Er steht auf Frühstückstischen wie ein Versprechen: frisch gepresster Orangensaft, der kleine Held im Glas. Vitamine, Sonne, Gesundheit – so lautet sein Image. Doch Ernährungswissenschaftler schauen längst genauer hin. Denn hinter der goldenen Farbe verbirgt sich ein erstaunlich nüchterner Befund: Orangensaft ist vor allem eines – eine Zuckerbombe.
Rund zehn Gramm Zucker stecken in hundert Millilitern. Das ist vergleichbar mit Cola. Ein normales Glas bringt es damit schnell auf mehr als zwanzig Gramm. Das ist bereits die Hälfte der empfohlenen Zuckermenge. Der Körper merkt davon zunächst wenig, denn der Zucker kommt flüssig und ohne die bremsenden Ballaststoffe der ganzen Frucht. Was bei einer Orange noch sättigt, rauscht als Saft nahezu ungebremst ins Blut. Die Folge: der berüchtigte Blutzucker-Spike.
In Softdrinks steckt viel Zucker, das wissen die meisten. In Deutschland gibt es kein gesetzliches Verbot oder eine Steuer auf den Zuckergehalt in Soft Drinks. Die Regierung hofft (vergeblich) auf freiwillige Selbstverpflichtungen der Industrie. Die schädliche Wirkung von Softdrinks, gerade für junge Menschen, geriet jüngst in die Schlagzeilen und die Forderung nach einer gesetzlichen Regelung wurde laut.
Was die meisten nicht wissen: Saft ist keine gesündere Alternative - auch Saft zahlt kräftig aufs Zuckerkonto ein. „Mit einem großen Glas Orangensaft hat man bereits 50 Gramm Zucker zu sich genommen“, sagt Martin Smollich im Interview mit dem SPIEGEL.
Zucker ist Zucker – auch aus frisch gepressten Orangen!
Martin Smollich ist Professor am Institut für Ernährungsmedizin des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein. Experte Smollich weist auch darauf hin, dass es keinen Unterschied mache, ob der Zucker aus frisch gepressten Orangen stamme – Zucker ist Zucker!
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dem Erwachsenen maximal 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen pro Tag, das sind 16 Stück Würfelzucker. Mit einem großen Glas O-Saft ist das Pensum bereits erreicht!
Der Ernährungsexperte Bas Kast beschreibt Getränke wie O-Saft oder Multivitaminsaft in seinem Bestseller „Der Ernährungskompass“ deshalb als eine Art „Zuckerinfusion“. Nicht Gift, aber eben auch kein Gesundheitselixier. Saft enthält zwar Vitamine und Pflanzenstoffe. Doch der Effekt verpufft, wenn man ihn wie ein Durstgetränk konsumiert.
Die nüchterne Empfehlung der Wissenschaft lautet daher: Wasser als Hauptgetränk, Kaffee und Tee ok, Saft nur gelegentlich und als Dessert betrachten.
Es gehe nicht darum, auf Zucker zu verzichten, sagt Ernährungsmediziner Smollich, sondern darum, ein Zucker-Bewusstsein zu entwickeln.
Obst lieber essen statt trinken
Hintergrund: Orangensaft enthält vor allem Fruktose, Glukose und Saccharose. Fruktose wird im Körper anders verarbeitet als Glukose und kann bei großen Mengen – besonders in flüssiger Form – problematischer sein. In ganzen Früchten ist sie dagegen meist unkritisch.
Glukose gelangt direkt ins Blut, wird von Muskeln und Gehirn genutzt, löst Insulin aus. Fruktose im Gegensatz dazu wird fast ausschließlich in der Leber verarbeitet und bei Überschuss leichter in Fett umgewandelt.
Kurz: Obst lieber essen statt trinken. Wenn O-Saft dann maximal ein kleines Glas pro Tag und besser verdünnt als Schorle!
Fazit:
Ein kleines Glas Saft – gelegentlich – ist in Ordnung. Aber wer jeden Morgen glaubt, mit Orangensaft etwas besonders Gutes für sich zu tun, könnte einem alten Frühstücksmythos aufgesessen sein.
Dimitri Lehner
Redakteur
