Effektives MTB-Training nach Plan: So steuerst Du Dein Tempo beim Biken
Training ist Timing. Alles dreht sich um wie lange, wie schnell und wie lange pausieren. Der Körper hat nur begrenzte Glykogenspeicher. Um die zur Verfügung stehenden Energiereserven optimal zu nutzen, muss das Tempo gesteuert werden. Eine gleichmäßige Belastung sorgt dafür, dass Radsportler ihre Energie optimal über die gesamte Distanz verteilen können. Zu schnelles Tempo führt zu schweren Beinen, Leistungsabfall und frühzeitiger Ermüdung. Über eine kluge Tempoeinteilung kann die Laktatbildung kontrolliert werden. Nur mit einer cleveren Steuerung können Mountainbiker das Optimum aus ihrem Training herausholen. Auch im Wettkampf gewinnt meist der Sportler, der seine Leistung am besten dosieren kann. Biker, die ihr Tempo einteilen können, bleiben auch in stressigen Situationen mental ruhiger und können Panik oder Motivationsverlust besser entgegenwirken.
Vielen Sportlern sind die Kennwerte der Herzfrequenz bekannt. Auch sie ist zur Steuerung geeignet, vorzugsweise aber nur bis zur mittleren Intensität, weil sie träger reagiert als etwa eine präzise Leistungsmessung. „Wie schnell“ kann man zur Wissenschaft machen, aber wir plädieren für eine einfache Tempo-Ampel.
Ich persönlich steure mein Tempo ausschließlich über mein Körpergefühl. Dieses Gefühl in die Farbcodes einer Ampel zu übersetzen vereinfacht die Einschätzung. Die Herzfrequenz ist ein launischer Wert und schon von Kleinigkeiten, wie dem morgendlichen Kaffee abhängig. Das Training nach Watt-Werten ist präziser aber abhängig von technischen Helferlein. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
Die Tempo-Ampel
Die Tempo-Ampel ist eine der einfachsten Methoden, um das eigene Tempo zu steuern und auch für Einsteiger geeignet. Dafür braucht es keine teure Messtechnik aber ein gewisses Maß an Körpergefühl. Das Training sowie die Fahrsituationen in den verschiedenen Farbzonen unterscheidet sich:
- Grün: Grundtempo, sollte stundenlang möglich sein, knappe Gespräche sind führbar. Je nach Länge wird die Belastung etwas angepasst
- Gelb: Schwellentempo, 10 bis 30 Minuten intensiv, typisch für mittellange Anstiege
- Orange bis Rot: Spitzentempo über vier Minuten, typisch für kurze, steile Steigungen
Trainingszonen nach FTP
Wer nach Watt trainiert, kann feiner einteilen und Intervalle maßschneidern. Diese Methode eignet sich für alle Sportler, die ihr Training genau kontrollieren und steuern wollen. Die Trainingszonen können anhand der Functional Threshold Power (FTP) definiert werden:
- Kompensationsbereich: bis 55% FTP, dient der Erholung
- Grundlagenausdauer 1: bis 77% FTP, Grundtempo aller Trainings
- Grundlagenausdauer 2: bis 90% FTP, Tempotrainings, lange Intervalle
- Entwicklungsbereich: bis 105% FTP, Schwellentempo, max. eine Stunde
- Aerobe Kapazität: bis 130% FTP, harte Intervalle bis max. acht Minuten
- Anaerobe Kapazität: bis 180% FTP, sehr harte Intervalle bis max. zwei Minuten
80 Prozent des gesamten Trainings entfallen auf den Grundlagenbereich, nur maximal 20 Prozent auf den intensiven Bereich (Entwicklungsbereich und höher).
Der ultimative 3-Monats Trainingsplan
Um Biker auf ihren Saisonhöhepunkt vorzubereiten hat Bike einen 3-Monats-Plan entwickelt, der sicher zum Ziel führt. Drei separate Phasen gipfeln in der hoffentlich erfolgreichen Teilnahme an einem MTB-Wettkampf. Voraussetzung ist eine Tempoeinteilung im Training:
Fazit
Eine gute Tempoeinteilung ist für ambitionierte Radsportler das A und O - egal ob im Training oder im Wettkampf. Etablierte Methoden, wie die Tempo-Ampel oder die Zonen-Einteilung nach FTP-Wert, können Bikern dabei helfen ihre Ziele auch wirklich zu erreichen. Mit einem guten Gefühl für das eigene Tempo und einem strukturierten Trainingsplan kann in dieser Mountainbike-Saison eigentlich nichts mehr schiefgehen. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
