Mark Lauren gibt Einblicke in seine Trainingsmethoden und deren Anwendung für verschiedene Zielgruppen. Der Deutsch-Amerikaner war erst Soldat in einer US-Spezialeinheit, später Sportausbilder für Elitesoldaten. Seine Erfahrungen über all die Jahre entwickelte Lauren zu einem Fitness-Konzept.
Viele Radsportler gehen davon aus, dass sie allein durch das Radfahren fit sind. Doch Mark Lauren, ehemaliger Rekordhalter im militärischen Apnoe-Tauchen und Weltmeister im Thaiboxen, sieht das anders.
BIKE: Viele Radsportler denken, sie seien fit, weil sie Fahrrad fahren. Doch reicht das?
MARK LAUREN: Nein, es reicht nicht. Denn der Körper passt sich an die ausgeübten Sportarten an – und das will man nicht immer. Das wird zu einseitig. Muskeln verkürzen, Haltungen schleifen sich ein usw. Um ausgeglichen und ausbalanciert zu bleiben, muss man gegensteuern. In meiner App habe ich für diese Fälle zwei Programme entwickelt. Das Prep-Programm und das Bodyweighttraining 2.0. Mit diesen Programmen verbesserst du deine grundlegenden athletischen Fähigkeiten. Das ist der ideale Ausgleich zu den Sportarten, die du ausübst, ob das jetzt Mountainbiken ist oder Rennradsport oder Schwimmen zum Beispiel.
In deinem Buch stellst du ein 9-Minuten-Workout vor. Was kann man in so kurzer Zeit erreichen?
Du erreichst damit, endlich anzufangen. (lacht) Denn der größte Fehler, den die Leute mit Fitness-Programmen machen, ist zu viel zu machen. Sie fahren ins Fitness-Studio, trainieren wie verrückt, fahren wieder nach Hause und kriegen einen fetten Muskelkater. Zudem dauert das mit An- und Abfahrt ewig. Fazit: Das machen sie einmal, zweimal, vielleicht noch ein drittes Mal und dann hören sie wieder auf, weil es ihnen zu aufwändig ist. Meine Strategie ist anders.
Wie?
Meine Devise lautet: Fang klein an, doch fang an und bleib dran. Denn: Wenn du ein Verhalten entwickeln willst, sollte es so effizient sein wie möglich. Konkret heißt das kurze, effektive Workouts: drei Ganzkörper-Übungen, jeweils eine Minute, drei Runden – das sind neun Minuten.
Das 9-Minuten-Workout: Effektiv & praktikabel
Neun Minuten am Tag, drei Mal die Woche, erscheint mir sehr kurz, was kann das bewirken?
Es kann dich auf ein mittleres Fitness-Niveau heben. Wenn du die Trainings machst, verbesserst du deine Gelenkfunktionen. Diese Funktionen brauchst du für alles, es sind die Funktionen von Schulter, Wirbelsäule und Hüfte. Und Bewegungsübergänge von liegend, knieend und stehend. Das erzeugt grundlegende athletische Fähigkeiten. Die einzelnen Übungen können ganz schön schwer und anstrengend werden. Zum Beispiel: Eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich. Wichtig ist die Kontinuität. In 9 Minuten kannst du so ein hartes Workout machen, das den ganzen Körper abdeckt.
Wenn ich diese Trainings kontinuierlich machen, sehe ich dann irgendwann so aus wie du?
Wenn ich ehrlich bin: wahrscheinlich nicht. Es ist auch genetisch bedingt, wie gut du auf Training ansprichst. Und für mich gilt zudem, dass Fitness mein Beruf ist. Es ist für meine Glaubwürdigkeit wichtig, dass ich durchtrainiert bin. Daher mache ich natürlich viel mehr als drei 9-Minuten-Workouts pro Woche. Dennoch bleibe ich dabei: Gerade am Anfang musst du nicht so viel machen. Das Wichtigste: Du musst dran bleiben. Daher: lieber kürzere Einheiten, doch dafür beständig. Du musst nicht fünf Stunden pro Woche trainieren, um fit zu werden. Das ist sogar kontra-produktiv.
Dennoch interessiert mich, was ich tun muss, um so auszusehen wie du?
Da gibt es keine Pauschalantwort. Die kann es gar nicht geben, denn jeder bringt ganz unterschiedliche Voraussetzungen mit. Du magst ein guter Läufer sein oder ein guter Schwimmer, das heißt aber nicht, dass dir die Körpergewichtsübungen leicht fallen. Denn das ist was komplett anderes. Zusätzlich spielt das Alter eine große Rolle. Was für einen 20jährigen gilt, gilt nicht für einen 60jährigen. Aber wenn du eine einfache Antwort haben willst, dann: Montag, Mittwoch, Freitag jeweils ein 9-Minuten-Workout beschert dir gute Ergebnisse. Das attestieren Tausende von Menschen, die mit meiner App und meinen Programmen trainieren.
Kleine Schritte, große Wirkung
Laien überrascht es oft, wenn Profi-Sportler wie z. B. Schwimmer oder MMA-Fighter optisch gar nicht so muskulöse Körper haben, dabei – so deren Meinung – trainieren die doch ständig.
Der Schwimmer braucht die Muskeln nicht, die sich ein Kraftsportler im Gym antrainiert. Mehr noch: Es wäre für seine Tätigkeit sogar ein Nachteil. Das hat damit zu tun, dass der Körper effizient sein will. Mehr Muskeln bedeutet nicht immer: mehr Leistung. Ich dagegen trainiere spezifisch dafür gut auszusehen – aus Marketing-Gründen. Würde ich im Gegensatz dazu wieder Triathlon trainieren, sähe ich bald wieder ganz anders aus. Der Körper würde die überflüssigen Muskelpakete los werden, weil: nicht effizient für den Triathlon.
Jetzt die spannende Frage: Was machst du, um gut auszusehen?
Ich mache alle vier, fünf Tage Ganzkörper-Krafttraining. Dazwischen viel Mobilitätsstraining. Und ich muss viel essen, damit die Muskeln ihr Volumen bekommen denn von Natur aus bin ich eher ein schlanker, hagerer Typ. Die Kalorien sollten möglichst von viel Eiweiß und gutem Fett kommen. Das ist ein häufiger Fehler, dass die Leute viel trainieren aber zu wenig essen. Besonders wenn du älter bist, musst du genug Eiweiß zu dir nehmen.
Die Trainingsprinzipien ändern sich, je nach wissenschaftlichem Erkenntnissen. Früher hieß es: Um Muskeln aufzubauen, solltest du 8 bis 12 Wiederholungen machen in drei Sätzen und so viel Gewicht wählen, dass du die letzten zwei Wiederholungen gerade noch schaffst, bis der Muskel erschlafft.
Das ist viel zu viel. Doch auch da gibt es keine klare Antwort. Ich habe auch schon so trainiert wie du es beschreibst. Sogar mit nur einem Satz zum Muskelversagen. Der Bodybuilder Mike Mentzer trainierte nach dieser sogenannten "Heavy Duty"-Methode. Diese Trainingsphilosophie basiert auf dem Prinzip, kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten durchzuführen. Mentzer befürwortete, dass man jede Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels ausführen soll, um maximale Wachstumsreize zu setzen. Das Training war gekennzeichnet durch wenige Sätze und Wiederholungen, dafür aber mit hohem Gewicht und voller Intensität. Sein Ansatz stand im Gegensatz zu den herkömmlichen, volumenorientierten Trainingsprogrammen wie sie Arnold Schwarzenegger bevorzugte, die längere und häufigere Workouts vorschlugen. Mein Fazit: mit so hochintensiven Methoden bis zum Versagen, belastest du deine Gelenke zu sehr oder holst dir eine Muskelzerrung. Was dann dazu führt, dass du pausieren musst. Mittlerweile trainiere ich nicht mehr zum Versagen, gerade jetzt wo ich älter bin.
Wie trainierst du heute?
Nehmen wir Handstand-Pushups. Wenn ich da 10 Wiederholungen schaffe, mache ich als Übung nur 5, doch dafür ganz viele Sätze. Dadurch komme ich nie zum Versagen und habe noch ein Sicherheitspuffer. Das gleiche gilt fürs Krafttraining mit Gewichten. Ich nehme weniger Gewicht als früher, aber mache mehr Sätze und kriege dadurch mein Volumen. Das Üben bis zum Muskelversagen wird unter den Bodybuildern mystifiziert, ich weiß. Doch schau dir Turner an. Sie trainieren selten bis zum Muskelversagen und dennoch sind sie muskulös und stark.
Das stimmt.
Mein Credo lautet im Gegensatz zu den Trainingseinheiten bis zur Erschöpfung: Praktiziere die Übungen und führe die Bewegungen achtsam aus. Ich mische, wann immer ich kann, Übungen in meinen Alltag. Jetzt gerade zum Beispiel, warte ich auf meine Frau hier im Hotelzimmer. Also nehme ich die Gelegenheit und mache immer wieder Übungen.
Unser Buchtipp! Wir haben die Übungen in diesem Buch alle ausprobiert und für sehr gut befunden.
Preis: etwa 18 Euro. Gut investiertes Geld, wie wir finden, Voraussetzung: Man macht die Übungen und integriert sie in den Alltag.
Die Menschen wollen einfache Antworten
Thema Pausen. Manche schwören auf kurze Pausen zwischen den Sätzen, andere sagen lange Pausen sind wichtig für den Muskelaufbau. Was stimmt nun?
Lacht. Lange Pausen oder kurze Pausen – beides funktioniert. Die Menschen wollen immer gerne einfache Antworten, doch die gibt es oft nicht. Was aber immer gilt: Der Körper wird sich anpassen. Daher ist es am wichtigsten, dass du dran bleibst. Und um dran zu bleiben, solltest du deine Übungen machen, doch nicht mehr als du musst.
Dein Tipp?
Probiere es aus. schau, was für dich gut funktioniert, was sich gut anfühlt. Und: variiere. Fordere den Körper immer wieder neu heraus. Mal kurze Pausen, mal lange Pausen. Variiere deine Übungen, durchbreche die Routine – und bleib dran. Lieber nur ein kurzes Training als gar kein Training.
Mark, du bist auch nicht mehr der Jüngste. Spürst du körperlichen Verschleiß?
Beim Militär habe ich meine Wirbelsäule ziemlich ramponiert. Ein paar Hundert Fallschirmsprünge mit Kampfausrüstung haben ihre Spuren hinterlassen. Auch die enormen Lasten, die man zu tragen hatte. 30 bis 40 Kilo drückten da auf den Rücken.
Gesund & beweglich
Was machst du dagegen?
Ich benütze mein Trainingsprogramm. Die leichteren Anfänger-Programme eignen sich ideal dafür, um die Beweglichkeit zu steigern. Sie mache ich auch zwischen meinen härteren Workouts für eine aktive Erholung. So halte ich mich gesund und beweglich. Krafttraining muss sein, es stärkt dich, doch es belastet dich auch, macht dich steif und unbeweglich. Deswegen sind Übungen wichtig, die sich auf die Gelenkfunktionen konzentrieren. Kurzum: Ich mache alle vier bis fünf Tage ein Krafttraining und dazwischen die Körpergewichtsübungen, die ich in meiner App zeige.
Bei einigen deiner Übungen denkt man an Yoga. Was hältst du von Yoga?
Bei meiner Übungsauswahl sind auch Yoga-Übungen dabei. Flexibilität ist gut, doch irgendwann ist es auch genug. Gerade das fortgeschrittene Yoga mit seinen extremen Positionen und Verrenkungen ist zu viel des Guten. So was brauchst du nicht.
Wer ist Mark Lauren?
Mark Lauren ist ein renommierter Fitness-Experte und Autor, der vor allem für seine effektiven Bodyweight-Training-Programme bekannt ist. Hier ist ein Steckbrief mit den wichtigsten Fakten über ihn:
- Name: Mark Lauren
- Beruf: Fitness-Trainer, Autor
- Bekannt für: Bodyweight-Training-Programme und Bücher
- Frühe Karriere: Mark Lauren begann seine Karriere als Ausbilder für Spezialeinheiten der US Air Force. In dieser Rolle entwickelte er effiziente Fitnessprogramme, die sich auf Körpergewichtsübungen konzentrieren.
- Bücher: Er ist Autor mehrerer Bestseller, darunter "Fit ohne Geräte" (Originaltitel: "You Are Your Own Gym"), das eine Vielzahl von Übungen ohne zusätzliche Geräte präsentiert.
- Trainingsphilosophie: Mark Lauren setzt auf minimale Ausrüstung und maximale Effizienz. Sein Ansatz betont die Wichtigkeit von funktioneller Fitness, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann, ohne dass ein Fitnessstudio benötigt wird.
- Weitere Werke: Neben "Fit ohne Geräte" hat er weitere Trainings- und Ernährungsbücher veröffentlicht, die sich an unterschiedlichste Fitnesslevel richten.
- Einfluss: Mark Lauren hat weltweit Millionen Menschen inspiriert und trainiert, indem er ihnen geholfen hat, ihre Fitnessziele durch einfach zu befolgende, aber effektive Trainingspläne zu erreichen.
Mark Laurens Programme sind besonders beliebt wegen ihrer Zugänglichkeit und der Möglichkeit, sie flexibel in den Alltag zu integrieren.
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