, der Unterarm stützt den ausgestreckten Oberarm. Wichtig: Kopf, Schultern, Becken und Knöchel bilden eine Linie. Das untere Bein wird in einem Winkel von 90 Grad gehalten. Achte darauf, dass das Becken nicht zum Boden absinkt. Halte diese Position 15 bis 45 Sekunden und wechsle dann die Seite. 15–45 Sekunden pro Seite
Übung 7: Kopenhagen-Plank advanced
Mache die gleiche Übung, doch nun ist das gestreckte Bein unten und das gebeugte oben. Wiederum 15–45 Sekunden pro Seite halten.
