Sommer, Sonne, Hitze: Teils tropische Temperaturen lassen Deutschland brutzeln und bringen bereits im Alltag den Kreislauf an seine Grenzen. Wer jetzt noch Sport treibt, sollte einige Dinge beachten. Damit beim Biken nicht der Motor hoch geht haben wir die wichtigsten Tipps bei Hitze zusammengetragen. Mit diesen Ratschlägen im Gepäck steht dann auch dem sommerlichen Bike-Abenteuer nichts mehr im Wege. Wichtig: Sicherheit geht vor Leistung – lieber einen Gang runterschalten und Spaß haben, als ein Kampf gegen die Hitze! Also, Wasser marsch, Sonnencreme drauf und ab auf den Trail - der Sommer ist da!
1. Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte - Trinken ist das A und O
An heißen Tagen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Wichtigste überhaupt. Als Faustregel gilt: Pro Stunde sollten Biker mindestens einen Liter trinken, bei intensiver Belastung oder extremer Hitze auch mehr. Dabei ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch was man trinkt. Reines Wasser reicht auf Dauer nicht aus. Hier sollte man zwei Gramm Salz pro Liter hinzufügen, um verlorengegangene Elektrolyte auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen. Besser geeignet sind jedoch hypo- und isotonische Getränke mit hohem Natriumanteil. Wichtig: Bereits vor der Tour ausreichend trinken und den Flüssigkeitshaushalt auffüllen.
2. Tageszeit - der frühe Vogel rockt den Trail
Die Wahl der richtigen Tageszeit kann einen enormen Temperaturunterschied machen. Biker sollten das Training in die frühen Morgenstunden verlegen, wenn es noch angenehm kühl ist und die Sonne gerade erst erwacht. Die Trails liegen noch im erfrischenden Morgentau und man kann die Ruhe und klare Luft genießen bevor sich der Planet so richtig aufheizt. Alternativ bietet sich auch der späte Abend an, wenn die größte Hitze vorüber ist. Absolutes No-Go: in der prallen Mittagshitze fahren, wenn die UV-Belastung am höchsten ist! Hier droht der Hitzekollaps. Wichtig: eincremen! Hier gibt’s die wichtigsten Tipps.
3. Pausen und Abkühlung – Bleib cool
Bei hohen Temperaturen kann eine Pause mehr nicht schaden. Ein Zwischenstopp an einem schattigen See oder Bach bietet sich perfekt an, um sich kurz abzukühlen: Für den Erfrischungs-Kick genügt es bereits Arme und Beine einzutauchen. Auch ein Abstecher zur Eisdiele kann zum willkommenen Rastplatz werden. Ein Wassereis oder Sorbet ist ein erfrischender Energie-Kick und belastet den Magen weniger als fettreiche Eiscreme. Die kurzen Pausen geben dem Körper die Chance, die Temperatur zu regulieren und neue Kraft zu tanken.
4. Kleidung und Sonnenschutz - die richtige Ausrüstung macht's
Bei der Kleidungswahl für heiße Tage gilt: Weniger ist mehr, aber mit Bedacht. Dünne, atmungsaktive Funktionskleidung transportiert den Schweiß vom Körper weg und sorgt für Kühlung. Ein dünnes Funktionsunterhemd kann paradoxerweise zur Kühlung des Körpers beitragen indem es die Feuchtigkeit verteilt und die Verdunstungskälte optimal nutzt. Wichtig: helle Stoffe mit ausreichendem UV-Schutz. Für die Haut ist ein hoher Lichtschutzfaktor ohnehin obligatorisch: vor der Tour sollten sich Biker großzügig eincremen und auch während der Tour daran denken regelmäßig nachzuschmieren. Ein Helm mit guter Belüftung und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz komplettieren das Hitze-Schild.
5. Streckenwahl und Intensität - Planung mit Köpfchen
Bei der Routenplanung für heiße Tage sollten Biker clever vorgehen. Strecken, die möglichst viel im Schatten verlaufen, zum Beispiel durch Waldgebiete, sind optimal. Auch die Nähe zu Trinkwasserbrunnen oder Bächen sollte bei der Planung berücksichtigt werden. Was die Intensität angeht, gilt: Weniger ist mehr. Der Körper ist bei Hitze ohnehin schon stark belastet, also sollten es Biker nicht mit der Anstrengung übertreiben. Der Herzschlag ist bei hohen Temperaturen bereits erhöht, da der Körper zusätzliche Energie für die Kühlung aufwenden muss. Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit könnten Anzeichen für einen beginnenden Hitzschlag sein. Dann heißt es: Sofort abbrechen, nach Hause und den Körper runterkühlen!
