Fitness

Feinschliff: So meistern Sie die Langstrecke entspannt

Björn Kafka

 · 01.02.2019

Feinschliff: So meistern Sie die Langstrecke entspanntFoto: Markus Greber

Im Frühjahr geht es los mit den Marathon-Rennen. Training, Taktik, Ernährung: Mit unseren Profi-Tipps können Sie sich entspannt auf die Langstrecke einlassen.

Plötzlich ist sie da – die Marathon-Saison. Sie haben kaum Kilometer in den Beinen, dafür um so mehr Panik vor dem ersten Rennen? Ruhig bleiben! Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einer Last-Minute-Vorbereitung den nötigen Formschub bekommen.

Dazu haben wir Ihnen Pläne entwickelt, die drei Schwerpunkte betrachten: das Training, die Taktik und die Ernährung. Erst, wenn der Trainingsaufbau, die richtige Lebensmittelwahl und die passende Taktik stimmen, kann die Langstrecke zum Erfolg werden. In diesem Journal zeigen wir Ihnen, wie Sie vorgehen sollten. Dazu haben wir Experten interviewt und entscheidende Tipps für Ihren Formaufbau zusammengestellt. Die Trainerin Lea Feder erklärt, wie mit strukturierten, aber speziellen Trainings­intervallen die Leistungskurve nach oben steigt. Sie erstellte zudem die Trainingspläne für unsere Online-Seite, die drei Marathon-Typen berücksichtigt.

Aber gutes Training funktioniert nur mit passendem Treibstoff, weshalb uns Ernährungsberaterin Michelle Red beim Aufbau einer optimierten Ernährung für Ausdauersportler unterstützte. Das Augenmerk hierbei: die Versorgung in Training und Wettkampf, aber auch im Alltag. Abgerundet wird dieses Journal durch echtes Insider-Wissen: Ex-Bike-Profi Moritz Milatz erklärt, wie Sie Rennen angehen sollten und welche Taktiken er in seiner erfolgreichen Karriere nutzte. Mit diesem Paket aus Profi-Wissen kann 2018 Ihr bestes Marathon-Jahr werden.

Viel Spaß beim Optimieren Ihrer Form!


GRUNDSTEINE


Wer zügig die Berge hochfahren möchte, muss zunächst wissen, wo er steht und wie er sich verbessern kann. Wir zeigen Ihnen, wie der Leistungssprung funktioniert.

Training, das bedeutet für manche Biker stundenlang durch die Gegend zu rollern. Andere hingegen fühlen sich erst dann zufrieden, wenn sie schweißgebadet und keuchend in der Ecke liegen. So kann Training aussehen, doch nicht alles, was sich Training nennt, ist eines. Sonst wären auch Galeerensklaven Top-Sportler gewesen – waren sie aber nicht, denn sie schufteten sich zu Grunde. "Training muss zielgerichtet sein", erklärt Sportwissenschaftlerin Lea Feder und rät, dass sich Marathon-Fahrer besonders auf ihre funktionelle Schwellenleistung konzentrieren sollten. Die Leistung also, die eine Stunde lang gehalten werden kann. Mit dieser Kennzahl, idealerweise erfasst mit einem Wattmessgerät, können Anstiege gleichmäßig angegangen werden.

"So können Biker kontrolliert, aber schnell den Berg meistern und verpulvern ihre Energie nicht schon nach 20 Minuten. Zudem sollte der Sportler seine Fette auch unter höheren Belastungen gut nutzen können, damit er energiesparender unterwegs ist", so Feder. Der Weg zur Verbesserung dieser Schwellenleistung und zur Verbesserung der Fettverbrennung läuft über verschiedene Stationen ab: Grundlagenausdauer, Vo2max-Training (sehr hartes Training) und Schwellenblöcke (Intervalle im Schwellenbereich). "Die Ernährung hat dabei einen ganz eigenen und wichtigen Stellenwert." Ohne den richtigen Treibstoff könne der Fortschritt nämlich schnell zum Rückschritt werden, so Feder. Mehr dazu gibt es hier->

Die einzelnen Trainingsblöcke bauen dabei aufeinander auf, sodass man nach acht Wochen einen erheblichen Formzuwachs erreichen kann. Wichtig dabei: Es gibt keine Abkürzungen. Jeder Block sollte gefahren werden. Wie solch ein Blocktraining aussehen kann, haben wir Ihnen für drei verschiedene Marathon-Typen online bereitgestellt. Dabei berücksichtigten wir das Zeitbudget und die Fitness der einzelnen Typen – so, dass jeder den idealen Plan für sich findet. www.bike-magazin.de, Webcode #38401


STRUKTUR

  Wie plant man seine Trainingszeit? Was ist wissenschaftlich gesehen am sinnvollsten? Profis wie auch Hobbybiker profitieren von einem 3:1/2:1-Schema. Das bedeutet: drei Tage Training, einen Tag Pause. In der Wochenstruktur hieße das: Montags frei, Dienstag bis Donnerstag Training, Freitag frei und am Wochenende wieder Training. Die einzelnen Tage sollten Sie so gewichten: zwei Tage in der Woche eher kürzer, dafür intensiver trainieren, einen Tag etwas länger – alles abhängig von Ihrem Zeitbudget. Das Wochenende gestalten Sie mit zwei langen Ausfahrten, wobei Sie idealerweise die längere Ausfahrt am Samstag absolvieren. Sonntag dann etwas kürzer treten. Foto: BIKE Magazin
Wie plant man seine Trainingszeit? Was ist wissenschaftlich gesehen am sinnvollsten? Profis wie auch Hobbybiker profitieren von einem 3:1/2:1-Schema. Das bedeutet: drei Tage Training, einen Tag Pause. In der Wochenstruktur hieße das: Montags frei, Dienstag bis Donnerstag Training, Freitag frei und am Wochenende wieder Training. Die einzelnen Tage sollten Sie so gewichten: zwei Tage in der Woche eher kürzer, dafür intensiver trainieren, einen Tag etwas länger – alles abhängig von Ihrem Zeitbudget. Das Wochenende gestalten Sie mit zwei langen Ausfahrten, wobei Sie idealerweise die längere Ausfahrt am Samstag absolvieren. Sonntag dann etwas kürzer treten. 


DIE TAKTIKFRAGE


Sie haben sich monatelang gestählt? Dann sollte am RennTag nicht mehr viel schiefgehen. Die Tipps vom mehrfachen deutschen Meister Moritz Milatz geben Ihnen das letzte FeinTuning.

Zahltag für Ihren Körper: Jetzt zeigt sich, ob die unzähligen Trainingsstunden es wert waren. Sie sollten in Top-Form sein. Doch eine schlechte Taktik kann alles vermiesen. "Ich habe mir eine Woche vor dem Rennen intensiv das Höhenprofil angeschaut und eine Art Taktik geplant", erzählt Moritz Milatz, viele Jahre lang einer der erfolgreichsten deutschen Mountainbike-Profis.

Als Hobbybiker sollten Sie sich rechtzeitig in den Startblock stellen, um eine gute Position zu sichern. Wenn der Startschuss knallt, bleiben Sie erst mal im Windschatten, um nicht unnötig Energie zu verschwenden. "Nicht nur die Fitness, auch die Erfahrung und Einschätzung des eigenen Körpers machen einen erfolgreichen Marathon-Fahrer aus. Ich habe immer versucht, so viel Energie wie möglich zu sparen. Kein Handgriff zu viel, im Windschatten bleiben und keine Attacken mitgehen. Erst ab Rennmitte fokussierte ich mich auf entscheidende Situationen, die das Rennen beeinflussten", sagt der mehrfache Deutsche Meister.

Erst einmal verhalten angehen, vor allem bei langen Alpenanstiegen. Dabei versuchen, von Anfang an etwa fünf Prozent unter dem Schwellenbereich zu bleiben. An der Bergkuppe trinken Sie einen großen Schluck und nehmen ein Gel oder Riegel zu sich. Je nach Wetter ziehen Sie eine Windweste an. Kurz vor dem Downhill sprinten Sie an den Anfang der Gruppe – so können Sie als Erster in die Abfahrt. Fahren Sie kontrolliert bergab und kündigen Sie Überholvorgänge mit "Links!" oder "Rechts" an – für die Seite, an der Sie vorbeiwollen. Nach der Abfahrt folgt meist ein Stück Ebene. Versuchen Sie hier, eine gute Windschattengruppe zu erwischen. Meist befindet sich am Fuße des zweites Anstiegs eine Verpflegung. Stellen Sie Ihr Bike abseits der Tische ab, damit es anderen nicht im Weg steht. Außer, es ist wenig los. Füllen Sie Ihre Flaschen. Verzichten Sie auf den Kohlenhydrat-Drink, wenn Sie ihn nicht kennen – er könnte Magenprobleme verursachen. Lieber nur Wasser nehmen und etwas Salziges oder Süßes essen.

"Kalorien am besten über Getränkepulver aufnehmen, das funktionierte bei harten Belastungen am besten", rät Milatz: "Auf extremen Distanzen kann man sich gegen Ende mit einem Koffein-Booster pushen." Nach der Verpflegung drehen Sie den "Gashahn" nun etwas auf. Ab der Hälfte des Bergs sollten Sie an Ihrem Limit biken, aber so, dass Sie bis zum Ziel durchhalten. Tipp: 15 Minuten vor den Bergkuppen ruhig ein Gel nehmen: Der Zucker erhöht die Konzentration in der Abfahrt.

Mit einem Taktikplan können Sie das Beste aus Ihrer Form herausholen:


MORITZ MILATZ VERRÄT: SO KLAPPT'S AM TAG X!


Essen am Vortag
Essen Sie am Tag vor dem Rennen viel – besonders Kohlenhydrate. Starten Sie mit einem großen Frühstück (Hafer­flocken, Brot etc.). Das Mittag- und Abendessen sollte Reis oder Nudeln als Grundlage haben. Essen Sie aber nicht so viel, dass Sie abends nicht schlafen können. Einfach so viel, bis Sie normal satt sind.


Schlafen
Vor einem Rennen gut zu schlafen, kann schwierig sein – besonders im fremden Bett. Um die Qualität des Schlafes zu verbessern, sollten Sie Handy, Laptop, Fernseher und Co. rechtzeitig ausmachen. Das blaue Bildschirmlicht stimuliert stark und verzögert die Einschlafzeit.


Frühstück
Drei Stunden vor dem Rennen frühstücken Sie. Achten Sie auf eine ballastoffarme Ernährung: lieber weißes oder graues Brot, dazu Haferflocken und süße Aufstriche. Etwa eine Stunde vor dem Rennen fahren Sie sich locker warm. Maximal 30 Minuten und ohne echte Intervalle.


Startphase
Stehen Sie rechtzeitig im Startblock, um Gedrängel am Start zu vermeiden. Es kann sinnvoll sein, gleich am Anfang mit schnellen Gruppen zu fahren, um vom Windschatten zu profitieren – besonders, wenn der erste Anstieg erst später kommt. Versuchen Sie aber, nicht unnötig Energie zu verschwenden.


Das Finish
Die meisten Stürze passieren in der letzten Rennstunde. Der Grund: Ermüdung und mangelnde Energieversorgung. Umgehen Sie dieses Problem mit der richtigen Ernährung (siehe Artikel "Schneller Biken mit dem richtigen Essen") im Rennen und machen Sie sich auch im Rennen immer wieder bewusst, wie hochgradig wichtig Konzentration ist.


Interview mit Lea Feder, Sportwissenschaftlerin und selbst aktive Bikerin:
"Erst mal Schauen, wo die Schwächen liegen."


So kurz vor knapp noch das Ruder rumreißen: Kann das überhaupt funktionieren?
Ja, aber es muss gezielt vorgegangen werden. Am besten, man absolviert eine Leistungsdiagnostik, die genau zeigt, wo die Schwächen liegen. Eine Spiroergometrie mit der Bestimmung der maximalen Laktatbildungsrate ist ideal. Die zeigt, wie groß der Motor ist – also die maximale Sauerstoffaufnahme. Damit können Rückschlüsse auf die Ökonomie des Sportlers gezogen werden.


Welche Rückschlüsse zum Beispiel?
Wie Fette zur Energiebereitstellung genutzt werden, zum Beispiel. Zudem erkennt man die optimalen Trainingsbereiche. Wer es perfekt machen möchte, nutzt im Training ein Wattmesssystem, um den Muskel in den exakt richtigen Trainingsbereichen stimulieren zu können. Beginnen würde ich mit Grundlagenkilometern. Ich empfehle vier Wochen, vielleicht auf fünf Wochen verteilt. Das bedeutet: zwei Wochen viel fahren, eine Woche den Umfang auf 60 Prozent reduzieren, dann wieder zwei Wochen fahren. Damit ist dann ein Grundstock vorhanden.

  Lea Feder, SportwissenschaftlerinFoto: Privatfoto
Lea Feder, Sportwissenschaftlerin


Wie geht es dann weiter?
Das Ziel und die Voraussetzungen bestimmen das Training. Mit den Daten der Diagnostik heißt es, an den richtigen Stellschrauben zu drehen: Muss ich ökonomischer werden und einfach meine Sauerstoffaufnahme verbessern? Wer ökonomischer werden möchte, kann Ausfahrten mit weniger Kohlenhydraten und dickeren Gängen am Berg ausprobieren. Was auch funktioniert, sind Nüchternfahrten am Morgen. Dauer: maximal zwei Stunden. Um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, eignen sich harte Intervalle sehr gut. Klassisch wären sieben Minuten mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung. Die 30 Sekunden Belastung sind dabei sehr hart, aber nicht maximal. Man fährt mit der Wattleistung, die bei der Spiroergometrie erreicht wurde.

  My Hour, Bradley Wiggins: Der Engländer gehört zu den erfolgreichsten Radsportlern der Welt. In seinem Buch beschreibt er die physiologische und psychologische Herangehensweise an seinen Stundenweltrekord. Ein Lehrstück, wie man mit dem inneren Schweinehund umgeht – besonders, wenn das Rennen hart wird.Foto: Delius Klasing Verlag
My Hour, Bradley Wiggins: Der Engländer gehört zu den erfolgreichsten Radsportlern der Welt. In seinem Buch beschreibt er die physiologische und psychologische Herangehensweise an seinen Stundenweltrekord. Ein Lehrstück, wie man mit dem inneren Schweinehund umgeht – besonders, wenn das Rennen hart wird.
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Siegen ist Kopfsache, Matt Fitzgerald: In seinem Buch zeigt Fitzgerald, wie Bestleistungen von Profisportler entstehen und mit welchen Strategien. Oftmals rufen Sportler dabei ihre Siege und Rekorde fast unerwartet ab. Fitzgerald untersuchte dieses Phänomen und entwickelte Strategien, wie Sportler mental fit für Höchstleistungen werden.


BUCH-TIPPS

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