Tabuthema Genuss & Sport: Wie viel Fett, Zucker und Alkohol dürfen sich Sportler gönnen?
Wer sich bewegt, verbrennt Energie – plus-minus 600 Kalorien pro Stunde sind es beim Biken. Da ist es doch egal, was nach der Tour auf dem Teller landet. Oder? Wie so oft, kommt es darauf an. Darauf, was die Ernährung leisten soll. Wer abnehmen möchte, muss auf andere Faktoren achten als jemand, der Muskulatur aufbauen oder seine Leistung optimieren möchte. Und selbst wer einfach nur Spaß im Sattel haben möchte, fragt sich mitunter: Ist das zweite Stück Kuchen zum Dessert oder das Glas Wein nach der Tour noch Genuss oder schon Fahrlässigkeit in Sachen Trainingseffekt?
Prof. Dr. Karsten Köhler, Leiter der Professur für Bewegung, Ernährung und Gesundheit am Department Health and Sport Sciences der Technischen Universität München, rät in Sachen Ernährung zum gesunden Menschenverstand. „Für Mountainbiker und andere Ausdauersportler gibt es keinen kulinarischen Freifahrtschein, aber sie dürfen (und müssen) sich tendenziell mehr erlauben als Nichtsportler.“ Das liegt vor allem an ihrer höheren Stoffwechselaktivität. Mountainbiker verbrennen durch die sportliche Betätigung mehr Kalorien und sind somit in der Lage, mehr zugeführte Energie zu verarbeiten. Da ist auch mal eine kleine Sünde drin. Doch ist es möglich, Sachen Zucker, Fett und Alkohol „richtig“ zu sündigen?
Zucker: Treibstoff oder Gift
Zunächst einmal ist Zucker nichts anderes als ein Kohlenhydrat. Langkettige wie Nudeln oder Vollkornprodukte verarbeitet der Körper langsamer, kurzkettige, zum Beispiel in Form von Süßigkeiten oder Sportgels, gehen direkt ins Blut. Unsere Muskeln und das Gehirn setzen Zucker als Treibstoff ein. Ist der Körper aktiv, benötigt er mehr Energie. Die holt er sich (auch) aus den Zuckerspeichern in Muskulatur und Leber. Da die begrenzt sind, müssen wir Energie zuführen, zum Beispiel in Form von Gels oder Sportgetränken, um die Leistung aufrecht zu erhalten.
Schnell verfügbaren Zucker zuzuführen, ist bei körperlicher Aktivität in Ordnung und sogar notwendig: Denn der Spiegel des zuckerregulierenden Hormons Insulin sinkt unter Belastung ab, der Zuckertransport in die Zellen ist erleichtert. Deshalb ist es „etwas anderes, wenn ich eine Cola an der Verpflegungsstation eines Radmarathons trinke, als wenn ich dabei auf der Couch sitze und mich die letzten Tage und Wochen nicht bewegt habe“, so Köhler. Inaktiv konsumiert, lässt Zucker nämlich Blutzucker und Insulin ansteigen und kurz darauf stark absacken: Der Zucker wird in Fett umgewandelt, der Heißhunger kommt und wir essen zu viel und oft zu ungesund. Mit Folgen wie Übergewicht oder Diabetes. Merke: Zucker ist kein essenzieller Nährstoff, wir können auch ohne überleben. Für eine konstante Ausdauerleistung ist er in Aktion aber eine effektive Energiequelle.
Fett: Energiequelle oder Dickmacher?
Fett hat eine hohe Energiedichte. Mit neun Kilokalorien pro Gramm liefert es mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, was ihm in der Vergangenheit den Ruf eines Dickmachers einbrachte. Tatsächlich kann der Körper quasi unbegrenzt Fett speichern – und die Körperfülle erhöht sich entsprechend. Doch nicht jedes Fett ist gleich. Es gibt gesunde und weniger gesunde. „Wir wissen inzwischen, dass ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen weitaus besser für den Körper sind als gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen“, so Ernährungsexperte Karsten Köhler. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6) aus fettem Seefisch, Pflanzenöl oder Nüssen haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit und unterstützen die Erholung nach intensiven Belastungen. Und: „Der Löffel Olivenöl im Salat macht niemanden dick, den sollte man nicht einsparen“, wiegelt Karsten Köhler ab. „Wohl aber die Mayonnaise auf den Pommes – und am besten die Pommes gleich mit.“ Denn die Fette in Fast-Food und Co. können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme wie Übergewicht, Darmerkrankungen oder Diabetes erhöhen.
Alkohol: Genuss oder gefährlich?
Gleich vorab: Alkohol ist nie unbedenklich. Auch nicht in kleinen Mengen. Im August 2024 änderte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre Empfehlung dahingehend und konstatiert, es gebe „keine risikofreie Menge für einen unbedenklichen Konsum“. Bei Mountainbikern und anderen Sportlern hemmt Alkohol die Regeneration und wirkt dehydrierend, so werden Muskelkrämpfe wahrscheinlicher oder die Erholungsphase nach einem Training oder Wettkampf verlängert sich unter Umständen. Ernährungswissenschaftler Karsten Köhler rat: „Im Prinzip sollten Sportler gar keinen Alkohol trinken. Wenn sie sich dazu entschließen, es doch zu tun, müssen sie sich der Konsequenzen bewusst sein. Natürlich kann man sagen: ,Ein Glas gönne ich mir jetzt‘, aber es muss eine informierte Entscheidung sein.“
