3 Workouts fürs Training auf der Rolle
Björn Kafka
· 30.08.2016
Mit diesen Programmen steigt die Form und vergeht die Langeweile auf dem Rollentrainer: Trittfrequenzpyramide, Kraftausdauertraining und Techniktraining – wir haben's ausprobiert.
TRITTFREQUENZPYRAMIDE
Trainingsdauer: zirka 70 Minuten Belasten Sie sich bei 75–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Grundlagenbereich 1 bis 2)
Programmablauf:
● 10 Minuten einfahren
● 5 Minuten bei 100–120 U/min
● 3 Minuten bei 110–120 U/min
● 1 Minute bei 120–125 U/min
● 3 Minuten bei 110–120 U/min
● 5 Minuten bei 120–130 U/min
●15 Minuten lockeres Fahren, danach ein zweites Mal die Pyramide
KRAFTAUSDAUERTRAINING
Trainingsdauer: zirka 90 Minuten Belasten Sie sich bei 75–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Grundlagenbereich 1 bis 2)
Programmablauf:
● 10 Minuten einfahren
● 4 x 10–15 Minuten 50 U/min mit hohem Widerstand
● Dazwischen 5 Minuten locker und ein- bis zweimal auf 110–120 U/min antreten
● 10 Minuten ausfahren
TECHNIKTRAINING
Trainingsdauer: zirka 90 Minuten Belasten Sie sich bei 75–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Grundlagenbereich 1 bis 2)
Programmablauf:
● 15 Minuten einfahren
● 8–10 x 1–3 Minuten (Anfänger), bzw. 4–10 Minuten (Geübte) im Wechsel einbeinig fahren, dazwischen jeweils 1 BIS 3 Min. hochfrequent (mehr als 110 U/min) fahren, um die geübte Technik umzusetzen
●15 Minuten ausfahren
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