Fitness

Balance-Akt: Mehr Kraft und Koordination in 30 Minuten

Joel Cabello

 · 12.02.2017

Balance-Akt: Mehr Kraft und Koordination in 30 MinutenFoto: Joel Cabello

Ambitionierte Biker brauchen sowohl Kraft als auch Koordination. Das 30-minütige Workout von Nino Schurter kombiniert beides. Und verhalf ihm zu Olympia-Gold.

Ein altes Skateboard, ein Pezziball, daneben ein Pedalo, zudem ein Balance-Board und Medizinbälle aus Leder – die Utensilien in Nino Schurters Kraftraum lassen auf den ersten Blick nicht gerade auf Schmerzen schließen. Diese scheinbar einfachen "Spielzeuge" sind für Schurter jedoch der Schlüssel zu seiner ganz persönlichen "Pain Cave", wie er sagt. Und nebenbei sind sie der Schlüssel zu seiner herausragenden Athletik.

Schurter, einer der heißesten Gold-Favoriten für Rio - wo er auch gewann, hat sein ganz eigenes Rezept für die perfekte Fitness. Und vier WM-Titel und 16 Weltcup-Siege sprechen für diese Mixtur. "Kraft und Koordination werden unterschätzt, man kann das aber effizient kombinieren und trainieren", sagt Schurter. "Mein Trainings-Parcours simuliert wettkampfähnliche Situationen äußerst authentisch und kreativ."

Was steckt dahinter? Schurter nennt seinen 30-minütigen Circuit ein "All-out-Work­out". Mittels dieser speziell konzipierten Übungen "… trainiere ich einerseits Kraft und Kraftausdauer, andererseits stabilisiere ich meine Balance und Koordinationsfähigkeit unter hoher Laktatbelastung. Die einzelnen Kräftigungsübungen wechseln sich mit koordinativ anspruchsvollen Regenerationsübungen ab", erläutert der Cross-Country-Profi.

  Whip à la Schurter: Nino zelebriert sein koordinatives Können beim CC-Finale 2015 in Val di Sole.Foto: Michal Cerveny
Whip à la Schurter: Nino zelebriert sein koordinatives Können beim CC-Finale 2015 in Val di Sole.

Der 30-jährige Schweizer arbeitet vorwiegend mit seinem Körpergewicht, das Work­out fußt zudem auf wackeligen Unterlagen und instabilen Tools – genau wie beim Biken. Bei diesem sogenannten propriozeptiven Training schult Nino die eigene, unbewusste Wahrnehmungsfähigkeit seines Körpers im Raum – eine Art dreidimensionale Intuition. Bei vielen der regenerativen Übungen schließt er die Augen (im übersäuerten Zustand). Das Ziel: taktile Kontrolle über sein Bike und seine Linie – auch ohne klaren Blick. Nino bildet gleichzeitig eine stärkere Tiefenmuskulatur und somit eine stabilere Position auf dem Bike aus. Einer der Benefits: "Ich muss deutlich weniger Stütz- und Haltearbeit auf dem Bike verrichten, der Energieaufwand ist mit einer gut ausgebildeten Tiefenmuskulatur deutlich geringer", erklärt Nino.

Sein Tipp: "Hobbybiker sollten mein Workout an ihr Niveau anpassen, denn die Übungen erfordern viel Bewegungsgefühl." Nino Schurters komplettes Koordinations-Workout gibt es auch als zweiteiligen Film:
Teil 1: So hart traininert Nino Schurter – zum Video->
Teil 2: Das Training von Nino Schurter – zum Video->

  Infos zu Nicos Tools: 1 TOGU Bike Balance-Board, 279 Euro, <a href="http://bike-balance-board.de/" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">bike-balance-board.de</a>  | 2 Swissball, ab 10 Euro | 3 Pedalo, ca. 120 Euro | 4 Sypoba Balance Board Set Athletic, 259 Euro, <a href="http://sypoba.ch/" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">sypoba.ch</a>Foto: Hersteller
Infos zu Nicos Tools: 1 TOGU Bike Balance-Board, 279 Euro, bike-balance-board.de  | 2 Swissball, ab 10 Euro | 3 Pedalo, ca. 120 Euro | 4 Sypoba Balance Board Set Athletic, 259 Euro, sypoba.ch

...


Interview mit Nicolas Siegenthaler, Coach von Nino Schurter


Was macht Nino Schurter anders als andere?
Zum einen trainiert Nino extrem vielfältig. Zum anderen macht er Dinge, die wir speziell für ihn entwickelt und auf sein Anforderungsprofil im Weltcup zugeschnitten haben. Etwa sein hocheffizientes Koordinations-Workout. Viele Biker – auch Top-Athleten – erzielen gute Ausdauerwerte, können im Rennen aber kein Kapital daraus schlagen, weil es ihnen an Koordination mangelt. Ninos allgemeine Ausdauer und seine Kraftentfaltung weisen sehr gute Werte auf, und er ist ein außergewöhnlicher Abfahrer – aber erst seine Athletik macht ihn besser als andere.


Wie ist der genaue Ablauf der Übungen?
Ninos Koordinationstraining ist ein 30-minütiger Circuit mit neun Übungen – je drei für Arme, Rumpf und Beine. Nach jeder Kraftübung folgt eine Regenerationsübung mit Fokus auf die gerade beanspruchte Körperpartie. Nino trainiert jeweils drei Runden à 55 Sekunden Kraft, gefolgt von je 20–25 Sekunden Erholung. Nino simuliert stets wettkampfnahe, kraftintensive Belastungen und solche, die im Rennen regenerativen Charakter haben.


Wie kann man ein CC-Rennen im Kraftraum simulieren?
Indem man die Belastung konsequent hochhält. Ein CC-Rennen besteht aus 90 Minuten Vollbelastung. Start, Anstiege, Wurzelteppiche usw. sind extrem belastend; Downhills hingegen müssen zur Erholung genutzt werden, sind aber in puncto Balance und Koordination auch sehr anspruchsvoll. Nino trainiert im Kraftraum 30 Minuten nonstop, die Laktatbelas­tung ist sehr hoch. Bei den "Pausen" simuliert er unter hohem Puls Abfahrtssituationen authentisch auf einem Wackelbrett, mit dem Swissball, beim Jonglieren – oder kombiniert.


Was dürfen sich Mountainbiker von Ninos Workout versprechen?
Mehr Power, mehr Kraftausdauer, eine optimierte Tiefenmuskulatur, aber auch besseren muskulären Schutz bei Stürzen. Zudem eine verbesserte Gleichgewichts-und Wahrnehmungsfähigkeit. Manche der Übungen mögen auf den ersten Blick nicht unbedingt schwer anmuten – doch der Eindruck täuscht. Die Schwierigkeit liegt darin, im übersäuerten Zustand – wie im Rennen – die Balance zu halten. Wer sich jedoch einarbeitet, findet extrem schnell Spaß an den Übungen.

  Nicolas Siegenthaler, Coach von Nino SchurterFoto: Hersteller
Nicolas Siegenthaler, Coach von Nino Schurter

...


12 Übungen von Nino Schurters:

3 Sich noch mal 90 Grad weiterdrehen. Steigerung: Im Ausfallschritt leichte Kniebeugen durchführen. Einsteigervariante: nur seitliche Position (2).Foto: Joel Cabello
3 Sich noch mal 90 Grad weiterdrehen. Steigerung: Im Ausfallschritt leichte Kniebeugen durchführen. Einsteigervariante: nur seitliche Position (2).
Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt.

1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. Foto: Joel Cabello
Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt. 1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. 
2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.Foto: Joel Cabello
2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.
2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.Foto: Joel Cabello
2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.
Propriozeptive Regenerationsübung: Die Balance auf einem Balance-Board hat man relativ schnell raus: Nino jongliert währenddessen mit drei Bällen, was die Scahe ungemein komplexer macht. Steigerung: Während des Jonglierens einen Punkt in der Ferne anvisieren. Alternativ Beine im Kniegelenk etwas beugen, aktiv von links nach rechts auf der Rolle "surfen" und weiterjonglieren.Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Regenerationsübung: Die Balance auf einem Balance-Board hat man relativ schnell raus: Nino jongliert währenddessen mit drei Bällen, was die Scahe ungemein komplexer macht. Steigerung: Während des Jonglierens einen Punkt in der Ferne anvisieren. Alternativ Beine im Kniegelenk etwas beugen, aktiv von links nach rechts auf der Rolle "surfen" und weiterjonglieren.
Kräftigungsübung für den Rumpf und die tiefe Bauchmuskulatur.

1 Nino nimmt auf einer Matte liegend einen 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke und hält sich an einer Sprossenleiter fest.

  Foto: Joel Cabello
Kräftigungsübung für den Rumpf und die tiefe Bauchmuskulatur. 1 Nino nimmt auf einer Matte liegend einen 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke und hält sich an einer Sprossenleiter fest.  
2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.Foto: Joel Cabello
2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.
2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.Foto: Joel Cabello
2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.
Propriozeptive Regenerationsübung mit dem Neben­effekt einer stabilisierten Tiefenmuskulatur.

1 Auf einem Balance-Board sitzend das Gleichgewicht halten, Beine sind angewinkelt, am besten einen Punkt im Raum fixieren.

  Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Regenerationsübung mit dem Neben­effekt einer stabilisierten Tiefenmuskulatur. 1 Auf einem Balance-Board sitzend das Gleichgewicht halten, Beine sind angewinkelt, am besten einen Punkt im Raum fixieren.  
2 Zur Steigerung Augen schließen. Foto: Joel Cabello
2 Zur Steigerung Augen schließen. 
Kräftigungsübung für die bei Bikern permanent vernachlässigte ischiocrurale Muskulatur – Beinbeuger, Po und unterer Rücken.

1 Optimalerweise auf einem Kasten, alternativ auf einem Tisch liegend, im Hüftgelenk an der Kante beugen, ein 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke nehmen.

  Foto: Joel Cabello
Kräftigungsübung für die bei Bikern permanent vernachlässigte ischiocrurale Muskulatur – Beinbeuger, Po und unterer Rücken. 1 Optimalerweise auf einem Kasten, alternativ auf einem Tisch liegend, im Hüftgelenk an der Kante beugen, ein 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke nehmen.  
2 Beine bis in die Horizontale strecken und langsam wieder zurückführen. 5 Wiederholungen. Einsteigervariante: Übung erst ohne Ball durchführen.Foto: Joel Cabello
2 Beine bis in die Horizontale strecken und langsam wieder zurückführen. 5 Wiederholungen. Einsteigervariante: Übung erst ohne Ball durchführen.
Propriozeptive Regenerationsübung zur Förderung der generellen Balance und der Reflexe. Das Balance-Board wurde speziell für Nino angefertigt und ist über bike-balance-board.de zu beziehen. Der weiche Medizinball als Unterlage macht die Sache extrem wackelig. Dank der bike ähnlichen Position inkl. Lenker lassen sich sehr authentische Situationen auf dem Board simulieren. Die pure Balance zu halten, ist schon anspruchsvoll; Nino erreicht eine Steigerung, indem er springend einen Fußwechsel vornimmt.Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Regenerationsübung zur Förderung der generellen Balance und der Reflexe. Das Balance-Board wurde speziell für Nino angefertigt und ist über bike-balance-board.de zu beziehen. Der weiche Medizinball als Unterlage macht die Sache extrem wackelig. Dank der bike ähnlichen Position inkl. Lenker lassen sich sehr authentische Situationen auf dem Board simulieren. Die pure Balance zu halten, ist schon anspruchsvoll; Nino erreicht eine Steigerung, indem er springend einen Fußwechsel vornimmt.
Kräftigung der Arm/Schulter- und Rumpfmuskulatur mithilfe einer Pedalo-Übung. Dieses Stabi-Workout setzt eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur voraus – gegebenenfalls zuerst ohne Pedalo anfangen und nur mit den Händen vor- und zurücklaufen.

1 Auf einem Kasten knien, Hände aufs Pedalo legen. Nun Pedalo langsam und schrittweise nach vorne bewegen.

  Foto: Joel Cabello
Kräftigung der Arm/Schulter- und Rumpfmuskulatur mithilfe einer Pedalo-Übung. Dieses Stabi-Workout setzt eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur voraus – gegebenenfalls zuerst ohne Pedalo anfangen und nur mit den Händen vor- und zurücklaufen. 1 Auf einem Kasten knien, Hände aufs Pedalo legen. Nun Pedalo langsam und schrittweise nach vorne bewegen.  
2 Die gestreckte Variante ist Könner-Level! Nino hakt sich mit den Fußspitzen ein, das gibt etwas Halt. Schrittweise zurück. 5 Wiederholungen.Foto: Joel Cabello
2 Die gestreckte Variante ist Könner-Level! Nino hakt sich mit den Fußspitzen ein, das gibt etwas Halt. Schrittweise zurück. 5 Wiederholungen.
Propriozeptive Regenerationsübung bei gleichzeitiger Förderung der generellen Koordination. Nino steht auf einem Swissball, lässt gleichzeitig einen Hulahoop-Reifen um die Hüften schwingen.Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Regenerationsübung bei gleichzeitiger Förderung der generellen Koordination. Nino steht auf einem Swissball, lässt gleichzeitig einen Hulahoop-Reifen um die Hüften schwingen.
Propriozeptive Kräftigungsübung zur Steigerung der Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur. Voraussetzung: sicherer Stand auf dem Swissball.

1 Gewicht an einen lenkerähnlichen Stab hängen. Auf dem Swissball stehen und stabile Grundposition einnehmen.

  Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Kräftigungsübung zur Steigerung der Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur. Voraussetzung: sicherer Stand auf dem Swissball. 1 Gewicht an einen lenkerähnlichen Stab hängen. Auf dem Swissball stehen und stabile Grundposition einnehmen.  
2 Langsame Kniebeugen mit ausgestreckten Armen durchführen.Foto: Joel Cabello
2 Langsame Kniebeugen mit ausgestreckten Armen durchführen.
Propriozeptive Regenerationsübung: Auf den Swissball steigen und balancieren. Steigerung: einfache Kniebeugen, Augen kurz schließen. Hilfestellung ratsam! Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Regenerationsübung: Auf den Swissball steigen und balancieren. Steigerung: einfache Kniebeugen, Augen kurz schließen. Hilfestellung ratsam! 
Swissball-Standup: Auf den Swissball knien, stabile Position finden. Foto: Joel Cabello
Swissball-Standup: Auf den Swissball knien, stabile Position finden. 
Dann mithilfe der Hände kontrolliert aufstehen. Unbedingt anfangs mit Hilfestellung üben.Foto: Joel Cabello
Dann mithilfe der Hände kontrolliert aufstehen. Unbedingt anfangs mit Hilfestellung üben.
Propriozeptive Kräftigungsübung für Arme, Gesäß und Beine.

1 Mit den Handflächen auf einem Balance-Board abstützen, 5-Kilo-Hantelscheiben auf einem gleitfähigen Boden platzieren und Fußspitzen in den Scheibenlöcher fixieren.

  Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Kräftigungsübung für Arme, Gesäß und Beine. 1 Mit den Handflächen auf einem Balance-Board abstützen, 5-Kilo-Hantelscheiben auf einem gleitfähigen Boden platzieren und Fußspitzen in den Scheibenlöcher fixieren.  
2 Board auf der Rolle möglichst waagerecht halten. Beine nun abwechselnd anziehen. Einsteigervariante: ohne Balance-Board im Liegestütz oder Hantelgewichte reduzieren.Foto: Joel Cabello
2 Board auf der Rolle möglichst waagerecht halten. Beine nun abwechselnd anziehen. Einsteigervariante: ohne Balance-Board im Liegestütz oder Hantelgewichte reduzieren.
Propriozeptive Regenerationsübung

 1 Wie abgebildet auf das Balance-Board steigen und in einer stabilen Grundposition balancieren.

  Foto: Joel Cabello
Propriozeptive Regenerationsübung 1 Wie abgebildet auf das Balance-Board steigen und in einer stabilen Grundposition balancieren.  
2 Mittels kleiner, vorsichtiger Schritte auf dem Board Position um 90 Grad drehen.

  Foto: Joel Cabello
2 Mittels kleiner, vorsichtiger Schritte auf dem Board Position um 90 Grad drehen.  
3 Sich noch mal 90 Grad weiterdrehen. Steigerung: Im Ausfallschritt leichte Kniebeugen durchführen. Einsteigervariante: nur seitliche Position (2).Foto: Joel Cabello
3 Sich noch mal 90 Grad weiterdrehen. Steigerung: Im Ausfallschritt leichte Kniebeugen durchführen. Einsteigervariante: nur seitliche Position (2).
Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt.

1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. Foto: Joel Cabello
Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt. 1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. 
Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt.

1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. 
2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.
2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.
Propriozeptive Regenerationsübung: Die Balance auf einem Balance-Board hat man relativ schnell raus: Nino jongliert währenddessen mit drei Bällen, was die Scahe ungemein komplexer macht. Steigerung: Während des Jonglierens einen Punkt in der Ferne anvisieren. Alternativ Beine im Kniegelenk etwas beugen, aktiv von links nach rechts auf der Rolle "surfen" und weiterjonglieren.
Kräftigungsübung für den Rumpf und die tiefe Bauchmuskulatur.

1 Nino nimmt auf einer Matte liegend einen 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke und hält sich an einer Sprossenleiter fest.

  
2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.
2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.
Propriozeptive Regenerationsübung mit dem Neben­effekt einer stabilisierten Tiefenmuskulatur.

1 Auf einem Balance-Board sitzend das Gleichgewicht halten, Beine sind angewinkelt, am besten einen Punkt im Raum fixieren.

  
2 Zur Steigerung Augen schließen. 
Kräftigungsübung für die bei Bikern permanent vernachlässigte ischiocrurale Muskulatur – Beinbeuger, Po und unterer Rücken.

1 Optimalerweise auf einem Kasten, alternativ auf einem Tisch liegend, im Hüftgelenk an der Kante beugen, ein 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke nehmen.

  
2 Beine bis in die Horizontale strecken und langsam wieder zurückführen. 5 Wiederholungen. Einsteigervariante: Übung erst ohne Ball durchführen.
Propriozeptive Regenerationsübung zur Förderung der generellen Balance und der Reflexe. Das Balance-Board wurde speziell für Nino angefertigt und ist über bike-balance-board.de zu beziehen. Der weiche Medizinball als Unterlage macht die Sache extrem wackelig. Dank der bike ähnlichen Position inkl. Lenker lassen sich sehr authentische Situationen auf dem Board simulieren. Die pure Balance zu halten, ist schon anspruchsvoll; Nino erreicht eine Steigerung, indem er springend einen Fußwechsel vornimmt.
Kräftigung der Arm/Schulter- und Rumpfmuskulatur mithilfe einer Pedalo-Übung. Dieses Stabi-Workout setzt eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur voraus – gegebenenfalls zuerst ohne Pedalo anfangen und nur mit den Händen vor- und zurücklaufen.

1 Auf einem Kasten knien, Hände aufs Pedalo legen. Nun Pedalo langsam und schrittweise nach vorne bewegen.

  
2 Die gestreckte Variante ist Könner-Level! Nino hakt sich mit den Fußspitzen ein, das gibt etwas Halt. Schrittweise zurück. 5 Wiederholungen.
Propriozeptive Regenerationsübung bei gleichzeitiger Förderung der generellen Koordination. Nino steht auf einem Swissball, lässt gleichzeitig einen Hulahoop-Reifen um die Hüften schwingen.
Propriozeptive Kräftigungsübung zur Steigerung der Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur. Voraussetzung: sicherer Stand auf dem Swissball.

1 Gewicht an einen lenkerähnlichen Stab hängen. Auf dem Swissball stehen und stabile Grundposition einnehmen.

  
2 Langsame Kniebeugen mit ausgestreckten Armen durchführen.
Propriozeptive Regenerationsübung: Auf den Swissball steigen und balancieren. Steigerung: einfache Kniebeugen, Augen kurz schließen. Hilfestellung ratsam! 
Swissball-Standup: Auf den Swissball knien, stabile Position finden. 
Dann mithilfe der Hände kontrolliert aufstehen. Unbedingt anfangs mit Hilfestellung üben.
Propriozeptive Kräftigungsübung für Arme, Gesäß und Beine.

1 Mit den Handflächen auf einem Balance-Board abstützen, 5-Kilo-Hantelscheiben auf einem gleitfähigen Boden platzieren und Fußspitzen in den Scheibenlöcher fixieren.

  
2 Board auf der Rolle möglichst waagerecht halten. Beine nun abwechselnd anziehen. Einsteigervariante: ohne Balance-Board im Liegestütz oder Hantelgewichte reduzieren.
Propriozeptive Regenerationsübung

 1 Wie abgebildet auf das Balance-Board steigen und in einer stabilen Grundposition balancieren.

  
2 Mittels kleiner, vorsichtiger Schritte auf dem Board Position um 90 Grad drehen.

  
3 Sich noch mal 90 Grad weiterdrehen. Steigerung: Im Ausfallschritt leichte Kniebeugen durchführen. Einsteigervariante: nur seitliche Position (2).

...

Meistgelesene Artikel