So funktioniert der Sportler-Körper Teil 2: Daher nehmen Biker ihre Energie

​Muskeln brauchen Energie, so viel ist klar. Doch woher kommt die genau? Je nach Belastung kann die Antwort auf diese Frage tatsächlich sehr unterschiedlich ausfallen. Mit der Energiebereitstellung hängt auch die gefürchtete Übersäuerung der Muskulatur zusammen. Radsportler tun also gut daran, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Unser Experte verrät, wie Biker ihre Muskelleistung aufrechterhalten und den Laktatschock vermeiden können.

Sprit für Sprints und Marathon

Für eine anhaltend gute Ausdauerleistungsfähigkeit ein adäquater Fettstoffwechsel und eine gute Energieversorgung notwendig. Denn ohne Energie können die Muskeln nicht arbeiten. Die Hauptenergiequellen bei sportlicher Aktivität sind Kohlenhydrate. Die sind schnell, aber begrenzt im Körper verfügbar. Außerdem stehen Fette als Energiequelle zur Verfügung. Die liefern langsamer, dafür aber quasi unbegrenzt Power. Drei verschiedene Stoffwechselprozesse helfen dem Menschen dabei, diese Energie in Vortrieb auf dem Bike zu verwandeln. Alle drei sind immer aktiv, werden aber je nach Belastungsdauer und -intensität unterschiedlich stark beansprucht: das alaktazide, das laktazide oder anaerobe sowie das aerobe System. Sie alle stellen ATP bereit, einen Energieträger, den die Muskulatur braucht, um sich zusammenzuziehen. Denn ohne Muskelkontraktion gibt es keine Fortbewegung.

„Das alaktazide System nutzt energiereiche Phosphate. Es ist das leistungsfähigste und sehr schnell, aber auch extrem limitiert. Schon nach wenigen Sekunden sind die Phosphate aufgebraucht. Mehr als ein kurzer Sprint ist nicht drin“, erklärt Björn Geesmann. Der Sportwissenschaftler leitet HYCYS, das größte privat geführte wissenschaftliche Institut für Coaching, Leistungsdiagnostik und Bikefitting in Deutschland, das in den vergangenen Jahren unter anderem mit Athleten wie dem ehemaligen Swiss-Epic-Sieger Reto Indergand zusammengearbeitet hat.

Leistung im anaeroben Bereich

Das anaerobe System ist ebenfalls vergleichsweise leistungsfähig, da es Energie ohne Sauerstoff bereitstellt. Dazu zerlegt es Zuckermoleküle. Allerdings nicht vollständig, weshalb weniger ATP entsteht und sich mehr Laktat ansammelt. „Das anaerobe oder laktazide System ist aktiv bei hohen Intensitäten, aber nach wenigen Minuten ausgereizt. Limitierend sind der mit längeren Belastungen einhergehende Kohlenhydratverbrauch sowie die mögliche Übersäuerung der Muskulatur, wenn zu viele anaerobe Spitzen aufeinander folgen oder die Erholungszeit nicht ausreicht“, so der Sportwissenschaftler.

Bei längeren Belastungen übernimmt deshalb das aerobe System die Hauptarbeit. Hier wird Energie unter Verwendung von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Dieser Prozess ist langsamer, dafür aber deutlich effizienter und nachhaltiger. Allerdings ist er nicht selbsterhaltend: Im Gegensatz zu Fett, das selbst bei durchtrainierten Sportlern fast unendlich verfügbar ist, und entsprechend während der Belastung nicht nachjustiert werden muss, sieht es beim Glykogenhaushalt anders aus. „Hier brauchen wir Nachschub in Form von Kohlenhydraten, um auch über lange Zeiträume ausreichend Energie für die Muskelkontraktion verfügbar zu haben“, erklärt Björn Geesmann.

Wer früher tankt, ist länger schnell

Die Vorräte an Glykogen, in Form derer der Körper Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichert, sind begrenzt. Wer verhindern will, dass ihm unterwegs der Sprit ausgeht, muss unterwegs also nachtanken – und zwar frühzeitig: „In den ersten Belastungsstunden keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, nur weil man denkt, es stünden ja genug in der Muskulatur bereit, ist unsinnig. Es geht ja gerade darum, diese Speicher zu schonen und erst gegen Ende anzuknabbern, respektive sich aus einem Mix aus exogenen, also von außen zugeführten, und endogenen Kohlenhydraten zu bedienen“, erklärt Björn Geesmann.

Zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde bei einem 1:2-Verhältnis von Fructose zu Glukose hält er für einen guten und mit etwas Gewöhnung machbaren Ansatz für Hobby- und Amateursportler. Erst bei extrem langen Belastungen wie einem Ultrarennen werden Fette und deren Aufnahme bedeutender, da es „irgendwann nicht mehr um die reine Versorgung mit Kohlenhydraten, sondern um die mit Energie geht und darum, ein Energiedefizit im Allgemeinen geht. Zum Beispiel bei einer Belastung über mehrere Tage“.

Nährstoffe für Biker

Neben diesen Makronährstoffen sind auch einige Mikronährstoffe für die Leistungsfähigkeit relevant. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind entscheidend für die Funktion von Nerven und Muskeln. Ein Verlust durch Schweiß kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, insbesondere bei langen oder intensiven Fahrten, sagt Björn Geesmann. Er rät: „Mineralstoffe wie Natrium sind wichtig für die Wasseraufnahmefähigkeit und damit die Thermoregulation und die Muskelfunktion. Den Verlust zu ersetzen, zum Beispiel über ein Sportgetränk, ist sinnvoll, wenn die Belastung länger als 90 Minuten dauert, sie intensiv oder das Wetter heiß ist.“ Also dem Getränk in der Radflasche ruhig ein bisschen Kochsalz oder eine Elektrolyttablette beimischen.

Fazit

Unterversorgung kennen die meisten Biker und einen plötzlichen Leistungsabfall fürchten alle Radsportler. Sowohl Hobby- als auch Profi-Fahrer tun deshalb gut daran sich mit der Energiebereitstellung im Körper auseinanderzusetzen. Sie ist komplexer als die meisten vielleicht denken und abhängig von Belastungsdauer sowie -intensität. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur

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