Rezept-Tipps: Energieriegel für MTB-Touren

Biker sind Biester. Zumindest, wenn es ums Essen geht. Während sie Kurbelumdrehung für Kurbelumdrehung Kalorien verbrennen, betteln die Beine bereits um Nachschub – fast wie Kinder am weihnachtlichen Plätzchenteller. Claudia Eder kann ein Lied davon singen. Zwei Jahre lang rissen ihr die Tour-de-France-Fahrer vom Bora-Argon-18-Team selbst gebackene Riegel aus den Händen: Müsliriegel, Energiekugeln, Reiskuchen. Die natürlichen Power-Lieferanten aus Claudias Rezeptschatulle waren täglicher Begleiter auf den Etappen des härtesten Radrennens der Welt. Rund 1000 Riegel und Gels verdrückt ein neunköpfiges Team während einer solchen Rundfahrt – die Versorgung der BIKE-Redaktion mit köstlichen Energieriegeln war für die Tirolerin also ein Klacks. In ihrer Privatküche schwenkte die Expertin für Sporternährung Handmixer und Kochlöffel, um zwei neue Rezepte exklusiv für die BIKE-Leser zu zaubern. Ihre ganz persönliche Vorbereitung auf das weihnachtliche Plätzchenbacken.

Aber warum selbst backen, wenn sich die Regale nur so vor Riegeln aller Geschmacksrichtungen biegen? "Schmeckt einfach viel besser", lächelt Claudia. Sie knetet die letzten Haferflocken in den Teig, hält kurz inne und legt nach:
"Mein Körper ist mein ganz persönliches Kraftwerk. Dem sollte ich Gutes tun, damit er mir Gutes zurückgeben kann." Was aber nicht bedeute, dass sie Biker zur Selbstgeißelung bringen wolle. Im Gegenteil: "Wer viel trainiert oder Rennen fährt, sollte auch Nahrung für die Psyche einpacken." Auf langen Marathons und Alpenüberquerungen fällt es Bikern nicht immer leicht, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen. Wer sich individuelle Riegel zusammenstellt, ist klar im Vorteil. Da vielen Sportlern das permanent süße Essen auf Dauer zum Hals raushängt, stellen wir auf den folgenden Seiten auch ein pikantes Rezept mit Polenta und Schinken vor. Gerade bei langen Marathons oder Etappenfahrten ist Abwechslung Trumpf.

Claudias selbst entworfener Spekulatiusriegel spricht eher die Genussrezeptoren an und ist auf winterlichen Ausfahrten ein Motivator. Ihre zweite Kreation, der Dattel-Erdnuss-Riegel, überzeugte die gierigen BIKE-Redakteure mit seiner saftigen Konsistenz. Die pure Power aus Erdnüssen, Datteln und Haferflocken schmeckt man gleich beim ersten Bissen. Damit ist das Kraftpaket bestens für intensive Ausfahrten und Wettkämpfe geeignet. Übrigens: Das Rezept hat Claudia ihrem Lieblingsriegel von Auftraggeber Clif Bar nachempfunden.

Energiekugeln, Reiskuchen und Polenta-Schnitten sind die Klassiker des Selfmade-Powerfoods. Sie haben sich bewährt, um selbst den gierigsten Biestern ausreichend Nachschub zu liefern.

Wir laden Sie ein, in den kommenden Wochen nach Lust und Laune in der privaten Backküche Ihre Kindheitserinnerungen aufleben zu lassen. Und dann ab nach draußen: die angefutterten Kalorien fleißig mit Kurbelumdrehungen umwandeln.

Interview mit Claudia Eder, Expertin für Sporternährung, tätig für Clif Bar sowie Rad-Teams: "Je weniger die Industrie in der Nahrung herumpfuscht, desto besser. Selbst gebackene Riegel sind 100 Prozent natürlich."

Warum sollten Biker ihre Riegel selbst backen?
Jeder kann seine ganz individuellen Wünsche umsetzen, was Geschmack und Zusammensetzung anbelangt. Das ist auch für Allergiker optimal. Ich weiß genau, was drin ist und kann mir sicher sein, dass keine Zusätze enthalten sind – 100 Prozent natürlich.

Brauche ich denn keine industriellen Inhaltsstoffe, um die besondere Power von einem Energieriegel zu bekommen?
Nein, mit rein natürlichen Zutaten kann ich schon einen super Riegel zusammenmischen und bekomme eine sehr gute Kohlenhydrat-Zusammensetzung. Wenn ich schon selbst backe, dann sollte ich auch nur natürliche Inhaltsstoffe verwenden. Je weniger die Industrie in der Nahrung herumpfuscht, desto besser.

Und mit diesen Naturriegeln schaffe ich es selbst durch harte Marathons?
Die Abwechslung ist entscheidend. Du kannst zum Beispiel herkömmliche Riegel mit selbst gebackenen kombinieren. Im Anstieg an der Leistungsgrenze würde auch ich Gels empfehlen. Die sind leichter zu konsumieren und liefern noch schneller Energie. Aber diese klebrige und süße Masse will doch niemand den ganzen Tag essen.

Diese Nährstoffe sind enthalten

Was braucht ein guter Riegel? Wir sagen, welche Zutaten welchen Zweck erfüllen und was es zu beachten gibt.

Getreide
Getreide gibt als mittelfristiger Kohlehydrat-Lieferant anhaltende Energie und ist entscheidender Bestandteil der meisten Riegel. Mehl und Haferflocken sind die Klassiker, gepoppte Getreide wie Quinoa oder Amaranth sind eine super Gelegenheit, etwas geschmackliche Abwechslung zu liefern.

Zucker
Ob Honig, Reissirup, Ahornsirup oder herkömmlicher Haushaltszucker macht keinen großen Unterschied. Entscheidend ist die schnelle Energiegewinnung, da alle diese Einfach-Zucker im Körper nicht mehr viel aufgespalten werden müssen. Claudia schwört auf regionale Produkte und bevorzugt deshalb Honig.

Fett
Fett gibt den Riegeln eine saftige Konsistenz und bindet die Inhaltsstoffe. Insgesamt sollte der Fettanteil der Riegel niedrig gehalten werden. Claudia rät ganz unkompliziert zu herkömmlicher Butter. Den Hype um Kokosfett kann sie nicht nachvollziehen, da dies zu viele gesättigte Fettsäuren enthält und damit das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflusst.

Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind süß und aromatisch und tragen so erheblich zum guten Geschmack der Riegel bei. Sie liefern schnelle Energie und machen die Backwaren saftig. Ob Datteln, Rosinen, Aprikosen oder Pflaumen entscheidet allein der persönliche Geschmack.

Nüsse
Nüsse sind zwar sehr kalorienreich, dabei aber ein gesunder Energiespender. Für die Riegelherstellung eignet sich auch das Fett aus Nüssen, etwa Cashew- oder Mandelmus. Als Geschmacksgeber können Nüsse nach individuellen Wünschen genutzt werden.

AUFBEWAHREN & VERPACKEN

Die Riegel können portioniert im Tiefkühlfach eingefroren werden. Einfach am Morgen vor dem Gebrauch aus dem Gefrierer holen und ab in die Trikottasche. Bis zum Verzehr sind die Taler aufgetaut. Vor dem Einfrieren einzeln in Butterbrotpapier einpacken. Wie das besonders praktisch gelingt, lesen Sie unter www.bike-magazin.de, Webcode #34289

DIE REZEPTE

ADVENTS-POWER (kann man aber auch zu anderen Jahreszeiten essen)

Backzeit 15 Minuten Menge 10–15 Riegel

Zutaten
150 g Butter
100 g Honig
100 g zarte Haferflocken
100 g kernige Haferflocken
100 g Vollkornmehl
100 g geriebene
Spekulatius­kekse
2 Eier
1 TL Backpulver
1 EL Spekulatiusgewürz
100 g Schokoladentropfen

Zubereitung
Butter und Honig mit dem Handrührer glattrühren, nach und nach alle Zutaten untermischen. Den Teig eine halbe Stunde ziehen lassen. Ofen auf 200 Grad vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Aus dem Teig gleichmäßige Kugeln formen, auf das Backblech legen und in eine ovale Form flachdrücken. Ca. 15 Minuten backen.

DATTEL-ERDNUSS

Backzeit 12 Minuten Menge 10–15 Riegel

Zutaten
200 g Datteln
100 g Haferflocken
70 g Erdnüsse
100 g Reissirup
20 g gepuffter Quinoa
70 g Erdnussbutter

Zubereitung
Datteln einweichen und pürieren. Haferflocken und Erdnüsse im Mixer zerkleinern. Alle Zutaten vermengen und den Teig eine halbe Stunde ziehen lassen. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Gleichmäßig große Kugeln formen, auf ein Backblech mit Backpapier legen und in eine ovale Form flachdrücken (ca. 1 cm). Zwölf Minuten goldgelb backen.

REISKUCHEN

Kochzeit 20 Minuten Menge 12–15 Stücke

Zutaten
500 g Milchreis
1 l Wasser
1 EL Cashew-Mus
2 EL Rohrzucker
100 g Trockenfrüchte
100 g Cashew-Nüsse
evtl. Schoko-Tropfen

Zubereitung
Wasser aufkochen, Reis zugeben und bei schwacher Hitze 20 min köcheln. Mit Cashew-Mus und Rohrzucker vermischen. Trockenfrüchte und Cashew-Nüsse hacken und hinzugeben. Auf Backpapier verteilen. Der Reiskuchen sollte ca. 3 cm hoch sein. Kühl stellen. Anschließend in portionierte Stücke schneiden. Für festere, aber auch trockenere Stücke kurz im Ofen backen.

ENERGIEKUGELN

Backzeit 0 Minuten Menge 12–15 Kugeln

Zutaten
400 g Datteln
100 g Aprikosen
3 EL Kokosflocken
3 EL gepuffter Amaranth
50 g Kakaobutter
2 EL Honig
1 EL Kakao
Kokosflocken zum Drehen

Zubereitung
Datteln und Aprikosen klein zerhacken oder mit dem Pürierstab zerkleinern. Kakaobutter schmelzen und nach und nach mit allen Zutaten mischen. Die Masse kurz ziehen lassen und anschließend kleine Kugeln (Walnussgröße) formen und in Kokosflocken drehen – fertig.

POLENTA-SCHNITTEN

Garzeit 10 Minuten Menge 10–12 Schnitten

Zutaten
200 g Maisgries
500 ml Wasser
100 g Schinken
50 g Parmesan
½ Bund Petersilie
Salz
Pfeffer
Muskatnuss

Zubereitung
Wasser, Salz, Pfeffer und Muskatnuss aufkochen, Polenta einrühren und ziehen lassen. Schinken in Würfel schneiden, die Petersilie hacken. Parmesan, Schinken und Petersilie in die lauwarme Polenta-Masse einrühren. Die Masse in eine ausgelegte Auflaufform geben, flachdrücken, für 3–4 Stunden kalt Stellen und in Stücke schneiden. Optional anbraten.