​Nahrungsergänzung: Sorgt Kreatin wirklich für mehr Muskelaufbau nach dem Sport?

​Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen Kreatin zur Nahrungsergänzung ein, um leistungsfähiger zu sein und mehr Muskeln aufzubauen. Was tatsächlich dran ist.

Autor: Dr. Christian Heinrich

​Alter Trend, neu aufgelegt: Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen Kreatin zur Nahrungsergänzung ein, um leistungsfähiger zu sein und den Muskelaufbau zu fördern – nicht selten befeuert durch Social Media und Fitness-Influencer. Gleichzeitig kursieren viele Missverständnisse rund um Wirkung, Nutzen und mögliche Risiken von Kreatin. Für wen kann Kreatin sinnvoll sein, wann bringt es wenig – und worauf sollte man bei der Einnahme achten?

Was ist Kreatin und welche Rolle spielt es für die Muskeln?

Kreatin ist eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff, die hauptsächlich in den Muskeln vorliegt. Dort trägt es als Kreatinphosphat dazu bei, Energie bereitzustellen. Der Körper bildet Kreatin selbst, unter anderem in der Niere und in der Leber. Außerdem nimmt man Kreatin durch die Nahrung auf. Es ist insbesondere in Fleisch, Fisch und Milch enthalten.

Durch die normale Bewegung der Muskeln verbraucht der Körper täglich etwa 2 Gramm Kreatin mehr als er selbst bildet – das heißt, der Kreatin-Speicher in den Muskeln wird ein kleines Stück geleert. Durch Kreatin, das der Körper neu bildet und das er über die Nahrung aufnimmt, wird der Kreatin-Speicher in den Muskeln wieder aufgefüllt.

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Warum nehmen manche Sportler und Sportlerinnen zusätzlich Kreatin ein?

Wenn der Muskel besonders aktiv ist, also etwa beim Training oder im sportlichen Wettkampf, verbraucht er mehr Kreatin. Mit etwas Verzögerung füllt der Körper die Speicher auch dann wieder auf. Um die Kreatin-Speicher schneller aufzufüllen oder um dafür zu sorgen, dass immer eine große Menge von Kreatin zur Verfügung steht, nehmen manche Sportler und Sportlerinnen Kreatin-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel ein.

„Dieser Trend hat sich nach den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta entwickelt. Aktuell ist das insbesondere auch bei jugendlichen Freizeitsportlern populär. Die Idee dahinter ist, mithilfe von Kreatin-Pulver intensiver trainieren zu können, Leistungssteigerung und Erholung zu optimieren“, sagt Dr. Lars Donath, Professor am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wie wirksam ist zusätzlich zugeführtes Kreatin?

Tatsächlich hat zusätzlich zugeführtes Kreatin zwei Effekte, die beide in zahlreichen Studien nachgewiesen wurden.

• Einerseits führt ein besser gefüllter Kreatin-Speicher in der Muskulatur dazu, dass die Leistungsfähigkeit zumindest bei kurzen und hochintensiven Belastungen – etwa besonders schweres Gewichtheben oder Sprints über kurze Strecken – ein kleines Stück steigt. Im Ausdauerbereich hingegen scheint die Wirkung von Kreatin wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge keinen Zusatznutzen zu bringen.
• Andererseits kann sich – möglicherweise bedingt durch die eventuell erhöhte Trainingsintensität – eine mehrwöchige Zufuhr von Kreatin positiv auf den Muskel- und Kraftaufbau auswirken. Allerdings muss dafür mehrmals pro Woche und auch mit einer ausreichenden Intensität trainiert werden.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesmenge Kreatin?

„Dass Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel das Training und den Muskelaufbau unterstützen kann, gilt mittlerweile als gesichert“, bestätigt Donath. „Bei einer längeren Anwendung sollte die zusätzliche Zufuhr 3 Gramm pro Tag nicht übersteigen. Bei einem Gewicht von 80 bis 110 Kilogramm sind 3 Gramm täglich in Ordnung, viel mehr sollte es dann auch nicht sein. Allerdings braucht es oft gar kein Kreatin: eine ausgewogene Ernährung ist für die meisten ambitionierten kraftorientierten Freizeitsportler völlig ausreichend“, sagt Donath.

Was sind die Vorteile der Kreatin-Einnahme?

„Die Steigerung der Trainingsintensität mithilfe von Kreatin ist nicht mehr als ein i-Tüpfelchen, das man noch auf das normale Training draufsetzen kann. Die allermeisten Hobbysportler brauchen solche Nahrungsergänzungsmittel nicht“, sagt Donath und ergänzt: „Bei minderjährigen Hobbysportlern ist die Studienlage auch eher dünn, hier ist zu einem zurückhaltenderen Umgang mit Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu raten“. Laut der Verbraucherzentrale sollen Kinder und Jugendliche solche Mittel ohne ärztliche Anordnung überhaupt nicht einnehmen.

Wenn man seine Kreatinspeicher voll halten wolle, müsse man auch gar nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sagt Donath: „Für Hobbysportler reicht es auch aus, mehrmals in der Woche Lachs oder Fleisch zu essen, um eine gute Menge Kreatin zuzuführen.“ Denn Kreatin kommt natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vor.

Vegetarier und Veganer

Ob es für Vegetarier von Vorteil ist, Kreatin als Nahrungsergänzung einzunehmen, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Vegetarier haben meist niedrigere Muskel-Kreatinwerte als Mischköstler. Nehmen sie Kreatin als Nahrungsergänzung ein, steigen die Kreatinwerte an. Und zwar stärker, als wenn Mischköstler Kreatin ergänzen. Nicht eindeutig belegt ist aber, dass das auch zu einer entsprechenden Leistungssteigerung führt. Da das Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisch hergestellt ist, können es auch Menschen nehmen, die sich vegan ernähren wollen.

Ältere Menschen

Der Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft ist eine häufige Alterserscheinung. Das nennt man Sarkopenie. Hauptverantwortlich dafür werden Bewegungsmangel und eine Ernährung mit zu wenig Eiweiß gemacht. Außerdem ist ein gewisser Muskelabbau im Alter normal, wenn man nicht gezielt gegensteuert. Denn im Alter reagieren die Muskelzellen weniger empfindlich auf Reize, die Muskelwachstum auslösen. Deshalb betonen Alternsforscher die Bedeutung von Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr im Alter, um eine Sarkopenie zu verhindern.

Ob die ergänzende Einnahme von Kreatin zusätzlichen Nutzen bringt, ist Gegenstand wissenschaftlicher Studien. Tatsächlich zeigt Kreatin – ergänzend zu einem angemessen dosierten Krafttraining – Effekte auf die Muskelkraft, aber nur sehr geringe. Auf keinen Fall kann das Nahrungsergänzungmittel das Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr ersetzen. Zudem kann ausreichend Kreatin auch über die Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungmittel sind also eigentlich nicht notwendig und insbesondere Menschen mit Erkrankungen – etwa der Nieren – sollten die Einnahme von Kreatin immer vorher mit ihrem Arzt oder der Ärztin abstimmen.

Was sind die Risiken von Kreatin als Nahrungsergänzung?

Bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder mit Krankheiten, die auch die Leistungsfähigkeit der Niere einschränken können, etwa Bluthochdruck und Diabetes, kann es durch die Zufuhr von Kreatin zu Problemen kommen. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird über die Niere ausgeschieden. Ist die Funktion der Niere eingeschränkt, wird Kreatin in der Niere eingelagert, was die Niere weiter schädigen kann. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nicht oder nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen.

Abgesehen von Risiken vor allem bei bestehenden Nierenerkrankungen gilt die Einnahme von Kreatin aber eher als risikoarm. „Nach derzeitigem Kenntnisstand ist auch eine Zufuhr über mehrere Jahre meist unbedenklich“, sagt Donath. Allerdings kann es bei der Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme kommen. Das liegt daran, dass bei der Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen auch Wasser eingelagert wird. Expertinnen und Experten diskutieren, ob sich dadurch das Verletzungsrisiko leicht erhöht. Später kann es bei langfristiger Einnahme zu einer weiteren Gewichtszunahme kommen – auch wenn dies vor allem eine Zunahme der Muskelmasse ist. Bei der Einnahme sind zudem Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe möglich.

Wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zugeführt, ist es laut Donath wichtig, auf die Qualität zu achten. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Zusatzstoffe oder gar Schadstoffe, sind also nicht rein. „Eine Beratung in der Apotheke ist hier sinnvoll“, so Donath. Außerdem sei es wichtig, die Supplementierung – wie die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel genannt wird – immer in eine gesunde und vielseitige Ernährung einzubetten.