Athletik-Training für den Kopf

BIKE: Was ist Sportpsychologie und für welchen Biker-Typ ist es interessant und relevant?

Paul Schlütter: Sportpsychologie ist ein Forschungs- und Arbeitsfeld, das sich mit menschlichem Verhalten und Erleben im Kontext von Sport beschäftigt. Ich beschreibe es gern als Athletiktraining für den Kopf. Relevant ist es entsprechend sowohl für Hochleistungssportler zur Leistungsoptimierung, als auch für Hobby-Biker zur Zielsetzung. Aber: Sportpsychologie ist kein Notfallschirm, den man erst zieht, wenn man kurz vor einem Aufprall steht. Die Wirkung braucht ihre Zeit und Arbeit. Schließlich stellt man zwei Wochen vor dem Wettkampf ja auch nicht das ganze Training auf den Kopf.

Wenn man Sportpsychologie hört, wird damit ja oft mentales Training in Verbindung gebracht. Stimmt das und was ist das?

Mentales Training ist ein Teilgebiet von sportpsychologischem Training. Es stellt die systematische Anwendung von Visualisierungen dar, ohne dabei tatsächlich physiologische Aspekte zu involvieren . Bei Visualisierung, also Bewegungs- und Handlungsvorstellung, nehmen wir Bezug auf einzelne Aspekte vom Sport und trainieren diese rein durch deren mentale Repräsentationen. Dabei werden dieselben Hirnareale aktiviert, wie bei der Ausführung der tatsächlichen Bewegungen und Handlungen.

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Lässt sich das trainieren, wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit auch? Genügt es, sich einmal damit zu beschäftigen oder bedarf es einer gewissen Kontinuität? Wie könnte so ein MTB-spezifisches, sportpsychologisches Training aussehen?

Ja! Ähnlich wie bei körperlichem Training lassen sich sportpsychologische Fertigkeiten trainieren. Vor allem zu Beginn sollten Biker kontinuierlich üben – speziell bei mentalem Training empfehle ich drei Einheiten à 10-20 Minuten pro Woche, je nach zu visualisierender Handlung. Langfristig ist das dann schon ein bisschen wie mit vielen anderen Dingen: Sobald man das einmal auf dem Kasten hat, ist es einfacher, da wieder den Einstieg zu finden. Wichtig: die Kombination von mentalem und körperlichem Training setzt einen besseren Reiz, als körperliches Training allein. Gleichzeitig scheint auch rein mentales Training besser zu sein, als gar kein Training. Mentales Training beim Biken betrifft häufig Dinge wie den Start, Abfahrten, Verfolgungsjagd, sowie längere Etappen mit vielen Höhenmetern.

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Welche anderen Methoden gibt es außer dem mentalen Training noch?

Es gibt u. a. Trainingsprogramme, in denen man durch Achtsamkeit lernen kann, seine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern und so mit negativen Gedanken, Emotionen und körperlichen Signalen besser umzugehen. Auch gekonnte Zielsetzung ist extrem wichtig – nicht nur für kurzfristige, auch für langfristige Motivation sollten Biker lernen, wie man sich fundierte Ziele setzt. Darüber hinaus gibt es Themen wie Stressmanagement und -Resistenztraining, Wiederaufnahme vom Sport nach Unfällen oder Verletzungen etc.

Stichwort Stress. Wie können Biker konkret Ängste überwinden, wenn sie Angst vor Abfahrten, bestimmten Schlüsselstellen auf Tour oder langen, Höhenmeter-reichen Anstiegen bei mehrtägigen Alpen-Touren haben?

Muss man Ängste denn wirklich überwinden? Eine gewisse (auch emotionale) Aktivierung gehört zu Leistungssituationen schlichtweg dazu. Im ersten Schritt würde ich diese grundlegende Annahme, dass Angst etwas Negatives für die Leistung ist, in Frage stellen. Was hier auch helfen kann, ist, die Ängste mit kognitiver Defusion etwas zu entschärfen, z. B. durch Einschieben von Gedanken wie „Danke Hirn, dass du mich vor dieser Herausforderung warnen möchtest“. Denn: egal, ob ich als Biker in der Situation Angst haben oder nicht – die bevorstehende Aufgabe verändert sich dadurch nicht. So kann es hilfreicher sein, diese Angst als Teil der Erfahrung zu akzeptieren, sie sogar mitzunehmen, anstatt zu versuchen, die eh bereits begrenzten kognitiven Ressourcen aufzuwenden, um sie loszuwerden.

Vor allem ambitionierte Hobby-Rennfahrer kennen ja das Gefühl am Tag vor dem Wettkampf oder vor dem Start: Nervosität. Wie gehen Biker am besten damit um?

Nervosität gehört schlichtweg zu jeder Leistungserbringung dazu – sie ist für Höchstleistung sogar notwendig. Biker sollten sich im Vorfeld bereits eine gewisse Routine überlegen, mit der sie sich bestmöglich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten können. Hierbei ist wichtig, dass man Dinge wählt, die aktiv beeinflussbar sind (z. B. Selbstgespräche, Trinkflasche vorbereiten, nochmal das Material prüfen). Wer seine sogenannten pre-performance routines von externen Faktoren wie dem Wetter oder anderen Teilnehmern abhängig macht, geht das Risiko ein, seine Nervosität bloß zu steigern, wenn das schiefgehen sollte.

Das Rennen oder die Alpenetappe neigt sich dem Ende zu, doch die Luft ist raus. Wie pusht man sich noch einmal?

In einer solchen Situation kann eine Visualisierung helfen, sich über die letzten Meter zu motivieren. Eine andere Möglichkeit sind sogenannte Anker. Das sind Dinge oder Handlungen, die dabei helfen die Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment zu lenken und nehmen damit negativen Gedanken, Emotionen und körperlichen Signalen etwas von ihrer Signalwirkung ab. Biker können z. B. üben, sich in einer solchen Situation rein auf das Druckgefühl der Pedale an den Füßen, den Fahrtwind im Gesicht oder die Struktur der Griffe in der Handfläche zu konzentrieren.

Und wie können sich Biker im Gegenzug vom Alltag ausklinken und zur inneren Ruhe finden?

Entspannungsübungen, Achtsamkeitsübungen und Meditationen können sehr hilfreich sein, sind aber nicht jedermanns Sache. Ein Spaziergang ohne dabei Musik zu hören, eine Technologiepause auf dem Sofa mit einem guten Buch, auch sozialer Kontakt sind alles Dinge, die sowohl die psychische als auch die körperliche Regeneration unterstützen können. Ein grundlegendes Credo: Ich bin mehr als „nur“ Biker! Oft sind es genau die Dinge außerhalb vom Sport, die es uns erlauben, richtig auszuklinken und uns richtig zu erholen.

Ob vor der Saison oder vor wichtigen Events: Zielsetzung ist ja immer ein Thema. Wie setzt man sich optimal Ziele?

Grundsätzlich sollten sich die Ziele an den eigenen Werten orientieren und so konkretisiert sein, dass das Erreichen leicht zu überprüfen ist. Auch eine positive Formulierung ist wichtig: „Ich will diese Saison verletzungsfrei bleiben“ statt „Ich will mich diese Saison nicht schon wieder verletzen.“ Wenn das Hauptziel wäre, in der Winterpause Muskeln aufzubauen, dann sollte man das entsprechend detailliert formulieren. Wie viel plane ich zuzunehmen? Über welchen Zeitraum? Wie viel Kalorien muss ich dafür im Überschuss essen? Wie teile ich dabei am besten meine Makronährstoffe auf? Auf Basis dieser Antworten lassen sich dann Teilziele etablieren. Faustregel: Ziele sollten realistisch, aber auch herausfordernd sein – auf die Frage „Für wie wahrscheinlich halte ich es, dass ich dieses Ziel erreichen kann?“ sollte die Antwort „80 Prozent“ (oder mehr) sein.

Tipp für die kurzfristige Zielsetzung: vor der Trainingseinheit eine Notiz anfertigen mit drei Zielen für die Einheit, wovon nur eins auf einen objektiven Leistungsparameter bezogen sein darf. Das fördert die Motivation für die Einheit und eine prozessorientierte Herangehensweise an das Training.

Nun hat man sich Ziele gesetzt, sich akribisch vorbereitet, auch Alternativen überlegt und scheitert doch. Wie gehen Biker mit Niederlagen und Frustration um?

Kurzfristig kann es Sinn machen, Niederlagen extern zu attribuieren, also Gründe zu benennen, die wenig mit einem selbst zu tun haben. Das kann erstmal den Selbstwert schützen und die Verarbeitung der erlebten Niederlage vereinfachen. Gleichzeitig kann es auch helfen, sich – vielleicht im Austausch mit anderen – mindestens drei Dinge bewusst zu machen, die trotz des mangelnden Ergebnisses gut gelaufen sind. Langfristig ist es wichtig, Faktoren zu identifizieren, die an der negativen Leistung beteiligt waren und beeinflussbar sind. Hierfür können dann entsprechende Ziele ausgearbeitet werden, die man in der weiteren Planung von Training und Saisonhöhepunkten berücksichtigen kann.

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