FahrtechnikSo schaffen Sie 2500 Höhenmeter am Tag

Björn Kafka

 · 6/1/2016

So schaffen Sie 2500 Höhenmeter am TagFoto: Anton Brey - Photography

2500 Höhenmeter, 80 Kilometer – bei einer solchen Alpencross-Etappe zucken Biker zusammen. Aber solche MTB-Touren muss man nicht fürchten: Mit der richtigen Form, Taktik und Ernährung schaffen Sie es.

Martin Schmidt kann sich nicht mehr entscheiden, was gerade schlimmer ist: der Nacken, der stechende Rückenschmerz oder die Sonne, die von oben sengt. Seit drei Stunden quält sich der Kölner das Stilfser Joch empor, aber jetzt streikt sein Körper. Schmidt klickt aus den Pedalen und hängt wie eine schlaffe Luftmatratze über dem Lenker. Er kann nicht mehr – vor Schmerzen, vor Erschöpfung.

Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen, Hitze, Kälte, Magengrimmen – all diese Probleme gehören zum Radsport wie der Fahrtwind. Besonders auf langen Touren machen sich die lästigen Probleme teilweise so stark bemerkbar, dass nur eines übrig bleibt: Abbruch der Tour. Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir Ihnen eine Anleitung für zu Hause und auf Tour zusammengestellt, damit Sie entspannt die Langstrecke meistern. Oftmals stellt die Ausdauer nur einen Seitenaspekt einer gelungenen Tour dar. Viel wichtiger ist die richtige Taktik, um Spaß auf der Tour zu haben, statt Frust. Wir filetierten dabei drei Aspekte heraus, die entscheidend sind.

1. Schmerzen auf dem Mountainbike:

Die gebeugte Haltung auf dem Bike ist alles andere als ideal, um entspannt die Berge zu erklimmen. Aber was passiert eigentlich bei der gehaltenen Stützposition, wenn sich der Oberkörper nach vorne neigt? Zum einen befindet sich die Rumpfmuskulatur in einer Position, in der sie kaum arbeiten kann. Diese Muskeln verkümmern regelrecht. Da die Körpermitte aber als Widerlager die Kraft Ihres Pedaltrittes aufnehmen muss, winden sich die Lendenwirbel – zumindest bei einer schwachen Rückenmuskulatur. Was dann geschieht, kennen Sie: Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ein weiteres Problem: Damit der Sportler die Straße weiter im Blick behält, überstreckt er die Halswirbelsäule. Dadurch entsteht eine dauerhafte Anspannung der Schultergürtel- und Nackenmuskulatur. Für diese Arbeit sind diese Muskeln nicht ausgelegt. Die dauerhafte Kontraktion führt zu einer Minderdurchblutung und letztendlich zu Schmerzen. Bildlich gesprochen wird Ihr Muskel abgeschnürt.

2. Ernährung, Training und Taktik für lange Etappen:

Nur mit der richtigen Fitness, dem passenden Treibstoff und einer guten Taktik fahren Sie locker lange Touren. Dabei spielt in all diese Aspekte das richtige Timing hinein: Wir sagen Ihnen, wann Sie was essen sollten, wie Sie trainieren und welche Taktik für die Tour die beste ist.

3. Wetter im Gebirge:

Besonders im Gebirge kann das Wetter schnell umschlagen, was spezielle Maßnahmen erfordert. Dabei gilt: egal, wie fit Sie sind, bei extremer Kälte oder Hitze muss jeder Regeln befolgen, damit die Tour nicht zur Tortur wird. Wir sagen Ihnen, was bei Hitze, Kälte und Regen unbedingt zu beachten ist.


VORSICHT FALLE: Schmerzen, schlechte Fitness und mieses Wetter machen die MTB-Tour zur Tortur


• Rücken-, Knie-, Nacken- oder Gesäßschmerzen vermiesen jede Tour. Wir sagen, was Sie im Vorfeld und während der Tour gegen Schmerzen unternehmen können.


• Richtige Fitness, Ernährung und Krafteinteilung garantieren eine erfolgreiche Langstrecke: Mit diesen Tipps wissen Sie, was Sie können sollten und wie Sie die Runde am besten angehen.


• 20 Grad, konstante Luftfeuchtigkeit und kein Lüftchen: Diese Bedingungen finden Sie maximal im Labor. Das Wetter entscheidet maßgeblich, wie Sie die Strecke bestreiten sollten.

DIE PROBLEMZONEN AUF LANGEN MTB-TOUREN

  RückenschmerzenFoto: Robert Niedring
Rückenschmerzen

Diese vier klassischen Schmerzen treten häufig bei langen Touren auf. Wir zeigen, wie sie entstehen und was sie dagegen unternehmen können.


DER RÜCKEN


Zu Hause: Rückenschmerzen sind vielfältig und haben ihren Ursprung meist in starken Verkürzungen, Dysbalancen und muskulären Defiziten. Zudem spielt oftmals die Sattelhöhe sowie die Überhöhung und Streckung zum Lenker eine Rolle. Schmerzen bitte vom Profi untersuchen lassen.
Auf Tour: Oftmals verursacht ein zu hoher Sattel Schmerzen in den Lendenwirbeln. Zudem kann die hintere Oberschenkelmuskulatur zu viel Zug auf die Muskeln bringen. Dehnen kann deshalb während der Tour kurz helfen.


DAS KNIE

  KnieschmerzenFoto: Robert Niedring
Knieschmerzen


Zu Hause: Wer schon auf kurzen Touren Knieschmerzen hat, sollte das vom Orthopäden checken lassen: Gibt es eine Beinlängendifferenz, muskuläre Ungleichgewichte, Probleme mit den Füßen? Mit diesen Erkenntnissen sollte ein Training aufgebaut werden, das die Probleme beseitigt.
Auf Tour: Oftmals sind zu dicke Gänge schuld, deshalb lieber schneller treten (90 Umdrehungen pro Minute). Ein zu tiefer, hoher (meist Schmerz an der Außenseite), oder zu weit nach hinten platzierter Sattel zählen zu den Schmerzursachen.


DER NACKEN

  NackenschmerzenFoto: Robert Niedring
Nackenschmerzen


Zu Hause: Oftmals findet sich der Schmerzverursacher in der Überhöhung. Dadurch überstrecken Sie den Kopf, die Nackenmuskeln arbeiten im Dauertakt – dafür sind sie aber nicht ausgelegt. Eine gemäßigte Sitzposition hilft schnell.
Auf Tour: Durch die Dauerkontraktion schnüren Sie den Nackenmuskel ab. Abhilfe schafft ein Hoch- und Runterziehen der Schultern. Das können Sie während der Fahrt machen: ein paar Meter freihändig fahren und die Schultern Richtung Ohr ziehen und beim Ausatmen runterfallen lassen.


DAS SITZEN

  Schmerzen beim SitzenFoto: Robert Niedring
Schmerzen beim Sitzen


Zu Hause: falscher Sattel, Hose oder Position? Die Ursachen sind vielfältig, wobei eine gute Position meist schon der Schlüssel für angenehmes Sitzen ist. Bei einseitigen Sitzbeschwerden die Sattelhöhe überprüfen. Oftmals sieht man schon bei älteren Sätteln, dass sie zu einer Seite runtergedrückt sind – ein Indiz für einen zu hohen Sattel und eine Beinlängendifferenz.
Auf Tour: Bei Sitzpickeln hilft Schwarztee – einfach nach der Tour drauftupfen. Bei akuten Schmerzen (einseitig) den Sattel etwas senken.

Fitness: Training und richtiges Essen auf langen Alpencross-Etappen


DER TREIBSTOFF DAVOR UND DANACH

Sie können schon am Mittagstisch etwas für Ihre Form tun – dabei meinen wir nicht nur den Gewichtsverlust. Sie können die Laktatbildung und die Treibstoffverwertung massiv über die Ernährung beeinflussen. Wer wenig trainiert, sollte sich deshalb eher auf eine Low-Carb-Ernährung einschießen (wenig Kohlenhydrate). Dadurch wird der Stoffwechsel perfekt geschult. Ideal dafür: Fleisch, Fisch, Gemüse, Linsen, Bohnen, Obst. Dabei sollten Sie aber auf Ihren Trainingseinheiten nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Trainings über 90 Minuten müssen mit Kohlenhydraten unterstützt werden. 60 Gramm pro Stunde ist dabei der Maßstab. Mehr dazu finden Sie im Abschnitt unten. Das Essen nach dem Training oder der Langstreckeneinheit sollte je nach Länge und Dauer mehr oder weniger mit Kohlenhydraten beladen werden. Es gilt: je länger die Tour, desto mehr danach. Dabei sollten Sie kurzkettige Kohlenhydrate bevorzugen (Reis, Mais, Gries). Diese stärken die Immunabwehr und beschleunigen die Regeneration.

  Vor und nach einer 2500-Höhenmeter-Tour muss man die Speicher des Körpers füllen. Besonders bei einer einwöchigen Alpenüberquerung ist Essen das A und O.Foto: Robert Niedring
Vor und nach einer 2500-Höhenmeter-Tour muss man die Speicher des Körpers füllen. Besonders bei einer einwöchigen Alpenüberquerung ist Essen das A und O.
  Schnelles Essen während einer Alpencross-Etappe: da müssen Iso-Getränke und Riegel herhalten.Foto: Robert Niedring
Schnelles Essen während einer Alpencross-Etappe: da müssen Iso-Getränke und Riegel herhalten.


ESSEN AUF DEM BIKE

Die Industrie bietet ein breites Sortiment an Riegeln, Gels und Pulvern an. In der Regel erfüllen die Produkte alle ihren Zweck: Sie liefern schnell Energie und gleichen verlorene Elektrolyte aus. Aber der Teufel steckt wie immer im Detail. Nicht jedes Produkt wird von jedem gleich gut vertragen. Deshalb gilt: vorher austesten, bevor Sie mit Magenschmerzen am Pass stehen. Sie können aber schon vor dem Kauf der Produkte mögliche Problem-Inhaltsstoffe ausgrenzen.


1. Hohe Fructose-Anteile verursachen schnell Verdauungsprobleme und Blähungen. Zwar liefern Fructose-Glucose-Mischungen viel Energie. Aber: Die Verträglichkeit vorher genauestens testen.
2. Dextrose geht schnell ins Blut, bindet aber Wasser im Darm. Dabei fängt dieser Effekt schon bei 30 Gramm an. Die Folge ist ein aufgeblähter Bauch.
3. Ballaststoffe helfen zwar der Darmgesundheit, haben aber unter Belastung nichts im Verdauungstrakt verloren, da sie nicht verarbeitet werden. Vorsicht deshalb bei klassischen Müsliriegeln.


RADTRAINING FÜR LANGE ALPEN-TOUREN

  Richtiges Training für den ersten Alpencross: Nicht nur seine Ausdauer auf dem Mountainbike sollte man verbessern, sondern auch seine Rumpfkraft für lange Anstiege.Foto: Robert Niedring
Richtiges Training für den ersten Alpencross: Nicht nur seine Ausdauer auf dem Mountainbike sollte man verbessern, sondern auch seine Rumpfkraft für lange Anstiege.

Die wichtigste Baustelle, um lange Touren entspannt zu meistern: die Rumpfkraft. Dreimal die Woche 15 bis 20 Minuten Zirkeltraining reichen da schon aus. Der Grund: Durch die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur beugen Sie Rückenschmerzen vor, und durch die Stabilität der Hüfte verlieren Sie keine Kraft beim Treten. Das Radtraining selbst gestaltet sich nach Ihren persönlichen Zielen. Mit großem Zeit-Budget bieten sich natürlich längere Touren an. Wer zeitlich sehr limitiert ist, muss harte, kurze Intervalle (1 bis 5 Minuten à 4 bis 10 Serien) fahren. Wer sein Training damit würzt, verwandelt eine 90-Minuten-Tour in ein Training, das einen Effekt von vier Stunden Grundlage hat. Besonders ideal sind dabei hohe Trittfrequenzen, die eher langsame Muskelfasern beanspruchen. Dieser Muskelfasertyp erholt sich weitaus zügiger als die schnellen Fasern. Das wird besonders auf Mehrtages-Touren wichtig. Wer einen Tag lang nur dicke Gänge drückt, bekommt am nächsten Tag die Rechnung aufgetischt: Sie haben kaum noch Druck.


RICHTIGE EINTEILUNG DER MTB-TOUR

Machen Sie es wie die Profis: Gehen Sie sparsam mit Ihren Kräften um. Fahren Sie die ersten zwei Drittel einer Tour immer betont locker. Die reine Länge wird das Übrige erledigen – Sie werden definitiv ermüden. Für das richtige Pacing hilft zum Beispiel ein Pulsmesser. Bleiben Sie zwischen 75 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (an knackigen Stücken darf sie gerne etwas höher sein). Ihr Herz verrät auch, wie gut Sie sich versorgen: zu wenig Essen oder Trinken macht sich oft in einer erhöhten Frequenz bemerkbar. Fahren Sie kleine Gänge (besonders auf Mehrtages-Touren), um die Muskelfasern zu schonen. Das mag am Anfang ungewohnt sein, wird sich aber auf die Länge positiv bemerkbar machen. Trainieren Sie das im Vorfeld (drei, vier Wochen etwa 95 bis 100 Umdrehungen pro Minute)!

  Eine lange Alpencross-Etappe oder MTB-Tour sollte man sich maßvoll einteilen. Dafür hilft am Start ein Blick aufs Höhenprofil.Foto: Robert Niedring
Eine lange Alpencross-Etappe oder MTB-Tour sollte man sich maßvoll einteilen. Dafür hilft am Start ein Blick aufs Höhenprofil.

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WETTER: So trotzen sie Regen, Kälte und Hitze


HITZE limitiert die Leistung und zwar schon ab 20 Grad. Deshalb gibt es drei Möglichkeiten, mit der Hitze fertigzuwerden:


1. Kühlen Sie sich – ständig. Wer sich Tour-de-France-Profis anschaut, sieht schnell, dass nur die Hälfte der Trinkflaschen wirklich getrunken wird. Die anderen, zumindest bei großer Hitze, kippen sich die Sportler über den Kopf. Nehmen Sie deshalb eine Extraflasche im Rucksack mit, die Sie immer wieder auffüllen können. Die besten Stellen zum Kühlen sind der Kopf, die Brust, die Handgelenke und der Nacken. Ideal ist eine Kühlung alle 15 Minuten.

  Erfrischung bei HitzeFoto: Robert Niedring
Erfrischung bei Hitze


2. Passen Sie sich an die Hitze an. Die Anpassung an Hitze vollzieht sich nur, wenn man sich mindestens fünf Tage in der Hitze belastet. Wichtig: belasten, nicht ausruhen. Fahren Sie dabei etwa zwei Stunden im Grundlagenbereich. Was passiert? Bei mehrtägigem Hitzetraining (Außentemperatur über 30 Grad) kommt es zur Zunahme der Schweißbildungsrate und zu einem salzärmeren Schweiß.

  Wichtig: Sonnenschutz auf langen TourenFoto: Robert Niedring
Wichtig: Sonnenschutz auf langen Touren


3. Ein früher Start gilt als bestes Mittel, um der stechenden Sonne zu entgehen. Scheuen Sie sich nicht, schon um sechs Uhr morgens die ersten Höhenmeter zu fahren. Bis elf Uhr sollten Sie dann schon den Großteil der Tour geschafft haben. Wer möchte, kann der Mittagshitze so auch auf einer Hütte entgehen (12 bis 15 Uhr).


KÄLTE wirkt, genau wie Hitze, leistungsmindernd. Natürlich kommen Sie selten in die Gefahr zu erfrieren, aber Schneefall kommt öfter in den Alpen vor, als man denkt. Durch die plötzlichen Temperatureinbrüche muss der Organismus Schwerstarbeit leis­ten. Bei intensivsten Belastungen kommt es bei extremen Wetterumschwüngen schnell zu lebensbedrohlichen Situationen (Erfrierungen, Kreislaufkollaps). Deshalb sollte der Rucksack – egal wie die Wetterprognose ist – mit Regenjacke und Regenhose, langen Handschuhen (als trockenes Wechselpaar) sowie einem Wechsel­unterhemd gepackt werden. Dünne Rettungsfolien nehmen kaum Platz weg und können im Ernstfall zusätzlich vorm Auskühlen helfen. Damit Ihr Organismus mit der Temperaturbelastung gut zurechtkommt, müssen Sie ausreichend Brennstoff nachschieben. Im Klartext heißt das: essen, essen, essen. Nur so kann die zusätzliche Heizarbeit aufrechterhalten werden.

  Der natürliche Feind des Bikers: KälteFoto: Robert Niedring
Der natürliche Feind des Bikers: Kälte


REGEN, vor allem im Hochsommer, bringt meist eine willkommene Erfrischung. Doch die Dusche von oben hat ihre Tücken. Durch den Verdunstungseffekt und den Fahrtwind kühlen Sie extrem schnell aus. Zudem kriecht durch die dünne Lycra-Kleidung Dreck, der schnell zum Wundscheuern führt. Beiden Problemen entgehen Sie, indem Sie Regenkleidung mitnehmen. Ideal: kurze Regenhose, lange Regenjacke.

  Achtung vor der Verdunstungskälte bei langen Etappen und Fahrten im RegenFoto: Robert Niedring
Achtung vor der Verdunstungskälte bei langen Etappen und Fahrten im Regen

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  Sascha Müller, Mountainbike-Touren- & Alpencross-GuideFoto: Robert Niedring
Sascha Müller, Mountainbike-Touren- & Alpencross-Guide


"NIEMALS TOUREN WIE RENNEN FAHREN" – Interview mit Sascha Müller, Touren-Guide


Du arbeitest als Touren-Guide und siehst hunderte von Bikern, die sich an lange Touren wagen. Was ist das Erfolgsrezept, um gut über die Berge zu kommen?
Eine gesunde Selbstwahrnehmung sehe ich als Schlüssel zu einer erfolgreichen Tour. Natürlich spielen auch Training, Ernährung oder das Wetter eine Rolle, aber entscheidend ist, wie ich mit meinen Kräfte haushalten kann.


Heißt das, dass ein weniger fitter Biker einem weitaus fitteren davonfahren kann?
Im Grunde ja, denn bei einer Tour gibt es ja keine Zeitnahme. Es geht ja betont um das Genießen. Darum, entspannt anzukommen. Natürlich zehrt die Länge an der Kraft, aber man hat ja genug Zeit. Und genau an diesem Punkt schießen sich überambitionierte, aber auch fitte Biker manchmal ins Aus: Sie fahren die Tour wie ein Rennen und gehen nach drei Stunden ein. Wer über seinem Limit fährt, büßt dafür, egal ab Anfänger oder Profi.


Wie teilt man sich denn eine lange Tages-Tour richtig ein?
Da gibt es verschiedene Gradmesser. Ich würde zuerst auf das eigene Körpergefühl hören: Wenn man am ersten Berg schon losprescht, muss man sich immer fragen, ob man das auch noch in fünf Stunden kann. Wenn nicht, ist das definitiv zu schnell. Ein Pulsmesser kann vor allem Anfängern eine gutes Feedback geben. Da sollte man sich in der oberen Grundlage oder etwa drüber bewegen.


Fitness, Einschätzung – das sind nur Teilaspekte. Wie sieht es mit dem Treibstoff aus, besonders auf Hütten?
Es kommt drauf an: Wer zur Hälfte einer Tour eine Schweinshaxe verputzt, wird danach nicht mehr viel Druck aufs Pedal bringen. Alkohol ist ein No-Go, denn die Koordination sinkt, und Stürze werden wahrscheinlicher. Lieber zu einer Saftschorle greifen und etwas kohlenhydratreiches essen. Ein Germknödel bietet sich an, oder ein Kaiserschmarrn. Auf der Tour selbst haben sich Riegel, Gels, Bananen, Trockenfrüchte und Getränkepulver bewährt.


Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 9/2015 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop nachbestellen:

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