Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-König

Björn Kafka

 · 04.01.2018

Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-KönigFoto: Moritz Ablinger
Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-König

Berge hochpesen, endlose Strecken meistern – diese Leistungen wirken wie aus der Welt der Superhelden. BIKE will wissen, was die MTB-Stars so besonders macht und lüftet ihre Geheimnisse.

Der Ruf vom Streckenrand schlägt ein wie eine Linke von Mike Tyson: „Eine Minute hinter Hermann!“ Moritz Milatz schaut ungläubig auf seinen Tacho. Eine Minute hat das Bike-Ass schon auf Hermann Pernsteiner beim Bergzeitfahren der Alpentour Trophy verloren. Das ist, als würde Deutschland beim Fußball-WM-Finale 6:1 gegen Frankreich führen. Und der Österreicher Pernsteiner ist noch nicht einmal im Ziel. Mit flinken Tritten wirbelt dieser die Kurbel um die Achse. 330 Watt, meldet sein Fahrradcomputer. Pernsteiner keucht, saugt Luft in seine Lungen. Noch 100 Höhenmeter. Der Österreicher presst Watt aus seinen Muskelfasern wie andere Saft aus einer überreifen Orange. Die Beine brennen, die Lunge pfeift wie ein Blasebalg. Starke Marathon-Fahrer gibt es viele – wenn es aber am Berg richtig zur Sache geht, ist Pernsteiner das Maß der Dinge. Er zerreißt Höhenmeter, als wären sie Luft und degradiert auch steilste Anstiege zu kleinen Hügeln.

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Noch einmal Wiegetritt. Noch wenige Meter bis ins Ziel. Er sprintet, hängt tief über dem Lenker. Die Muskelfasern drücken gegen die Haut seiner Waden, als wollten sie hervorspringen. 100, 50, zehn Meter. Dann rast er unter dem Zielbogen hindurch. Er sackt zusammen und wischt sich die Spucke vom Mundwinkel. Über zwei Minuten Vorsprung auf Milatz, gewonnen. Aber lächeln kann er noch lange nicht. Kein Saft mehr. Alles rausgepresst!

  Uphill-König Hermann Pernsteiner bei der ArbeitFoto: Moritz Ablinger
Uphill-König Hermann Pernsteiner bei der Arbeit

Wochen später treffen wir den 26-Jährigen südlich von Wien. Ein breites Grinsen ziert das ausgemergelte Gesicht. Die Sonne lugt durchs Fenster seiner Küche. Der Biker vom Team Centurion Vaude schaufelt sich Müsli in den Rachen und drückt noch ein Ei hinterher. In drei Stunden will der mit Abstand stärkste Biker am Berg locker die Beine bewegen, um seine Erholung nach der gerade zu Ende gegangenen Österreich-Rundfahrt anzukurbeln.

Der Weg des Österreichers zum Profi begann ernüchternd. 2001 fuhr er sein erstes Rennen und landete auf dem vorletzten Platz. Es war das Schülerrennen in seiner Heimatgemeinde Kirchschlag. Doch ab diesem Zeitpunkt packte den heute 26-Jährigen der Trainingsfleiß, der ihm 2016 den Durchbruch bescherte: Mit dem Sieg bei der BIKE-Transalp, zusammen mit seinem Team-Partner Daniel, rückte er ins Rampenlicht der Marathon-Szene. "Für mich ging damit ein Traum in Erfüllung, zwar hatten wir beide schon im Vorjahr einen Etappensieg eingefahren, aber die gesamte Rundfahrt zu gewinnen, war etwas Besonderes." Danach startete Pernsteiner seinen Durchmarsch, gewann die Trans Schwarzwald 2016 und setzte sich 2017 beim Riva-Marathon durch.

Pernsteiner klickt ein, startet seinen Radcomputer und fährt los. Zwei Stunden kullert der Österreicher heute durch seine Heimat, komplett flach.

Uphill-König Hermann Pernsteiner bei der Arbeit
Foto: Moritz Ablinger

"In der Saison fahre ich von Ende Mai bis Ende August fast durchgehend Rennen. Ich nutze die Zeit dazwischen nur noch zur Erholung. Zudem versuche ich, mich mit Rennen in Form zu fahren. Das bedeutet, dass ich nicht in Höchstform zum ersten Rennen komme." Wie sein Erfolg zustande kommt, weiß der Sportwissenschaftler ziemlich genau. Mit seinem Trainer Simon Dieter hat er über die Jahre eine perfekte Mischung aus Rad- und Krafttraining gefunden. So perfekt, dass er bis zu 1600 Höhenmeter pro Stunde fahren kann. Zum Vergleich: Sehr fitte Hobbybiker schaffen 1000 bis 1200, starke Klassementfahrer packen 1400. Dabei schaut Pernsteiner darauf, dass er über den Winter möglichst viel Grundlage fährt. Er sammelt von November bis März extrem viele Kilometer, damit genug Substanz für die lange Rennsaison vorhanden ist. Beim Krafttraining setzt er die ersten sechs bis acht Wochen auf Hypertrophie (Muskelwachstum) und später auf Maximalkrafttraining. Dafür geht er zweimal in der Woche ins Fitness-Studio, wobei er während der laufenden Saison weniger Eisen stemmt.

Hermann kippt sich etwas Wasser über den Kopf, die Sonne brennt vom Himmel, 30 Grad. Er schwitzt, nimmt einen Schluck aus der Pulle und schiebt sich ein Stück Trockenfrucht in den Mund. Richtiges Essen und perfektes Gewicht bestimmen bei Pernsteiner den Erfolg. 54 Kilo wiegt er, wenn die Form top ist. Damit ist er zehn bis teilweise 20 Kilo leichter als seine Konkurrenten. Der Kletterkünstler betreibt dafür aber keine Magerkur.

"Ich bin nicht der Größte, und mit 1,68 Meter sind 54 Kilo nicht viel. Der Wert ist aber auch nicht dramatisch niedrig."
Wie er sein Gewicht erreicht, ist denkbar einfach: Er erhöht seinen Trainingsumfang und isst weniger Kohlenhydrate. "Das funktioniert bei mir sehr gut, aber man sollte es tunlichst lassen, in dieser Phase intensive Einheiten zu absolvieren." Der Grund: Mit steigender Belastung erhöht sich der Anteil der Energiebereitstellung von Kohlenhydraten. Wer seinem Körper dann nicht die nötigen Nährstoffe zuführt, erreicht nicht den gewünschten Reiz in der Muskulatur und verlangsamt seine Regeneration. Ein No-Go für Radprofis, denn eine hohe Trainingsreizdichte entscheidet, wie schnell und hoch die Form gesteigert wird. Pernsteiner lehnt sein Bike an die Hauswand. Die zwei Stunden sind rum.

"Die Form ist gut", grinst er. Die Vorfreude auf die nächste Rampe ist ihm förmlich anzusehen.


DAS TRAININGSREZEPT

Hermann Pernsteiner schrieb seine Bachelor-Arbeit über das Blocktraining und wendet diese zum Teil selbst an. Hierbei wird das Training zeitlich und inhaltlich aufgegliedert. Im Ausdauersport bedeutet das, dass es zum Beispiel klare Trainingsblöcke mit Grundlagen, Entwicklungsbereich und Wettkampftraining gibt. Dadurch sollen die Potenziale in den einzelnen Leistungspunkten möglichst optimal ausgeschöpft werden. Diese Vorgehensweise konzentriert sich auf einen Trainingsreiz, anstatt mehrere Trainingsreize gleichzeitig zu beackern. Die Kombination der einzelnen Fähigkeiten soll eine noch bessere Gesamtleistung hervorbringen.

  Das Trainingsrezept von Hermann PernsteinerFoto: Moritz Ablinger
Das Trainingsrezept von Hermann Pernsteiner

PERNSTEINERS GEHEIMNISSE

Wie wird man zur Bergziege oder gar zum hervorragendsten Kletterer der Szene? Hermann Pernsteiner verrät seine besten Tipps zu Training, Taktik und Ernährung.


1. Krafttraining
Kraftübungen ohne Bike stellen bei Hermann Pernsteiner einen elementaren Teil des Trainings dar. Den Winter nutzt er dazu, sich an die Gewichte zu gewöhnen und legt den Fokus auf Muskelwachstum (3x12–15 Wiederholungen, zweimal in der Woche). Zum Frühjahr reizt er das letzte Quäntchen Power aus und stellt auf Maximalkrafttraining um (5x3 Wiederholungen, ein- bis zweimal in der Woche). Er nutzt als Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Auffallschritte, Bankdrücken und Klimmzüge.


2. Stabile Grundlage
Pernsteiner fährt im Winter und Frühjahr (November bis Februar/März) extrem hohe Umfänge. Aufgrund der hohen Rennbelastung in der Saison (von Mai bis Ende August fast wöchentlich ein Rennen) braucht er die Subs­tanz, um stabil zu bleiben. Dabei tastet er sich langsam an die Dauer heran und legt jede dritte oder vierte Woche eine Entlastungswoche ein (verminderter Umfang von 40–50 Prozent). Erst im März setzt er mit intensiveren Trainingsfahrten Reize.


3. Das optimale Gewicht
Der Größte Feind des Bikers ist die Hangabtriebskraft. Ergo gilt: Je leichter ein Sportler, desto besser klettert er und desto geringer ist sein Energieverbrauch. Damit Hermann seine 54 Kilo erreicht, erhöht er etwa drei bis vier Wochen vor einem wichtigen Wettkampf den Trainingsumfang und reduziert etwas die Kohlenhydrate. Eine Woche vor dem Wettkampf beginnt Pernsteiner, seine Speicher wieder zu füllen, indem er vermehrt Kohlenhydrate zuführt.


4. Simulierte Leistung
Um sich an die Rennbelas­­tung langer Anstiege zu gewöhnen, simuliert er die Belastung im An­stieg. Dazu arbeitet er intensiv zwei Wochen lang im und kurz unter dem Schwellenbereich (die Leistung, die er eine Stunde lang erbringen kann). "Ich fahre meist bei 90 Prozent meiner Schwellenleistung für 15 bis 30 Minuten – etwa zwei- bis dreimal", sagt der Österreicher und fügt hinzu, dass er das etwa dreimal in der Woche macht. Danach gönnt er seinem Körper eine Erholungsphase von einer Woche ohne harte Intervalle.

  Lockere Muskeln: Mit einer Faszienrolle fördert Pernsteiner regelmäßig Beweglichkeit und Regeneration.Foto: Moritz Ablinger
Lockere Muskeln: Mit einer Faszienrolle fördert Pernsteiner regelmäßig Beweglichkeit und Regeneration.


5. Konstanz
"Am Berg bist du allein mit dir und deiner Leistung, deshalb sollte man auf den Körper hören", erklärt Pernsteiner und fügt an, dass er Bergrennen kontrolliert nach Watt fährt. Wer seine genaue Leistungsgrenze kenne, könne seine Kraft viel besser einteilen. Dazu nutzt Pernsteiner ein Powermeter, um exakt die Werte zu fahren. "Beim Sieg in Riva habe ich mich nicht aus der Ruhe bringen lassen und habe die anderen erst mal fahren lassen."


6. Der richtige Gang
Lange Berge – hohe Trittfrequenz. Dieses Mantra sollten Sie sich einbrennen, da Sie dadurch kraftsparend fahren. Der Trick an der Sache: je höher die Frequenz, desto geringer das Drehmoment. Dadurch werden Muskelfasern geschont – besonders wichtig bei Etappenrennen. Die optimale Frequenz liegt bei 95 Umdrehungen pro Minute. Testen Sie die passende Übersetzung am besten schon mal beim Training aus.


7. Mentale Härte
Die Sportpsychologie sagt in etwa: Wenn du darüber nachdenkst, wie schmerzvoll der Berg sein wird, kannst du es sein lassen. Aus diesem Grund lässt Pernsteiner keine negativen Gedanken zu und setzt sich Mini-Ziele. "Ich schaue auf meinen Höhenmesser und weiß immer, wie viel ich schon hinter mir habe. Zudem hangele ich mich gedanklich den Berg hoch. Ich sage mir: zu der Kurve noch, der Baum noch, und so weiter."


8. Energie
Wer schnell den Berg hoch möchte, muss schnelle und konstante Energie zuführen. Hermann greift zu Gel und Kohlenhydratgetränken. Bei Straßenrennen, die auch ruhige Phasen haben, isst er gerne auch mal etwas Festes. Dabei rät er, dass jedes Produkt ausprobiert werden müsse, besonders in der relevanten Menge. Pernsteiner verzehrt 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. "Daran muss man sich und seinen Magen gewöhnen."


INFO HERMANN PERNSTEINER


Alter: 26
Grösse: 168 cm
Fährt seit: 2001


Erfolge:
• Sechster Gesamtrang (bester Österreicher) bei der Int. Österreich Radrundfahrt 2016
• Sieg BIKE-Transalp 2016
• Meistertitel 2016 Österreichische Bergmeisterschaft
• Sieger Trans Schwarzwald 2016
• Sieger Riva-Marathon 2017

  Hermann PernsteinerFoto: Moritz Ablinger
Hermann Pernsteiner


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