Fit für den Saisonstart: 5 Tipps, die dir helfen, dein Jahres-Highlight zu erreichen
Jan Timmermann
· 28.02.2025
2025 verspricht ein gutes Jahr für Mountainbiker zu werden. Der Frühling steht vor der Tür, die MTB Saison ist zum Greifen nahe. Für viele Biker markiert ein besonderes Event ihr Jahreshighlight. Sei es eine lang geplante Tour, die Überquerung der Alpen oder die Teilnahme an einen Rennen.
Beim Blick in den Kalender wird der ein oder andere feststellen, dass diese Saisonhöhepunkte in großen Schritten näher kommen. Für einige liegen sie vielleicht nur wenige Monate in der Zukunft. Der Winter war lang, das Weihnachtsessen gut. Profis erarbeiten ihre Grundlagen in der Offseason. Bei allen anderen kann das Bike jetzt schon etwas Staub angesetzt haben.
Ist noch genug Zeit, um fit zu werden und 2025 mit einem Erfolgserlebnis auf dem Bike zu versüßen? Ja! Allerdings nur, wenn an der Fitness gearbeitet wird und einige Punkte beachtet werden. Wir haben die wichtigsten Trainingstipps für Spätstarter zusammengefasst.
1. Ziele setzen: Das Saison-Highlight
Bei wem das Highlight der MTB-Saison 2025 noch nicht feststeht, der tut gut daran, sich ein Ziel zu setzen. Ein besonderes Event mit fixem Datum motiviert zum Training und hilft dabei dran zu bleiben, wenn der innere Schweinehund Biker aufs Sofa ziehen will. Motivations-Booster können sportliche Wettkämpfe, wie etwa Marathon- oder Enduro-Rennen sein, ein Etappen-Vorhaben, wie eine Transalp mit dem Mountainbike, oder auch eine große Tagestour sein. Wichtig ist sich beim Termin festzulegen, um den Aspekt der Zeit im Blick zu haben. Für Inspiration sorgen folgende Seiten:
>> In Europa startet 2025 eine große Marathon-Serie durch - inklusive Worldcup-Stopp in Deutschland.
2. Langsam, aber stetig: Der smarte Start ins Training
Ein Kaltstart hat noch keinem Sportler gut getan. Die schlechte Nachricht für alle, die ihr Bewegungsprogramm über den Winter heruntergefahren haben: Das beste Mittel gegen Leistungstiefs ist ein gleichmäßiges Ausdauer- und Krafttraining.
Bei sportlichem Interesse startet das Kräftigungs- und Grundlagenausdauer-Programm am besten zehn bis zwölf Wochen vor Saisonstart. Wer über den Winter zweimal wöchentlich trainiert, beugt Verletzungen und Muskelkater vor, wenn das Wetter wieder freundlicher wird.
Die viel beworbene “Last Minute Strandfigur” ist leider ein Mythos. Jetzt schon Vorsätze für nächsten Winter zu machen, kann also nicht schaden, denn ganz unabhängig von sportlichen Zielen: Die WHO empfiehlt zum Gesundheitserhalt 250 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche.
Es gibt aber auch gute Nachrichten: Wer bereits im Vorjahr viel auf dem Bike saß, ist im Vorteil. Der Körper kann einmal Erlerntes schneller wieder abrufen. Mit einem guten Trainingspensum 2024 haben Biker nach einer Winterpause gute Chancen, auch zur Saison 2025 schnell wieder in Form zu kommen. Wichtig: Der Einstieg ins Training sollte sanft ablaufen.
Wer von Null kommt, sollte vorerst auf intensive Intervalle Verzichten und sich zunächst seiner Grundlage widmen. Touren sollten mit niedriger Herzfrequenz (G1/G2-Bereich) und hoher Trittfrequenz für besser Sauerstoffaufnahme abgespult werden. Ausfahrten über vier Stunden Dauer besser noch aussparen. Nach zwei Wochen mit sechs bis acht Stunden Wochenumfang ist auch wieder eine größere Tour drin.
3. Kräftigen & Dehnen: Das Begleitprogramm
Biker hören es nicht gerne, doch Radfahren ist nur die halbe Miete. Die volle Leistung entfaltet nur ein starker und beweglicher Biker. Gerade bei Vorschäden am Bewegungsapparat ist eine Verletzungsprävention unumgänglich. Neben den Einheiten auf dem Rad gehören deshalb regelmäßiges Krafttraining und Dehnung zu jeder gewissenhaften Sportler-Routine.
Starke Beine liefern die Power im Anstieg, kräftige Schultern und Arme beugen Ermüdung im Downhill vor und eine trainierte Rumpfmuskulatur gewährt Stabilität. Besonders effektiv sind klassische Mehrgelenks-Übungen, wie Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Mindestens zweimal pro Woche sollten entsprechende Einheiten eingeplant werden. Für erfolgreiches Krafttraining legen Studien aber auch nahe, dass die Frequenz weniger wichtig ist, als das insgesamte Trainingsvolumen. Wenn zum Beispiel nur zehn bis 20 Minuten Kräftigung in den Tagesplan passen, diese aber fünf bis sieben mal pro Woche konsequent durchgeführt wird, kann das eine effektive Methode für Muskelzuwachs sein.
Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit sind der Schlüssel für ein gutes Bike-Handling und helfen dabei die Power auf die Strecke zu bringen. So tun Biker zum Beispiel auch gut daran an ihrer Balance und Neuroathletik zu arbeiten. In Unserer Fitness-Serie haben wir die besten Übungen zusammengetragen:
4. Ohne Mampf kein Kampf: Essen als Treibstoff
Die beste Saison-Vorbereitung hilft nichts, wenn der Speiseplan ausschließlich Junk-Food enthält. Ganz so extrem treiben es Sportler selten, doch es stimmt: Der Körper kann nur aus dem bestehen und nur mit dem funktionieren, was wir ihm über unsere Nahrung zuführen.
Zur richtigen Ernährung gibt es endlose Leitfäden, Ratgeber und Ideologien. Essen ist ein hochemotionales Thema und betrifft uns alle. Für den Start in die MTB-Saison müssen Biker ihre Routinen in der Küche nicht auf den Kopf stellen. Eine radikale Ernährungsumstellung erfordert Anpassung und kann sowohl physischen als auch psychischen Stress mit sich bringen.
Am Ende kommen quasi alle Studien zu dem Schluss, dass Menschen gesund und ausgewogen essen sollten. Letzterer Punkt ist einfach: Am besten abwechslungsreich und bunt essen. Und hier und da ein neues Rezept mit neuen Zutaten ausprobieren.
Gesundes Essen für Sportler füllt nachhaltig den Kalorienbedarf auf und enthält eine Vielzahl an Nährstoffen. Welche der Körper im individuellen Einzelfall genau braucht, kann am besten ein Blutbild zeigen. Fettige und sehr ballaststoffreiche Kost sind bei hohem Trainingspensum kein Mittel der Wahl.
Besser sind leicht verdauliche und proteinhaltige Speisen. Für den Übergang von Winter zu Frühling empfiehlt sich eine kurze Standortanalyse zum eigenen Essen. Wer Handlungsbedarf ausmacht, hat jetzt noch Zeit die Versorgung des Körpers für den Saisonstart zu optimieren.
5. Pflicht statt Kür: Fahrtechnik nicht vergessen
Für viele Biker bedeutet Training vor allem Ausdauer-Sport. Im besten Falle beachten sie zusätzlich Tipps zu Krafttraining und Dehnung. Dabei wird die Fahrtechnik als Baustein viel zu oft vergessen. Ohne die richtige Technik ist das Saisonhighlight in Gefahr. An ihr hängt nicht nur die Sturzgefahr, sondern auch die Geschwindigkeit.
Wer in jeder Kurve nur eine einzige Sekunde herausfahren kann, kann davon selbst im Marathon mehr profitieren, als von ein paar Watt mehr auf der Kurbel. Wer seine Bremspunkte selbstbewusst und sicher platziert, ist länger schnell.
Gerade bei wenig Zeit-Budget zum Last-Minute-Saisonstart richtet sich die Aufmerksamkeit vor allem auf Strecke und Höhenmeter. Biker wollen fahren und entscheiden sich sonntags eher für die Tour im Wald, als für einen verlassenen Parkplatz. Eine verständliche, aber nicht immer optimale Wahl.
Mit Teller-Hütchen ist nämlich schnell ein Parcours abgesteckt. Übung an Basic-Fahrtechniken, wie Kurven, Bremsen und allgemeine Bike-Beherrschung ist unersetzlich. Mit Kumpels oder im Verein wird’s kurzweiliger. Pumptracks sind ideale Locations zum spielerischen Fahrtechniktraining und lassen sich auch gut mit einem Familienausflug verbinden.
Auf dem Trail kann Sektionstraining ein Game-Changer sein, um beim Saison-Highlight auf Schlüsselstellen vorbereitet zu sein. Den größten Fortschritt verspricht das Feedback aus professionell angeleiteten Fahrtechnik-Kursen.
