Nutrition-Expertin im Interview: Mit welcher Ernährung retten sich Profis über die Langdistanz?
Jan Timmermann
· 28.06.2025
Es gibt Marathon-Profis, die behaupten 50 Prozent ihres Erfolges mache die Ernährungs-Strategie aus. Einfach ab und an einen Riegel reindrücken war gestern Heute beschäftigen professionelle Radsportteams eigene Köche, berechnen jede verbrauchte Kalorie und stellen ihren Athleten bei Bedarf personalisierte Teller auf den Essenstisch. Ins Rennen gehen sie mit einem ausgebufften Versorgungsplan und auch hinter der Ziellinie hört die Optimierung von Trinken und Essen nicht auf. Wir sprachen mit einer absoluten Expertin. Ihre Tipps helfen auch Freizeit-Radsportlern lange Touren durchzustehen.
Stephanie Scheirlynck betreut seit 20 Jahren Radsportler auf höchstem Niveau. Die wissenschaftlich renommierte Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin führte Athleten bereits zu Olympia-Gold. Aktuell zeichnet sich die Belgierin für die Trainings- und Wettkampfernährung des UCI World-Tour-Teams Lidl-Trek verantwortlich. Dank der strategischen Partnerschaft mit Lidl kann sich Scheirlynck auf die Expertise des Hauptsponsors stützen und sich verstärkt auf die Ernährung des Teams konzentrieren. Als Nutrition-Spezialistin kümmert sie sich um die optimale Versorgung von Ausnahmetalenten, wie die amtierende U23 Crosscountry-Doppelweltmeisterin (XCO / XCC) Isabella Holmgren.
Einmal Volltanken bitte: Carboloading für Experten
BIKE: Was essen Profi-Athleten vor einem Langstrecken-Rennen?
STEPHANIE SCHREILYNCK: Am Morgen vor einem solchen Wettkampf liegt der Fokus beim Frühstück immer auf den Kohlenhydraten. Sie sind der Treibstoff, den Radsportler während der Fahrt brauchen. Wir setzen stets ein großes Buffet auf, damit unsere Teamfahrer viele Optionen haben. Auch auf den individuellen Tellern sind die Speisen vielfältig. Niemand isst etwa nur Brot. Die meisten entscheiden sich für eine kleine Schüssel Haferflocken mit Honig und Banane oder Beeren, dazu ein paar Scheiben Brot mit Omelette. An diesen großen Tagen bieten wir auch immer Pfannkuchen und Milchreis an. Die Sportler brauchen eine beträchtliche Quantität an Kohlenhydraten, deshalb machen wir es möglichst attraktiv viel davon zu essen. Eine große Auswahl ist wichtig, vor allem bei Mehrtagesrennen. Eine Stunde vor dem Startschuss gibt es bei uns nochmal einen Pre-Race-Snack, wie etwa Crostata. Unsere Köche beherrschen diese landestypische Torte ausgezeichnet und sie kommt im Team immer gut an.
Das Frühstück ist sicher nicht alles. Wie lange im Voraus optimieren professionelle Radsportler vor einem einzelnen Event ihre Nahrungsaufnahme?
Wer eine lange Sonntagsrunde geplant hat, sollte sicherstellen, dass es am Samstagabend schon etwas passendes zu essen gab. Morgens aufzuwachen und zu versuchen die Energiespeicher vollzubekommen ist keine gute Idee. Im Profisport beginnen wir mit der Vorbereitung auf ein Eintagesrennen am Sonntag bereits Freitagabends. An diesem Tag gibt es dann kohlenhydratreiche Gerichte mit Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Auch den gesamten Samstag nutzen die Fahrer, um Kohlenhydrate aufzuladen. Ich versuche ihnen immer beizubringen zu essen, als wären sie im Training. Da am Tag vor dem Rennen aber kein richtiges Training stattfindet, behält der Körper die Energie im Tank. Um den Prozess zu optimieren, versuchen wir die Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen. Wer sich mit den Gedanken an ein kurz bevorstehendes Rennen vollstopft, wird sich wahrscheinlich nicht fit fühlen. Unser Team beschäftigt fünf Köche, die mit uns reisen. Sie bereiten zusätzlich zu den Mahlzeiten auch leicht verdauliche Nachmittag- und Abend-Snacks, wie etwa Gewürz- oder Bananenkuchen, vor. Alle Speisen haben eher wenige Ballaststoffe aus Früchten oder Gemüse. Diese sind zwar sehr gesund, einen Tag vor dem Rennen können sie aber Verdauungsprobleme begünstigen.
Das alles ist ja „echtes Essen“. Nutzen die Athleten auch Formen von Nahrungsergänzung?
Professioneller Radsport ist einen weiten Weg gegangen. Dank unserer Köche und dem Know-How, das wir heute haben, können wir inzwischen eigene Rezepte kreieren und den Nährstoffgehalt von Speisen beeinflussen. So sind wir heute in der Lage die Menge an Energie und Ballaststoffen im Essen gut zu steuern. Vor 20 Jahren war das noch ganz anders. Wir hatten weder das Essen noch die Produkte für gute Sportnahrung. Früher riet man Radsportlern einfach mehr zu essen und als Nachtisch zusätzlich Energieriegel oder Sportgetränke zu sich zu nehmen. Vor einem Rennen brauchen wir heute keine Nahrungsergänzung mehr, um Mahlzeiten zu ersetzen oder zu bereichern.
Auf was sollten Radsportler vor einer Langdistanz lieber verzichten?
Die Energieaufnahme ist essenziell, aber es ist auch relevant, woher die Energie kommt. Viele Hobby-Fahrer gönnen sich vor ihrer Sonntagsrunde ein großes Frühstück mit Croissants, Eiern, Speck und so weiter. Besser platziert wäre ein solches Essen allerdings am Montag, einen Tag nach der Tour. Ganz wichtig ist aber: Nichts ist verboten. Ich wäre besorgt, wenn unsere Teamfahrer niemals einen Donut oder Pommes essen würden. Entscheidend ist das Timing. In den zwei Tagen vor der Belastung sind fettige Speisen nicht empfehlenswert. Wir vermeiden dann auch scharfe Gerichte, Zwiebeln und Paprika, da diese blähend wirken können. Frühstück gibt es in unserem Team drei Stunden vor Rennstart. Das ist auch Hobby-Fahrern an einem Renntag zu empfehlen. Viele denken, dass sie noch kurz vor der Tour alles essen können, solange sie keine Verdauungsprobleme haben. Das Essen geht dann unverdaut mit aufs Rad. Nahrung benötigt aber Zeit, um als Treibstoff bereitzustehen. Wir brauchen die Energie in den Muskeln, nicht im Bauch.
Ohne Mampf kein Kampf: Profi-Versorgung im Rennen
Wie versorgen sich Radprofis während einem langen Rennen?
Auch hier gab es große Fortschritte. Wer heute nicht aufmerksam ist, Essen und Trinken vergisst, verpasst einen guten Start ins Renngeschehen und hat später nicht mehr die Energie für die letzten Kilometer. Schon in der ersten Stunde beginnen Profis zu essen. Sie wissen ganz genau, dass sie sofort mit der Wiederherstellung der Energiereserven beginnen müssen. Spätere Phasen des Rennens können oft hektisch und gefährlich werden, dann ist vielleicht keine Zeit mehr fürs Essen.
Noch vor zehn Jahren war das typische Motto auf einer 200-Kilometer-Strecke ein ganz anderes: „Ich muss es einfach zur letzten Stunde schaffen.“ Die Riegel, Gels und Trinkzusätze, die es damals gab, passten noch nicht wirklich zu den Bedürfnissen der Radfahrer. Die Menge an Energie, welche sie verarbeiten konnten, war limitiert. Damals aßen manche Profi-Fahrer während des Trainings noch Gebäck aus Läden am Straßenrand. Mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konnten sie kaum aufnehmen ohne Verdauungsprobleme zu bekommen. Lebensmittel und die Energielieferanten für Radfahrer sind heute dank wissenschaftlicher Fortschritte viel besser. Mit den aktuellen Produkten können wir problemlos 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bereitstellen. Damit können sich die Fahrer nie komplett leer fahren. Mit dem Plan, den wir jetzt Freitag bis Sonntag verfolgen wissen unsere Sportler, dass sie bestens vorbereitet sind. Zusätzlich können ihre Betreuer sicherstellen, dass sie während des gesamten Rennens das bekommen, was sie brauchen.
Sportler sind aber auch keine Roboter. Wir haben Teamfahrer, die sich von uns Berechnungen wünschen, was sie wann essen und trinken sollten. Es beruhigt sie, wenn sie genaue Vorgaben haben, wie viele Pfannkuchen für sie beispielsweise optimal sind. Andere sagen auch: „Stellt einfach sicher, dass das Buffet zum Rennen passt. Ich kenne meinen Körper und kann mich gut einschätzen.“ Wir haben zwar sehr unterschiedliche Fahrer, können in einem individuellen Nutrition-Plan aber auch fürs eigentliche Rennen ziemlich exakt berechnen und vorhersehen, wie viele Kohlenhydrate verlangt werden.
Wie viel Anteil hat die Rennversorgung an Erfolg oder Niederlage?
Ich werde oft gefragt, wie wichtig Ernährung im Radsport inzwischen geworden ist. Die Wahrheit ist: Sie war immer schon wichtig. Anfang der 2000er waren viele Sportler noch kritisch. Die Teams hatten gute Trainer, gutes Material und sahen keine Notwendigkeit tiefer ins Thema einzusteigen. Sie mussten erst davon überzeugt werden. Heute ist das eine ganz andere Sache.
Unser Team besteht aus 65 Fahrern. Gerade die jungen sind super enthusiastisch, verfangen sich bei der Ernährung aber schon mal im Detail. Wir bringen den Fokus dann zurück auf die Basics. Nachwuchs-Fahrer denken oft, dass die besten ihres Sports komplett auf ungesunde Lebensmittel verzichten und jederzeit einen strengen Plan verfolgen. Das ist absolut falsch. Wer schon 80 Prozent richtig macht, hat bereits große Erfolgsaussichten. Klar, wenn man die Tour de France gewinnen will, sollte man sich in diesen 21 Tagen vielleicht besser an den Plan halten. Davor und danach brauchen Sportler aber eine Art Offseason.
Worauf sollten Radsportler bei Trinkzusätzen achten?
Es gibt zwar gute generelle Richtlinien zur Trinkversorgung, sie ist aber tatsächlich sehr individuell. Radsportler sollten schon im Training ein Auge darauf haben, wie hoch ihr Bedarf ist. In Getränken, die während des Rennens aufgenommen werden, sind drei Zutaten entscheidend. Wasser muss den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen ausgleichen. Mineralien, wie Salz, müssen ebenfalls nachgefüllt werden und helfen dem Körper die Flüssigkeit besser aufzunehmen. Wir arbeiten auch mit Elektrolyt-Sachets, denn für einzelne Fahrer reicht die durchschnittliche Menge an Mineralien nicht aus.
Als drittes kommen wieder Kohlenhydrate ins Spiel. Es macht Sinn, dass Getränke einen Teil der benötigten Energie bereitstellen. Die Menge passen wir gezielt an. Wenn wir bei einem Straßenrennen zwölf Helfer sind, teilen wir uns über die Strecke auf und reichen den Fahrern anfangs vielleicht 30 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche, später dann 60. An heißen Tagen trinkt ein Fahrer zwei Flaschen pro Stunde. Dann müssen in der einzelnen Flasche weniger Kohlenhydrate enthalten sein, als wenn es kalt ist. An kühlen Tagen versorgen wir die Fahrer mit warmen Sportgetränken. Im Sommer sind diese wiederum gekühlt. Das ist angenehmer zu trinken und reguliert die Temperatur der Athleten. Beim Mountainbiken ist so ein detaillierter Plan nicht immer möglich. Biker sollten mit den Produkten beginnen, die ihnen vertraut sind und im Rennen optimalerweise jemanden haben, der ihnen ein Getränk reicht. Auf die generelle Versorgung in der Feedzone zu vertrauen kann Tücken haben.
Kraftwerk Profisportler: Bis zu 8000 Kalorien pro Tag
Wie viele Kalorien verbrennt ein Profi während eines langen Rennens?
Der Energiebedarf kann sehr unterschiedlich sein. Bei der Tour de France gibt es Stages mit 200 Kilometern Länge, an denen das Peleton entscheidet weniger Tempo zu fahren. Sie haben vielleicht die ersten zehrenden Tage in den Beinen und am Folgetag geht es in die Berge. An solchen Tagen können wir sehr niedrige Herzfrequenzen beobachten. Bei langen, harten Eintagesrennen verhält es sich oft anders. Allein während des Rennens ist dann schon ein Verbrauch von 5000 bis 6000 Kalorien zu erwarten. Dazu kommt der Rest des Tages, sodass der Gesamtbedarf bei rund 7000 bis 8000 Kalorien liegt. Auch das ist ein Grund, warum wir die Ernährungsstrategie für unser Team auf die Tage vor dem Rennen ausweiten.
Kann diese Menge an Kalorien überhaupt wieder zugeführt werden?
Früher hatten manche Radsportler beim Start eines Mehrtagesrennen extra etwas mehr Gewicht drauf, weil sie wussten, dass sie nicht in der Lage sein würden all diese Kalorien wieder aufzunehmen. Heute gehen wir perfekt vorbereitet mit einer definierten Körperzusammensetzung in den Wettkampf. Das Ziel ist den Status Quo über das Rennen aufrecht zu erhalten. Wir passen die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen jeden Tag an, damit die Athleten nicht mit einem Energiedefizit an den Start gehen. Das Streckenprofil und der taktische Plan eines großen Rennens sind schon im Voraus bekannt. Wir haben ein eigenes Tool entwickelt, um für jeden Fahrer einen Energieplan zu erstellen, den wir wiederum in einzelne Gerichte übersetzen können. Diese Ernährungsempfehlungen unseres dreiköpfigen Nutrition-Teams beschränken sich aber nicht nur auf Rennen. Auch zu Hause, im Trainingslager oder beim Höhentraining versuchen wir sie so gut wie möglich zu begleiten.
Erste Hilfe für die Muskeln: Sofortige Nachsorge
Was sollten Radsportler nach einer langen Fahrt zu sich nehmen?
Radfahrer sollten nie leer nach Hause kommen. Wer das Gefühl hat, dringend eine Cola zu brauchen, hat keine gute Regeneration in Aussicht. Selbst im Rennen sollten Fahrer den Eindruck haben es auch ins Ziel zu schaffen, wenn dieses noch einen Kilometer weiter entfernt läge. Bei einem Multi-Stage-Race hat derjenige Fahrer mit der besten Regeneration am nächsten Tag die besten Karten. Wer nach dem Rennen gut aufgefüllt hat, klagt auch an einem Pausentag nicht über Hunger. Viele Sportler fühlen sich nach einem aktiven Wochenende montags den ganzen Tag hungrig. Das ist ein Zeichen dafür, dass im direkten Umfeld der Belastungen nicht ausreichend versorgt wurde. Es macht immer Sinn ich im Vorfeld bereits Gedanken um die Sporternährung zu machen.
Nach einem Zielsprint hilft ein zuckerhaltiges Getränk gegen die akute Erschöpfung und für das darauffolgende Interview einen klaren Kopf zu haben. Am Teambus stehen dann bereits Recovery-Shakes bereit. Das darin enthaltene Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskeln und der Zucker füllt Kohlenhydratdefizite auf. In flüssiger Form gelangen diese Nährstoffe schnell an die richtige Stelle. So regenerieren die Fahrer bereits unter der Dusche. Ein Shake ersetzt aber keine Mahlzeit. Unsere Köche bereiten deshalb eine personalisierte Recovery-Box vor. Darin finden die Teamfahrer dann ein attraktives Gericht, wie Reis mit Hühnchen und Gemüse, Nudelsalat oder einen Burrito. Zusätzlich stehen dank unseres Sponsors Lidl stets High-Protein-Joghurts bereit. Solche Produkte haben dasselbe Volumen, wie ihre konventionellen Pendants, enthalten aber mehr Nährstoffe und helfen so dabei die Speicher wieder aufzufüllen. Auch ein Obstkorb steht im Teambus. Nach dem Verzicht auf ballaststoffreiche Lebensmittel in den Tagen davor, sind die Sportler immer froh frisches Obst zu essen.
