Balance-AktMehr Kraft und Koordination in 30 Minuten

Joel Cabello

 · 12.02.2017

Balance-Akt: Mehr Kraft und Koordination in 30 MinutenFoto: Joel Cabello
Balance-Akt: Mehr Kraft und Koordination in 30 Minuten

Ambitionierte Biker brauchen sowohl Kraft als auch Koordination. Das 30-minütige Workout von Nino Schurter kombiniert beides. Und verhalf ihm zu Olympia-Gold.

Ein altes Skateboard, ein Pezziball, daneben ein Pedalo, zudem ein Balance-Board und Medizinbälle aus Leder – die Utensilien in Nino Schurters Kraftraum lassen auf den ersten Blick nicht gerade auf Schmerzen schließen. Diese scheinbar einfachen "Spielzeuge" sind für Schurter jedoch der Schlüssel zu seiner ganz persönlichen "Pain Cave", wie er sagt. Und nebenbei sind sie der Schlüssel zu seiner herausragenden Athletik.

Schurter, einer der heißesten Gold-Favoriten für Rio - wo er auch gewann, hat sein ganz eigenes Rezept für die perfekte Fitness. Und vier WM-Titel und 16 Weltcup-Siege sprechen für diese Mixtur. "Kraft und Koordination werden unterschätzt, man kann das aber effizient kombinieren und trainieren", sagt Schurter. "Mein Trainings-Parcours simuliert wettkampfähnliche Situationen äußerst authentisch und kreativ."

Verlagssonderveröffentlichung

Was steckt dahinter? Schurter nennt seinen 30-minütigen Circuit ein "All-out-Work­out". Mittels dieser speziell konzipierten Übungen "… trainiere ich einerseits Kraft und Kraftausdauer, andererseits stabilisiere ich meine Balance und Koordinationsfähigkeit unter hoher Laktatbelastung. Die einzelnen Kräftigungsübungen wechseln sich mit koordinativ anspruchsvollen Regenerationsübungen ab", erläutert der Cross-Country-Profi.

  Whip à la Schurter: Nino zelebriert sein koordinatives Können beim CC-Finale 2015 in Val di Sole.Foto: Michal Cerveny
Whip à la Schurter: Nino zelebriert sein koordinatives Können beim CC-Finale 2015 in Val di Sole.

Der 30-jährige Schweizer arbeitet vorwiegend mit seinem Körpergewicht, das Work­out fußt zudem auf wackeligen Unterlagen und instabilen Tools – genau wie beim Biken. Bei diesem sogenannten propriozeptiven Training schult Nino die eigene, unbewusste Wahrnehmungsfähigkeit seines Körpers im Raum – eine Art dreidimensionale Intuition. Bei vielen der regenerativen Übungen schließt er die Augen (im übersäuerten Zustand). Das Ziel: taktile Kontrolle über sein Bike und seine Linie – auch ohne klaren Blick. Nino bildet gleichzeitig eine stärkere Tiefenmuskulatur und somit eine stabilere Position auf dem Bike aus. Einer der Benefits: "Ich muss deutlich weniger Stütz- und Haltearbeit auf dem Bike verrichten, der Energieaufwand ist mit einer gut ausgebildeten Tiefenmuskulatur deutlich geringer", erklärt Nino.

Sein Tipp: "Hobbybiker sollten mein Workout an ihr Niveau anpassen, denn die Übungen erfordern viel Bewegungsgefühl." Nino Schurters komplettes Koordinations-Workout gibt es auch als zweiteiligen Film:
Teil 1: So hart traininert Nino Schurter – zum Video->
Teil 2: Das Training von Nino Schurter – zum Video->

  Infos zu Nicos Tools: 1 TOGU Bike Balance-Board, 279 Euro, <a href="http://bike-balance-board.de/" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">bike-balance-board.de</a>  | 2 Swissball, ab 10 Euro | 3 Pedalo, ca. 120 Euro | 4 Sypoba Balance Board Set Athletic, 259 Euro, <a href="http://sypoba.ch/" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">sypoba.ch</a>Foto: Hersteller
Infos zu Nicos Tools: 1 TOGU Bike Balance-Board, 279 Euro, bike-balance-board.de  | 2 Swissball, ab 10 Euro | 3 Pedalo, ca. 120 Euro | 4 Sypoba Balance Board Set Athletic, 259 Euro, sypoba.ch

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Interview mit Nicolas Siegenthaler, Coach von Nino Schurter


Was macht Nino Schurter anders als andere?
Zum einen trainiert Nino extrem vielfältig. Zum anderen macht er Dinge, die wir speziell für ihn entwickelt und auf sein Anforderungsprofil im Weltcup zugeschnitten haben. Etwa sein hocheffizientes Koordinations-Workout. Viele Biker – auch Top-Athleten – erzielen gute Ausdauerwerte, können im Rennen aber kein Kapital daraus schlagen, weil es ihnen an Koordination mangelt. Ninos allgemeine Ausdauer und seine Kraftentfaltung weisen sehr gute Werte auf, und er ist ein außergewöhnlicher Abfahrer – aber erst seine Athletik macht ihn besser als andere.


Wie ist der genaue Ablauf der Übungen?
Ninos Koordinationstraining ist ein 30-minütiger Circuit mit neun Übungen – je drei für Arme, Rumpf und Beine. Nach jeder Kraftübung folgt eine Regenerationsübung mit Fokus auf die gerade beanspruchte Körperpartie. Nino trainiert jeweils drei Runden à 55 Sekunden Kraft, gefolgt von je 20–25 Sekunden Erholung. Nino simuliert stets wettkampfnahe, kraftintensive Belastungen und solche, die im Rennen regenerativen Charakter haben.


Wie kann man ein CC-Rennen im Kraftraum simulieren?
Indem man die Belastung konsequent hochhält. Ein CC-Rennen besteht aus 90 Minuten Vollbelastung. Start, Anstiege, Wurzelteppiche usw. sind extrem belastend; Downhills hingegen müssen zur Erholung genutzt werden, sind aber in puncto Balance und Koordination auch sehr anspruchsvoll. Nino trainiert im Kraftraum 30 Minuten nonstop, die Laktatbelas­tung ist sehr hoch. Bei den "Pausen" simuliert er unter hohem Puls Abfahrtssituationen authentisch auf einem Wackelbrett, mit dem Swissball, beim Jonglieren – oder kombiniert.


Was dürfen sich Mountainbiker von Ninos Workout versprechen?
Mehr Power, mehr Kraftausdauer, eine optimierte Tiefenmuskulatur, aber auch besseren muskulären Schutz bei Stürzen. Zudem eine verbesserte Gleichgewichts-und Wahrnehmungsfähigkeit. Manche der Übungen mögen auf den ersten Blick nicht unbedingt schwer anmuten – doch der Eindruck täuscht. Die Schwierigkeit liegt darin, im übersäuerten Zustand – wie im Rennen – die Balance zu halten. Wer sich jedoch einarbeitet, findet extrem schnell Spaß an den Übungen.

  Nicolas Siegenthaler, Coach von Nino SchurterFoto: Hersteller
Nicolas Siegenthaler, Coach von Nino Schurter

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12 Übungen von Nino Schurters:

Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt.

1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. 
Foto: Joel Cabello

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