2500 Watt: Der härteste Antritt der Bike-Welt

Die Mutprobe misst 1,50 Meter und müffelt nach Grundschülerschweiß. Daniel Federspiel steht drei Meter davon entfernt. Er reibt sich die Hände, macht zwei Hocksprünge auf der Stelle und holt tief Luft. 1,50 Meter, das ist gerade mal 23 Zentimeter weniger als er selbst misst. Er lehnt den Oberkörper zurück, dann rennt er los – direkt auf den Kasten zu. Er fokussiert das abgegriffene Leder an, springt und hebt ab. Airtime!, würden Basketballmoderatoren begeistert rufen. Bei Federspiel hallt nur das Knallen des Kastens nach, als er landet. Geschafft! Der zweifache Weltmeister im Sprint hockt auf dem Holzkasten, wie ein Skifahrer in Schussposition.

Zweimal Weltmeister, einmal WM-Silber und einmal Bronze, dazu Worldcup-Gesamtsieger: Daniel Federspiels Karriere ist die erfolgreichste im Mountainbike Eliminator (XCE). Wenn der Sprinter am Start steht, landet er auf dem Podium – meist ganz oben. Es gab Jahre, da verlor er nicht ein Rennen. Neben viel Talent gilt Federspiels Streben nach Perfektion als Hauptursache des Erfolgs. Der 29-Jährige platziert sein Training so geschickt in den Alltag hinein, dass er neben dem Sport noch arbeiten kann. 30 Stunden in der Woche.

"Man muss da ehrlich sein: Auch als XCE-Weltmeister gibt es keine Millionen", lacht Federspiel und zieht sich seine Arbeitshose an. "Ich bin gelernter Tischler und betreue zwei Schulen als Hausmeister. Aber ich werde für die neue Saison einige Änderungen vornehmen und meinen Fokus verschieben."

Und das macht Federspiel in seiner Mittagspause: Der Österreicher hat die Olympischen Spiele 2020 im Visier – nicht die Disziplin Eliminator, denn die ist nicht olympisch, sondern Cross Country. Dafür quält sich Federspiel durch knallharte Intervalle. Zwei hat er noch vor sich: Drei Minuten Vollgas stehen auf dem Programm. "Irgendwas über 550 Watt presse ich da weg – aber kontrolliert", ruft Federspiel und kullert über den Trail. "Cross Country ist deutlich länger als Eliminator. Ich muss da weniger Laktat aufbauen, damit ich nicht schon nach 20 Minuten explodiere. Das ist meine große Aufgabe", erklärt der Österreicher und setzt zum nächsten Intervall an.

Er presst in die Pedale, der Computer zeigt 600 Watt. Die ersten 90 Sekunden fühlt sich Federspiel gut, doch dann brennen die Muskeln. 120 Sekunden: Federspiel starrt auf das Display, er verzerrt das Gesicht. Die Wattzahl sinkt. Noch 30 Sekunden. Seine Beine würden schreien, wenn sie es könnten. Daniel keucht sich durch die Sekunden: 5, 4, 3, 2, 1. Er rollert aus. "Das tut so weh", jappst er: "Aber immerhin muss ich mich nicht übergeben, so wie bei kürzeren Einheiten. Diese Intervalle hier sind dafür nicht hart genug."

550 Watt, nicht hart genug? Für Normalsterbliche wirken diese Zahlen wie aus Fabelgeschichten, für Federspiel sind sie nichts Besonderes. Der 29-Jährige erreicht Spitzenwerte von über 2500 Watt im Sprint. Über einen Zeitraum von fünf Minuten drückt er locker mehr als 500 Watt weg. Den besten Bahn-Sprintern der Welt steht der Österreicher damit in nichts nach – im Cross Country aber schon. "Wenn ich die erste Runde im Worldcup mitfahre, denke ich manchmal – schnell fahren die ja nicht – aber dann kommt wenig später der Hammer, und ich löse den Parkschein."

Der Hammer kommt jetzt auch dran, direkt im Anschluss an die Mittagspause: Federspiel muss eine kaputte Tür reparieren. Er hebelt an den Zargen herum und klopft sie zurecht. "Ehrlich gesagt, ich mag die Arbeit. Sie lässt einen auf andere Gedanken kommen. Ich liebe es, Sachen mit meinen Händen zu bauen oder zu reparieren", erklärt Federspiel und fügt an, dass 30 Stunden Arbeit für einen Eliminator-Fahrer machbar seien. Wenn es aber in Richtung Tokio gehe, müsse er reduzieren. Das Rumstehen sei nicht besonders förderlich für das Training und die Erholung.

Wenige Tage später im Kraftraum: Die Mutprobe wiegt 205 Kilo. Federspiel tunkt seine Hände in Kalk. Ein solches Gewicht hat er noch nie gestemmt. Er stellt sich unter die Langhantel und drückt sich das Eisen in den Nacken. Sein Kopf wird rot. Federspiel geht in die Hocke, 205 Kilo auf dem Rücken. Mit puterrotem Gesicht drückt er sich wieder hoch. Die Knie zittern, Federspiel starrt an die Wand. Als die Hantel schließlich mit metallischem Scheppern zurück auf die Ablage gefallen ist, sackt Federspiel erschöpft zusammen. Er legt sich auf den Boden, schließt die Augen und flüstert zu sich selbst: "Geschafft."

DAS TRAININGSREZEPT

Plyometrisches Training oder Sprungtraining wurde in der Sowjetunion entwickelt. Das Training beruht auf der Theorie des Reaktivkrafttrainings – eine Form der Schnellkraft. Dabei erfolgt erst eine Dehnung, bevor sich die Muskulatur wieder zusammenzieht. Dieser Vorgang wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet. Je schneller und stärker die Dehnungsphase ist, desto mehr Kraft kann beim Zusammenziehen entwickelt werden – das macht dieses Training so effektiv. Lange Zeit galt es als Wundertraining des "Ostblocks". Dabei treten extreme Kräfte auf, die ein Mehrfaches des Körpergewichts betragen. Plyometrisches Training für die Beine wird erst empfohlen, wenn das 1,5fache des eigenen Körpergewichts bei einer Kniebeuge gestemmt werden kann.

DANIEL FEDERSPIELS GEHEIMNISSE

Schnell wie der Blitz: Daniel Federspiel verrät, wie er zum schnellsten Biker der Welt wurde. Mit diesen Tipps können auch Hobbyfahrer ruckzuck den Turbo zünden.

1. Kurz und knackig
Federspiels Bike-Training ist kurz und mit Intervallen gespickt. Mehr als zwei Stunden hockt er selten auf dem Bike. Somit lässt sich das Training auch mit seinem Job in Einklang bringen. Übrigens: Sein Training hat einen enormen Übertrag auf die Langstrecke. Federspiel wurde 2016 Zehnter bei der BIKE-Transalp.

2. Lecker essen
Daniel Federspiel isst normal, wie er selbst behauptet. Er bürdet sich keine Verbote auf und gönnt sich etwa zweimal im Monat Schnitzel mit Pommes. "Ich habe mal ein Jahr lang versucht, voll auf Zucker und andere Sachen zu verzichten. Ich war immer deprimiert und hatte keine Power mehr. Man braucht die Sünden, um dann auch wieder hart trainieren zu können", sagt er.

3. Krafttraining
Dreimal in der Woche steht Federspiel im Fitness-Studio und stemmt Eisen. Etwa die Hälfte seines Trainings verbringt er an den Hanteln. Das ist in etwa auch das Pensum, das Weltklasse-Bahn-Sprinter haben. Dabei fokussiert sich der zweimalige Weltmeister auf den Ausbau seiner Maximalkraft (das Gewicht, das er einmal schafft). Klassische Übungen sind dabei: Kreuzheben, Kniebeugen (ein- und beidbeinig) sowie vorgebeugtes Rudern.

4. Die Off-Season nutzen
Im Winter verlässt Federspiel das Bike und greift zum Cross-Rad oder zu seinen Touren-Ski. Der gelernte Tischler fährt im Winter Cyclocross-Rennen und belegte bei den letzten öster- reichischen Meisterschaften den zweiten Platz. "Cross schult die Fahrtechnik extrem, da die Reifen deutlich weniger verzeihen. Zudem finde ich es wichtig, dass man was anderes macht, sich aber dennoch die Wettkampfhärte erhält."

5. Das richtige Timing
Eine Woche vor einem Wettkampf nimmt sich Federspiel komplett raus aus dem Training. Der Österreicher fährt zwar jeden Tag Rad in dieser Zeit, aber nur sehr locker und nicht länger als 60 Minuten. Nur am Tag vor dem Wettkampf bringt der Weltmeister seinen Turbo zum Laufen: mit einem Zwei-Minuten-Intervall, bei dem er alles gibt. Am Wettkampftag isst er vier Stunden vor dem Rennen nichts mehr.

6. Erholung beachten
Kraft- und Sprint-Training sind zwar kurz, aber sehr fordernd für den Organismus. Aus diesem Grund achtet Federspiel penibel auf seine Erholung. "40 Minuten Sprint-Training können einen teilweise komplett wegknocken – über Tage hinweg. Die Signale des Körpers muss man beachten, da sonst eher Rück- als Fortschritte erreicht werden. An Tagen ohne hartes Training fahre ich nur sehr locker Rad."

7. Laufen gehen
Wer wie Daniel Federspiel wenig Zeit für sein Ausdauertraining hat, kann die "Laufabkürzung" nutzen. Etwa zwei- bis dreimal in der Woche schnürt sich der 29-Jährige seine Jogging-Schuhe und nutzt besonders Bergläufe, um sich in Form zu bringen. Länger als 60 Minuten ist Federspiel dabei aber nicht unterwegs.

INFO DANIEL FEDERSPIEL

Alter 29
Grösse 173 cm
Gewicht 73 kg
fährt seit 2002

Erfolge:

• XCE-Weltmeister 2015 und 2016
• XCE-Europameister 2014 und 2013
• XCE-Weltcup-Gesamt-sieger 2013
• XCE-Vizeweltmeister 2013

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