Riegel und Gel: Alternativen aus der Natur

Rote-Bete-Saft, Grapefruit oder selbst gemachte Riegel aus Reis: Natürliche Nahrungsmittel lösen derzeit eine Revolution in der Sporternährung aus. Egal, ob als Leistungs-Booster oder Ersatz für Riegel, Gels und Pülverchen, die die Nahrungsergänzungsmittelindustrie anbietet. Als Vater des Bio-Umbruchs gilt der US-Amerikaner Dr. Allen Lim, der vor fünf Jahren erste Profi-Teams bei der Tour de France mit Reiskuchen die Etappen fahren ließ – und das sehr erfolgreich. Der Grund, wieso Lim seine Sportler mit natürlichen Lebensmitteln ausstattete: Sie lassen sich besser verdauen, haben einen höheren Wasseranteil, und die Nährstoffdichte und deren Zusammensetzung besticht durch eine ideale biologische Verfügbarkeit im Vergleich zu Industrieriegeln. Was es genau damit auf sich hat, zeigt ein Blick auf die Zusammensetzung eines klassischen Power-Riegels: Zwar stecken mehr Kalorien in ihm, doch der höhere Wasseranteil der Naturprodukte macht letztere schneller verdaubar – ergo, die Energie ist schneller im Blut.

Rote Bete, Grapefruit & Co.

Wer nun denkt, hochkalorische Drinks würden da besser sein, erlebt ein anderes Problem: Die komplexen Kohlenhydratmischungen saugen im Darm so viel Wasser, dass es öfters zu Verdauungsbeschwerden kommt. "Praktisch jeder Profi-Radsportler, mit dem ich sprach, kannte Verdauungsschmerzen durch die Industrieprodukte. Deshalb suchte ich nach anderen Wegen und kreierte selbst gemachte Riegel aus Reis, Schinken und Eiern", berichtet Lim.

Leistungssteigerung aus dem Garten der Natur

Ähnlich wie Lim, will auch Sportwissenschaftler Clemens Hesse andere Wege beschreiten. Der Trainer vom Olympia-Stützpunkt Köln konzentriert sich neben neuesten Trainings-Regimen auch auf die Wirkung natürlicher Substanzen im Sport. Im Fokus steht da immer noch die Rote Bete. "Der Rübensaft erregte 2009 die Gemüter der Sportler und Trainer", erklärt Hesse. Er erzählt, dass Andrew Jones von der Universität in Exeter/England mit einer Untersuchung belegte, dass täglich ein halber Liter Rote-Bete-Saft die Leistung in Ausdauersportarten steigerte. Wie in der Auswertung zu lesen, hielten die Probanden im Durchschnitt 92 Sekunden länger durch als in der zweiten Studienphase, in der die Teilnehmer die gleiche Menge Johannisbeersaft tranken. Besonders spannend: Die Teilnehmer benötigten 19 Prozent weniger Sauerstoff mit Roter Bete. Aber kann ein natürliches Produkt fast schon eine Doping-ähnliche Wirkung haben? Sozusagen eine Leistungssteigerung aus dem Garten der Natur? "Neu ist der Gedanke ja nicht", weiß Hesse, "schon die Inkas in Mittelamerika stimulierten sich mit Kaffee und kauten Coca-Blätter. Heute sind einige dieser Substanzen nicht ohne Grund verboten, dennoch finden sich immer noch Produkte, die legal die Leistung und Erholung ankurbeln."

BIKE schaute sich zusammen mit Hesse an, welche Produkte Potenzial im Sport haben. Zudem verriet uns Lim, welche Riegelrezepte er seinen Profis anbietet, die Sie im Handumdrehen selbst nachbacken können.
Ein Vorteil von industriellen Nahrungsergänzungsmitteln liegt da auf der Hand: die leichte Verfügbarkeit. Nicht jeder Biker hat Lust, sich seine Riegel selbst zu backen. Am Ende gilt wie so oft: Die Mischung macht’s.

Bio-Beschleuniger

Können natürliche Substanzen die Leistung und Regeneration fördern? BIKE ließ fünf Produkte von Sportwissenschaftler Clemens Hesse untersuchen und deckte teilweise erstaunliche Ergebnisse auf.

Schlafbeere
Die Schlafbeere ist auch unter dem Namen "Ashwaganda" aus der ayurvedischen Medizin bekannt. Sie
soll bei Einnahme über etwa zwei Monate die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen. Hinzu kommen diverse Wirkungen, die das allgemeine Befinden verbessern sollen.

Die Studienlage zu Ashwaganda ist bezüglich ihrer Wirksamkeit im Sport spärlich. Der positive Effekt auf die Sauerstoffaufnahme ist belegt, allerdings nicht in Kombination mit Training. Ein blutdrucksenkender Effekt
entsteht vermutlich durch die adernerweiternde Wirkung der Beere.

Rote Bete
Der Saft der Roten Bete soll die Ausdauerleistung um bis zu 16 Prozent im hochintensiven Bereich steigern können. Dabei soll der hohe Nitratgehalt der Rüben den Sauerstoffbedarf der Muskeln verringern. Zudem soll das Nitrat die Gefäße erweitern und so den Blutfluss verbessern.

Nitrat wird im Körper unter anderem zu Stickstoffmonoxid reduziert. Forschungsergebnisse konnten zeigen, dass durch den Konsum von Rote-Bete-Saft für die gleiche Leistung weniger Sauerstoff benötigt wurde – die Ausdauer stieg und der Ruheblutdruck sank.

Kurkuma
Die im Kurkuma enthaltenen Substanzen sollen die Regeneration nach sehr harten Belastungen verbessern und Entzündungen mildern. Außerdem sollen die Muskeln so buchstäblich weniger zerstört werden. Hinzu kommt, dass der Fettstoffwechsel gesteigert werden soll.

Die entzündungshemmende Wirkung ist nachgewiesen und lässt sich durch eine Kombination mit schwarzem Pfeffer erheblich steigern. Die weiteren Wirkungen wurden bislang nicht ausreichend am Menschen untersucht, um eine gesicherte Aussage treffen zu können.

Koffein
Die Einnahme von Koffein, eine Stunde vor Trainingsbeginn, soll die Abbruchsleistung beim Ergometertest erhöhen – also intensive Fahrten (Rennen) sollen länger durchgehalten werden. Zudem soll eine fettstoffwechselaktivierende, schmerzlindernde und aufputschende Wirkung eintreten.

Eine Dosis von 3-4 Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht zum richtigen Zeitpunkt eingenommen, kann die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduzieren. Allerdings
kann diese Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen.

Grapefruit
Die Wirkung von Grapefruits soll vielschichtig sein: Sie sollen die Regeneration verbessern, indem die Kohlenhydratspeicher schneller aufgefüllt werden, ohne mehr Insulin auszuschütten. Zu Beginn einer Mahlzeit verzehrt, reduzieren sie das Hungergefühl.

Der appetitzügelnde Effekt ist bewiesen und mit anderen bitteren Lebensmitteln vergleichbar. Die regenerationsfördernde Wirkung wurde bislang bei Diabetikern und eine kohlenhydratsparende Wirkung auf Gen-Ebene und im Tiermodell nachgewiesen. Vorsicht bei der Einnahme mit Medikamenten!

Fast Food: Rezepte zum Selbermachen

Die Alternativen zu Power-Riegel und Recovery-Shake lassen sich schnell zubereiten und bieten eine hohe Vitamin- und Nährstoffdichte – garantiert ohne Magengrimmen.

250 Gramm Paella-Reis • 250 Gramm Datteln
200 Gramm Mandeln • 3 Esslöffel Rohrzucker
50 Gramm Haselnüsse • eine Prise Salz

Den Paella-Reis 20-25 Minuten kochen, bis er weich und klebrig wird. Datteln entkernen. Reis, Mandeln, Rohrzucker, Salz und Haselnüsse in einen Standmixer füllen. Die Zutaten solange pürieren, bis eine homogene, bräunliche Masse entstanden ist. Den Teig auf einem Backblech mit Backpapier ausbreiten. Jetzt alles glattstreichen, bis das Blech gleichmäßig belegt ist. Dicke des Riegelteigs etwa ein bis zwei Zentimeter. Die Reismasse 60 Minuten auskühlen lassen und danach für 15 Minuten backen. Nach erneutem Auskühlen den Teig in Riegelgröße zurechtschneiden. Die Riegel danach umdrehen, damit weiter Flüssigkeit ausdunstet. Haltbarkeit etwa eine Woche im Kühlschrank. Bitte abdecken, da sie sonst austrocknen.

250 Gramm Paella-Reis • 50 Gramm Naturreis
250 Gramm Schinken (gewürfelt)
4 Eier • 50 Gramm Nüsse (nach Belieben)
50 Gramm Rohrzucker

Den Paella-Reis zusammen mit dem Naturreis 20-25 Minuten kochen, bis er weich und klebrig wird. Die Eier quirlen und mit etwas Butter in einer Pfanne zu Rührei braten. Den gewürfelten Schinken ebenfalls mit etwas Butter anbraten. Die Nüsse mit einem Messer kleinhacken. Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und sie etwa fünf Minuten mit einem Knethaken mischen.
Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verstreichen und 60 Minuten auskühlen lassen. Jetzt den Teig mit dem Rohrzucker bestreuen und für 10 Minuten bei 180 Grad (Umluft) backen. Danach die Riegelmasse auskühlen lassen und später zurechtschneiden. Haltbarkeit etwa vier bis fünf Tage (abgedeckt) im Kühlschrank.

100 Gramm Naturreis • 200 Gramm Quark
2 Feigen • 1 Banane • 50 Gramm Blaubeeren
1 EL Agavensaft • 2 EL warmes Wasser

Der ideale Snack vor und nach dem Training. Kochen Sie den Naturreis, bis er weich geworden ist. Je nach Reisart 20-30 Minuten. Rühren Sie den Quark mit dem Wasser und dem Agavensaft cremig. Die Banane und die Feigen in Stücke schneiden. Alles auf einen Teller geben und zum Schluss die Blaubeeren unterheben. Tipp: kochen Sie den Reis vor, er hält sich abgedeckt mehrere Tage im Kühlschrank. Dadurch beschränkt sich die Zubereitungszeit auf maximal zehn Minuten.

200 Gramm Putenbrust • 150 Quinoa
1 Paprika • 150 Gramm Erbsen • 1 Zucchini
2 El Kurkuma • eine Prise Salz und Pfeffer

Das perfekte Essen für den Abend nach dem Training oder einem Rennen. Quinoa mit einer Prise Salz kochen, bis die Körnchen aufgehen. Die Putenbrust mit etwas Butter oder Olivenöl braten. Während des Bratens etwas salzen. Die Paprika waschen und in Würfel schneiden. Erbsen kurz durchwaschen und die Zucchini würfeln. Paprika, Zucchiniwürfel und Erbsen zusammen mit dem Quinoa mischen. Danach zwei Esslöffel Kurkuma beimengen und ebenfalls mischen. Tipp: Quinoa kann auch durch Amaranth ersetzt werden. Wer möchte, kann anstatt der Paprika auch Rote Bete (gewürfelt) mit hineinmischen.

Alle Infos über die Bio-Beschleuniger aus der Natur und Rezeptvorschläge finden Sie unten im PDF-Download.

Downloads:

Natürliche Ernährung (pdf)