EMTB Challenge 3000: Fahrtechnik- und Fitnesstraining für Leser Jürgen
Die Themen in diesem Artikel:
Jürgen saß lange überhaupt nicht mehr auf einem Fahrrad. Das ist für die E-Anfänger in meinen Kursen nicht untypisch und für mich als Trainer auch kein echtes Problem, sagt Profi-Coach Stefan Herrmann. So hat sich Jürgen wenigstens nicht jahrelang falsche Techniken angewöhnt, und wir können sauber bei Null starten. Gute Grundvoraussetzungen: Jürgen ist motiviert, bei seinem Erstkontakt mit dem E-MTB im letzten Jahr gab es schon eine kurze Einführung, und auch mit der Theorie vom Lenken auf zwei Rädern ist Jürgen als ehemaliger Motorradfahrer vertraut. Im Einzel-Coaching schlägt sich der 56-Jährige ganz gut, ein Naturtalent ist er aber nicht. In meinen Anfängergruppen wäre er etwa Durchschnitt, so Herrmann.
6 wichtige Fahrtechnik-Skills auf dem E-MTB
1 - Bike-Setup
Fahrwerk
Die Federhärte wird meist über den Luftdruck in Dämpfer und Gabel geregelt. Nur durch das Fahrergewicht in der Grundposition sollte die Gabel etwa 15 Prozent, der Dämpfer 25 bis 30 Prozent einfedern. Luftdrucktabellen auf vielen Gabeln bieten gute Anhaltspunkte. Über den Rebound (roter Knopf) wird die Ausfedergeschwindigkeit angepasst.
Grundregel: Beim Fahren kräftig eingefedert sollte das Fahrwerk eineinhalb bis zwei Mal nachfedern.
Reifendruck
Der richtige Reifendruck bestimmt maßgeblich Komfort und Traktion im Gelände. Unsere Empfehlung für ein Fahrergewicht von 80 Kilogramm: 1,6 Bar vorne, 1,8 Bar hinten. Pro 10 Kilogramm mehr oder weniger kann man etwa 0,1 Bar abziehen oder addieren. Von diesem Startpunkt aus lohnt es sich, etwas zu experimentieren. Übrigens: Neben groben Profilen und weichem Gummi bringen auch stabile Karkassen Sicherheit und Fahrspaß im Gelände.
Cockpit
Die Bremshebel sind sicherheitsrelevant, die anderen Armaturen müssen sich ihnen unterordnen. Die Hebel sollten auf dem Lenker so weit eingerückt sein, das man mit den Zeigefingern ganz außen an die Hebel greift. Mit mehr Fingern zu bremsen, empfehlen wir nicht, da sonst das Feingefühl leidet und weniger Finger zum Greifen bleiben. Damit Schalthebel und Remote weiter gut erreichbar sind, lohnt es sich oft, sie außen neben die Bremshebel zu setzen.
2 - Balance und Haltung auf dem E-Bike
Die Grundposition
Technisch anspruchsvolle Passagen fährt man beim E-Mountainbike immer im Stehen. Die Grundposition ist dabei die entscheidende Basis für alle weiteren Fahrmanöver: Die Kurbeln stehen waagerecht, die Beine sind gestreckt, die Arme deutlich gebeugt, die Ellbogen zeigen nach außen. Der Körperschwerpunkt liegt immer mittig über dem Bike, das Kinn über dem Vorbau dient als Orientierungshilfe. Achtung: Auch im Gefälle mit der Hüfte nur ein wenig und nicht zu weit nach hinten gehen. Die Arme werden sonst zu stark gestreckt und das Vorderrad zu wenig belastet. Darunter leidet die Kontrolle.
Steil bergauf
Bergauf kann man dank der Motorleistung beim E-Bike immer entspannt im Sattel sitzen bleiben. Im Zweifel lieber einen noch kleineren Gang anwählen und immer schön gleichmäßig treten, das spart auch Akku. Dabei ist der Rücken gerade, die Hände liegen locker auf dem Lenker, die Finger auch bergauf bremsbereit an den Hebeln. Wird es richtig steil, kann man auf dem Sattel etwas nach vorne rutschen und den Oberkörper zum Lenker beugen. Das verbessert die Kontrolle beim Steuern und beugt einem steigenden Vorderrad vor. Den Wiegetritt braucht man beim E-MTB so gut wie nicht.
Balance: Übung macht den Meister
Die Grundposition (siehe oben) zu beherrschen sowie eine gute Balance sind der wichtigste Schlüssel für die Fahrsicherheit im Gelände. Praktisch: Beides kann man in einer Übung mit minimalem Risiko und maximalem Effekt trainieren. Das Üben in einer stressfreien Umgebung gibt später Sicherheit und Selbstvertrauen auf dem Trail. Dazu zunächst im Sitzen das Vorderrad an einen festen Gegenstand wie einen Fahrradständer oder eine Bank anlehnen. Erst austarieren und balancieren. Wenn sich das gut anfühlt, aufstehen und die Grundposition einnehmen. Ausbalancieren, kurz innehalten und dann mit Pedalkick wegfahren. Immer nur kurz üben und nicht forcieren. Stress und Frustration haben nur negative Effekte. Die Übung sollte beidseitig trainiert werden. Wer etwas Erfahrung hat, kann die Balance-Übung auch machen, ohne sich anzulehnen.
3 - Kurventechnik mit dem E-Mountainbike
Um enge Radien mit dem E-Mountainbike sicher und mit Geschwindigkeit zu durchfahren, muss das Rad in Schräglage gebracht werden. Die Schräglage verringert die notwendige Lenkbewegung und erhöht die Traktion in der Kurve. Denn: Beim E-Mountainbike wird nur das Bike in Schräglage gebracht, der Körper bleibt aufrecht. Das bringt Druck auf die griffigen Außenstollen der Reifen. Den Bewegungsablauf übt man erst im Stehen: mit den Füßen auf dem Boden, aber mit gebeugten Ellenbogen wie in der Grundposition über dem Rad stehen. Dann abwechselnd erst den linken Arm strecken, dann den rechten Arm strecken. Der jeweils andere Arm wechselt wieder in die gebeugte Position, so wechselt das Bike von Schräglage zu Schräglage. Das Rad liegt bei Schräglage mit Sattelnase oder Oberrohr innen am Oberschenkel an. Das gibt beim Fahren später mehr Stabilität. Den Bewegungsablauf mehrfach durchgehen. Welchen Arm streckt man für eine Linkskurve?
Erst Kurven machen das Mountainbiken so spannend. Jeder kann die richtige Technik lernen, das Üben lohnt sich. Am Ende mit Schwung aus der Kurve schießen: Das ist echter Fahrspaß! - Stefan Herrmann
Dann wird der Bewegungsablauf in der Übung “Schwingen” beim Fahren geübt. Beim gemächlichen Rollen auf einem Parkplatz mit viel Auslauf die Grundposition einnehmen. An durchgestreckte Beine und gebeugte Arme denken, dann abwechselnd den rechten Arm und den linken Arm strecken, um das Bike in Schräglage zu bringen. Auch hier bleibt man zentral über dem Rad, Rahmen oder Sattelnase lehnen sich innen am Oberschenkel an. Wer sich sicher fühlt, kann die Technik auch auf griffigere, engere Kurven, Schotter mit viel Auslauf und später auch auf Trails übertragen.
4 - Richtig bremsen mit dem E-Bike
Das Ziel beim Bremsen: der kürzest mögliche Bremsweg, ohne die Räder zu blockieren. Überbremste, also rutschende Räder verringern die Kontrolle, malträtieren den Trail und erschrecken andere Wegenutzer. Wichtig: Vor der Kurve bremsen und die Vorderradbremse nicht vernachlässigen. Sie fängt etwa 70 Prozent der Bremslast ab. Zum Üben zunächst im Stand den Druckpunkt erfühlen. Dann bei moderater Fahrt und verschiedenen Untergründen aus der Grundposition heraus dosiert bremsen. Die Übung rechts trainiert Balance und Modulation: Auf steilem, aber griffigem Untergrund dosiert bis zum kurzen Stillstand bremsen, dann den Hebel vorsichtig lösen. Gleichmäßige Übergänge sind das Ziel. Wer den Hebel ruckartig löst und in der Folge hastig anrollt, sollte noch etwas üben.
5 - Trail-Taufe
Im Gelände wird in der Grundposition gefahren. Diese immer wieder überprüfen. Wenn das Gelände anspruchsvoller wird, helfen leicht gebeugte Beine beim Abfedern. Danach wieder strecken, das spart Kraft. Im Gelände geht der Blick weit voraus, immer auf der Suche nach der besten Linie.
Merke: Man fährt dahin, wo man hinschaut. Das gilt auch, wenn es anspruchsvoll wird: Linie anpeilen, Grundposition beibehalten, nicht zu weit nach hinten und so locker wie möglich bleiben. Bewegungen sollten sanft und rund sein, den Lenker greift man wie ein zartes Vögelchen. Auf dem Trail „tanzen, statt stochern“, rät Stefan.
Stefan Herrmanns Fahrtechnik-Empfehlung: lieber einfache Trails mit sauberer Technik, statt sich am Anfang zu überfordern.
Bis zu seiner Feuertaufe, der EMTB Challenge 3000, heißt es für Jürgen: Trail-Kilometer sammeln, um mehr Sicherheit zu bekommen!
Diese 6 effektiven Übungen fördern die körperliche Fitness für den Trail
Ab einem gewissen Punkt ist Biken für jeden eine Challenge, ob mit oder ohne Unterstützung. Und oftmals ist es nicht die Kondition, die einem Grenzen setzt, sondern der Schmerz. Neuralgische Stellen sind Nacken, Schultern oder Rücken. Die Hauptursache ist die oft zu schwach ausgeprägte Rumpf- und Stützmuskulatur. Sie wirkt beim Kurbeln als Widerlager zu den Beinen: Ist der Rumpf zu schwach, verpufft ein Teil der Beinkraft. Doch keine Panik, hierzu müssen Biker nicht zwangsläufig sofort in die Mukkibude rennen. Ein paar geschickte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken die Schwachstellen.
So trainierst du die Fitness
Als kurzweilige Trainingsmethode bietet sich ein Zirkeltraining mit drei Runden an. Pro Übung und Fitnesslevel je 20 bis 40 Sekunden trainieren und 30 Sekunden pausieren, nach jeder Runde drei Minuten Pause. So können Biker jeder Challenge entspannter entgegenkurbeln.
Fitness-Übung 1: Hampelmann
Der Hampelmann ist eine einfache, aber effektive Ganzkörperübung, um den Organismus auf Touren zu bringen und auf die folgenden Fitness-Übungen vorzubereiten.
In der Ausgangsposition stehen die Füße parallel nebeneinander, die Arme hängen seitlich neben dem Körper, und die Handflächen zeigen nach vorne. Nun leicht hüpfen, die Beine mehr als schulterbreit spreizen. Gleichzeitig die Arme seitlich nach oben führen, bis sich die Hände berühren. Dann in die Ausgangsposition zurückhüpfen.
Fitness-Übung 2: Twist mit Fäusten
Trainiert die seitlichen und geraden Bauchmuskeln, die dem Rumpf Stabilität bieten und die Atmung unterstützen.
Hierzu auf dem Boden sitzend die Beine leicht angewinkelt abheben, Rücken geradehalten, und die Hände vor dem Körper falten. Die Hände abwechselnd links und rechts neben dem Körper auf den Boden tippen und dabei den Oberkörper jeweils mitdrehen. Die Intensität lässt sich mit der Rotationsgeschwindigkeit variieren.
Fitness-Übung 3: Liegende Acht
Trainiert die untere Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur
In Rückenlage die Beine im 90-Grad-Winkel mit dem flachen Fuß auf den Boden auf-stellen und die Hüfte abheben – Rumpf und Beine bilden eine Linie. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und drücken nach unten. Zunächst das eine, danach das andere Bein nach vorne strecken und mit der Fußspitze eine liegende Acht “malen”.
Fitness-Übung 4: Klimmzug in Bauchlage
Trainiert die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur
Auf dem Bauch liegend die Füße aufstellen und die Beine anspannen, sodass sich die Knie vom Boden lösen. Hände zu Fäusten ballen, Arme im Ellbogengelenk 90 Grad anwinkeln und seitlich abheben – dabei die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Nasenspitze knapp über dem Boden. Aus dieser Position im Wechsel die Arme nach vorne strecken und wieder zurückziehen.
Fitness-Übung 5: Stern-Ausfallschritte
Trainiert die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sowie die Koordination
Aus dem hüftbreiten Stand großen Ausfallschritt nach vorne (Knie nicht über Fußspitzen hinausschieben!), Rücken gerade und Bauch anspannen. Arme 90 Grad beugen und in einer Flucht mit dem Oberkörper. Zurück in Ausgangsposition und von dort Ausfallschritt nach hinten sowie zur Seite. Danach das Standbein wechseln und von vorn beginnen.
Fitness-Übung 6: Sprinter (Mountain Runner)
Trainiert Brust- und Schultermuskulatur sowie den Rumpf und die Hüftbeweglichkeit
Start in der Liegestützposition: Arme senkrecht und etwa schulterbreit stützen, Bauch und Gesäß anspannen, Blick geradeaus. Im Wechsel jeweils das rechte und linke Bein abheben, gerade nach vorn zur Brust ziehen und wieder zurückführen. Schwerere Variante: das Bein seitlich abgespreizt zum gleichseitigen Ellbogen ziehen.
So geht es weiter:
Leser Jürgen ist gut vorbereitet. Sein Bike ist perfekt eingestellt, Fahrtechnik und Fitness hat er hart trainiert. Schafft der Ingolstädter so die 3000-Höhenmeter-Tour der EMTB Mission 3000? Wir berichten kontinuierlich hier.
3 Fragen an: Dr. med. Florian Beier, Internist und Kardiologe
EMTB: Leser Jürgen hat eine mechanische Herzklappe. Können Sport und Training da nicht auch gefährlich sein?
Dr. Med. Florian Beier: Heute rät man allen Herzpatienten zu körperlicher Betätigung. Eben in dem Rahmen, der möglich ist. Aber dann hat Sport mehr positive Effekte, als man sie mit einzelnen Medikamenten erzielen kann. Bei Patienten mit künstlicher Herzklappe und ansonsten normaler Herzfunktion gibt es kaum Einschränkungen beim Sport. Allerdings sind Blutverdünner notwendig. Bei Verletzungen, etwa in Risikosportarten, ist hier Vorsicht geboten.
Worauf müssen Herzpatienten beim Sport achten?
Überlastungen sollte man meiden, aber das gilt in geringerem Maß auch für gesunde Menschen. Das E-MTB kann da hilfreich sein, weil durch die Unterstützung weniger Lastspitzen auftreten.
Senkt Sport das Risiko für Herzkrankheiten bei gesunden Menschen?
Sport hält das Herz fit und senkt außerdem das Risiko für Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Arteriosklerose. Zumindest, wenn diese nicht erblich bedingt sind.
Adrian Kaether
Redakteur
