Richtige Ernährung bei MTB-Marathons und im Training

Björn Kafka

 · 11.12.2017

Richtige Ernährung bei MTB-Marathons und im TrainingFoto: BIKE Magazin
Richtige Ernährung bei MTB-Marathons und im Training

Mehr Muskeln, weniger Fett, bessere Ausdauer – das hört sich verlockend an. Doch Pulver, Gels und Energieriegel machen erst Sinn, wenn sie bei MTB-Marathons und im Training richtig eingesetzt werden.

Die letzte Rettung liegt an der Bundesstraße 5: Martin Hansmann klickt aus den Pedalen und torkelt zur Eingangstür der Tankstelle. Seit drei Stunden hat er nichts mehr gegessen. „Nüchterntraining“, hatte er noch vor dem Start der Ausfahrt gepredigt, sei die beste Wahl, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Davon will der 31-Jährige jetzt nichts mehr wissen. Er rutscht mit seinen Cleats über den gefliesten Boden, bis er vor dem Zuckerzeugsregal an der Kasse steht. Dann geht alles blitzschnell: Hansmann angelt mit zittrigen Fingern sein Geld aus der Trikot­tasche, Sekunden später mampft er Haribo, Snickers und Kinderriegel in sich hinein – seine Rettung für die letzten 13 Kilometer bis zum heimischen Sofa.

Verlagssonderveröffentlichung

Ernährung im Ausdauersport ist heute eine komplexe Wissenschaft. Während die Tour-de-France-Rennfahrer in der heroischen Epoche der 1930er-Jahre noch zu Rotwein mit Ei griffen, lassen sich Athleten heute von Ernährungs-Experten coachen und gluckern hoch-getunte Kohlenhydrat-Drinks in sich hinein. Der Hobbybiker aber steht ratlos vor prallgefüllten Regalen mit Dosen, Tüten und Schachteln. Protein oder High-Performance? Flüssig oder fest? Was steckt überhaupt in den angepriesenen Wundermitteln? Und wann sollen sie eingesetzt werden? BIKE erklärt, was die Inhaltsstoffe zu bedeuten haben und welches Gel, welcher Riegel oder welches Pulver in welcher Situation am besten wirkt.

WUSSTEN SIE EIGENTLICH ...?


Magengrummeln – Die zwei häufigsten Gründe:
1. Unverträglichkeit von Fruktose. Bei diesem Kohlenhydrat (KH) kann es ab 20 g/Std. zu Magenkrämpfen kommen.
2. Wasserbindung im Darm aufgrund von Dextrose (ab 30 g/Std.). Deshalb Vorsicht vor Trauben­zucker.


Isoton, Hyperton, Hypoton:
Von isotonischen Getränken hat jeder schon einmal gehört, aber was bedeutet das? Bei diesen Sportgetränken ist der Anteil von Elektrolyten im Getränk gleich dem des Blutes – das ist ideal.
Hyperton hat einen zu hohen Anteil – dadurch wird dem Magen-Darm-Trakt Flüssigkeit entzogen und der Körper entwässert.
Getränke, die eine geringere Konzentration gelöster Teilchen im Vergleich zum Blut haben, nennt man hypoton. Davon muss mehr getrunken werden, um genug Elektrolyte zu erhalten.

Wann esse ich was? Richtiges Timing auf Bike-Tour

  Timing auf TourFoto: BIKE Magazin
Timing auf Tour


Grundsätzliches über Riegel, Gel und Pulver

Da stehen Sie nun vor dem Einkaufsregal und sehen sich mit einer Flut von Riegeln, Gels und Pülverchen konfrontiert. Was also nehmen? Worin unterscheiden sich die Produkte? Und wann machen sie Sinn? Hier finden Sie die Antworten.

GEL


Wofür: Energie-Gels liefern schnelle, konzentrierte Energie, die meist aus einer Glukose-, Maltodextrin- und Fructose-Mischung besteht. Ideal für Wettkämpfe und harte Touren bzw. Trainings.


Wann: Unter harter Belastung sofort ein ganzes Gel aufnehmen. Je nach Größe können bis zu drei Gels pro Stunde genommen werden (60 Gramm Kohlenhydrate).


Worauf achten: Wählen Sie Gels, die zur geforderten Belastung passen. Grundsätzlich werden zwei Formen angeboten: konzentrierte, sirupartige Gels und flüssige, die keine Wasserzufuhr benötigen. Bei harten Rennen eignen sich die festeren besser, da sie eine höhere Energiedichte aufweisen. Dazu trinken!

  Squeezy GelFoto: Hersteller
Squeezy Gel

ENERGIE-RIEGEL


Wofür: Der Klassiker eignet sich im Training (mit moderater Belastung), für lange Touren oder zur Erholung. Je nach Beschaffenheit stecken mal mehr, mal weniger Ballaststoffe drin. Je niedriger der Anteil, desto besser für hohe Belastungen.


Wann: Verzehren Sie einen Riegel in Etappen, um eine gleichmäßige Energiezufuhr zu erhalten. In längeren Pausen oder zur Regeneration (Eiweißanteil beachten) gut geeignet.


Worauf achten: Je mehr Körner ein Riegel hat, desto langsamer erhalten Sie Energie. Reine Performance- Riegel sind weich in der Konsistenz und eignen sich für härtere Runden. Eiweißriegel (Recovery) nicht fürs Training, sondern zur Regeneration.

  Oat Pack RiegelFoto: Hersteller
Oat Pack Riegel

GETRÄNKEPULVER


Wofür: Klassische Getränkepulver können vieles: die Leistung erhalten, regenerierend wirken oder zum Füllen der Kohlenhydratspeicher vor einer Belastung dienen.


Wann: Sportgetränke während der Belastung gelten unter Wettkampfsportlern als Hauptnahrungsquelle im Rennen. Sie gleichen zudem Mineralstoffverluste aus. Recoveryshakes sollten möglichst gleich nach der Belastung genommen werden.


Worauf achten: Verwechseln Sie nicht den Einsatzzweck der Pulver (Performance während, Recovery nach der Belastung). Dabei spielt vor allem der Anteil der Eiweiße eine Rolle (je höher, desto besser für die Erholung).

  Multipower PulverFoto: Hersteller
Multipower Pulver

So ernähren Sie sich im...

... Training

Im lockeren Training genügen 30 Gramm pro Stunde (kleiner Riegel oder ein Gel), wenn es zügiger wird (GA2/Sweet Spot) auf 40 bis 50 Gramm hochschrauben (großer Riegel oder 2 Gels). Bei sehr harten Trainings sollten mindestens 70 Gramm (3 Gels) verzehrt werden. Ab einer Dauer von zwei Stunden können 5 Gramm Protein pro Stunde sinnvoll sein – entsprechendes Getränkepulver wählen!

  Nachtanken für dauerhafte Power! Sportgetränke gelten unter Wettkampf-Sportlern als Hauptnahrungsquelle während des Rennens. Sie liefern Kohlen­hydrate und gleichen zudem Mineralstoffverluste aus. Foto: Marius Maasewerd
Nachtanken für dauerhafte Power! Sportgetränke gelten unter Wettkampf-Sportlern als Hauptnahrungsquelle während des Rennens. Sie liefern Kohlen­hydrate und gleichen zudem Mineralstoffverluste aus. 

... Rennen

Peilen Sie 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an (2 Gels und 750 ml Wasser mit 50 g Pulver). Wichtig: Produkte vorher testen!

INHALTSSTOFFE

Sie verstehen beim Blick auf die Verpackung von Gels, Riegeln und Pulvern nur Bahnhof? Wir zeigen, worauf Sie achten müssen. Proteine sind dabei für das Immunsystem und die Regeneration entscheidend. Kohlenhydrate gelten als wichtigster Treibstoff bei Belastung, da sie weniger Sauerstoff zur Energiebereitstellung binden.

PROTEINE: die Unterschiede


Kollagenes Eiweiß: Biologische Wertigkeit* von 20. Kaum verwertbares Eiweiß – schade ums Geld.
Sojaeiweiß: Biologische Wertigkeit von 70. Gut für Veganer und Vegetarier.
Milcheiweiß (Casein): Biologische Wertigkeit von 77. Wird langsam verdaut – ideal vor dem Schlafengehen, nicht so gut in einem Recoveryshake, wo Proteine sofort nötig sind.
Hühnerei (Albumin, nur Eiklar): Biologische Wertigkeit von 88. Enthält Leucin, das enorm wichtig für den Aufbau von neuem Gewebe ist. Gutes Protein im Recoveryshake.
Molkeeiweiß/Whey Protein (Lactalbumin): Biologische Wertigkeit von 103. Hochwertigstes Eiweiß aus einer Komponente mit dem besten Aminosäureprofil. Ideal zum Erholen.

KOHLENHYDRATE


Maltodextrin: Vorteil: Erlaubt schnell große Mengen Kalorien aufzunehmen. Nachteil: geschmacksneutral, also keine Süße – für manche Sportler ist das ungewohnt.
Glucose, Dextrose: Vorteil: Schnell verfügbar. Nachteil: Größere Mengen (30 Gramm) Dextrose führen oft zu Magenproblemen.
Fructose: Vorteil: Erhöht, in Kombination mit anderen Kohlen­hydraten die Energieaufnahme. Nachteil: Bei zu hoher Aufnahme (ab 20 Gramm) besteht die Gefahr von Durchfall.
Amylopektin: Vorteil: schnelle Verfügbarkeit, sehr verträglich. Nachteil: Neigt zur Klumpenbildung, wenn es nicht gründlich aufgelöst wird.


* (der Wert, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. 100 ist dabei am vollständigsten. Der Wert kann aber durch eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen noch gesteigert werden, Ei mit Kartoffel hat z. B. 136.)

DIE RIEGEL IM TEST

  Ein Powerhappen für unterwegs passt in jede Trikottasche.Foto: Wolfgang Watzke
Ein Powerhappen für unterwegs passt in jede Trikottasche.

Energieriegel passen in jede Trikottasche und liefern schnelle Energie. Unser Test zeigt, welcher Riegel für welchen Biker passt und wie gut die Krafthappen wirklich sind.

Der Klassiker unter den Energieversorgern: der Energieriegel. BIKE hat zusammen mit dem Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder (Deutsches Institut für Sporternährung) elf Kraftpakete untersucht und in Bezug auf ihren Einsatzzweck beurteilt. Grundsätzlich unterscheiden sich die Riegel darin, dass sie renn- oder tourentauglich sind. Das entscheidende Kriterium dafür liegt im Anteil der Ballaststoffe (unverbaubare Kohlenhydrate) und der Höhe der Kohlenhydrate und deren Zusammensetzung. Idealerweise beträgt der Anteil an Kohlenhydraten etwa 70 Prozent, Fette hingegen sollten unter 20 Prozent liegen, damit die Magenentleerung unter Belastung schnell vonstattengeht. Um den idealen Riegel abzurunden, sollte der Elektrolytanteil (vor allem Natrium) hoch genug sein, um Schweißverluste zu kompensieren.

  Aktiv3 Energie Reis-RiegelFoto: Hersteller
Aktiv3 Energie Reis-Riegel

Aktiv3 Energie Reis-Riegel www.aktiv3.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,50 / 3 Euro
Packungsgröße 50 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 72 Gramm
Fett (pro 100 g) 6,6 Gramm
Energie (pro 100 g) 372 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Himbeere, Mango, Apfel
Expertenurteil ² Gute Zusammensetzung an Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Laktosefrei. Gut für hohe Intensitäten (Wettkampf oder Training), aber Hafer­flocken, Crisps oder Rosinen könnten unter Belastung verschluckt werden.

  Chimpanzee Energy Bar Foto: Hersteller
Chimpanzee Energy Bar 

Chimpanzee Energy Bar www.chimpanzeebar.com


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,95 / 3,55 Euro
Packungsgröße 55 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 50,5 Gramm
Fett (pro 100 g) 14,5 Gramm
Energie (pro 100 g) 398 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Beet Root & Carrot, Cashew Caramel ,Rasin Walnut, Lemon u. a.
Expertenurteil ² Hoher Fett-, geringerer Kohlenhydratanteil, daher nicht ideal für harte Belastungen. Glutenfrei, natürliche Inhaltsstoffe. Sehr gut für lange, lockere Touren.

  Clif Bar Energy Bar Foto: Hersteller
Clif Bar Energy Bar 

Clif Bar Energy Bar www.clifbar.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,99 / 2,92 Euro
Packungsgröße 68 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 65 Gramm
Fett (pro 100 g) 703 Gramm
Energie (pro 100 g) 394 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Cool Mint Chocolate, Coconut Chocolate Chip, Oatmeal Rasin Walnut u. a.
Expertenurteil ² Ideales Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Gut geeignet für Touren oder zur Erholung. Höherer Ballaststoffanteil – nicht ideal für harte Belastungen.

  High5 4:1 bar  Foto: Hersteller
High5 4:1 bar  

High5 4:1 bar www.highfive.co.uk


Preis pro Riegel / pro 100 g 2,19 / 4,38 Euro
Packungsgröße 50 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 56 Gramm
Fett (pro 100 g) 14 Gramm
Energie (pro 100 g) 390 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Cranberry
Expertenurteil ² Zusammensetzung an Protein, Kohlenhydraten und Fetten nicht ideal für Wettkämpfe (KH-Anteil etwas zu gering, Fett mit 33 % zu hoch). Gut für längere Touren.

  Isostar High Energy Foto: Hersteller
Isostar High Energy 

Isostar High Energy www.isostar.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 0,79 /1,98 Euro
Packungsgröße 40 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 72 Gramm
Fett (pro 100 g) 9,4 Gramm
Energie (pro 100 g) 394 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Multifruit, Chocolate
Expertenurteil ² Hoher KH-Anteil von 75 %, aber auch 22 % Fette (bedingt durch den Schokoüberzug). Guter Riegel für längere, und durchaus schwere Touren . Weniger geeignet für Wettkämpfe.

  Maxim Energy Bar Foto: Hersteller
Maxim Energy Bar 

Maxim Energy Bar www.maxim-sportnahrung.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,59 / 2,89 Euro
Packungsgröße 55 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 65 Gramm
Fett (pro 100 g) 9,6 Gramm
Energie (pro 100 g) 391 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Oats, Almonds and Salty Nuts, Banana, Chocolate, Cappuccino u. a.
Expertenurteil ² Hoher Fettanteil (23 %), dadurch eher was für lange Touren. Ebenfalls hoher Natriumanteil, was den Riegel für heiße Tage empfiehlt (auch ge­schmacklich etwas salzig).

  Mulebar Energy Bar Foto: Hersteller
Mulebar Energy Bar 

Mulebar Energy Bar www.mulebar.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,99 / 4,97 Euro
Packungsgröße 40 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 62 Gramm
Fett (pro 100 g) 8 Gramm
Energie (pro 100 g) 353 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Mango & Cashew, Pinapple & Coconut Chip, Apple Rasin Cinnamon u. a.
Expertenurteil ² Veganer Riegel mit natürlichen Inhaltsstoffen. Fettanteil etwas zu hoch für einen Wettkampfriegel – besser für Touren. Trotz Cashewnüssen immer noch weich in der Konsistenz.

  Nutrixxion Energy Bar  Foto: Hersteller
Nutrixxion Energy Bar  

Nutrixxion Energy Bar www.nutrixxion.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,99 / 3,62 Euro
Packungsgröße 55 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 64,1 Gramm
Fett (pro 100 g) 6,9 Gramm
Energie (pro 100 g) 364 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Fruit, Cappuccino, Oat Raisin, Salty Nut u. a.
Expertenurteil ² Hoher Zuckeranteil von 53 %. Isomaltulose als Inhaltsstoff (langsam verdaubares Kohlenhydrat) – langfristige Energiebereitstellung. Hoher Ballaststoffanteil. Gut für lange Touren.

  Powerbar New Energize Foto: Hersteller
Powerbar New Energize 

Powerbar New Energize www.powerbar.eu


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,99 / 3,62 Euro
Packungsgröße 55 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 67 Gramm
Fett (pro 100 g) 1,6 Gramm
Energie (pro 100 g) 372 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Bella Italia, Gingerbread, Mango Tropical, Salty Peanut, u.a.
Expertenurteil ² Hoher KH-Anteil und wenig Fett. Guter Anteil von Natrium, was den Riegel ideal für heiße Tage macht. Guter Wettkampfriegel, aber auch für lange Touren – ein Alleskönner.

  Squeezy Energy Super Bar  Foto: Hersteller
Squeezy Energy Super Bar  

Squeezy Energy Super Bar www.squeezy.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,99 / 3,98 Euro
Packungsgröße 50 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 75 Gramm
Fett (pro 100 g) 2,3 Gramm
Energie (pro 100 g) 349 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Cola
Expertenurteil ² Sehr hoher KH-Anteil und beigemischtes Koffein prädestinieren den Riegel für den Wettkampf oder für die letzte Stunde bei sehr langen Touren. Niedriger Fettanteil.

  Xenofit Carbohydrate BarFoto: Hersteller
Xenofit Carbohydrate Bar

Xenofit Carbohydrate Bar www.xenofit.de


Preis pro Riegel / pro 100 g 1,80 / 2,65 Euro
Packungsgröße 68 Gramm
Kohlenhydrate (pro 100 g) 66 Gramm
Fett (pro 100 g) 5,7 Gramm
Energie (pro 100 g) 358 kcal
Geschmacksrichtungen ¹ Ananas/Karotte, Schokolade/Nuss, Wildbeere, Aprikose, Banane, Maracuja
Expertenurteil ² Guter KH-Gehalt und höherer Protein­anteil. Dadurch guter Riegel für lange, intensive Fahrten, auch der Ballaststoffanteil ist gering . Eignet sich gut für Etappenrennen.


¹ Getestete Version fett
² Die Prozentzahlen beziehen sich auf den Anteil an der im Riegel enthaltenen Gesamtmenge.


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