Fitness-Serie Teil 2: Mehr Power, mehr Spaß! 6 Kraft-Übungen für Mountainbiker
Laurin Lehner
· 04.02.2025
Krafttraining macht für den Bikepark-Shredder genauso Sinn wie für Marathon-Racer. Denn was die wenigsten Ausdauersportler wissen: Krafttraining kann die Ausdauer verbessern, weil es die Effizienz der Muskelarbeit erhöht.
Das bedeutet, dass der Körper länger hohe Leistungen erbringen kann, bevor die Muskeln ermüden. Besonders Action-Mountainbiker profitieren von einem erhöhten Muskeltonus, weil starke Muskeln Gelenke und Bänder schützen und so das Verletzungsrisiko verringern – vor allem an Knien, Hüfte und Rumpf.
Kurzum: Ja, mehr Power bedeutet mehr Spaß. Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Am besten dreimal pro Woche jeweils ein bis drei Sätze pro Übung. Aber wie immer gilt: Alles ist besser als nichts. In unserer Fitness-Serie mit Lara Westner stellen wir außerdem die weiteren Säulen der sportlichen Leistungsfähigkeit vor: Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit.
Alle weiteren Teile unserer Fitness-Serie findet ihr hier:
1 - Bauch
Die Bauchmuskulatur bildet zusammen mit der Rückenmuskulatur die Brücke zwischen Oberkörper und Beinen. Sie sind daher wichtig für einen stabilen Stand und eine optimale Kraftübertragung auf das Pedal.
So funktioniert’s
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Schlage ein Bein über das andere (Bild). Eine Hand stabilisiert und liegt ausgestreckt auf dem Boden, die andere Hand geht zur Schläfe. Beide Schulterblätter liegen noch auf dem Boden. Nun seitlich nach vorne beugen, bis der Ellbogen das Knie berührt, und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
8-15 Wiederholungen pro Seite
2 - Oberschenkel / Beinstrecker
Die Ausfallkniebeuge sorgt für Power in den Oberschenkeln und damit für den nötigen Druck auf den Pedalen. Auch Abfahrer profitieren von starken Oberschenkeln, denn sie garantieren Gegendruck und beugen Ermüdung vor.
So funktioniert’s
Einen Fuß mit der Rückseite auf einen Hocker, Stuhl, ein Sofa oder Ähnliches ablegen. Wichtig: Das Objekt sollte etwa auf Kniehöhe liegen. Das vordere Bein steht fest auf dem Boden. Die Fingerspitzen werden an die Schläfen gelegt und der Blick nach vorne gerichtet (Foto). Gehe nun in die Beugung und wieder zurück in die Streckung. Achte dabei auf die Koordination und somit auf eine saubere Ausführung. Wichtig: Der Oberkörper muss gerade bleiben und der Abstand zum Hocker darf nicht zu groß sein.
8-10 Wiederholungen pro Seite
3 - Oberer Rücken
Der obere Rücken und die Schultern puffern die Kraftspitzen bei der Abfahrt ab. Umso besser, wenn sie trainiert sind. Auch für Ausdauer-Biker ist diese Übung wichtig, um die stets gebeugte Haltung auf dem Bike auszugleichen.
So funktioniert’s
Stelle dich schulterbreit hin. Lege eine Hand flach auf einen Gegenstand, z. B. Hocker, Hantelbank. In der anderen Hand hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell. Am Anfang nicht schwerer als 5 kg. Der Arm ist nach unten gestreckt. Ziehe nun die Hantel zum Becken (Foto). Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Beide Schultern bleiben bei dieser Übung auf gleicher Höhe.
8-10 Wiederholungen pro Seite
4 - Rücken
Rückenschmerzen gelten als die häufigste Beschwerde von Radfahrern. Diese Übung wirkt vorbeugend und stärkt die Rumpfmuskulatur für eine stabile Sitzposition auf dem Mountainbike.
So funktioniert’s
Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Füße leicht nach außen (5–10 Grad). Nimm nun beide Hanteln in die Hand. Beginne mit ca. 5-8 kg pro Hantel. Gehe nun in die Beugung (Foto). Wichtig: Führe die Hanteln eng an den Beinen entlang, der Rücken bleibt gerade. Achtung: Der Bewegungsimpuls kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Die Fußsohlen sollten während der gesamten Bewegung gleichmäßig belastet werden. Wieder kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition.
8-10 Wiederholungen
5 - Beinbeuger
Der Beinbeuger ist der wichtigste Schutzmuskel für das Kniegelenk. Ein kräftiger Beinbeuger minimiert das Verletzungsrisiko für das Knie erheblich. Außerdem erhöht dieser Muskel den Druck auf das Pedal.
So funktioniert’s
Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zum Oberkörper. Greife nun an die Oberschenkel-Rückseite. Der andere Fuß steht mit der Ferse auf dem Boden. Wichtig: Viel Druck auf diese Ferse und Zug zum Gesäß. Jetzt das Gesäß anheben, der Impuls kommt aus der Hüfte. Bei maximaler Streckung sollte das stehende Knie etwa 90 Grad gebeugt sein (Foto). Danach geht die Hüfte wieder zurück zum Boden. Wiederhole diese Bewegung.
8-12 Wiederholungen pro Seite
Auf Spannung: Um Spannung aufzubauen, versuche nun, das vordere Bein zu strecken. Wichtig: Die Handflächen müssen auf dem Boden bleiben. Das hintere Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt.
Dehndauer: 40-60 Sekunden pro Seite
6 - Oberkörper
Kräftige Arm- und Brustmuskeln helfen vor allem bei der Abfahrt, aber auch beim aktiven Fahren auf zahmeren Trails. Liegestütze sind gut, aber diese Übung ist noch besser, weil der Hantelzug auch den Rücken trainiert und viel Rumpfspannung zum Ausgleich benötigt.
So funktioniert’s
Benutze zwei Kurzhanteln mit geringem Gewicht, am Anfang nicht mehr als 5 kg pro Hantel. Gehe in die Liegestützposition. Stelle die Beine leicht nach außen, um eine gute Stabilität zu erreichen. Die Hände umfassen die Hanteln und sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Vor der Ausführung ist es wichtig, eine starke Körperspannung aufzubauen. Gehe nun in den Liegestütz (Bild 1) und strecke dich anschließend wieder. In der gestreckten Position ziehst du nun eine Hantel zum Rumpf (Bild 2). Achte dabei auf deine Körperspannung, denn die andere Seite muss die Bewegung ausgleichen. Danach führst du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Liegestütz. Nun ist die andere Seite an der Reihe.
Die Expertin: Physiotherapeutin Lara Westner
Die Physiotherapeutin Lara Westner von der Sportschule Puch kennt die Defizite von Bikerinnen und Bikern. Profis wie Emil Johansson oder Fabio Wibmer schwören auf ihre Trainings-Tipps.
